podczas gdy mleko lactaid i wegańskie alternatywy nie są niczym nowym, popularność mleka roślinnego i innych produktów mlecznych wydaje się, że właśnie eksplodował w ciągu ostatnich kilku lat.
obecnie istnieje wiele powodów, dla których ktoś nie może spożywać (lub ograniczać) produktów mlecznych, w tym nietolerancja laktozy, alergia na mleko, powody religijne i obawy etyczne. Jednak dla innych wybór handlu nabiałem ze względu na jego substytuty pochodzenia roślinnego jest podyktowany względami zdrowotnymi.,
ale czy nabiał jest czymś, czego powinniśmy unikać? Rzućmy okiem na badania.
żywienie nabiału
produkty mleczne, szczególnie mleko i jogurt, są na ogół bardzo pożywne.,
jedna szklanka 8-uncji 2% mleka dostarcza około:
- 122 kalorie
- 8 gramów białka
- 5 gramów tłuszczu
- 12 gramów węglowodanów
- wapń: 30% wartości dziennej (DV)
- ryboflawina (B2): 27% DV
- Witamina D: 26% DV
- fosfor: 25% DV
- witamina B12: 19% DV
- potas: 10% DV
mleko zawiera również dużą ilość witamin A, B1 i B6, a także cynk, selen i magnez.,
chociaż każdy z tych składników odżywczych ma swoje własne ważne funkcje w organizmie, wiele z nich, w tym wapń, fosfor, witamina D, magnez i białko, są ważne dla zdrowia kości (więcej na ten temat później).
niesłodzony jogurt i jogurt grecki zawierają również białko oraz wiele witamin i minerałów, mając jednocześnie dodatkową zaletę bycia dobrym źródłem probiotyków(więcej o tym, dlaczego probiotyki są ważne w naszym poprzednim artykule).
oczywiście nie wszystkie produkty mleczne są równie zdrowe., Na przykład masło ma znacznie większą ilość kalorii i tłuszczu, a lody mają dużo dodatku cukru.
teraz, aby skomplikować sprawę, dieta krów, z której pochodzi mleko, może również wpływać na skład składników odżywczych.
na przykład badania wykazały, że mleko krów karmionych trawą jest bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego, oraz witaminę K2, która jest potrzebna dla zdrowia kości i serca.
kontrowersje dotyczące zdrowia kości
jedną z głównych korzyści, które wielu z nas kojarzy z nabiałem, zwłaszcza mlekiem, jest promowanie zdrowia kości.,
i jak wspomniano powyżej, ma to sens, ponieważ mleko jest doskonałym źródłem składników odżywczych ważnych dla zdrowia kości, w tym wapnia, witaminy D, magnezu i białka.
w rzeczywistości liczne badania powiązały regularne spożywanie nabiału (szczególnie mleka lub jogurtu) z korzyściami dla naszych kości.
jednak niektóre badania obserwacyjne, w tym jeden opublikowany w 2014, wzbudziły obawy, że spożycie mleka, zwłaszcza w dużych ilościach, może zwiększyć ryzyko złamań kości.
ale nie trzeba się spieszyć i wylewać mleka.,
większość badań (w tym bardziej rygorystyczne badania kliniczne) wykazała, że spożywanie nabiału jest korzystne dla zdrowia kości i ma działanie ochronne lub nie ma wpływu na ryzyko złamań kości.
tak więc, ogólnie rzecz biorąc, mleko i jogurt są nadal uważane za bardzo dobre opcje dla uzyskania wypełnienia składników odżywczych wzmacniających kości.
zdrowie serca
ze względu na dużą ilość tłuszczu i tłuszczów nasyconych znajdujących się w pełnotłustym nabiale, istnieją pewne obawy dotyczące jego potencjalnego wpływu na zdrowie serca.
jednak ostatnie badania nie poparły tego zalecenia.,
kilka badań wykazało, że ogólne spożycie mleka nie ma znaczącego wpływu (pozytywnego lub negatywnego) na zdrowie serca, niezależnie od poziomu tłuszczu, a w rzeczywistości jogurt może być nawet korzystny.
a co z zapaleniem?
ten jest trudny, ponieważ wciąż wiele nie wiemy o możliwym związku między dziennikiem a stanem zapalnym. Ponadto różne produkty mleczne mogą mieć różne skutki. Tak więc, podczas gdy potrzebne jest więcej badań, porozmawiajmy o tym, co sugerują obecne badania.,
jeśli chodzi o diety, które twierdzą, że są przeciwzapalne, częstym tematem w większości z nich jest wykluczenie produktów mlecznych. Ale dlaczego?
jednym z powodów, dla których uważa się, że nabiał jest zapalny, jest wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w pełnotłustych produktach mlecznych. Jednak przegląd z 2017 r. wykazał, że spożycie nabiału miało słabe, ale nadal znaczące działanie przeciwzapalne.
chociaż to tylko Jedna recenzja, inne badania nie wykazały związku między tłuszczami nasyconymi a zapaleniem o niskiej jakości., Zamiast tego badania są trendy w kierunku opinii, że to ogólna jakość diety i styl życia, które wpływają na stan zapalny, nie tylko spożycie tłuszczów nasyconych.
ale tłuszcze nasycone nie są jedynym proponowanym winowajcą nabiału. Alergie i nietolerancje mleka zostały również opisane jako powodujące stan zapalny w organizmie.
podczas gdy prawdziwa alergia na mleko jest rzeczywiście odpowiedzią zapalną, dla osób z nietolerancją laktozy, dzieje się coś innego., Nietolerancja laktozy wynika z tego, że osoba nie jest w stanie stworzyć enzymu zwanego laktazą, który rozkłada laktozę.
w rezultacie organizm nie może rozkładać cząsteczek cukru laktozy, co z kolei skutkuje objawami przewodu pokarmowego, które kojarzymy z nietolerancją laktozy. Tak więc, pomimo tego, co niektórzy mogą twierdzić, negatywne skutki uboczne nietolerancji laktozy są spowodowane problemem trawiennym, a nie zapaleniem spowodowanym przez nabiał.
jednak badania sugerują, że osoby, które już mają stan zapalny niskiego stopnia, mogą stać się nadwrażliwe na niektóre pokarmy, w tym nabiał., I spożywanie tych pokarmów może pogorszyć stan zapalny i prowadzić do objawów, takich jak trądzik, bóle głowy, bóle stawów, zmęczenie lub wzdęcia.
jest to często określane jako wrażliwość na nabiał lub nietolerancja.
w takich przypadkach dietetycy często zalecają wyeliminowanie nabiału i wszelkich innych potencjalnych wrażliwości na żywność. Gdy objawy ustąpią, osoba jest następnie poinstruowana, aby powoli dodawać te pokarmy z powrotem (zwykle po jednym na raz), aby zobaczyć, które z nich osoba może tolerować i które powodują objawy.,
jak wspomniano powyżej, nadal istnieje potrzeba dalszych badań na temat nabiału i zapalenia. Zwłaszcza, że wydaje się powodować zapalenie tylko u niektórych osób, a nie innych.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli uważasz, że możesz mieć nietolerancję laktozy lub wrażliwość na nabiał, to warto wyeliminować nabiał z diety, aby sprawdzić, czy czujesz się lepiej. Jeśli jednak obecnie czujesz się dobrze spożywając nabiał, dowody nie są wystarczająco silne, aby powiedzieć, że powinieneś przestać.
Ponadto niektóre badania sugerują, że niesłodzony jogurt może nawet pomóc zmniejszyć stan zapalny., Chociaż mechanizmy nie są w pełni zrozumiane, jednym z potencjalnych powodów jego działania ochronnego mogą być probiotyki znajdujące się w produktach z żywymi i aktywnymi kulturami. Ale znowu potrzebne są dalsze badania.
Bottom line
Jeśli lubisz pić mleko lub jeść produkty mleczne, ma to wiele korzyści zdrowotnych – zwłaszcza fermentowane nabiał jak zwykły lub grecki jogurt.
ważne jest jednak, aby pamiętać o rozmiarach porcji, szczególnie w przypadku serów, i ograniczyć spożycie produktów słodzonych cukrem.,
mimo to, ponieważ korzystne składniki odżywcze znajdujące się w nabiale mogą być spożywane przez inne pokarmy, nabiał nie jest niezbędny dla zdrowej diety.
Tak więc, jeśli masz nietolerancję laktozy lub czujesz się lepiej bez nabiału, nie włączaj go do swojej diety. Tylko pamiętaj, aby uwzględnić inne źródła składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia kości, takich jak wapń.
może to być świetny sposób, aby śledzić spożycie tych ważnych składników odżywczych.
ciekawi Cię alternatywa dla mleka? Sprawdź nasz poprzedni post tutaj.,