chcąc osiągnąć zestaw brzucha podobny do Adonisa, Wiele osób nadal automatycznie zwraca się do odwiecznej metody bicia jak największej liczby brzuchów i/lub przysiadów, jak to możliwe. Ale podczas obu ćwiczeń będzie rzeczywiście pracować mięśnie brzucha, ani nie jest blisko, aby być najlepszym sposobem, aby to zrobić.
klasyczny crunch polega na unoszeniu ramion i głowy z podłogi, co nie angażuje wszystkich mięśni rdzenia – w szczególności dolne mięśnie brzucha są niezaangażowane w ruch., Sit-up, który polega na unoszeniu całego tułowia z ziemi, rekrutuje więcej mięśni środkowych, ale w ten sposób zwiększa ryzyko zranienia kręgosłupa poprzez powtarzające się ruchy zwijania się w górę iw dół.
dla naprawdę efektywnej sesji podstawowej, powinieneś używać dużych wyciągów złożonych i uderzać w mięśnie brzucha z tak wielu kątów, jak to możliwe, z wariacjami na temat standardowego sit-up i crunch.
Poniżej znajdziesz szereg chrupek do wypróbowania – ale najpierw sprawdź ten podkład do ćwiczeń od Paula Humphriesa, osobistego trenera w TRAINFITNESS.,
jak skuteczne są ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Chrupki mogą wydawać się skuteczne podczas ich wykonywania, ale generalnie nie są najlepszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha. Zmiana płaszczyzn ruchu, kątów i pozycji przyniesie największe korzyści dla twojego rdzenia.
jakie inne ćwiczenia są skuteczniejsze?
aby uzyskać mocniejszy rdzeń, złożone ruchy, takie jak przysiady i deadlifty, gdy wykonane prawidłowo, wzmocnią twój abs i rdzeń. Prostym ćwiczeniem, które świetnie nadaje się do angażowania rdzenia, jest deska., Spróbuj aktywować swój rdzeń przed treningiem, aby uzyskać jak najwięcej z wyciągów złożonych.
czy są jakieś zagrożenia w robieniu chrupek, jeśli twoja forma jest zła?
Zaokrąglanie pleców jest częstą wadą podczas robienia chrupek. Aby tak się nie stało, spróbuj spojrzeć w górę w kierunku sufitu i utrzymać napięcie w całym rdzeniu podczas całego ruchu. A jeśli cierpisz na problemy z kręgosłupem, unikaj chrupania. Zamiast skupić się na rozwijaniu silny chwyt deski, a następnie przejść do chrupiących.
Jaka jest dobra odmiana standardowego cruncha?,
odwrócony crunch to świetna alternatywa. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami. Narysuj wygięte kolana w klatce piersiowej, a następnie wysuń nogi z powrotem i dotknij pięty o podłogę. Upewnij się, że wymusisz dolną część pleców do podłogi, aby uniknąć zaokrąglania pleców.
Crunch
ABS Crunch
połóż się na plecach na macie. Ugnij kolana i trzymaj stopy mocno umieszczone na podłodze., Trzymając ręce złożone przez klatkę piersiową i dolną część pleców przymocowaną do maty, podnieś ramiona i górną połowę tułowia, aż zaczniesz czuć rozciągnięcie w górnej części brzucha. Powoli.
bicycle Crunch
znakomity trening rdzenia, ta odmiana crunch wprowadza do gry wszystkie rodzaje mięśni brzucha, w tym trudne do wycelowania ukośne. Połóż się na ziemi z lekko uniesioną głową i ramionami, a ręce lekko spoczywają na boku głowy. Podnieś jedną nogę z ziemi i wyciągnij ją., Unieś drugą nogę i zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej, przekręcając rdzeń i przesuwając przeciwległy łokieć w kierunku kolana (nie muszą dotykać). Opuść nogę i ramię w tym samym czasie, podnosząc przeciwne dwie kończyny, aby odzwierciedlić ruch.
Reverse crunch
twój dolny abs jest trudniejszy do trafienia niż górny abs, ale ten ruch celuje w nie, używając nóg do oporu zamiast tułowia. Utrzymuj tył głowy i ramiona w kontakcie z podłożem i unieś dolną część pleców z podłogi., Podnieś kolana do klatki piersiowej, a następnie ściśnij mięśnie brzucha przez dwie sekundy i cofnij do początku.
Crunch Crossover
jest to odmiana ukośnego cruncha (poniżej), z krótszym zakresem ruchu, aby uczynić go nieco łatwiejszym. Połóż się płasko na plecach, ale z prawą nogą skrzyżowaną na drugą. Zachowując neutralność szyi, skręć lewą rękę, ramię i klatkę piersiową w kierunku środka, a następnie powoli opuść.,
ukośny crunch
uderzenie w rdzeń z boków usuwa skupienie mięśni na środku brzucha i zapewnia, że wszystkie włókna mięśniowe w śródstopiu działają. Połóż się płasko na plecach, ale z biodrami odwróconymi, więc Twoja waga jest po prawej stronie. Zachowując neutralność szyi, skręć lewą rękę, ramię i klatkę piersiową w kierunku środka, a następnie powoli opuść. Powtórz po drugiej stronie.
gym ball crunch
leżenie na piłce gimnastycznej trudniej stabilizuje ciało i pozwala na większy zakres ruchu podczas wykonywania cruncha., Oprzyj się jak najdalej na piłce, aby wygięć plecy w jej naturalnym zakresie, a następnie kontrakt swój rdzeń, aby zdjąć górną część ciała z piłki.
Medicine ball crunch
ta odmiana crunch poprawia siłę i elastyczność ramion i ramion, a także szczególnie ciężką pracę rdzenia dzięki dodatkowej wadze piłki medycznej. Połóż się i trzymaj piłkę medyczną w obu dłoniach nad sobą, z całkowicie wysuniętymi ramionami., Trzymaj ręce prosto, gdy podnosisz tułów, a gdy wracasz na dół, trzymaj ręce za głowę, aby piłka lekarska dotknęła ziemi. Podnieś piłkę z powrotem do początku i przejdź prosto do innego rep.
ważone crunch
dodanie wagi i spowolnienie standardowego crunch daje abs lepszy, bezpieczniejszy trening niż robi dużą objętość powtórzeń. trzymaj hantle na klatce piersiowej. Utrzymując neutralną szyję, wyciśnij mięśnie brzucha, aby zwijać górną część ciała z podłogi. Pauza, a następnie powoli opuszczać.,
waga crunch reach
do tego ćwiczenia możesz używać praktycznie każdej wagi, o ile możesz wygodnie trzymać ją w obu dłoniach. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na hantle, kettlebell, sandbell czy ciężarówkę, nie rób zbyt ciężkich na początku – nawet dodanie niewielkiej wagi do Twoich chrupek sprawia, że są bardzo wytrzymałe pod koniec zestawu. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i trzymaj ciężar nad sobą w obu rękach z wyprostowanymi ramionami. Jak wykonać crunch, sięgnij z ciężarem tak wysokie, jak to możliwe., Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie powoli zejdź na dół, nadal trzymając ramiona prosto.
hantle pull-over crunch
musisz zbudować szybko drgające mięśnie brzucha, aby uzyskać zabójczy sześciopak, a ten ciężki ruch oporu wykona zadanie (przed wykonaniem upewnij się, że rdzeń jest rozgrzany). Połóż się płasko, trzymając w rękach lekkie hantle lub ciężarek. Kontrakt swój rdzeń, jak przynieść ciężary i nogi razem. Pauza następnie powoli opuszczać do początku.,
cable crunch
Jazda w dół przy stałym oporze maszyny kablowej utrzymuje mięśnie pod napięciem na dłużej, pomagając im rosnąć silniej. Użyj wysokiego uchwytu linowego i linowego. Pochyl się do przodu, utrzymując ciało proste, a ramiona i biodra zablokowane w pozycji, a następnie schrupaj się, używając abs jako siły napędowej. Pauza, a następnie odwróć ruch powoli.