Ostatnia aktualizacja 14 czerwca 2017 r.przez Angela
Kiedy większość ludzi zaczyna podnosić ciężary i wykonywać ćwiczenia siłowe, koncentrują się na nogach, ramionach i mięśniach brzucha. Jednak istnieje wiele innych obszarów, które są ważne, aby wypracować, aby zbudować ogólną siłę i upewnić się, że twoje ciało jest zrównoważone. Oto jedne z najlepszych ćwiczeń dla klatki piersiowej, ramion i górnej części pleców. Te ruchy są odpowiednie dla każdego, od początkujących ćwiczących po doświadczonych podnośników.,
spis treści
martwy ciąg z pionowym rzędem
ten ruch działa na całe ciało—ścięgna, pośladki, klatkę piersiową i ramiona. Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce przed sobą. Pochyl się tak daleko, jak to możliwe, hinging od bioder utrzymując plecy prosto. Trzymaj ramiona prosto i ciężary na ciele. Gdy już pochylisz się tak daleko, jak możesz, wstań z powrotem do pozycji stojącej. Gdy jesteś w pozycji pionowej, zginać łokcie i przynieść ciężary do ramion. Opuść plecy i powtórz.,
muchy
zwykła mucha pracuje ci na klacie. Połóż się na plecach, najlepiej na ławce i przytrzymaj ciężar w każdej ręce. Trzymaj ręce z każdej strony, zachowując bardzo lekkie zgięcie w łokciu. Podnieś ręce, aby połączyć ciężary w powietrzu nad klatką piersiową. Opuść ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.
Mucha tylna stojąca
mucha tylna zbuduje mięśnie w górnej części pleców. Stań ze stopami o szerokości bioder i pochyl się do przodu od 30 do 45 stopni prostymi plecami., Trzymając hantle w każdej ręce, wyprostuj ramiona przed sobą, zachowując lekkie zgięcie w każdym łokciu. Podnieś ręce na bok, szczypając łopatki razem u góry. Wyciągnij ręce przed siebie i powtórz.
stojące rzędy hantli
stań w tej samej pozycji co tylny lot, z plecami prostymi i pod niewielkim kątem. Trzymaj ręce po bokach z ciężarem w każdej ręce i łokciami pod kątem dziewięćdziesięciu stopni., Przynieś łokcie z powrotem jak najdalej i możesz, trzymając ręce wzdłuż klatki piersiowej i szczypając łopatki razem. Wróć do początku i powtórz.
wyciskanie klatki piersiowej
do tego ćwiczenia będziesz potrzebował maty lub ławki. Połóż się na plecach z ciężarem w każdej ręce. Trzymając je w linii z ramionami, zginaj łokcie pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową i opuść je z powrotem do 90 stopni. Powtarzam. Aby to ćwiczenie było trudniejsze, podnieś biodra tak, abyś był w formacji mostu lub zrównoważyć górną część pleców na piłce do ćwiczeń.,
nad głową podnosi się Bark
Wstań ze stopami mocno osadzonymi na podłodze. Trzymaj ciężar w każdej ręce. Możesz potrzebować mniejszej wagi niż zwykle, ponieważ to ćwiczenie działa na część ramion, która często nie działa. Wyprowadź ramiona na bok, aby były równoległe do ramion i zginaj łokcie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Podnieś ręce, przynosząc ciężary nad głowę. Opuść plecy do pozycji dziewięćdziesiąt stopni i powtórz.