co jeść po treningu: 9 potrening Food & Drinks

Zrób więcej pompek w ciągu zaledwie dwóch tygodni z gq ' s daily email crash course.

chodzenie na siłownię to tylko połowa sukcesu. Musisz też wiedzieć, co jeść po treningu. Jedzenie i picie, które spożywasz po pocie sesh, ma duże znaczenie, jeśli chodzi o przywracanie energii, budowanie mięśni, spalanie tłuszczu i wiele innych.,

Jeśli nie możesz przytyć więcej mięśni, nie możesz zrzucić wiotki wokół połowy, lub po prostu jesteś zbyt wyczerpany, aby dostać się na siłownię następnego dnia, są szanse, że problemem nie jest Twoja rutyna fitness—to, czego brakuje w diecie po treningu. Tutaj odkryjesz 9 potraw i napojów, które możesz zjeść po treningu.

woda

zaczniemy od najbardziej oczywistego napoju po treningu: wody., Podczas każdego treningu twoje ciało traci wodę i elektrolity, a niezbędne jest ich uzupełnienie po sesji kardio lub treningu oporowym. Podczas intensywnego treningu, tracisz do czterech procent masy ciała w wodzie. Według American College of Sports Medicine, utrata ponad 2% masy ciała podczas może spowodować odwodnienie.

najważniejsze jest picie wody przed, w trakcie i po treningu. ACSM zaleca picie 23 uncji wody na kilogram masy ciała utraconej podczas treningu—więc upewnij się, że ważysz się przed i po.,

jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, musisz również uzupełnić swój sód i elektrolity—wtedy przydaje się napój sportowy, taki jak Gatorade.

białko serwatkowe

serwatka jest spalającym tłuszcz, przywracającym energię białkiem. Nie tylko to, jest również pełen laktoferyny dla wsparcia immunologicznego.,

te mięśnie nie zbudują się same—szczególnie nie po ciężkiej sesji na siłowni, kiedy białka ulegają degradacji szybciej niż kiedykolwiek. To jest miejsce, gdzie serwatka wchodzi. Sproszkowany, jedna miarka zawiera prawie tyle białka, co cała pierś z kurczaka—ale nie popełnij błędu: robi więcej niż pompuje mięśnie brzucha. Spożywana po wysiłku serwatka wytwarza skok insuliny, zachęcając mięśnie do wchłaniania glukozy i uzupełniania zapasów energii, a jednocześnie naturalnie występująca laktoferyna pobudza układ odpornościowy. Najlepsza część?, Badania pokazują, że osoby, które uzupełniają serwatkę spalają prawie dwa razy więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy tego nie robią.

Serwatka nie jest już tylko dla mięśniaków. Wykorzystaj w pełni swój proszek białkowy, łącząc go z pokarmami bogatymi w węglowodany, takimi jak soki, koktajle, a nawet miskę polenty.

jaja

kompletne źródło białka, w tym aminokwasy rozgałęzione dla szybszej regeneracji
modne potrawy przychodzą i odchodzą-ale „jajko jest złotym standardem”, mówi dietetyk Leah Mark, M. S., C. D. N., C. P. T. chociaż ważą zaledwie 70 kalorii na sztukę, jaja zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (budulec białka), plus aminokwasy rozgałęzione, które pomagają zmniejszyć uszkodzenia mięśni w organizmie., A jeśli jesteś po najbardziej odżywczym hukiem za Dolca, nawet nie myśl o wyrzuceniu żółtka: to Złote centrum jest domem dla połowy białka, nie wspominając o wszystkich witaminach D i kwasach tłuszczowych omega-3 w jajku.

możesz jeść jajka w dowolny sposób: ugotowane na twardo, gotowane, jajecznica itp. Są równie dobre w omlecie warzywnym lub na pszennym toście., Jeśli chodzi o niesławny napój sportowy Rocky ' ego, „nie ma dowodów na to, że surowe jajka biją gotowane”, mówi Michael Matthews, autor Bigger Leaner Stronger: the Simple Science of Building the Ultimate Male Body. „Jeśli to sprawia, że czujesz się bardziej jak twardziel, to wystarczający powód, aby to zrobić.”

słodkie ziemniaki

słodkie ziemniaki są dobrym, bogatym w składniki odżywcze źródłem węglowodanów, co czyni je kolejnym pożywieniem po treningu. Węglowodany są krytyczne po aktywności fizycznej., Samo białko nie zmniejsza go, mówi dietetyk Dallas Hartwig, M. S., P. T. do intensywnych treningów, organizm rozkłada glikogen mięśniowy-twoje rezerwy energetyczne – więc będziesz potrzebował pełnowartościowych, roślinnych węglowodanów później, jeśli masz zamiar być w formie na następną sesję potu. Najlepiej? Słodkie ziemniaki. Okazuje się, że pod zwykłym masłem i śmietaną, te skromne korzenie są w rzeczywistości pożywieniem bonafide, uzupełnionym o trzydniową witaminę A i 26 gramów węglowodanów, aby przywrócić zapas glikogenu., Dodatkowo, każde warzywo zawiera zdrową dawkę błonnika, utrzymując cię w pełni—i z dala od automatu z siłownią.

dietetyk sportowy i właściciel-dyrektor Nutrition Energy w Nowym Jorku Lauren Antonucci, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. E., C. D. N., zaleca spożywanie połowy metrycznej masy ciała w gramach węglowodanów po wysiłku fizycznym—co oznacza, że pojedynczy słodki ziemniak odda jesteś na dobrej drodze do wyzdrowienia. Użyj jednego (lub innego pokarmu bogatego w beta-karoten, takiego jak dynia), aby zwiększyć objętość koktajlu po treningu lub płatków owsianych.,

awokado

Avocado daje jednonienasycony tłuszcz do naprawy mięśni i witamin z grupy B, aby przyspieszyć metabolizm. Nie bój się słowa Na „K”. „Idealny posiłek regeneracyjny powinien również zawierać dobry tłuszcz, który jest potrzebny do leczenia mięśni i stawów”, mówi dietetyk sportowy Cynthia Sass, M. P. H., M. A., R. D., C. S. S. D. i autor Slim Down Now., Avocado jest bezmyślne: oprócz zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do wchłaniania witamin A i E, zawiera zestaw witamin z grupy B, które pomagają organizmowi metabolizować wszystkie zdrowe węglowodany i białka, które zostały pakowane. Na dodatek badania pokazują, że avocado może nawet zmniejszyć ryzyko raka prostaty … jakbyś potrzebował innego powodu, aby uderzyć w guacamole.

włóż kilka plastrów awokado do omletu lub przekształć cały owoc w superfood smoothie.,

sok z wiśni

sok z wiśni ma arsenał przeciwutleniaczy, aby zwalczyć uszkodzenia mięśni. (A ty już wiesz, że wiśnie są dobre dla Twojego życia seksualnego, prawda?,) {: rel=nofollow} na szczęście te same przeciwutleniacze, które sprawiają, że dzieje się w sypialni, pomogą Ci również na siłowni: badanie w British Journal of Sports Medicine wykazało, że osoby, które piły 24 uncje soku z wiśni tartej każdego dnia (odpowiednik około 120 całych wiśni) doświadczyły mniej bolesności mięśni i tylko ułamek zwykłej utraty siły po ćwiczeniach.

unikaj marek wykonanych z koncentratu. Świeże soki są bardziej prawdopodobne, aby zachować korzystne antocyjany i flawonoidy naturalnie występujące w wiśniach.,

Zielona herbata

zielona herbata to nowy zielony sok. Więcej niż tylko spalanie tłuszczu, kofeina pick-me-up, zielona herbata zawiera silne przeciwutleniacze, które pomagają metabolizować tłuszcz i zwalczać wolne rodniki wywołane ćwiczeniami, które w przeciwnym razie spowodowałyby stan zapalny i bolesność mięśni. Prawdziwy Kopacz?, Zielona herbata to napój po treningu, którego korzyści wykraczają daleko poza siłownię, mówi Antonucci: galusan epigallokatechiny( EGCG), jeden z kluczowych związków, wykazano, że pomaga w leczeniu wielu przewlekłych stanów zapalnych, od raka po chorobę Alzheimera i choroby serca.

przejdź do starej szkoły i opanuj sztukę matcha-lub zaplanuj z wyprzedzeniem i zaparz partię herbaty z imbirem przed wyjściem na siłownię. Będzie idealnie schłodzone, zanim wrócisz do domu.

mleko czekoladowe

mleko czekoladowe zapewnia wszystkie potrzebne nawodnienia, a także składniki odżywcze, które pomogą Ci odzyskać. Oczywiście, po lekkim treningu, woda nawilży cię dobrze. Ale kiedy max w siłowni? Pij jak sześciolatek. „Mleko czekoladowe jest świetnym rozwiązaniem na regenerację”, mówi dietetyk sportowy Heidi Skolnik, M. S., C. D. N., F. A. C. S. M. ” dostaniesz dużo płynów, wraz z węglowodanami i białkiem.,”W rzeczywistości, można śmiało rzucić swój stary napój sportowy teraz: naukowcy odkryli, że mleko czekoladowe uzupełnia zapasy glikogenu i nawodnia organizm tak samo dobrze jak Gatorade—ale jako dodatkowy bonus, pakuje kopalnię złota wapnia i zdrowych tłuszczów. Zrób partię w domu. To trwa zaledwie 15 minut, a możesz wrzucić kubek słodkich ziemniaków na ostateczny napój regeneracyjny.

jagody