ciąża i przyrost masy ciała: jak wiedzieć, czy nie przybiera wystarczająco dużo

wiele kobiet zmaga się z przybraniem zbyt dużej wagi podczas ciąży. Ale co się dzieje, gdy jest odwrotnie, a ty nie przybierasz wystarczającej masy w czasie ciąży? Oto, co musisz wiedzieć o przyrost masy ciała w czasie ciąży.,

może być kilka powodów, że nie przybierasz wystarczającej masy ciała w czasie ciąży—może to być spowodowane nadmiernymi nudnościami, utratą apetytu, niechęcią do jedzenia lub innymi problemami trawiennymi. Jeśli obawiasz się, że nie przybierasz wystarczającej wagi, nie martw się. Zajmę się tobą.

w tym poście dowiesz się:

• Jak dowiedzieć się, ile należy przytyć
• spożycie kalorii w czasie ciąży (skąd mam wiedzieć, ile jeść?,
• Jak wybrać kaloryczne i odżywcze pokarmy
• dlaczego mniejsze częstsze posiłki mogą pomóc
• dlaczego warto pominąć sałatkę
• dlaczego nie warto zwracać się w stronę fast foodów Po dodatkowe kalorie
• jak zwalczyć nudności
• Jak zauważyć awersje żywieniowe

Jak wiedzieć, czy przybierasz odpowiednią wagę w czasie ciąży

, ważne jest, aby zrozumieć, jak wygląda zdrowy przyrost masy ciała w ciąży., Powszechnym sposobem obliczania docelowego przyrostu masy ciała w czasie ciąży jest użycie wskaźnika masy ciała (BMI) sprzed ciąży.

teraz naprawdę nie chcę utknąć na liczbach tutaj-zwłaszcza jeśli chodzi o wskaźnik masy ciała (BMI) – ponieważ to, co jest zdefiniowane jako „zdrowe” według wykresów BMI, może być trochę mylące lub niesprawiedliwe. Na przykład, ktoś, kto ma dużo mięśni może mieć wyższe BMI niż to, co jest uważane za „zdrowe”, ale może być w doskonałej formie i bardzo zdrowe. Lub ktoś, kto ma „zdrowe” BMI ze względu na ich genetyki może mieć okropną dietę i nigdy nie ćwiczyć., BMI to tylko jedno narzędzie do oceny, którego możesz użyć, ale jest niedoskonałe. Nie utknij na nim!! Ale dla tych z Was, którzy lubią liczby, oto one:

aby obliczyć swoje BMI przed ciążą, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Lub jeśli chcesz Skrót, po prostu google „kalkulator BMI” i podłącz swoje numery. Zalecany przyrost masy ciała w czasie ciąży zależy od kategorii, w której znajduje się BMI przed ciążą.,

przyrost masy ciała w czasie ciąży

spożycie kalorii w czasie ciąży

nie przepadam za przecenianiem celów kalorycznych lub zakresów, ponieważ naprawdę chcę zachęcić cię do słuchania swojego ciała, jeśli chodzi o ilość jedzenia, które jesz na dany posiłek lub przekąskę., I szczerze mówiąc, liczenie kalorii jest do bani i czerpie przyjemność z jedzenia! Ale powiem ci tak:

• w pierwszym trymestrze nie trzeba jeść więcej niż normalnie. Więc jedz jak zwykle!
• w drugim trymestrze ciąży ma sens, że jesteś bardziej głodny niż normalnie, ponieważ Twoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze rośnie. Dobrze jest jeść trochę więcej: około 300 do 350 dodatkowych kalorii. To jak dodatkowa przekąska każdego dnia.,
• w trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię jest najwyższe w całej ciąży i zaleca się spożywanie dodatkowych 400 do 450 kalorii dziennie. To może być dodatkowa przekąska (grecki jogurt, jagody i musli) lub może trochę więcej w każdym posiłku.

ile dodatkowych kalorii potrzebuję (zakładając, że zaczynasz od zdrowego BMI)?,

wszelkie dodatkowe kalorie, które przyjmujesz, powinny pochodzić z pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak chude białko, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste., Ogranicz pokarmy, które są nadmiernie przetwarzane z dużą ilością dodatku cukru, soli lub tłuszczu tylko raz na jakiś czas. Ale daj sobie pozwolenie na oddawanie się raz dziennie na coś, co absolutnie kochasz i nie możesz żyć bez.

mam problem z przybraniem wystarczającej ilości

Jeśli masz problemy z przybraniem wystarczającej masy w czasie ciąży, wiedz, że nie jesteś sama. Jest to częsty problem i coś, co może być zarządzane z odrobiną dodatkowej wiedzy, a nawet pomoc od zarejestrowanego dietetyka, jeśli ty i / lub twój lekarz są zaniepokojeni., Brak przyrostu masy ciała może się zdarzyć z wielu powodów, w tym:

• nadmierne nudności
• utrata apetytu
• awersje pokarmowe
• inne problemy trawienne
• możesz być małym lub szczególnym zjadaczem na początek i może być konieczne zwrócenie trochę więcej uwagi na to, co i ile jesz.

aby zapewnić, że przybiera się wystarczająco dużo wagi przez cały okres ciąży, i w zdrowy sposób, oto moje 6 najlepszych wskazówek:

1., Wybierz pokarmy o dużej gęstości kalorycznej (i odżywczej)

Jeśli masz mały apetyt, ważne jest, aby każdy kęs się liczył! Oznacza to, że chcesz uzyskać jak najwięcej składników odżywczych (białka, witaminy, minerały itp.) w żywności, którą wybierzesz. Nawet jeśli szybko się nasycisz lub masz mały apetyt, wiesz, że wziąłeś świetne odżywianie., Pokarmy, które są bogate w kalorie i pełne składników odżywczych to:

• orzechy, nasiona i masło orzechowe
• awokado
• oliwa z oliwek jako dodatek lub dressing
• makaron pełnoziarnisty, owies, brązowy ryż i inne pełnoziarniste
• rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola
• tłuste ryby, takie jak łosoś

Jeśli potrzebujesz inspiracji do przepisu jeśli chodzi o odżywcze posiłki i przekąski, sprawdź jedną z moich ulubionych książek kucharskich, nourish. Ponadto, należy upewnić się, że bierzesz prenatalne multiwitaminy, witamina D, A może nawet suplement Omega-3 zbyt., Oto niektóre składniki odżywcze (i pokarmy), które należy zwrócić szczególną uwagę na podczas ciąży.

2. Spróbuj mniejszych, częstszych posiłków.

możesz być wyłączony z większych porcji żywności, a jedzenie może wydawać się przytłaczające, jeśli twój talerz jest zbyt pełny (co może faktycznie zmniejszyć apetyt). Zamiast tego spróbuj zjeść pięć lub sześć mniejszych, lżejszych posiłków, które nie są tak przytłaczające. Na przykład, zamiast dużej kolacji spaghetti, zjedz kawałek francuskiego tosta z greckim jogurtem i jagodami., Możesz też zrobić partię domowych babeczek bogatych w białko lub energy bites, które możesz przekąsić w ciągu dnia lub w podróży. Te przekąski wielkości posiłki mogą nadal pakować nutritional punch i dostarczyć kalorii, które trzeba, ale może być mniej przytłaczające i bardziej atrakcyjne (co oznacza, będziesz jeść więcej!).

3. Pomiń sałatkę

Czekaj, co? Czy dietetyk radził Ci pominąć sałatkę? Podczas gdy warzywa są super zdrowe, są również niskokaloryczne i bogate w błonnik., Duża miska sałaty z ogórkiem może sprawić, że szybko poczujesz się pełny, ale zapewnia tylko 20 kalorii. To za mało, by zaspokoić Twoje potrzeby! Jeśli naprawdę masz niski apetyt i możesz jeść tylko niewielką ilość, lepiej mieć więcej kalorii z każdym kęsem. Na przykład spróbuj tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym i plastrami banana (tak, możesz i powinieneś jeść orzeszki ziemne, gdy jesteś w ciąży) lub sałatkę z makaronem z awokado, orzechami, mięsem i gotowanymi warzywami, które mają więcej kalorii niż jasnozielona sałatka.,

spójrz na liczby, aby zobaczyć, co mam na myśli:

• Tost pełnoziarnisty z 1 łyżką masła orzechowego i bananem: 220 kalorii
• 1½ szklanki sałaty rzymskiej i ogórków: 20 kalorii
• 1½ szklanki sałaty rzymskiej, ogórków i 1 łyżeczka sos: 60 kalorii

Jeśli masz ochotę na sałatkę, zrób to dobrze! Dodaj co najmniej łyżkę dressingu do sałaty i dodaj ją do orzechów, nasion, ciecierzycy, komosy ryżowej, awokado lub innych produktów o dużej gęstości kalorycznej.

4. Nie zwracaj się do fast food

wiemy, co myślisz: „muszę jeść więcej kalorii!, Mogę zjeść wszystkie lody, jakie kiedykolwiek chciałam!”Uh…no. Gdyby to było takie proste! Tak, Potrzebujesz więcej kalorii. Ale. Nie potrzebujesz też ton cukru i tłuszczu. Chcesz, aby kalorie pochodziły z pożywnych potraw (patrz lista powyżej). Tak, z pewnością możesz zjeść miskę lodów. Ale nie bierz dziennej wartości kalorii z kufla za kuflem kremowej dobroci. Mmmm. Lody.

5. Zwalcz nudności

poranne mdłości mogą czasem przerodzić się w całodzienne mdłości., Na szczęście, do czasu wejścia w drugim trymestrze ciąży, kiedy przyrost masy ciała zaczyna narastać, nudności zwykle zaczyna się uspokoić. Jeśli jesteś jedną z pechowych (około połowy wszystkich kobiet w ciąży), która odczuwa nudności związane z ciążą, oto kilka sztuczek, które mogą pomóc:

• Zatrzymaj przekąskę na nocnym stoliku. Zjedz coś przed snem i rano. Krakersy z napojami są popularną opcją!
• unikaj zbytniego głodu – może to prowadzić do nudności. To może być twój pierwszy instynkt, aby uniknąć jedzenia, gdy czujesz mdłości, ale to jest przeciwieństwem tego, co powinieneś zrobić., Jedzenie co dwie do trzech godzin pomoże utrzymać nudności na dystans! Przechowuj wysokokaloryczne przekąski (takie jak orzechy) przez cały dzień.
• nie przyjmuj suplementów diety na pusty żołądek–upewnij się, że łączysz je z posiłkiem lub przekąską.
• spróbuj ginger. Ten środek na starość jest wspierany przez naukę. Spróbuj zrobić herbatę ze świeżym imbirem. Możesz użyć imbiru w gotowaniu i pieczeniu. Ginger kogoś zaskoczyła?
• pozostań nawodniony, zwłaszcza jeśli nudnościom towarzyszą wymioty. Spróbuj pić płyny przed lub po posiłku, w przeciwieństwie do posiłku., To moja ulubiona butelka na wodę (którą zawsze noszę!/ align = „left” /

Jeśli żadna z tych wskazówek nie pomoże i naprawdę nie możesz utrzymać jedzenia w dół, możesz mieć hyperemesis gravidarum i powinieneś omówić to z lekarzem. Mogą przepisać leki, które pomogą.

6. Zauważ niechęć do jedzenia

mogą istnieć pewne zapachy lub smaki, które zmieniają żołądek, gdy jesteś w ciąży – i często są to pokarmy, które kiedyś uwielbiałaś. Częste awersje żywności są do silnych smaków, takich jak czosnek, cebula, przyprawy i kawy., Jeśli nie możesz znieść smaku lub zapachu niektórych potraw, po prostu ich unikaj. Wiedz, że to zupełnie normalne, powszechne i minie!

Jeśli potrzebujesz spersonalizowanych wskazówek dotyczących odżywiania w czasie ciąży, skontaktuj się z nami, aby zarezerwować spotkanie z naszym zespołem dietetyków (większość osób ma pokrycie dla naszych usług poprzez ich plan świadczeń zdrowotnych).