jeśli chodzi o utratę tłuszczu i tonizowanie mięśni, zwłaszcza wokół bioder, odpowiednia kombinacja diety i ćwiczeń może coś zmienić.
jednak, ponieważ nie można spot-zmniejszyć tłuszcz w jednym obszarze ciała poprzez dietę lub ćwiczenia, ważne jest, aby skupić się na utracie ogólnej tkanki tłuszczowej. Po rozpoczęciu utraty wagi, można skupić się na ćwiczeniach, które mogą pomóc ton mięśnie w biodrach i wokół rdzenia.,
mając mniej tłuszczu i silniejsze mięśnie dolnej części ciała może nadać biodra szczuplejszy, bardziej wyrzeźbiony wygląd. Plus, mając więcej mięśni i mniej tłuszczu pomoże Ci spalić kalorie w szybszym tempie, dzięki czemu łatwiej kontrolować swoją wagę.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najlepszych sposobach na spadek centymetrów i napięcie mięśni bioder.
opcje ćwiczeń i ćwiczeń
przysiady są wszechstronnym ćwiczeniem, które adresuje wiele mięśni w dolnej części ciała. Możesz robić przysiady tylko z ciężarem ciała.,
Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz uczynić je trudniejszym, trzymając hantle w każdej ręce lub kettlebell obiema rękami, wykonując przysiad.
aby zrobić przysiad z dobrą formą:
- Stań ze stopami trochę szerszymi niż szerokość ramion.
- w przypadku przysiadów, możesz wystawić ręce przed siebie dla równowagi.
- weź swój rdzeń, trzymaj plecy prosto, kręgosłup wysoko i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi.,
- Pauza z kolanami nad, ale nie poza, palcami u stóp.
- wydech i wstań.
- wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
lonże boczne
nazywane również lonżą boczną, lonża boczna jest odmianą lonży przednich. Skupia się bardziej na zewnętrznej części uda i biodra.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Z wysokim ciałem, jądrem zaangażowanym i oczami skierowanymi do przodu, zrób szeroki krok w prawo i kucnij w dół.
- opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
- Pauza., Następnie odepchnij lewą nogą i wróć do środka.
- wykonaj ten ruch, naprzemiennie, 12 do 16 razy.
hydranty przeciwpożarowe
ćwiczenia na hydranty przeciwpożarowe to ruch skierowany na pośladki i okolice bioder. Wykorzystuje również mięśnie rdzenia dla stabilności. Jeśli masz problemy z kolanami, możesz użyć maty do tego ćwiczenia.
- połóż się na rękach i kolanach, z rozstawionymi kolanami i stopami na szerokość bioder, a dłonie na podłodze.
- Patrz lekko w przód i w dół.,
- chwyć rdzeń, podnieś prawe kolano z podłogi i obróć je na bok i w górę. Twoje kolano powinno być wygięte przez cały czas.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej.
- wykonaj 10 powtórzeń prawą nogą przed powtórzeniem lewą nogą.
siedziska ścienne
siedziska ścienne, znane również jako przysiady ścienne, świetnie nadają się do pracy ud, bioder i dolnego brzucha. Mogą być świetnym ruchem, aby zbudować siłę rdzenia, przetestować wytrzymałość mięśni i schudnąć.,
- Stań prosto z plecami dociskanymi do ściany i nogami kilka centymetrów od ściany.
- ślizgaj się po ścianie, aż będziesz w pozycji siedzącej z nogami ustawionymi pod kątem prostym i ścięgnami ścięgien równoległymi do podłogi.
- przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Jak budować swoją siłę i kondycję, staraj się pracować do 1 minuty.
- wznoś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
banded walk
ćwiczenie banded walk wykorzystuje opaskę oporu, aby utrzymać napięcie na biodrach, podczas gdy ty poruszasz się bocznie przez pewną ilość kroków., To doskonałe ćwiczenie do celowania w biodra i wzmacniania pośladków.
Wybierz szeroki pas do ćwiczeń o wystarczającej odporności, aby rzucić wyzwanie dolnej części ciała, ale taki, który jest wystarczająco lekki, aby ukończyć 10 powtórzeń w każdym kierunku.
- załóż opaskę do ćwiczeń wokół kostek, lekko ugnij kolana i poszerz swoją postawę.
- Przejdź na bok, nie pozwalając stopom się dotknąć.
- zrób 10 kroków w jednym kierunku, a następnie 10 kroków z powrotem do punktu wyjścia.
- powtórz 2 do 3 razy.,
stepy z obciążnikami
stepy pracują na mięśnie pośladków, bioder i ud. Mogą również poprawić równowagę i stabilność.
- Stań ze stopami o szerokości bioder od siebie przed ławką lub stopą o wysokości kolan, z hantlami w każdej ręce.
- wejdź na ławkę prawą nogą i unieś lewe kolano do góry, trzymając ciężary u boku.
- opuść lewą nogę, odchodząc do tyłu z ławki.,
- Ukończ 10 do 15 powtórzeń, prowadząc prawą nogą, a następnie przełącz i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, prowadząc lewą nogą.
- wykonuj od 2 do 3 zestawów z każdej strony.
unoszenie nóg leżących bocznie
unoszenie nóg leżących bocznie jest ćwiczeniem izolacyjnym, które wzmacnia i tonizuje biodra. Prawidłowa forma ma kluczowe znaczenie dla tego ćwiczenia.
- połóż się na macie do ćwiczeń po prawej stronie.
- powoli podnieś górną nogę (lewą nogę)tak wysoko, jak tylko możesz. Trzymaj palce skierowane do przodu.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej., Upewnij się, że miednica jest stabilna, a rdzeń włączony.
- Powt. 10 razy z każdej strony.
Jump squat
squat jump to zaawansowane ćwiczenie plyometryczne, które wykonuje podstawowy przysiad i dodaje skok do treningu siłowego.
- ustaw się w podstawowej pozycji przysiadu z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- trzymając ciężar na piętach, kucaj, aż uda będą równoległe do podłogi.
- z tej pozycji eksploduj w górę i wróć w dół.
- Po wylądowaniu opuść się z powrotem do pozycji kucania., Upewnij się, aby wylądować miękko z kulkami stóp uderzając najpierw o ziemię, a następnie przenosząc ciężar z powrotem na pięty.
- powtórz przez 30 sekund lub 10 do 12 powtórzeń.
wspinaczka po schodach
wspinaczka po schodach to świetny sposób na zaciskanie i tonowanie pośladków i bioder oraz uzyskanie doskonałego treningu sercowo-naczyniowego w tym samym czasie. Jeśli masz dostęp do zestawu trybun lub wielopoziomowego parkingu, możesz biegać lub biegać po schodach.
pobiegnij lub pobiegnij na górę po schodach, a następnie idź z powrotem w dół. Spróbuj powtórzyć przez pięć minut., Możesz również użyć maszyny Stairmaster lub stepmill na siłowni do treningu wspinaczki po schodach.
trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT, jest rodzajem treningu cardio, który wymaga wykonywania krótkich serii intensywnych ćwiczeń, a następnie krótkiego okresu odpoczynku.
dzięki HIIT możesz szybko spalić dużo kalorii, a badania pokazują, że jest to skuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej.
jednym z przykładów HIIT jest 30 sekund szybkiego sprintu na bieżni, a następnie 15 sekund chodzenia na bieżni., Możesz też wykonywać przysiady skokowe lub Burpee przez 45 sekund, a następnie 15-sekundowy okres odpoczynku. Istnieje wiele wariantów i opcji z treningiem HIIT.
trening HIIT trwa zwykle od 10 do 30 minut. Staraj się wykonywać trening HIIT co najmniej dwa razy w tygodniu.
inne sposoby na utratę tkanki tłuszczowej
ćwiczenia to świetne narzędzie, które pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową. Jest to również jeden z najlepszych sposobów, aby pomóc utrzymać funtów off po utracie wagi., Jednak, jeśli szukasz, aby zmaksymalizować ogólną utratę wagi, ważne jest, aby rozważyć inne zmiany stylu życia, zbyt.
zdrowa dieta
jeśli chodzi o odchudzanie i przycinanie bioder, zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę. Staraj się przestrzegać planu odżywiania, który koncentruje się na całej żywności we wszystkich grupach żywności.
unikaj żywności i napojów z dodatkiem cukrów i miej oko na wielkości porcji. Staraj się spożywać mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.,
uzyskaj dobrą jakość snu
uzyskanie odpowiedniej ilości snu każdej nocy może pomóc wesprzeć twoje wysiłki odchudzania. Dążyć do siedmiu do dziewięciu godzin dobrej jakości snu każdej nocy.
trzymaj stres w ryzach
wszyscy mamy stres w naszym życiu, ale badania pokazują, że zbyt duży stres może prowadzić do powikłań zdrowotnych, takich jak przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi i bóle głowy. Dlatego utrzymywanie stresu w ryzach jest krytyczną częścią programu odchudzania.,
Jeśli regularnie radzisz sobie ze stresem, możesz spróbować ćwiczeń redukujących stres, takich jak joga, medytacja lub ćwiczenia głębokiego oddechu. Ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć poziom stresu. Rozważ rozmowę z lekarzem lub terapeutą na temat sposobów radzenia sobie ze stresem.
na wynos
chociaż nie jest możliwe zmniejszenie tkanki tłuszczowej na biodrach, możesz zaprojektować program, który priorytetyzuje utratę tłuszczu z naciskiem na ćwiczenia wzmacniające dolne ciało. Efekt końcowy może obejmować biodra, które są bardziej trymujące, mocniejsze i bardziej stonowane.