BreakingMuscle (Polski)

Kiedy byłem młodym mężczyzną, zmagałem się z własnym wizerunkiem. Mój brat był „Hulkiem” i grał w koszykówkę uniwersytecką przez cztery lata.

ja natomiast byłem chudy. Nie byłam pewna siebie przez całą podstawówkę I Liceum. Myślę, że to jeden z powodów, dla których przyciągnęły mnie sztuki walki. Dołączyłem do lokalnej klasy Kenpo Karate i szybko zdałem sobie sprawę z emocjonalnych i psychicznych korzyści płynących z wiedzy, jak się bronić.

ale to nie była największa korzyść z mojego treningu sztuk walki.,

możesz zbudować imponującą ilość mięśni za pomocą programu, który jest całkowicie oparty na masie ciała.

kondycjonowanie ciała

zajęcia karate zostały podzielone na dwie części: kondycjonowanie i technika. Głównym celem części kondycjonującej było uczynienie nas tak zmęczonymi, że nie mogliśmy polegać na naszych siłach podczas drugiej części klasy. Zamiast tego musieliśmy polegać na odpowiedniej technice, aby pokonać przeciwnika.

tak, kondycja była aż tak brutalna.

a wykonywane przez nas treningi były w całości oparte na masie ciała., Ale pamiętam, jak patrzyłem w lustro bez koszulki po kilku miesiącach treningu i myślałem: „cholera! Wyglądasz jak Navy Seal!”Ten trening ciała przyniósł rezultaty.

program treningowy oparty na Karate

poniższy program jest oparty na tym samym stylu treningu jaki wykonałem w Kenpo Karate i pomoże Ci się wyrwać. Dlaczego? Ponieważ łączy w sobie trzy ważne elementy:

1. brak odpoczynku między każdym ćwiczeniem: poniżej zobaczysz serię ćwiczeń. Po wykonaniu jednego ćwiczenia od razu przejdziesz do następnego. Nie odpoczniesz., Jeśli musisz dostać krótki łyk wody, to w porządku, ale celem jest, aby wziąć jak najmniej odpoczynku między zestawami, jak to możliwe. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ jesteś uwarunkowany. Treningi naśladują walkę. W walce nie można odpoczywać.
2. śledzenie swoich powtórzeń: Kliknij tutaj, aby pobrać arkusz ćwiczeń. Wydrukuj go, a po każdym zestawie, zapisz swoją liczbę powtórzeń. za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie, będziesz starał się uzyskać jak najwięcej powtórzeń, jak możesz. Na przykład, jeśli zrobiłeś 26 hinduskich pompek w poniedziałek, to będziesz dążyć do uzyskania 27 lub 28 W środę., Czy będziesz w stanie zwiększyć swoje powtórzenia każdego treningu dla każdego ćwiczenia? Nie. Ale ważne jest, aby dążyć do jego osiągnięcia.
3. wchodząc w odpowiednie ramy psychiczne: nie żartuję, ten plan treningowy jest trudny. Może to wyglądać łatwo na papierze, ale jest trudne. Większość treningów pozwala wziąć sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu sekund między zestawami. Inne plany nie wymagają całkowitego zmęczenia. Ten plan wymaga, aby nie odpocząć i przejść do pełnego zmęczenia z każdym zestawem. Musisz wejść w odpowiednie ramy mentalne, aby się przez nie przedostać. Więc uświadomić sobie wcześniej, że to będzie wyzwanie., Plan ten zapewnia niesamowite wyniki w zakresie utraty tkanki tłuszczowej, kondycjonowania i rozwoju mięśni – ale nie jest to dla osób o słabym sercu.

szczegóły programu

każdy trening składa się z ćwiczeń górnej części ciała, dolnej części ciała, rdzenia i całego ciała. Więc, masz cały trening ciała za każdym razem trenujesz. Wiele z tych ćwiczeń będzie dla ciebie nowością. Jeśli potrzebujesz pomocy, napisz swoje pytania do komentarzy poniżej, a ja Dołożę wszelkich starań, aby odpowiedzieć na twoje pytania.

Jak wykonywać treningi:

1. zacznij od pierwszego ćwiczenia wymienionego w górnej części ciała.,
2. wykonaj jak najwięcej powtórzeń z dobrą formą.
3. szybko Zapisz liczbę powtórzeń, które osiągniesz.
4. przejdź do następnego ćwiczenia.
5. powtarzaj, aż przejdziesz przez wszystkie wymienione ćwiczenia, aż do końca sekcji całego ciała.

w planie jest kilka zmiennych, które zmieniają się w ciągu dziewięćdziesięciu dni w celu osiągnięcia postępującego przeciążenia. Pierwszą zmienną jest ilość ćwiczeń. Po każdym miesiącu, będziesz robić większą liczbę ćwiczeń podczas każdego treningu.,

„zanim dojdziesz do trzeciego miesiąca, twoje ciało będzie dobrze kondycjonowane i znacznie silniejsze niż na początku.”

drugą zmienną jest trudność ćwiczeń. W pierwszym miesiącu ćwiczenia będą bardziej pośrednie. Jak dostać się do trzeciego miesiąca, będą one bardziej zaawansowane i to będzie wyzwanie twoje ciało ogromnie.

Po każdych trzech tygodniach treningu będziesz miał aktywny tydzień odpoczynku. Oznacza to, że możesz zdjąć tydzień z planu treningowego i wykonywać inne czynności, takie jak piesze wycieczki, spływy kajakowe, jazda na rowerze lub bieganie., Czy można wykonywać inne formy treningu siłowego podczas Tygodnia aktywnego odpoczynku? Jasne, ale nie przesadzaj. Pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby odzyskać siły.

ten plan zapewnia niesamowite wyniki w zakresie utraty tkanki tłuszczowej, kondycjonowania i rozwoju mięśni – ale nie jest dla osób o słabym sercu.

miesiąc 1: miesiąc El Diablo

nazywam Ten miesiąc „diabłem”, ponieważ zdasz sobie sprawę, że te treningi są naprawdę trudne i piekielne. Powiedział, że Ten miesiąc jest również zaprojektowany, aby dać Ci wyniki szybko, dzięki czemu można zobaczyć skuteczność tych ćwiczeń.,ideo poniżej)

dolne ciało:

• szeroki przysiad ciała
• przysiad Karate
• przysiad Niedźwiedzia
• przysiad łapacza (wideo poniżej)

podstawowe ćwiczenia:

• boczna deska (lewa strona)
• boczna Deska (prawa strona)
• trzepotanie kopnięć

ćwiczenia całego ciała:

• trawniki do trawy
• gracie drill

miesiąc 2: miesiąc Niszczarki

w tym drugim miesiącu zaczniesz widzieć, jak twoje ciało spala tłuszcz i buduje beztłuszczową masę mięśniową., Struktura jest taka sama jak w zeszłym miesiącu. Będziesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Jednak będziesz robić więcej ćwiczeń na sesję.,ower ciała:

• Pistolet przysiad
• Kaczka spacery (Max czas)
• szeroki ciała przysiad
• Karate przysiad
• Hinduski przysiad
• Catcher ' s Squat

podstawowe ćwiczenia:

• V Up
• longe Sit Up
• scyzoryk ćwiczenia (po lewej)
• ćwiczenie scyzoryka (po prawej)

ćwiczenia całego ciała:

• skoczki do trawy
• Gracie Drill
• spider Push up on chair

miesiąc 3: miesiąc totalnego unicestwienia

zanim dojdziesz do trzeciego miesiąca, twoje ciało będzie dobrze uwarunkowane i znacznie silniejsze niż kiedy zacząłeś., Aby kontynuować progresywne przeciążenie, zmienisz dwie zmienne. Pierwszym z nich jest ilość ćwiczeń – znowu będziesz robić więcej. Druga zmienna polega na tym, że będziesz wykonywać treningi cztery razy w tygodniu.,Push Up

dolna część ciała:

• szeroki przysiad ciała
• przysiad Karate
• przysiad Niedźwiedzia
• przysiad łapacza
• przysiad Karate
• Duck Spacers (Max Time)

ul

ćwiczenia podstawowe:

• statyczne impulsy v
• v w górę
• boczna deska z podnoszeniem nóg (prawa)
• boczna deska z podnoszeniem nóg (lewa)
• trzepotanie kopnięć

ćwiczenia całego ciała:

• spacery po ścianie
• spider Crawl
• pełny most
• pchanie mostu UPS

Więcej takich: