Ripped abs and bulging biceps are great t-shirt muscles, but they won' t turn any heads when you ' re bundled up this fall and winter. Szerokie ramiona z drugiej strony mogą wyróżniać się spod nawet najbardziej masywnych swetrów i płaszczy i prawdopodobnie robią więcej niż jakiekolwiek inne mięśnie, aby wzmocnić swoją fizyczną obecność. Użyj tego prostego programu masy ciała, aby zbudować imponujący zestaw dla siebie i martw się o abs następnej wiosny.,
Jak to działa
ćwiczenie bez ciężarów, czyli trening na masę ciała ma wiele zalet, z których pierwszą jest to, że możesz to zrobić wszędzie. Po drugie, jest bezpiecznie. Kiedy trenujesz ramiona z wolnymi ciężarami, możesz rozwijać się szybciej, ale płacisz wyższą cenę za niechlujną formę—a mianowicie kontuzję—a potem jest fakt, że stawy barkowe są najbardziej niestabilne i podatne na obrażenia w ciele.
przy treningu siłowym zwiększenie trudności ćwiczenia może być tak proste, jak regulacja kąta. Podnieś stopy na pompce szczupakowej, a od razu poczujesz większe wyzwanie., Możesz również mieć więcej zabawy; ruchy takie jak crab walk mogą wyglądać głupio, ale będą pracować na ramionach tak samo dobrze, jak naciśnięcia, i będziesz się dobrze bawić robiąc je.
używaj tego programu zamiast normalnej rutyny barkowej przez cztery tygodnie. Wykonuj treningi z co najmniej dwoma pełnymi dniami między nimi(unikaj innych treningów górnej części ciała pomiędzy nimi). Świetną kontynuacją tego programu jest 21-dniowy Shred w domu.
para ćwiczeń w dniu I (A i B) jest wykonywana jako superset—uzupełnij jeden zestaw A, następnie B bez odpoczynku. Kontynuuj do zakończenia wszystkich zestawów., Procedura w dniu II jest wykonywana jako obwód—wykonaj po jednym zestawie każdego ruchu z powrotem do tyłu bez odpoczynku, a następnie odpocznij 90 sekund. Zrób jak najwięcej rund, jak to możliwe w 10 minut. Pamiętaj, że jest to cała długość treningu II Dnia (skończysz w 10 minut).
Trening
dzień I
1. Stopy-wyniesiony pushup szczupaka
sety: 4 powtórzenia: 12 odpoczynek: 60-90 sek.
ustaw się w pozycji pushup i oprzyj stopy na ławce lub pudełku. Zegnij biodra, podnosząc tyłek w kierunku sufitu, tak aby tułów był pionowy., Opuść ciało na podłogę, aż głowa znajdzie się między dłońmi. Naciśnij z powrotem.
2A. Wide-grip inverted row
sety: 5 powtórzeń: 10 reszta: 0 sek.
Ustaw sztangę na wysokości bioder w stojaku, lub ustaw rurę lub podobny obiekt, jeśli nie jesteś na siłowni. Powieś pod nim i ściśnij łopatki razem i pociągnij ciało do baru.
2b. Dip
sety: 5 powtórzeń: 10 reszta: 0 sek.
Zawieś się na równoległych belkach i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
Dzień II
1., Stopy-podwyższone pompki szczupakowe
Zestawy: jak najwięcej powtórzeń: 6
powtórz pompki szczupakowe, które wykonałeś w dniu 1.
2. Szeroki chwyt pullup
Zestawy: jak najwięcej powtórzeń: 5
zwisają na drążku podbródkowym z rękami znacznie szerszymi niż szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do przodu. Ściśnij łopatki razem i podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
3. Crab walk
Zestawy: jak najwięcej powtórzeń: Idź przez 30 sek.
usiądź na podłodze i posadź ręce pod ramionami. Umieść stopy płasko i zginać kolana., Wyciągnij biodra, aby urosły o cal lub tak ponad podłogą—to pozycja kraba. Następnie idź do przodu na dłoniach i stopach, poruszając prawą nogą i lewą ręką w tandemie i odwrotnie. Trzymaj biodra nisko i klatkę piersiową w górze.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!