to niestety prawda, że nie można przećwiczyć złej diety. W rzeczywistości wszyscy mamy pożądany sześciopak, po prostu siedzi pod osłoną ochronną o nazwie tkanki tłuszczowej (cue dowcipy Tata).
aby je odkryć, musimy usunąć tłuszcz. Aby to zrobić, wraz z ćwiczeniami, musimy zmienić nasze nawyki żywieniowe. Oto kilka rzeczy do rozważenia.
Redukuj kalorie
utrata tkanki tłuszczowej oznacza utratę wagi, co oznacza zmniejszenie spożycia kalorii., Ogólnie można wyciąć 500 kalorii dziennie, aby stracić około 1 funta tygodniowo.
, które mogą wynosić 250 kalorii mniej dziennie, przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności, aby spalić dodatkowe 250 kalorii. Istnieje wiele sposobów, aby spojrzeć na to, ale deficyt kalorii pomoże Ci stracić tkankę tłuszczową.
Focus on whole foods
dążąc do minimalnie przetworzonej, whole foods jest rekomendacją numer jeden dla zdrowego odżywiania. Bez względu na moc odkrywania ab, umieszczenie whole foods na szczycie listy zadań dietetycznych zapewnia, że otrzymujesz dużo składników odżywczych, unikając apetytu.,
dieta skoncentrowana na pełnoziarnistej żywności obejmie owoce, warzywa, całe ziarna, chude białko, takie jak jaja, ryby, chude mięso i drób oraz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.
jedz węglowodany złożone
węglowodany są niezbędnym paliwem i powinieneś dążyć do uwzględnienia węglowodanów złożonych w codziennym planie. Oznacza to owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe i pełnoziarniste.
na razie połóż makaron na palniku i skup się na słodkich ziemniakach, komosie ryżowej, kabaczku i owsie., Na drodze do sześciopaku większość węglowodanów powinna pochodzić z warzyw, ale wszystkie wysokiej jakości złożone węglowodany mają swoje miejsce. W tym przypadku …
jedz więcej błonnika
pokarmy bogate w błonnik są świetne do utraty wagi. Oprócz samej liczby składników odżywczych w pokarmach bogatych w błonnik, trawienie zajmuje im trochę czasu. Żywność bogata w błonnik to owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i całe ziarna.
warzywa Niekrobiowe w szczególności powinny być podstawą diety, gdy celem jest utrata tłuszczu., Są gęstymi odżywczymi klejnotami pełnymi błonnika i wody, które pomagają wypełnić cię, a jednocześnie są niskokaloryczne.
należy stosować co najmniej 4 porcje warzyw niekrobiowych dziennie.
owoc przynosi odżywcze smakołyki do stołu w postaci witamin, minerałów i błonnika i należy dążyć do 2 do 3 porcji dziennie.
szukasz najlepszego wyboru? Nigdy nie można się pomylić z jagodami. Niskokaloryczne i cukrowe z przeciwutleniaczami przez wiele dni, te dzieci nigdy nie będą cię źle sterować.
fasola, rośliny strączkowe i pełnoziarniste są również doskonałym źródłem białka, oprócz błonnika., Pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa, farro i ziarna kiełkowane, zawierają również trochę białka.
stosuj od 2 do 4 porcji pełnoziarnistych dziennie, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Jedz mniej dodawanego cukru
nie każdy cukier jest zły, ale aby pozbyć się tych abs, będziesz chciał zmniejszyć jak najwięcej dodanego cukru z diety, jak to możliwe. Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, soki i napoje energetyczne, są oczywiste, ale zdziwiłbyś się, gdzie pojawia się dodatek cukru.
spodziewałbyś się, że cukier będzie składnikiem tego pełnoziarnistego chleba, który kupiłeś? A co z pełnoziarnistymi krakersami?, Czy wiesz, że jogurt aromatyzowany może mieć tyle cukru, co Baton Snickersa? Woda witaminowa, dressingi, sosy i marynaty, batony zastępcze, lista jest długa.
czytaj etykiety, a będziesz zszokowany wszystkimi produktami z dodatkiem cukru.
pij więcej wody
woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Konieczne jest, aby włączyć jedzenie w energię i pomóc składniki odżywcze dotrzeć do mięśni, a także wspierać ważnych narządów. Jeśli to nie wystarczy, odwodnienie jest prawdziwym zabójcą energii.
Jeśli czujesz pragnienie, jesteś już odwodniony., Pij konsekwentnie przez cały dzień i dążyć do minimum 2 litrów dziennie. Dodaj 1 litr za każdą godzinę spędzoną na ćwiczeniach.
wzrost białka
białko jest niezbędne do utrzymania i budowy mięśni. Utrata masy ciała może czasami spowodować utratę mięśni oprócz tłuszczu. Aby tego uniknąć, skoncentruj się na jedzeniu wystarczającej ilości białka.
ze wszystkich makroelementów, białko (węglowodany i tłuszcze) wymaga najwięcej czasu i energii do trawienia. Twoje ciało faktycznie spala kalorie podczas trawienia białka, a ponieważ trwa to nieco dłużej, aby rozbić, będziesz czuć się pełny dłużej.,
może to ostatecznie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.
w jednym z badań stwierdzono, że zwiększenie spożycia białka z 15 do 30 procent całkowitej dziennej kalorii spowodowało zwiększenie sytości, zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii i spowodowało większą utratę wagi. To było przy zachowaniu kalorii i spożycia węglowodanów takie same.
białko powinno pochodzić z wysokiej jakości źródeł, takich jak ryby bogate w omega-3, chude czerwone mięso i drób, orzechy, nasiona, jaja, niskotłuszczowy nabiał, taki jak grecki jogurt, fasola i rośliny strączkowe oraz wysokiej jakości ziarna.,
Matematyka to naprawdę fajna rzecz… dla abs
nieco wyższe zalecane spożycie białka to około 1,2 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli chcesz dążyć do 30 procent kalorii z białka, możesz rozważyć zakres od 1,8 do 2 gramów na kilogram masy ciała.
zanim spojrzysz w tył głowy (za późno?), najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, ile gramów białka dziennie należy jeść wymaga trochę lekkiej matematyki.
najpierw podziel masę ciała w kilogramach przez 2,2., Ta liczba odpowiada twojej wadze w kilogramach. Następnie pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 1,2, a następnie 1,5, aby uzyskać idealną gamę białek. Dla 130-funtowej osoby równanie brzmiałoby: 130/2, 2 = 59 kilogramów.
59 x 1,2 = 71 gramów
59 x 1,5 = 89 gramów
tak więc osoba o wadze 130 funtów potrzebuje minimum 71 do 89 gramów białka dziennie.
Nix żywność przetworzona i rafinowana
zaczęliśmy tę rozmowę, gdy wspomnieliśmy o dodaniu cukru., Czas pożegnać się z przetworzonymi i wyrafinowanymi potrawami, takimi jak ciasta, ciasteczka, ciasteczka, krakersy, chipsy, biały chleb i makarony (brb). Tak naprawdę wszystko, co smażone lub przetworzone, jest pozbawione cech odkupieńczych.
te produkty zostały pozbawione składników odżywczych i załadowane kaloriami, cukrem, tłuszczem i sodem. Z tego powodu dostają zero w dziale odżywek i mają pewne prawdziwe właściwości AB-reveal squashing.