zmagasz się z późnym podjadaniem? Dowiedz się, jak przestać podjadać w nocy i co robić zamiast tego!
jeśli znajdziesz się podjadanie późno w nocy na kanapie podczas oglądania telewizji, z pewnością nie jesteś sam. Późne podjadanie to walka wielu ludzi i chociaż nie ma nic złego w jedzeniu w nocy, jeśli jesteś głodny, częściej niż późne podjadanie odbywa się z rytuału, nudy i stresu, w przeciwieństwie do rzeczywistego głodu., Więc, jeśli to Ty, oto kilka prostych sposobów, aby ograniczyć nocne podjadanie i pomóc ci odzyskać kontrolę.
Jak przestać podjadać w nocy
oto 9 różnych strategii, które pomogą ograniczyć te nocne zachcianki.
zjedz większy obiad.
jeśli jesteś typem osoby, która decyduje się na lekkie posiłki przez cały dzień, myśląc, że robisz sobie przysługę, możesz ponownie przemyśleć swoją strategię., Jedzenie dobrze nie jest o unikanie kalorii lub minimalizacji spożycie żywności, chodzi o jedzenie do punktu sytości, a następnie zatrzymanie. Tak więc, jeśli masz tendencję do jedzenia lekkiego śniadania, lekkiego lunchu i lekkiej kolacji, tylko po to, aby znaleźć się głodującym wieczorem, nadszedł czas, aby odwrócić scenariusz. Zamiast decydować się na małą porcję do posiłków, jedz, aż będziesz pełny, ponieważ jesteś bardziej skłonny do dokonywania zdrowych wyborów w porze posiłku niż o północy, gdy szukasz uczty.
nie pomijaj posiłków.,
kluczem do ograniczenia swoich pragnień jest nie tylko zmienić swoje wybory w tym momencie, ale rozważyć wszystkie inne wybory, które prowadzą do swoich pragnień w ciągu dnia. Jeśli regularnie pomijasz śniadanie, lunch lub nie jesz do kolacji, nic dziwnego, że podjadasz w nocy – jesteś po prostu głodny! Problem z tym nie polega na tym, że jesteś głodny, nie ma w tym nic złego, ale raczej jest to rodzaj wyborów, które podejmujemy późno w nocy, gdy czujemy się głodni., Rzadko zdarza się, że ludzie sięgają po jajecznicę i sałatki wieczorem, zamiast tego to wygodny pakowany towar, który można zjeść na kanapie.
jedz zbilansowane posiłki
nie tylko jedzenie wystarczającej ilości jedzenia jest ważne, ale zapewnienie, że jesz dobrą równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu podczas posiłków może również pomóc w ograniczeniu apetytu. Ogólnie rzecz biorąc, białko jest najbardziej zapomnianym makroskładnikiem odżywczym i zdarza się, że jest najbardziej nasycającym, więc jedząc je, możesz zostawić sobie szukanie dodatkowej uczty później., Aby to złagodzić, upewnij się, że jesz dobrze zbilansowane posiłki w ciągu dnia, wraz z białkiem i tłuszczem, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i zminimalizować bezmyślne podjadanie w nocy.
idź spać.
chociaż ta sugestia może wydawać się głupia, jest naprawdę ważna. Priorytet snu jest nie tylko ważny dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, ale liczba godzin snu w znacznym stopniu wpływa na nasze sygnały głodu. Pierwszym i najbardziej oczywistym powodem, dla którego sen ma znaczenie, jest to, że ilość snu, którą dostajesz bezpośrednio wpływa na ilość jedzenia, które wkładasz do ust., Jednak drugim i bardziej wpływowym powodem jest to, że brak snu przyczynia się do nierównowagi hormonalnej w insulinie, leptynie i kortyzolu, które mają głęboki wpływ na nasze sygnały głodu i pragnienia. Kiedy pozbędziesz się snu, grelina, hormon, który napędza głód, idzie w górę, a PYY, hormon, który sprawia, że czujesz się pełny, spada. Tak więc, zatrzymując się późno w nocy nie tylko dajesz sobie więcej godzin na jedzenie w terminie, ale ustawiasz się na więcej pragnień następnego dnia, jak również.
Przerwij skojarzenia.,
tak wiele naszych nawyków żywieniowych i sygnałów głodu są wyzwalane przez procedury. Jeśli masz rutynę przebierania się w luźne wygodne ubrania po kolacji i warzywania przed telewizorem przez wiele godzin, tylko po to, aby bezmyślnie przekąsić, możesz ponownie rozważyć swoją rutynę. W rzeczywistości, jeśli nie wyobrażasz sobie czasu w telewizji bez przekąski w ręku, możesz ponownie rozważyć swoją aktywność po kolacji.
odsuń się od ekranów.,
czas na ekranie, wszystko, od oglądania telewizji po przeglądanie na iPadzie, został połączony z bezmyślnym jedzeniem i zwiększonym spożyciem jedzenia. Jedzenie przed telewizorem, granie w gry wideo lub surfowanie po Internecie może odwrócić uwagę od tego, co i ile jesz, zmniejszyć sygnały sytości wysyłane do mózgu i zmniejszyć pamięć o podjadaniu. Z tego powodu, gdy oglądasz film, twoja ręka uderza w dno miski popcornu, zanim zdasz sobie sprawę, że jest pusta.
jedz tylko siedząc przy stole.,
jedzenie bezpośrednio z torby w kuchni? Jedzenie na kanapie? Jesz w łóżku? Jeśli zauważysz spożycie żywności występujące w całym domu, polecam wdrożenie prostej zasady; Jedz tylko siedząc przy stole. Ta mała regulacja może sprawić, że świat się zmieni i sprawi, że będziesz bardziej pamiętał o spożyciu jedzenia, zmuszając się do siadania, zwalniania i żucia, w przeciwieństwie do zapychania jedzenia do ust, szukając więcej jedzenia w spiżarni.
,
o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli jest to nawyk, który zbudowałeś przez wiele lat. Jeśli przez ostatnie 20 lat jesz ciastka i chipsy na kanapie każdej nocy, po prostu wmawiasz sobie, że masz się wyciąć na zimno-jutro indyk nie jest chyba taki realistyczny. Zamiast tego zacznij od skupienia się na tym, co jesz. Na przykład, jeśli zawsze masz miskę lodów, spróbuj wymienić ją na jogurt aromatyzowany, następnie spróbuj zamienić go na zwykły jogurt z jagodami, a następnie spróbuj zamienić go na filiżankę herbaty., Ten okres przejściowy może potrwać miesiąc, a nawet lata, ale jeśli po prostu skupisz się na lepszym wyborze żywności, pomoże to w łatwiejszym przejściu niż całkowite zaprzestanie nawyku.
zadaj sobie pytanie dlaczego.
Chociaż istnieje wiele strategii, które można wdrożyć, aby pomóc ograniczyć przekąski późno w nocy, prawdziwym rozwiązaniem jest znalezienie przyczyny i zadać sobie pytanie, dlaczego. Dlaczego podjadam? Jestem głodny? Zestresowany? Smutna? Zmęczony? Znudzony?, Często używamy żywności do radzenia sobie z naszymi emocjami, ponieważ daje nam chwilę chwilowej ulgi i przyjemności, zwłaszcza przetworzonej żywności. Nasze ciała są wyposażone w naturalne wbudowane systemy, które mówią nam, kiedy jesteśmy głodni, kiedy nie jesteśmy głodni, kiedy jeść więcej i kiedy przestać jeść, jednak fast food jest zaprojektowany w sposób, który zastępuje wszystkie te wbudowane systemy. Nic dziwnego, jedzenie fast foodów może przynieść wiele przyjemności i może stymulować system nagradzania organizmu., Ten system został zaprojektowany, aby” nagradzać ” Cię, gdy robisz rzeczy, które zachęcają do przetrwania, w tym jedzenie, a kiedy tak się dzieje, twój mózg uwalnia dobre substancje chemiczne, w tym dopaminę. W rzeczywistości, ostatnie badanie opublikowane w International Journal of Obesity okazało się, że uczestnicy, którzy czuli się zestresowani, widzieli ich poziom hormonu głodu grelina rośnie wieczorem, co może spowodować, że jeść więcej, Czy jesteś głodny, czy nie.,
pierwszym krokiem do ograniczenia późnego podjadania jest nie tylko wycięcie go, ale ustalenie, co go uruchamia. Proste narzędzia takie jak nie pomijanie posiłków, śledzenie posiłków i oddalanie się od ekranów mogą pomóc, ale najważniejsze jest zastanowienie się, dlaczego w ogóle sięgasz po przekąski., Jeśli odpowiedź jest taka, że jesteś głodny, idealny, śmiało i jeść, ale jeśli odpowiedź jest taka, że jesteś znudzony, zestresowany lub zmęczony, możesz rozważyć inne czynniki stylu życia, które mogą pomóc zminimalizować wpływ, że te problemy mają na sygnały głodu.
Dolna linia
jedzenie w nocy, jeśli jesteś głodny, nie jest problemem, ale jeśli robisz nawyk podjadania późno w nocy, tylko dla tego powodu, możesz rozważyć, co go uruchamia i jak możesz wspierać główną przyczynę., Ważne jest, aby pamiętać, że zmiana nawyków żywieniowych to ciężka praca i wymaga czasu, więc nie spodziewaj się naprawić rzeczy z dnia na dzień. Dołożyć wszelkich starań, aby przynieść trochę uważności do swoich nawyków żywieniowych i skupić się na jakości żywności, które wybierasz w miarę możliwości. Nie ma nic złego w leczeniu, ale jeśli masz go często kosztem własnego zdrowia i szczęścia jest to coś, na co możesz chcieć zwrócić uwagę.,