9 rozciągnięć, aby złagodzić ból w dolnej części pleców

ból w dolnej części pleców plagi prawie każdy w pewnym momencie. Szeroko cytowane kanadyjskie badanie z końca 1990 roku wykazało, że prawie 85 procent dorosłych doświadczy pewnego rodzaju bólu w dolnej części pleców w ich życiu. Niezależnie od tego, czy rekonwalescencji po urazie lub po prostu deskbound i sztywne, delikatne rozciąganie i wzmocnienie może pomóc złagodzić ból., „Nawet trochę jogi może przejść długą drogę”, mówi Alyx Walkinshaw, instruktor jogi odpowiedzialny za książkę i aplikację Joga Dla Seniorów i dorosłych.

” naprawdę identyfikuję się z początkującym praktykującym jogę i z udostępnianiem praktyki wszystkim. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, joga może pomóc przywrócić ci równowagę” – mówi Walkinshaw. Tutaj prowadzi nas przez sekwencję dziewięciu pozycji, które pomogą złagodzić i zapobiec uporczywemu bólowi dolnej części pleców.,

Roll Down/Roll Up with a Forward Fold

Co to robi: ten ruch to świetny sposób na rozgrzanie całego kręgosłupa, dolnej części pleców, ścięgien ścięgnistych, łydek i kostek. Rozpocznij swoją praktykę tutaj, aby otworzyć obszary ciała, które będziesz pracował w tej sekwencji.

Jak to zrobić: zacznij stać z rozstawionymi nogami na szerokość bioder, ramionami u boku. Rozluźnij ramiona, zachowaj spojrzenie do przodu i neutralny podbródek., Przynieś miękkie zgięcie w kolanach, aby chronić dolną część pleców. Weź głęboki oddech. Wydech, przynosząc podbródek do klatki piersiowej, i zacząć toczyć się w kierunku palców u stóp, pozwalając ciężar głowy cię prowadzić. Trzymaj kolana miękkie przez cały czas. Gdy osiągniesz wygodną głębokość, możesz zginać kolana tak bardzo, jak potrzebujesz, aż możesz namiotować opuszki palców przed stopami. Pozwól, aby Twoja głowa była ciężka i pozwól ramionom pozostać zrelaksowanym. Wydech przez usta. Zostań tu na kilka głębokich oddechów., Ten fałd do przodu otworzy się i wzmocni dolną część pleców, górną część pleców, ścięgna ścięgniste i czworogłowy. Wdech i powoli rozwikłać kręgosłup z powrotem do pozycji stojącej. Podczas rozplątania pozwól, aby twoje palce pozostały lekkie, zmielone w czterech rogach stóp, pozwól, aby Twoja głowa pozostała ciężka, poczuj, jak ramiona cofają się nad biodrami i zwracaj wzrok do przodu, stojąc ładnie i wysoko. Powtórz to jeszcze cztery razy.,

szeroki-noga do przodu złożyć

Co to robi: ta pozycja rozciąga wewnętrzne nogi, tył nóg i kręgosłup.

Jak to zrobić: od stania krok prawą nogą do tyłu maty i obróć stopy tak, aby były równoległe do siebie. Powinieneś być w szerokiej pozycji ze stopami poza biodrami, ramionami ułożonymi nad miednicą i ramionami otwartymi po bokach., Weź oddech, aby podnieść klatkę piersiową, i wydech zawias na biodrach i opuść tułów między nogami. Połóż dłonie na ziemi pod ramionami. Przesuń swój ciężar do wewnątrz i do przodu. Trzymaj stopy równolegle lub lekko skręcone w palcach. Aby zwiększyć rozciągliwość, umieść dłonie pod zewnętrznymi krawędziami stóp lub kostek i użyj siły górnej części ciała, aby znaleźć więcej głębi. Możesz tu zostać w dowolnym miejscu od 30 sekund do minuty, wchodząc i wychodząc z postawy tyle razy, ile potrzebujesz.,

pozycja piramidy

Co to robi: ta pozycja wzmacnia nogi, podczas gdy rozciąganie ścięgien ścięgnistych i poprawa postawy i równowagi.

Jak to zrobić: od szerokiej nogi do przodu, połóż dłonie na biodrach, zmiękcz kolana i wdychaj z powrotem do pozycji stojącej. Obróć się do prawej stopy, przechadzając prawą nogę trochę w prawo i krok lewą stopę do przodu i w lewo około trzech do czterech stóp za prawą stopą., Palce powinny być zgodne z kolanami i biodrami, skierowane do przodu. Narysuj prawą zewnętrzną część biodra do tyłu, a lewą zewnętrzną część biodra do przodu. Trzymaj stopy płaskie i nogi proste, ale nie zamknięte. Zawias na biodrach i wydłużyć górną część ciała nad prawą nogą. Umieść dłonie na podparciu lub ziemi po obu stronach prawej stopy pod ramionami. Wdech, aby wydłużyć koronę głowy do przodu, i wydech, aby zbliżyć czoło do prawej goleni. Skoncentruj się na wydłużenie kręgosłupa w tej pozycji i wspieranie dolnej części pleców, utrzymując poziom bioder., Możesz tu zostać w dowolnym miejscu od 30 sekund do minuty, wchodząc i wychodząc z postawy tyle razy, ile potrzebujesz. Powtórz po lewej stronie.

Pies w dół

Co to robi: Pies w dół rozciąga ramiona, ścięgna ścięgna, łydki i łuki stóp.

Jak to zrobić: od Piramidy Pose, krok do przodu maty I come to standing. Złożyć do przodu, przynosząc ręce do maty, i krok nogi do tyłu, podnosząc biodra w kierunku sufitu., Rozłóż dłonie i owiń wewnętrzne łokcie do wewnątrz, aby oprawić twarz, gdy podnosisz się z nadgarstków. Pozwól koronie głowy zrelaksować się w kierunku kciuków. Narysuj kość ogonową w kierunku pięt, utrzymując uniesione biodra. Utrzymuj kolana miękkie i skoncentruj się na tworzeniu większej przestrzeni w kręgosłupie. Zaangażuj swoje uda, unosząc się od kolan i pozwól obcasom spaść za dużymi i pierwszymi palcami. Możesz tu zostać w dowolnym miejscu od 30 sekund do minuty, wchodząc i wychodząc z postawy tyle razy, ile potrzebujesz.,

poza Smoka

Co to robi: poza Smoka jest głębokie biodro stretch, który dostaje się do stawu, osiągając pachwiny.

Jak to zrobić: z dołu na kolana i ręce połóż prawą stopę na ziemi przed biodrem. Twoje prawe biodro, kolano i pięta tworzą kąt 90 stopni. Przesuń lewe kolano za lewe biodro i wydłuż górną część goleni i stopę w ziemię., Niech twoja ręka spoczywa na górnej części prawego uda i usiąść wysoko w pozostałej części kręgosłupa. Aby zintensyfikować rozciąganie, opraw prawą stopę z dłońmi płasko do ziemi i przesuń górną część ciała wewnątrz prawego uda. Aby jeszcze bardziej zintensyfikować, umieść przedramiona na ziemi, nie tracąc kąta 90 stopni od prawego biodra, kolana i pięty. Potrzymaj to przez 2-3 minuty. Powtórz po lewej stronie.,

pół Motyl siedzący

Co to robi: pół Motyl siedzący jest łatwe sposób na rozciągnięcie dolnej części pleców, jeśli masz ciasne ścięgna.

Jak to zrobić: z pozy Smoka, wejdź na ręce i kolana i usiądź, wyciągając nogi przed siebie. Wysuń prawą nogę na bok i umieść lewą stopę na prawym wewnętrznym udzie. Obróć tułów i górną część ciała w kierunku prawej nogi., Wdech ręce nad głową, i wydech, aby pozwolić górnej części ciała złożyć ciężkie na prawej nodze. Podbródek może dojść do klatki piersiowej, a brzuch może być ładny i ciężki. Jeśli to przeszkadza twojej szyi, przynieś podbródek z powrotem do neutralnego. Pozwól, aby twoja górna część ciała była ciężka i pozwól grawitacji przejąć kontrolę. Zostań tu od jednej do trzech minut. Im dłużej utrzymujesz tę pozycję, tym głębszy odcinek. Powtórz po lewej stronie.,

Deep Outer-Hip Stretch with Twist

Co to robi: Deep Outer-rozciąganie bioder ze skrętem obejmuje biodra zewnętrzne, dolną część pleców i czworogłowy.

Jak to zrobić: od pół-Butterfly, podnieś prawą stopę za siebie w kierunku tyłka, wypnij prawe palce z powrotem w kierunku prawego kolana. Przesuń lewą stopę z dala od prawego uda i do przodu, wyrównując kolano, goleń i piętę z górną częścią maty., Flex lewe palce z powrotem w kierunku lewego kolana. Wdech wydłużyć kręgosłup w górę i z bioder. Podczas wydechu opuść do przodu na przedramiona, rozluźniając głowę w dół. Aby wzmocnić ten odcinek, przesuń górną część ciała bliżej prawego kolana. Zostań tu na pięć głębokich oddechów. Aby skręcić, usiądź z powrotem z ramionami na biodrach i umieść prawą dłoń na lewym kolanie, a lewą dłoń za sobą na lewo od lewego biodra., Wdech, aby wydłużyć się przez kręgosłup, a następnie wydech, używając ramion, aby pomóc ci w obracaniu brzucha, żeber, klatki piersiowej, ramion, szyi i głowy w lewo. Zostań tu na pięć głębokich oddechów. Powtórz te czynności po prawej stronie.

oddzielne rozciąganie nóg

Co to robi: oddzielne rozciąganie nóg wzmacnia kolana i rozciąga biodra, uda, ścięgna, pachwiny i łydki.,

Jak to zrobić: do tej pozy użyjesz paska lub szalika. Z głębokiego rozciągnięcia bioder zewnętrznych z skręceniem, połóż się na plecach z nogami wysuniętymi przed siebie. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i zapętl pasek lub szalik wokół kuli prawej stopy. Wyciągnij prawą nogę prosto do sufitu i opuść uchwyt na pasku, aż łokcie spoczywają wygodnie na ziemi. Utrzymuj biodra, głowę, szyję, ramiona i całe plecy zrelaksowane. Trzymaj tu dziesięć głębokich oddechów, utrzymując prawą nogę tak prosto, jak to możliwe., Teraz użyj prawej ręki, aby przytrzymać pasek i przesuń lewą dłoń do górnej części lewego biodra. Trzymając lewe biodro uziemione, zabierz prawą nogę w prawo, o ile jest to wygodne, utrzymując nogę prosto. Zaczekaj tu na 10 głębokich oddechów. Powtórz po lewej stronie.,

Składana pozycja do skręcania na leżąco

Co to robi: Składana pozycja to delikatny sposób na rozciągnięcie kręgosłupa i uwolnienie wszelkich napięć, podczas gdy w pozycji leżącej skręt delikatnie rozciąga pośladki i dolną część pleców, wydłużając kręgosłup.

Jak to zrobić: wróć do centrum. Narysuj prawe kolano do klatki piersiowej, przeplatając wszystkie dziesięć opuszkami palców na goleń. Przytul swoje prawe kolano wokół brzucha i bioder oraz do prawego ramienia, utrzymując biodra uziemione., Przytrzymaj przez pięć oddechów z każdej strony. Podczas wydechu skrzyżuj prawe kolano nad ciałem w lewo, układając prawe biodro nad lewym biodrem. Wyciągnij prawą rękę w prawo, dłoń zwrócona ku górze. Trzymaj prawe ramię ciężkie i wzrok na suficie lub prawej dłoni. Zostań tu na 10 powolnych, głębokich oddechów. Powtórz po lewej stronie.

pamiętaj o Savasanie!

połóż się na ziemi i pozwól, aby nogi stały się ciężkie. Rozluźnij stopy i palce. Pozwól, aby dolna część pleców, środkowa część pleców, górna część pleców, ramiona, tył szyi i głowa spoczywały ciężko na ziemi., Wyciągnij ręce z dala od linii środkowej ciała i zmiękcz ręce i palce. Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie twarzy. Zostań tu przez co najmniej trzy minuty, pozwalając, by cała twoja ciężka praca się uspokoiła. Jeśli jest to niewygodne, przyjmowanie savasany z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami to kolejna opcja i świetny sposób na podtrzymanie dolnej części pleców i umożliwienie uwolnienia miednicy do podłogi.,

Zdjęcie ołowiu: Jovo Jovanovic/Stocksy