Hal on his Novice Program
ile trzeba trenować, aby móc uruchomić swoje pierwsze 8K? Niektóre osoby, które mają dość dobry poziom sprawności fizycznej (ponieważ jeżdżą na rowerze lub pływają lub uczestniczą w innych sportach), prawdopodobnie mogłyby wyjść i biegać 5-6 mil na bardzo małym treningu. Mogą być obolałe tydzień po wyścigu na jednym z tych dystansów, ale nadal mogą ukończyć.
ale jeśli podjąłeś decyzję o biegu na 8 km, równie dobrze możesz zrobić to dobrze., Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy harmonogram treningów, aby pomóc Ci dotrzeć do mety pierwszego 8K. (dla tych metrically challenged, 8K to cień mniej niż 5 mil.)
aby wziąć udział w moim programie 8K, nie powinieneś mieć większych problemów zdrowotnych, powinieneś być w dość dobrej kondycji i powinieneś chociaż trochę pobiegać lub chodzić. Jeśli bieganie 2 mil na pierwszy trening we wtorek pierwszego tygodnia wydaje się zbyt trudne, możesz zacząć od chodzenia, a nie biegania., Lub, jeśli masz więcej niż osiem tygodni przed rozpoczęciem 8K, przełącz się na mój harmonogram 5K, aby zbudować bazę wytrzymałościową przed rozpoczęciem. Interaktywne wersje wszystkich moich programów treningowych są dostępne przez TrainingPeaks.
terminy użyte w planie szkolenia są dość oczywiste, ale pozwól mi wyjaśnić, co mam na myśli.
Stretch& Strength: poniedziałki to dni, w których radzę ci zrobić trochę rozciągania wraz z treningiem siłowym. To jest właściwie dzień odpoczynku po długim biegu w niedziele. Wykonaj łatwe rozciąganie mięśni biegowych., Jest to dobra rada na każdy dzień, szczególnie po zakończeniu biegu, ale spędzić trochę więcej czasu na rozciąganie w poniedziałki. Trening siłowy może składać się z pompek, podciągnięć, użycia wolnych ciężarów lub ćwiczeń na różnych maszynach w klubie zdrowia. Biegacze na ogół korzystają, jeśli łączą lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń, zamiast pompować bardzo ciężkie żelazo. Sugeruję również, aby wykonać trening siłowy po czwartkowych treningach, jednak możesz zaplanować trening siłowy na dowolne dwa dni dogodne dla Twojego biznesowego i osobistego harmonogramu., Na koniec generalnie wolę trenować siłowo na siłowni po, a nie wcześniej, treningu biegowego. Uznaj bieg za dobrą rozgrzewkę na siłownię.
treningi biegowe: postaw jedną stopę przed drugą i biegnij. To brzmi dość prosto i tak jest. Nie martw się o to, jak szybko biegniesz; po prostu pokonaj dystans – lub w przybliżeniu sugerowaną odległość. Idealnie, powinieneś być w stanie biegać w tempie, które pozwala wygodnie rozmawiać podczas tego. Nie zawsze jest to łatwe dla początkujących, więc nie naciskaj zbyt mocno ani zbyt szybko., W ramach tego planu treningowego biegasz trzy dni w tygodniu: wtorki, czwartki i niedziele, niedziele są dłuższymi biegami.
Cross-Training: w harmonogramie jest to oznaczone po prostu jako „cross.”Jaka forma cross-training sprawdza się najlepiej u biegaczy przygotowujących się do biegu na 8 km? Może to być pływanie, lub jazda na rowerze, spacery, narciarstwo biegowe, rakiety śnieżne lub inne formy treningu aerobowego, a nawet niektóre kombinacje, które mogą obejmować trening siłowy, jeśli zdecydujesz się to zrobić w środy i soboty zamiast zgodnie z harmonogramem., Możesz też dorzucić trochę joggingu, jeśli czujesz się dobrze. To, jaki trening krzyżowy wybierzesz, zależy od twoich osobistych preferencji. Ale nie popełnij błędu, trenując zbyt energicznie. Dni Cross-training należy uznać za łatwe dni, które pozwalają odzyskać siły po biegu wykonywanym przez resztę tygodnia.
odpoczynek: najważniejszym dniem w każdym uruchomionym programie jest odpoczynek. Dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni treningowe. Dają mięśniom czas na regenerację, dzięki czemu można uruchomić ponownie. W rzeczywistości twoje mięśnie będą budować siłę podczas odpoczynku. Bez dni rekonwalescencji nie poprawisz się., W tym programie piątek jest zawsze zaplanowany jako dzień odpoczynku, aby uzupełnić łatwe treningi w poniedziałki.
długie biegi: najdłuższe biegi w 8-tygodniowym rozkładzie są planowane na niedziele, ponieważ prawdopodobnie masz więcej czasu na ich wykonywanie w weekendy. Jeśli niedziela nie jest wygodnym dniem na długie biegi, możesz zrobić je w sobotę–lub w każdy inny dzień tygodnia. Jakie tempo należy biec? Powoli. Szybkie bieganie podczas długich biegów nie ma żadnej korzyści, nawet dla doświadczonych biegaczy.,
chodzenie: chodzenie to doskonałe ćwiczenie, które wielu biegaczy przeoczyło w swoim treningu. W poniższym harmonogramie treningów nie określam treningów chodzenia, ale możesz chodzić podczas treningów biegowych w dowolnym momencie, gdy poczujesz się zmęczony lub potrzebujesz przerwy. W dzisiejszych wyścigach nikt nie dba o to, czy przejedziesz pełne 8K; bardziej martwi się, że skończysz. Jeśli oznacza to chodzenie na każdym kroku w praktyce i w wyścigu, zrób to!
poniższy harmonogram jest tylko przewodnikiem. W razie potrzeby możesz wprowadzić drobne modyfikacje, aby dostosować się do harmonogramu pracy i rodziny., Lub zapisz się do interaktywnej wersji tego programu treningowego dla początkujących 8K, gdzie wysyłam Ci codziennie wiadomości e-mail z informacją o tym, co masz uruchomić, wraz z innymi wskazówkami na temat treningu.