Ten 8-tygodniowy plan treningowy półmaratonu jest świetny dla początkujących / zwykłych biegaczy!
nie ma treningu speed work ani hill, chociaż w razie potrzeby można go dodać do swoich potrzeb.
ten plan po prostu pomaga stopniowo budować długie biegi, dzięki czemu jesteś w stanie przejechać 13,1 mil pod koniec 8 tygodni treningu.
tak! Za 2 miesiące możesz przekroczyć metę półmaratonu!
i tak!, Na dole tej strony znajduje się bezpłatne szkolenie do pobrania!
co należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem tego planu?
oto 5 pytań, które możesz sobie zadać przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego półmaratonu.
jednak w tym 8-tygodniowym planie treningowym Półmaraton skupić się na:
1. Twój poziom sprawności:
Jeśli możesz przebiec 3 mile, jesteś gotowy, aby rozpocząć ten plan! (Jeśli nie jesteś gotowy do biegu 3 mile, spróbuj tego początkującego planu 10K lub tego, jak biegać 30 minut bez zatrzymywania się.)
2., Twój czas:
wierzę, że każdy może trenować do półmaratonu, niezależnie od tego, czy jest chodziarzem, czy biegaczem. Nie musi to być skomplikowane ani zbyt intensywne.
jednak gdy skupiasz się na półmaratonie przez „krótszy” czas (zakładając, że jesteś początkującym), może to być intensywne, a twoje ciało może reagować inaczej niż gdybyś nie spieszył się.
dlatego spójrz na swój harmonogram i kalendarz na najbliższe dwa miesiące i upewnij się, że jest to realistyczny cel, który możesz poświęcić również swój czas.,
nie zatrzymuj się jednak na tym, weź pod uwagę harmonogramy ukochanej osoby.
Jeśli masz dzieci, czy będziesz miał wsparcie i opiekę nad dziećmi do długich biegów? Czy pasuje do harmonogramu współmałżonka i nie powoduje zbyt wielu niepokojów? Czy twoja matka ma poważną operację w ciągu najbliższych 2 miesięcy?
cofnij się i spójrz na wszystkie utwory, które będą komponować w kolejnych miesiącach.
Jeśli tak, to czas na…
3. Zapisz się na półmaraton!
tak!, Chciałbym zachęcić biegaczy do zapisania się do wyścigu przed rozpoczęciem treningu lub w ciągu pierwszych kilku tygodni treningu.
w ten sposób masz silną motywację, aby pomóc ci trzymać się harmonogramu biegu!
nie jest to jakiś cel, który jest „w powietrzu”, ale jest to coś, co jest w kalendarzu i ma się wydarzyć!
Anatomia tego 8-tygodniowego planu treningowego Półmaratonu
przez „anatomia” mówię o tym, jak ten plan treningowy jest zaprojektowany, abyś mógł osiągnąć swoje cele.,
dla tego 8-tygodniowego planu treningowego:
twój przebieg: zwiększy się co tydzień o około 10%, aby nie nadmiernie opodatkować siebie i umożliwić dostosowanie podczas treningu.
w pierwszym tygodniu treningu przejedziesz łącznie 13 mil. Podczas ostatniego tygodnia szkolenia (Tydzień 8) osiągniesz maksymalny przebieg tygodniowy na poziomie 20 mil.
twój tygodniowy przebieg będzie się wahał, gdy znajdziesz równowagę między zwiększaniem wytrzymałości a budowaniem odpoczynku w harmonogramie. To sprawia, że jest to idealny plan dla początkujących półmaratonów!,
twoje długie trasy są zaplanowane na sobotę i będą rosły co tydzień o 2 mile. Oto jak przebiegać udane długie biegi plus harmonogram odzyskiwania po zakończeniu długiego biegu przez tydzień.
podział każdego tygodnia:
tydzień 1: to twój „tydzień rozgrzewki”, który pomoże Ci ustawić się w rutynę i dowiedzieć się, która pora dnia jest dla Ciebie najlepsza, jak będziesz odżywiać się podczas treningu i jak będzie wyglądał Twój tydzień treningowy.,
wejdź w dobre nawyki w tym tygodniu: kłaść ubrania do biegania każdej nocy, może zrobić łatwe przygotowanie posiłku, aby pomóc ci trzymać się celów zdrowego odżywiania w ciągu tygodnia, skupić się na nawodnieniu i upewniając się, że pijesz odpowiednio przez cały dzień, zebrać wszelkie narzędzia do biegania, które mogą być potrzebne podczas treningu, itp.
tydzień 2: Twój długi bieg wzrasta tutaj z 4 mil do 6 mil. Twój krótszy przebieg pozostanie jednak taki sam.,
Tydzień 3: Ponownie Twoje krótsze biegi pozostaną na długości 3 mil, ale twój długi bieg zwiększy się o kolejne 2 mile w sumie o 8 mil. Nie martw się jednak, w przyszłym tygodniu dostaniesz przerwę na dłuższą metę!
Tydzień 4& 7: jest mała przerwa w treningu i nie zwiększysz całkowitego przebiegu w tym tygodniu. Odpoczynek jest niezwykle ważny i chodzi o znalezienie idealnej równowagi przepychania się i stawiania sobie wyzwań, odpoczynku i umożliwienia tych adaptacji w pełni.,
Tydzień 6: najdłuższy przebieg biegu na 11 mil przed półmaratonem! Wykonałeś większość ciężkiej pracy, mając nadzieję, że pozostaniesz wolny od obrażeń!
Tydzień 8: to jest Twój tydzień stożkowy. Możesz przeczytać wszystko o korzyściach i dlaczego powinieneś się tutaj zwężać. Ale twój przebieg przed półmaratonem jest zmniejszony.
jak zmodyfikować plan treningowy półmaratonu:
dla początkujących : Zaplanuj 3 dni odpoczynku, 1 trening krzyżowy (zamiast jednego krótszego treningu w ciągu tygodnia) i 3 dni biegowe.,
nigdy nie pomijaj zaplanowanego długiego biegu! To jest największy wyznacznik Twojego sukcesu w półmaratonie! Jeśli musisz, wybierz opcję rezygnacji z jednego z krótszych biegów treningowych.
dla średniozaawansowanych: Zaplanuj 2 dni odpoczynku, 1 dzień treningu krzyżowego (zamiast jednego krótszego treningu w ciągu tygodnia) i 4 dni biegowe.
jeden z tych dni biegowych może być wysokiej jakości biegiem, jeśli wybierzesz. Rozmawiamy o tym, w jakiej jakości biegasz i w jakich krokach musisz trenować, aby osiągnąć swój cel czasowy w Train Faster + Smarter.,
jednak, jeśli chcesz stać się szybszy, sugerowałbym wykonanie we wtorki jakiejś pracy przyspieszającej w formie biegu tempowego lub treningu interwałowego.
Jeśli chcesz dodać trening krzyżowy: zapoznaj się z powyższymi uwagami na temat modyfikacji planu treningowego, aby go uwzględnić.
Duża zdolność do biegania półmaratonu wynika z ogólnego poziomu sprawności ciała i dlatego trening krzyżowy jest ważny. To daje te uruchomione mięśnie przerwę podczas pracy na innych obszarach ciała. Staraj się trzymać działań aerobowych o niskim wpływie i podnoszenia ciężarów w tych dniach.,
jednak jeśli masz więcej forsownych celów, takich jak ustawienie PR lub nawet po prostu staje się szybszy dla tego półmaratonu, chciałbym skupić się na dodaniu w innym dniu Biegania i uczynić go trening prędkości trening zamiast robić trening krzyżowy.
z przyjemnością prześlę Ci darmowy plan treningowy do 8-tygodniowego Półmaratonu!
Twój 8-tygodniowy plan treningowy Półmaratonu!,
Oto twój 8-tygodniowy plan treningowy:
czy już zapisałeś się na bezpłatny 8-tygodniowy plan treningowy Półmaratonu?
w ciaśniejszym rozkładzie? Chcesz podjąć wyzwanie, aby trenować do półmaratonu w 6 tygodni?,
mamy również 6-tygodniowy harmonogram Półmaratonu treningowego, który krok po kroku Twojego procesu półmaratonu treningowego z filmami instruktażowymi, technikami treningu mentalnego, przepisami i wyzwaniami cross training!