napięcie ramion może pochodzić z kilku źródeł, garbiąc się nad komputerem lub ćwiczenie oporu poszło źle.
ale dla ogólnego zdrowia konieczne jest zajęcie się słabą ruchomością barków. „Jeśli kontynuujesz wzorzec problemów ruchowych, możesz rozwinąć inne problemy. Zapalenie ścięgna, wtedy ścięgno może zacząć się rozpadać i stać się tendinozą lub tendinopatią”, mówi Robert Runge, DPT, z Excel Physical Therapy w Oshkosh, Wisconsin.,
co powoduje słabą ruchomość barków?
aby zrozumieć, dlaczego ucisk na ramię może pochodzić z wielu źródeł, musisz zrozumieć ruch stawu. „Jeśli spojrzysz na ramię, to jest jak piłka golfowa siedząca na koszulce golfowej. To większa kula w małym gniazdku ” – mówi Runge. „Jest bardzo wrażliwy na napięcie w stawie. Jeśli masz obszar, który jest napięty, stawia ramię w pozycji, w której nie działa prawidłowo.,”
przedłużające się nadmierne napięcie ścięgien barku może prowadzić do urazów ścięgien, mówi Runge, ale przyczyna napięcia różni się w zależności od osoby. Wykazano, że pomaga to w łagodzeniu ramion.
„wiele razy może to być spowodowane postawą, ćwiczeniami lub ich brakiem” – mówi Runge. „Lub, brak ruchu, że ludzie nie robią zbyt wiele.”Genetyka i wzorce ćwiczeń mogą również wpływać na słabą mobilność, mówi. Możliwe jest również zbyt duże poruszenie lub nadmierna ruchliwość w jednym lub wielu kierunkach (hipermobilność jest najczęściej spotykana wśród młodych ludzi, dodaje Runge).,
zadbaj o swoje ramiona dzięki rozciągnięciom na ramiona i ćwiczeniom aaptiv.
jak rozpoznać brak Twojej mobilności
sięganie za plecami służy jako prosty test mobilności barków w domu. „Jeśli nie możesz sięgnąć do środka pleców, może to być wskaźnik, że tylna część ramienia jest zbyt napięta”, mówi Runge.
sięganie po klatkę piersiową, aby dotknąć pleców przeciwległego ramienia, to kolejny przydatny test mobilności, podobnie jak sięganie ponad głowę zgiętym łokciem., „Jeśli nie możesz odwrócić nadgarstka do tyłu, jeśli nie możesz obrócić ręki bezpośrednio nad łokciem lub poza nim, możesz mieć ucisk w zewnętrznej rotacji” – mówi Runge.
nasze treningi jogi mogą pomóc w mobilności. Sprawdź je w aplikacji aaptiv już dziś.
popraw ruchliwość ramion
przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających i wzmacniających Runge oferuje słowo ostrożności. „Jeśli jest ból, sugerowałbym, aby osoba udała się do fizjoterapeuty, aby rozwiązać ten problem”, mówi. „Fizjoterapeuta może dać dokładną diagnozę problemu strukturalnego lub funkcjonalnego.,”Można zranić się nadmiernym rozciąganiem i wzmacnianiem.
Jeśli jesteś już na testach ruchowych, możesz spróbować tego, lub sprawdzić swój ruch przez profesjonalistę, który może zapewnić konkretny program leczenia.
oto siedem odcinków do wypróbowania.
rozciąganie ramion w poprzek klatki piersiowej
Ten prosty rozciąganie na siłowni osiąga podobny poziom jak sięganie za plecy-mówi Runge. „Polecam zrobić to jako aktywną rozgrzewkę”, mówi. „Chcesz mniej intensywnego rozciągania przed treningiem., Jeśli naprawdę zidentyfikowałeś szczelność, która nie poprawia się po prostu za pomocą aktywnego ruchu, zrób coś przedłużonego. Przytrzymaj przez 30 lub 60 sekund.”
Rozciąganie nad głową
kolejny podstawowy ruch, rozciąganie nad głową, najlepiej wykonać leżąc lub przy ścianie, mówi Runge. Podnieś ramię rozciągające i sięgnij za siebie-łokieć powinien znajdować się obok głowy—i skontaktuj się z łokciem z drugim ramieniem, aby wywołać więcej ruchu.
Rozciąganie drzwi
„połóż ręce na drzwiach i pochyl się, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe” – mówi Runge., „Pociągnij łopatki do przodu, aby wytworzyć stres na ramieniu.”Użyj tego do mobilności ramion i złagodzenia ucisku po zestawie muchy klatki piersiowej.
Rozciąganie rur PCV
Jednak może również wystarczyć miotła. „Możesz go używać w pozycji stojącej, leżącej lub za plecami” – mówi Runge. Zacznij od trzymania końców rury przed sobą i podnoszenia jej bezpośrednio nad głową. Trzymaj ręce prosto, opuść je za plecami. Im bardziej elastyczny jesteś, tym węższy może stać się twój chwyt.,
dwuręczne rzędy
„mobilność jest częścią tego, ale trzeba też dodać wzmocnienie mankietu rotatora i wzmocnienie mięśni łopatek”-mówi Runge. Nierównowaga siły między mankietem rotatora a naramiennikami, mówi Runge, może stać się problematyczna. Dwuramienne rzędy mogą być używane do równoważenia różnic w mocy. Zacznij od skierowania się w dół na ławce pod kątem 45 stopni i wiosłowania z hantlami w każdej ręce. Możesz również wykonywać rzędy stojąc, jeśli czujesz się komfortowo w tej pozycji.
wiersze niskie
wiersze niskie służą podobnemu celowi do wierszy dwuramiennych., „Jeśli twój dolny trapez nie działa prawidłowo, możesz mieć górny trapez działa zbyt dużo. To może spowodować problem” – mówi Runge.
siedzący rząd kabli to świetny punkt wyjścia. Ugnij kolana lekko o platformę stóp i odciągnij v-bar z powrotem, aż twoja klatka piersiowa utworzy kąt 90 stopni z kończynami. Wiosłuj do tyłu, ściskając mięśnie pleców, aż drążek dotknie tułowia.
podatne Ts i podatne Ys
zacznij od stołu zabiegowego lub w inny sposób podwyższonego stołu, gdzie możesz powiesić ręce z boku., Jeśli nie masz dostępu do jednego, Możesz również zrobić te leżąc na podłodze.
„to również zależy od stanu barku danej osoby” – mówi Runge. Osoby z bólem barku mogą zacząć od stołu, w którym zakres końcowy nie jest wciskany, mówi. Przesuń się na podłogę w miarę poprawy mobilności. „Skupiasz się na ostatnich 20 stopniach. Nacisk to nie kąt, to osiągnięcie pozycji, w której łopatki są w odpowiedniej pozycji” – mówi.,
leżąc na stole lub podłodze z rękami wysuniętymi do boków (tworząc kształt T), twarzą do góry ręce i podnieś ramiona w górę Przez zakres ruchu ramion. Uformuj podatne Y tym samym ruchem, ale rękami pod kątem 45 stopni nad głową.
próbowałeś jogi ze względu na problemy z poruszaniem się? Wypróbuj Aaptiv za darmo i sprawdź, czy jest odpowiedni dla Ciebie!