być może pamiętacie słynne, tzw. największe przegrane badanie, opublikowane w sierpniu 2016 roku w czasopiśmie Obesity. Naukowcy kontynuowali z uczestnikami po sześciu latach i pomimo początkowego imponującego odchudzania odzyskali większość wagi, a ich tempo metabolizmu zwolniło się, tak że spalili znacznie mniej kalorii niż oczekiwano.,
chociaż potrzebne są dalsze badania nad bezpieczeństwem i skutecznością IF, jedną z reklamowanych korzyści tego podejścia jest to, że może zapobiegać temu rozpylaniu metabolicznemu. „Większość ludzi, którzy próbują diety i ćwiczeń, aby schudnąć, mają tendencję do spadania z wagonu i odzyskiwania wagi. Hormony, które promują odchudzanie, podobnie jak hormony głodu, są uruchamiane na pełnym biegu, a myśl jest taka, że jeśli może być sposób, aby zapobiec tej adaptacji metabolicznej z dzieje, ” mówi dr Kumar. Normalne okresy jedzenia w jeśli „trick” organizm do utraty wagi przed Plateau dzieje.,
RELATED: 16: 8 dieta, forma przerywanego postu, może pomóc w odchudzaniu, badania sugerują
czy rzeczywiście prowadzi to do odchudzania? Anegdotyczne dowody doprowadziły zwolenników planu, aby zgodzić się z zdecydowanym tak. „Dla ludzi, którzy mogą stosować się do IF, to działa”, mówi Kumar. Ale fani podejścia twierdzą, że jest o wiele więcej niż tylko chude ciało., Lori Shemek, PhD, ekspert od żywienia i odchudzania w Dallas i autor Jak walczyć z zapaleniem tłuszczu, wyjaśnia klientom, że jeśli może lepiej ich wrażliwość na insulinę (aby obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2), zmniejszyć stan zapalny i ” zwiększ długowieczność, poprawiając zdrowie mitochondriów( elektrowni komórkowych)”, mówi.
w jednym małym badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition otyli dorośli nie tylko stracili średnio 12 funtów w ciągu ośmiu tygodni IF, ale także obniżyli swój całkowity cholesterol, „zły” cholesterol LDL i skurczowe ciśnienie krwi., Badanie opublikowane w czerwcu 2018 roku w czasopiśmie „Nutrition and Healthy Aging” wykazało, że 12 tygodni IF nie wpływało na poziom cholesterolu, ale prowadziło do utraty wagi i obniżonego skurczowego ciśnienia krwi. Przegląd w czasopiśmie odżywki w październiku 2019 spojrzał na 11, jeśli badania, które trwały co najmniej osiem tygodni u dorosłych z nadwagą lub otyłością. W porównaniu z ograniczaniem kalorii każdego dnia, dziewięć z tych badań wykazało, że program IF był równie skuteczny w pomaganiu uczestnikom schudnąć i tkankę tłuszczową w porównaniu z tradycyjną dietą.,
To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że badanie ludzkiej długowieczności jest znacznie trudniejsze niż utrata masy ciała. Dlatego wiele badań sugerujących, czy Promuje dłuższą żywotność, przeprowadzono u zwierząt, w tym muszek owocowych, jak w badaniu opublikowanym w czerwcu 2018 roku w czasopiśmie Current Biology. Inny kawałek badań, z New England Journal of Medicine w grudniu 2019, zasugerował, że zaletą metaboliczną IF jest to, że przenosi organizm w stan ketozy( proces związany z dietą keto), która spala tłuszcz, a nie węglowodany, na paliwo., Poza efektami odchudzania, naukowcy powiedzieli, jest pomysł, że Ketony mogą wyzwalać własny system naprawy organizmu, ostatecznie chroniąc przed chorobami i starzeniem się.
ważne jest również, aby złagodzić swoje oczekiwania. Ponieważ wiele badań prowadzi się na zwierzętach, trudniej jest zastosować wyniki do ludzi, którzy z pewnością są wolnomyślicielscy i muszą radzić sobie ze skutkami problemów związanych ze stylem życia — stres w pracy, szalone harmonogramy, emocjonalne jedzenie, zachcianki, aby wymienić tylko kilka — które mogą mieć wpływ na zdolność do trzymania się określonej diety., Jak wskazał post 2018 w Harvard Health Blog, jeśli może być obiecujące, ale to ” naprawdę nie bardziej skuteczne niż jakakolwiek inna dieta.”
kto nie powinien próbować przerywanego postu
nie każdy powinien (lub musi) spróbować jeśli. Kilka grup, które nie powinny: kobiety w ciąży lub próbujące zajść w ciążę (wydłużone okresy postu mogą spowodować utratę cyklu miesiączkowego), osoby przyjmujące leki na cukrzycę (poziom cukru we krwi może spaść zbyt daleko w przypadku braku jedzenia) lub osoby przyjmujące wiele leków (jedzenie lub jego brak może wpływać na wchłanianie i dawkowanie), mówi Kumar., Ponadto, jeśli masz historię zaburzeń jedzenia, wprowadzenie okresów, w których „nie wolno” jeść może umieścić cię na niebezpiecznej drodze do nawrotu choroby.
wiem, że jeśli ma jakieś skutki uboczne. Możesz być marudny — „wieszak” jest prawdziwy – podczas okresów postu, ponieważ niski poziom cukru we krwi może namieszać w twoim nastroju. Nadal musisz mieć zdrową dietę, gdy jesz. „Jedna myśl jest taka, że trudno byłoby nadrobić deficyt kalorii, jeśli pościsz przez dwa dni, ale w naszym społeczeństwie z dostępem do produktów o dużej zawartości kalorii, prawdopodobnie mógłbyś to zrobić”, mówi Kumar., Skup się na zbilansowanych, pełnych składników odżywczych wyborach, takich jak owoce, warzywa, chude mięso, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste (chociaż niektórzy eksperci, jak Dr Shemek, również łączą się ze stylami jedzenia low-carb lub keto). Spodziewaj się, że przez pierwsze kilka tygodni możesz mieć do czynienia z niższą energią, wzdęciami i zachciankami, dopóki twoje ciało się nie dostosuje, mówi Shemek.
RELATED: More Evidence Supports Intermittent post for MS
7 rodzajów przerywanego postu do rozważenia
jest tak wiele różnych sposobów, aby zrobić, jeśli, i to jest świetna rzecz., Jeśli jest to coś, co Cię interesuje, możesz znaleźć typ, który najlepiej sprawdzi się w Twoim stylu życia, co zwiększa szanse na sukces. Oto siedem:
5: 20
jest to jedna z najpopularniejszych metod IF. W rzeczywistości książka FastDiet stała się głównym nurtem i przedstawia wszystko, co musisz wiedzieć o tym podejściu. Chodzi o to, aby jeść normalnie przez pięć dni (nie licz kalorii), a następnie na dwa pozostałe jeść 500 lub 600 kalorii dziennie dla kobiet i mężczyzn, odpowiednio. Dni postu są dowolnymi dniami wybranymi przez Ciebie.,
chodzi o to, że krótkie posty utrzymują cię w posłuszeństwie; jeśli jesteś głodny w dniu postu, musisz tylko czekać na jutro, kiedy będziesz mógł „ucztować” ponownie. „Niektórzy mówią:” mogę zrobić wszystko przez dwa dni, ale to zbyt wiele, aby ograniczyć to, co jem przez siedem dni” – mówi Kumar. Dla tych ludzi, podejście 5:2 może pracować dla nich przez cały tydzień cięcia kalorii.
autorzy FastDiet odradzają wykonywanie szybkich dni w dni, w których możesz wykonywać dużo ćwiczeń wytrzymałościowych., Jeśli przygotowujesz się do wyścigu na rowerze lub biegania (lub biegania z dużymi przebiegami), oceń, czy ten rodzaj postu może działać zgodnie z Twoim planem treningowym lub porozmawiać z dietetykiem sportowym.
Post ograniczony czasowo
z tego typu ” IF ” wybieramy codziennie okno z jedzeniem, które najlepiej zostawić po 14-16 godzinach. (Ze względu na problemy hormonalne, Shemek zaleca, aby kobiety pościły nie dłużej niż 14 godzin dziennie.,) „Post Promuje autofagię, naturalny proces „sprzątania komórkowego”, w którym organizm oczyszcza zanieczyszczenia i inne rzeczy, które stoją na drodze do zdrowia mitochondriów, który zaczyna się, gdy glikogen wątroby jest wyczerpany” – mówi Szemek. Robi to może pomóc zmaksymalizować metabolizm komórek tłuszczowych i pomaga zoptymalizować funkcję insuliny, mówi.
aby to zadziałało, możesz ustawić okno jedzenia od 9.00 do 17.00, na przykład. To może działać szczególnie dobrze dla kogoś z rodziną, która i tak je wczesną kolację, mówi Kumar. Wtedy większość czasu spędzonego na czczo to czas spędzony na spaniu., (Technicznie nie musisz też „przegapić” żadnych posiłków, w zależności od tego, kiedy ustawisz okno.), Ale to zależy od tego, jak konsekwentny może być. Jeśli twój harmonogram często się zmienia lub potrzebujesz lub chcesz wolności, aby wyjść na śniadanie od czasu do czasu, udać się na późną randkę w nocy lub przejść do happy hour, codzienne okresy postu mogą nie być dla Ciebie.
RELATED: przerywany post może doprowadzić do remisji cukrzycy typu 2, małe badania wykazały
nocny Post
to podejście jest najprostsze z grupy i obejmuje post przez 12 godzin każdego dnia., Na przykład: Wybierz, aby przestać jeść po kolacji o 19: 00 i wznowić jedzenie o 7: 00 ze śniadaniem następnego dnia rano. Autofagia nadal występuje przy 12-godzinnym znaku, chociaż otrzymasz bardziej łagodne korzyści komórkowe-mówi Szemek. Jest to minimalna liczba godzin postu, którą zaleca.
zaletą tej metody jest to, że jest łatwa do wdrożenia. Ponadto, nie musisz pomijać posiłków; jeśli już, wszystko, co robisz, to eliminowanie przekąski przed snem(jeśli zjadłeś jeden na początek). Ale ta metoda nie maksymalizuje zalet postu., Jeśli używasz postu do utraty wagi, mniejsze okno postu oznacza więcej czasu na jedzenie i może nie pomóc zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.
Eat Stop Eat
to podejście zostało opracowane przez autora Brad Pilon w jego książce Eat Stop Eat: szokująca prawda, która sprawia, że odchudzanie Proste ponownie. Jego podejście różni się od innych planów tym, że podkreśla elastyczność. Mówiąc najprościej, podkreśla, że post to po prostu przerwa od jedzenia na jakiś czas. Wykonujesz jeden lub dwa 24-godzinne posty w tygodniu i zobowiązujesz się do programu treningu oporowego., „Kiedy twój post się skończy, chcę, żebyś udawał, że to się nigdy nie wydarzyło i jadł odpowiedzialnie. To wszystko. Nic więcej ” – mówi na swojej stronie internetowej.
jedzenie odpowiedzialnie odnosi się do powrotu do normalnego sposobu odżywiania, w którym nie obijasz się, ponieważ po prostu pościsz, ale nie ograniczasz się również ekstremalną dietą lub jedzeniem mniej niż potrzebujesz. Sporadyczny post w połączeniu z regularnym treningiem siłowym jest najlepszy do utraty tłuszczu, mówi Pilon. Przechodząc na jeden lub dwa 24-godzinne posty w ciągu tygodnia, pozwalasz sobie zjeść nieco większą ilość kalorii w pozostałych pięciu lub sześciu dniach bez palenia., To, mówi, sprawia, że łatwiej i przyjemniej zakończyć tydzień w deficycie kalorii bez poczucia, jakbyś musiał być na ekstremalnej diecie.
całodzienny Post
tutaj jesz raz dziennie. Niektórzy ludzie decydują się zjeść obiad, a potem nie jeść ponownie aż do kolacji następnego dnia-wyjaśnia Szemek. Oznacza to, że okres postu wynosi 24 godziny. Różni się to od metody 5: 2. Okresy postu są zasadniczo 24 godziny (obiad do kolacji lub obiad do obiadu), podczas gdy z 5:2 post jest w rzeczywistości 36 godzin., (Na przykład, jesz obiad w niedzielę, „szybki” poniedziałek zjadając od 500 do 600 kalorii, i łamiesz go śniadaniem we wtorek.)
zaletą jest to, że w przypadku utraty wagi, to naprawdę trudne (choć nie niemożliwe) jeść cały dzień wartości kalorii w jednym posiedzeniu. Wadą tego podejścia jest to, że trudno jest uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania za pomocą jednego posiłku. Nie wspominając o tym, że takie podejście jest trudne do trzymania się. Możesz stać się naprawdę głodny, zanim obiad toczy się wokół, a to może prowadzić do spożywania nie tak wielkich, kalorycznych wyborów gęste., Pomyśl o tym: kiedy jesteś głodny, nie masz ochoty na brokuły. Wiele osób również pije kawę w nadmiarze, aby przetrwać głód, mówi Shemek, co może mieć negatywny wpływ na sen. Możesz również zauważyć mgłę mózgową przez cały dzień, jeśli nie jesz.
powiązane: 5 Porad dotyczących zdrowego postu od zarejestrowanego dietetyka
alternatywny post
to podejście zostało spopularyzowane przez dr Krista Varady, profesora żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago., Ludzie mogą pościć co drugi dzień, z postem składającym się z 25 procent ich potrzeb kalorycznych (około 500 kalorii) i dni bez jedzenia są normalnymi dniami jedzenia. Jest to popularne podejście do utraty wagi. W rzeczywistości małe badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition przez dr Varady i współpracowników wykazało, że alternatywny dzień postu był skuteczny w pomaganiu otyłym DOROSŁYM schudnąć. Skutki uboczne (takie jak głód) zmniejszyły się o tydzień drugi, a uczestnicy zaczęli czuć się bardziej zadowoleni z diety po tygodniu czwartym.,
minusem jest to, że podczas ośmiu tygodni eksperymentu uczestnicy powiedzieli, że nigdy nie byli naprawdę „pełni”, co może sprawić, że przestrzeganie tego podejścia będzie trudne.
Choose-Your-Day Post
To jest bardziej wybierz-swoją-przygodę. Możesz robić Post ograniczony czasowo (pościć przez 16 godzin, jeść przez osiem, na przykład) co drugi dzień lub raz lub dwa razy w tygodniu, mówi Shemek. Oznacza to, że niedziela może być normalnym dniem jedzenia i przestaniesz jeść przed 20: 00; potem wrócisz do jedzenia w poniedziałek w południe., Zasadniczo, to jak pomijanie śniadania kilka dni w tygodniu.
coś, o czym należy pamiętać: zgodnie z artykułem opublikowanym w grudniu 2015 roku w czasopiśmie critical Reviews in Food Science and Nutrition, badania są mieszane na temat skutków pomijania śniadania. Niektórzy pokazują, że jedzenie jest związane z niższym BMI, ale nie ma spójnych dowodów w randomizowanych badaniach, że spowoduje to utratę wagi. Inne badania, takie jak jedno z badań opublikowanych w październiku 2017 roku w Journal of the American College of Cardiology, wiązały śniadania z gorszym stanem zdrowia serca.,
może to być łatwo dostosowane do Twojego stylu życia i jest bardziej płynne, co oznacza, że możesz sprawić, że będzie działać nawet z harmonogramem zmieniającym się z tygodnia na tydzień. Jednak luźniejsze podejścia mogą oznaczać bardziej łagodne korzyści.