Podnieś rękę, jeśli masz Piankowy wałek zbierający kurz pod łóżkiem lub w szafie. A może myślałeś o zakupie wałka piankowego, ale jeszcze nie pociągnąłeś za spust. Dzwoniły twoje mięśnie i błagają Cię o pomoc w regeneracji.
wałek piankowy jest narzędziem, które powinieneś stosować w prawie każdym treningu, mówi Sarah Kostyukovsky, fizjoterapeutka z Physio Logic w Nowym Jorku., „Wykazano, że walcowanie pianki poprawia zakres ruchu, zmniejsza wyczerpanie nerwowo-mięśniowe i zmniejsza bolesność po wysiłku”, mówi. W rzeczywistości, walcowanie piany po treningu znacznie zmniejsza bolesność do 72 godzin później, według badań opublikowanych w Journal of Athletic Training.
ale to nie tylko korzystne po treningu, mówi Kostyukovsky., „Toczenie pianki przed treningiem może poprawić Twoją mobilność bez negatywnego wpływu na wydajność”, mówi. Walcowanie pianki przed lub po treningu może również pomóc zmniejszyć zmęczenie mięśni i poprawić wydajność. (Możesz nawet toczyć się w dni regeneracji, aby pomóc uspokoić mięśnie.)
ponieważ jest to w zasadzie technika samodzielnego masażu, mająca na celu wpływ na tkanki miękkie (jak mięśnie i powięź), możesz przetoczyć pianę w dowolnej większej grupie mięśni, w tym w obrębie mięśnia czworogłowego, ścięgien ścięgnistych, łydek i górnej części pleców, mówi Kostyukovsky., „Po prostu chcesz uniknąć wrażliwych części ciała, w których nerwy i naczynia krwionośne leżą blisko skóry, takich jak szyja, brzuch i pachwina”, wyjaśnia.
a jeśli chodzi o wybór odpowiedniego wałka, Kostyukovsky mówi: „mniejszy wałek piankowy (18 lub 24 cale) może być skierowany na większość części ciała i jest dobry do przenoszenia.”
zaleca również większy wałek piankowy (36 cali), ponieważ jest ” bardziej wszechstronny i może być używany do celowania w większe obszary ciała, takie jak górna część pleców.,”
ważne jest, aby pamiętać, że im mocniejszy wałek piankowy, tym większy nacisk zapewni—więc jeśli dopiero zaczynasz wałek piankowy, zacznij od bardziej miękkiego wałka, aby dostosować ciało do techniki i zapobiec obrażeniom.
gotowy do jazdy? Wypróbuj te siedem ćwiczeń—wykonanie ich wszystkich zajmuje od 10 do 15 minut!- następnym razem, gdy będziesz ćwiczył albo gdy się ochłoniesz. Przewróć każde miejsce od 5 do 10 razy.
łydki
jak: usiąść na podłodze z nogami wyprostowanymi, ręce na podłodze za sobą podtrzymując swoją wagę., Umieść wałek piankowy pod łydkami i zegnij lewe kolano, aby odpocząć lewą kostkę na prawej nodze. Powoli tocz się wzdłuż pleców prawej nogi, w górę iw dół od kolan do kostek. Powtórz po przeciwnej stronie.
Dlaczego warto to zrobić: Ciasne łydki i ograniczona ruchomość kostki mogą poważnie utrudnić ruch. „Pianka tocząca mięśnie z tyłu dolnej części nogi może zmniejszyć ograniczenia powięziowe w dolnej części nogi i poprawić ruchomość kostki w celu zapobiegania urazom i poprawy wyników sportowych” – mówi Kostyukovsky.,
Kiedy powinieneś to zrobić: spróbuj zrobić to z samego rana, aby poprawić sztywność kostki, po całodziennym siedzeniu, aby uzyskać przepływ krwi, lub po intensywnym treningu nóg, aby zmniejszyć ból w przyszłości.
jak: usiąść z prawą nogą na piankowym wałku, lewe kolano zgięte i ręce na podłodze za sobą. Zwijaj się w górę iw dół od kolana do tuż pod prawym pośladkiem. Zmień nogi.,
dlaczego powinieneś to zrobić: „pianka zwijająca ścięgna ścięgna—są trzy mięśnie, które przyczepiają się do miednicy—może rozluźnić górną część nogi i poprawić ruchomość biodra, aby zmniejszyć stres w dolnej części pleców i poprawić wyniki sportowe”, mówi Kostyukovsky.
Kiedy należy to zrobić: siedzieć cały dzień przy biurku? Więc zdecydowanie musisz rozwalić te ciasne młotki, kiedy wrócisz do domu. Możesz również przetoczyć ten obszar po intensywnym treningu nóg, aby zmniejszyć bolesność po treningu.
quady
Jak: położyć się twarzą do podłogi i umieścić Piankowy wałek pod biodrami., Roll up and down od bioder do kolan.
Dlaczego warto to zrobić: twoje quady to bardzo gęsta grupa mięśni z wieloma warstwami mięśni, mówi Kostyukovsky—a większość z nas (zwłaszcza biegaczy i rowerzystów) jest quad-Dominująca. „Istnieją cztery mięśnie czworogłowe i wszystkie mają wspólne przywiązanie do czapki kolanowej”, wyjaśnia. „Walcowanie pianki w tym obszarze może poprawić elastyczność kolana, a tym samym zmniejszyć stres, jaki może powodować Czapka kolanowa, oprócz zmniejszenia napięcia w górnej części nogi i poprawy mobilności biodra.,”
Kiedy powinieneś to zrobić: celuj w quady przed treningiem, aby poprawić mobilność lub później, aby zmniejszyć ból.
Plecy
jak: usiąść na podłodze z piankowym wałkiem na dolnej części pleców, spoczywając ręce za głową. Dokręć mięśnie brzucha i powoli ugnij kolana, aby przesunąć wałek do tyłu, tuż poniżej łopatek. Cofnij się, by zacząć.
dlaczego powinieneś to zrobić: ból w dolnej części pleców jest niewiarygodnie powszechny, a walcowanie pianki może zapewnić natychmiastową ulgę., „W dolnej części pleców znajduje się duży obszar tkanki łącznej zwany mięśniem piersiowo-lędźwiowym, który otacza mięśnie pleców i przyczepia się do kręgosłupa”, wyjaśnia Kostyukovsky. „Walcowanie pianki w tym obszarze może pomóc poprawić aktywację mięśni i zmniejszyć napięcie.”
Kiedy powinieneś to zrobić: na pewno chcesz zrobić ten ruch po całym dniu siedzenia, aby zmniejszyć sztywność lub ból pleców.
uda zewnętrzne
Jak: ustawić ciało po prawej stronie, z piankowym wałkiem pod prawym biodrem i prawą ręką pod prawym łokciem., Usztywnienie brzucha i pośladków dla równowagi, użyj prawej ręki, aby powoli przewrócić się od prawego biodra do prawego kolana. Przełącz na drugą stronę i powtórz.
Dlaczego warto to zrobić: „ze względu na różnice anatomiczne między kobietami a mężczyznami, kobiety mają bardziej napięte uda zewnętrzne ze względu na szerszy Brzeg miednicy”, mówi Kostyukovsky. „Toczenie zewnętrznych ud może być szczególnie ważne dla kobiet, aby pomóc w tym ucisku.”Ten ruch będzie skierowany na długie pasmo tkanki łącznej, które biegnie od zewnętrznego stawu biodrowego do zewnętrznego kolana zwanego pasem biodrowym lub ITB, dodaje., „Toczenie pianki w tym obszarze może zmniejszyć stres na biodrze i / lub kolanie.”
Kiedy powinieneś to zrobić: spróbuj tego przed treningiem, aby poprawić ruchomość tkanek miękkich uda zewnętrznego.
ramiona i boki
Jak: ustawić ciało po prawej stronie, z piankowym wałkiem pod prawą stroną klatki piersiowej, prawą rękę wysuniętą na podłogę z dala od tułowia, prawą nogę prosto na ziemi, a lewą nogę podpartą przed ciałem zgiętymi kolanami. Obróć się lekko do tyłu, aby prawy dolny mięsień ramienia zetknął się z wałkiem piankowym., Powoli wałek piankowy kilka cali bliżej nóg, a następnie kilka cali bliżej głowy. Zmień strony.
Dlaczego warto to zrobić: wiele osób nosi swój stres w górnej części pleców i okolicy barków. „Wykazano, że głęboki, trwały nacisk na punkty wyzwalające lub „węzły mięśniowe” zmniejsza napięcie włókien mięśniowych i zmniejsza wrażliwość”, mówi Kostyukovsky. „Użycie masy ciała na wałku piankowym do głębokiego nacisku na te mięśnie i tkanki miękkie może poprawić napięcie mięśni i zmniejszyć uparte punkty spustowe.,”
Kiedy powinieneś to zrobić: poczujesz się świetnie dosłownie o każdej porze dnia, zwłaszcza jeśli jesteś szczególnie zestresowany.
Tyłek
jak: siedząc na piankowym wałku, skrzyżuj prawą nogę nad lewym kolanem i pochyl się w kierunku lewego biodra, kładąc ciężar na lewej ręce dla wsparcia. Powoli przewracaj lewy pośladek. Zmień strony.
dlaczego powinieneś to zrobić: twoje pośladki są największą grupą mięśni w twoim ciele i mają wiele warstw powięziowych, mówi Kostyukovsky. „Wiele osób ma trudności z aktywacją tych mięśni”., Walcowanie pianki może pomóc poprawić ruchomość powięziową i zakres ruchu bioder, mówi. „Poprawiając przepływ krwi i ślizg powięziowy mięśni pośladkowych, walcowanie pianki może również pomóc w aktywacji mięśni pośladków, które są ważną grupą mięśni w codziennych czynnościach, takich jak wspinaczka po schodach, a także ruchach sportowych, takich jak bieganie.”
Kiedy powinieneś to zrobić: Obudź te pośladki z pianką toczącą się po całodziennym siedzeniu lub przed treningiem., A jeśli wykonałeś ciężki trening nóg i wiesz, że jutro to poczujesz, chwyć Piankowy wałek i przetocz się, zanim pójdziesz do domu i usiądziesz na tyłku.
chcesz zainwestować we własny wałek piankowy? Wypróbuj te wspaniałe opcje:
wałki OPTP są wykonane z tej samej wytrzymałej pianki EVA, co inne górne wałki, ale z bardziej miękką gęstością, dzięki czemu oferują delikatniejszy masaż, który nadal łagodzi napięcie i łagodzi ból mięśni.,
nie bez powodu pianka na tym wibrującym, teksturowanym wałku ma różne szerokości—została zaprojektowana tak, aby czuć się jak dłonie masażysty. Ponadto przestrzenie pomiędzy dają tkankom przestrzeń do oddychania, promując przepływ krwi i tlenu, co pomaga szybciej naprawiać mięśnie.,
Ten wibrujący wałek piankowy jest świetny dla osób, które napięte podczas walcowania pianki—technologia wibracji wykonuje zadanie, bez konieczności wciskania całej dolnej masy ciała do wałka. Twórcy twierdzą, że może zwiększyć zakres ruchu nawet o 40 procent, w porównaniu do 18 procent w przypadku zwykłego wałka.,
Ten mini wałek może zapewnić chodnikom dużą ulgę—zwłaszcza jeśli cierpisz na zapalenie powięzi podeszwy lub ostrogi pięty. Ergonomiczny kształt pozwala naprawdę zagłębić się w mniejsze mięśnie stopy.
możesz toczyć ciało na wałku piankowym lub toczyć wałek piankowy na sobie—i jest to jeden z najlepszych wałków piankowych dla tego ostatniego. Ten kij nie tylko jest wyposażony w antypoślizgowe uchwyty, dzięki czemu nie nosisz rąk, ale także jest idealny do przechowywania w torebce, torbie gimnastycznej lub bagażu podręcznym.
Jeśli nie możesz znaleźć idealnego wałka piankowego, Zrób swój własny: ten kij jest wyposażony w Masażery o różnych rozmiarach i gęstościach, dzięki czemu możesz mieszać i dopasowywać do swoich potrzeb. Zmiana „biegów”, jeśli chcesz, pozwala również celować w trudniejsze do osiągnięcia obszary, takie jak achilles, goleni, ramion i przedramion.
uzyskasz takie same wyniki punktowe na opaskach IT, ścięgnach ścięgien, quadach i łydkach, jak twarda piłka lacrosse lub bardziej miękka piłka tenisowa, ale z bardziej umiarkowanym naciskiem dzięki piance o wysokiej gęstości tej kuli. Oznacza to, że ta mała kula pomoże zaoferować ulgę mięśniom, bez dużej agonii.
Rad Helix jest jednym z najlepszych wałków piankowych do uwalniania mięśniowo-powięziowego na plecach., Dwa stożkowe końce rozciągają się i otwierają plecy, ale wycięcie zapobiega nadmiernemu naciskowi na kręgosłup. (Działa również na łydki, quady, biodra i ścięgna ścięgniste!)
Ten genialny teksturowany wałek może służyć jako butelka na wodę, aby zaoszczędzić miejsce podczas jazdy. Rowkowana powierzchnia wbija się w węzły mięśniowe, aby uwolnić napięcie.,
Masaż plus ciepło? Tak, proszę! Kuchenka mikrofalowa ta piłka do terapii cieplnej podczas roll out, wspólna metoda odzyskiwania używane przez fizjoterapeutów. Ciepło pomoże zwiększyć przepływ krwi w mięśniach, które celujesz, aby złagodzić bolesność i napięcie mięśni.