Jeśli nie czujesz się komfortowo, używając wolnych ciężarów, po prostu użyj pasków o masie ciała lub lekkich opasek oporu, aby rozpocząć. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń, które można wykonać w dowolnym miejscu i bez sprzętu, jest przysiad.
kucanie tworzy szerokie ujście miednicy, co ułatwia łatwiejsze i bezpieczniejsze poród dziecka. Wzmacnia również i wydłuża mięśnie dolnej części ciała, w tym pośladków,ścięgien ścięgnistych i mięśnia czworogłowego.
vimeo.,com
body Squat
chociaż ważne jest, aby mieć silną dolną część ciała, chcesz mieć siłę i funkcję w górnej części ciała, jak również! Po tym wszystkim, wkrótce będzie suming najbardziej urocza waga dłoni przez większość dnia (a może nocy)! Pomyśl o ćwiczeniach, które otwierają klatkę piersiową i wzmacniają plecy, takich jak rząd.
vimeo.com
do treningu siłowego z komponentem umysł-ciało, spróbuj sit wall!, Używamy Wall sits w większości zajęć w ciałach do porodu, aby ćwiczyć zachowanie spokoju podczas gdy ciało ciężko pracuje fizycznie-idealne przygotowanie do porodu i porodu.
vimeo.com
The Humble Wall Sit
zawierają niskodziałający trening sercowo-naczyniowy i interwałowy
istnieje wiele różnych form ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które mogą być odpowiednie i modyfikowalne w czasie ciąży, więc mam nadzieję, że znajdziesz coś, co lubisz lub możesz kontynuować ćwiczenie, które już wykonujesz
Chodzenie, stacjonarna jazda na rowerze i pływanie mogą być doskonałym wyborem., Interwały aerobowe o niskim wpływie mogą być również doskonałym sposobem na przygotowanie ciała do pracy interwałowej i porodu. Priorytet czasu odpoczynku tak bardzo, jak jesteś wywierania, aby nie przesadzić. Możesz użyć tej strefy, aby monitorować swój poziom intensywności—nigdy nie przekraczaj poziomu szóstego lub siódmego.
Ćwicz medytację uważności
ciąża może być przytłaczającym czasem, pełnym oczekiwania, emocji i zmian. Jest to doskonała okazja, aby wyrzeźbić trochę czasu dziennie, aby połączyć się z ciałem i dzieckiem poprzez uważną medytację., Jeśli jesteś w tym Nowy, może to być przytłaczające i możesz się oprzeć na początku.
zacznij powoli, wyrzeźbiając minutę lub dwie każdego dnia, podczas gdy ćwiczysz oddychanie przeponowe i staraj się budować stamtąd. Na szczęście istnieje wiele aplikacji, które czynią tę praktykę bardziej dostępną! Możesz spróbować Expectful lub Headspace, z których oba mają ślady specyficzne dla ciąży.
Zwiększ swoją elastyczność
trening elastyczności, w tym statyczne rozciąganie, walcowanie pianki lub Joga prenatalna powinien być włączony na koniec każdej sesji treningowej., Mądrze jest skupić się na tych obszarach, które doświadczają wspólnych bólów i bólów w ciąży, takich jak niski, środkowy i górny grzbiet.
najlepiej uwzględnić zarówno górne, jak i dolne odcinki ciała. Ponieważ prawdopodobnie doświadczysz zwiększonej elastyczności z powodu wymiany hormonalnej w ciąży, pamiętaj o tym, jak się rozciągasz i nigdy nie rozciągaj się do progu lub poza nim.
pozostając aktywnym i sprawnym przez cały okres ciąży, masz okazję zyskać większe uznanie możliwości i ograniczeń twojego ciała w ciąży., Praktyka samoświadomości i siły pomoże Ci pewnie pracować z ciałem podczas porodu i skutecznie leczyć po porodzie.
Możesz również polubić:
- proste ćwiczenia oddechowe przygotowujące organizm do porodu
- co każda mama po porodzie powinna wiedzieć o ćwiczeniach
- jak modyfikować treningi w ciąży?