jedzenie ryb może pomóc w Twoich celach odchudzania-pod warunkiem, że wybierasz odpowiedni rodzaj. Większość ryb jest bogata w białko, ale zawiera mniej kalorii niż inne źródła białka, takie jak drób lub wołowina, mówi Kristen Smith, MS, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Żywność bogata w białko, wyjaśnia, może pomóc zwiększyć uczucie sytości i zapobiec przejadaniu się podczas lub między posiłkami., Ponadto wiele ryb jest również naładowanych kwasami tłuszczowymi omega-3, niezbędnym składnikiem odżywczym, który promuje zdrowie serca i mózgu.
oczywiście ważne jest, aby pamiętać, że dodawanie owoców morza do diety nie gwarantuje automatycznie utraty wagi, mówi Cara Harbstreet, MS, zarejestrowany dietetyk i założyciel Street Smart Nutrition. Ale włączenie bogatych w składniki odżywcze ryb do zbilansowanej diety – i zobowiązanie się do regularnych ćwiczeń, nawodnienia i dobrego snu – może pomóc w osiągnięciu celów odchudzania.,
Oto pięć rodzajów bogatych w składniki odżywcze, które możesz dodać do swojego talerza:
tuńczyk w puszkach trafia w plan posiłków trifecta: jest niedrogi, wszechstronny i dobry dla Ciebie. „Tuńczyk w puszkach wodnych oferuje opcję bogatą w białko”, mówi Smith, ” ale wciąż utrzymuje kalorie na mniej niż większość opcji kurczaka w porównywalnej wielkości porcji.”Pomyśl: 73 kalorie za 3-uncję porcji konserwowego tuńczyka w porównaniu do 126 kalorii za 3 uncje grillowanego kurczaka.
„konserwy są stabilne na półce i niezwykle wygodne do szybkich i prostych posiłków”-dodaje Harbstreet., (Tylko upewnij się, że trzymasz się lekkiego tuńczyka, ponieważ jest on uważany za rybę o niskiej zawartości rtęci.) Wymieszać z awokado i rozprowadzić na plasterkach jabłek na przekąskę lub wrzucić z ogórkami i szpinakiem na nadzienie, sałatkę o niskiej zawartości węglowodanów.
dzięki łagodnemu smakowi i imponującemu profilowi składników odżywczych (w tym witamin B12 i B6), dorsz stanowi doskonały dodatek do każdego planu posiłków odchudzających. Standardowa porcja ma tylko 89 kalorii i 20 gramów białka, które badania sugerują, że może prowadzić do zwiększenia sytości., Na przykład badanie przeprowadzone przez European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli dorsza na lunch, spożywali o 11% mniej jedzenia podczas kolacji w porównaniu do osób, które jadły wołowinę na lunch.
inne europejskie badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli pięć porcji dorsza tygodniowo w ramach ośmiotygodniowej, niskokalorycznej diety, stracili prawie cztery kilo więcej w porównaniu do ludzi, którzy jedli taką samą ilość kalorii, ale bez owoców morza.
na prosty, pożywny posiłek Harbstreet zaleca zabranie mrożonego filetu z białej ryby, takiego jak halibut., 3-uncja porcja halibuta dostarcza prawie 20 gramów białka dla zaledwie 94 kalorii. Dodatkowo jest pełen składników odżywczych, takich jak selen, magnez i witamina B12.
„a ponieważ biała ryba jest mniej tłusta niż łosoś,” mówi Harbstreet, „można ją piec bez rozmrażania”, dzięki czemu jest bardzo łatwa i szybka w gotowaniu. Spróbuj z dodatkiem gotowanego na parze szpinaku lub ubijaj rybne tacos z salsą mango.
te małe ryby są często pomijane, ale są niedrogie i doskonałym źródłem białka., Jedna puszka (około 4 uncji) zawiera 26 gramów białka i spełnia 30% dziennego zapotrzebowania na wapń. Sardynki są również bogate w żelazo i witaminę D i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny dzięki zdrowym na serce omega-3. a ponieważ są one niższe w łańcuchu pokarmowym, zawierają mniej zanieczyszczeń, takich jak rtęć i metale ciężkie. Jeśli denerwujesz się smakiem, możesz znaleźć wersje w puszkach ze smakami takimi jak cytrynowa oliwa z oliwek i Mango habanero. Wypróbuj je jako szybką przekąskę na tostach lub jako białko gwiazdowe w sałatce lub misie zbożowej.,
łosoś poławiany w naturze jest nie tylko bardziej aromatyczny niż odmiany hodowlane, ale jest również doskonałym źródłem chudego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Trzy uncje dzikiego łososia zawierają tylko 156 kalorii i 23 gramy białka, co „pomoże utrzymać sytość między posiłkami, jednocześnie utrzymując kalorie w ryzach”, mówi Smith.
aby przygotować łatwy posiłek, dodaj porcję pieczonego łososia lub dodaj wędzonego łososia do omletu, aby uzyskać jeszcze więcej białka.