przereklamowana
Granola
w latach 60.XX wieku ludzie wytwarzali własną granolę, wypiekając mieszankę składników, takich jak cały owies, orzechy, nasiona słonecznika, rodzynki, olej i miód.
dziś można również znaleźć cukier stołowy i / lub syrop kukurydziany. A niektóre granole-takie jak te, które McDonald ' s i Starbucks używają w swoich owocach & parfaits jogurtowe-zawierają mąkę ryżową lub „crisp rice” (słodzony biały ryż).
problem granoli: kalorie. Większość marek dostarcza co najmniej 200 na porcję…,a dla wielu porcja to zaledwie pół filiżanki. Znaleźliśmy jedną markę, Bear Naked, która używa ćwierć kubka. Cztery poziomowe łyżki stołowe. Kubek granoli z orzechami bananowymi pakuje 560 kalorii. Nawet Bear Naked ' s Fit granola ma 480 kalorii na filiżankę.
Wskazówka: o ile nie możesz sobie pozwolić na 400 do 550 kalorii w 1 szklance płatków-lub jesz nie więcej niż ½ szklanki-uważaj na gęste zboża, takie jak granola, orzechy winogronowe lub musli. Jeśli jesteś fanem granoli, przynajmniej wymieszaj ją z ulubionymi płatkami pełnoziarnistymi, chrupkami lub kwadratami, które zazwyczaj są mniej gęste.,
Smoothies
można zrobić własne smoothies w domu z niskotłuszczowym jogurtem lub mlekiem i świeżymi lub mrożonymi owocami (choć lepiej jeść, niż pić, twoje kalorie, jeśli obserwujesz swoją wagę).
ale komercyjne koktajle to już inna historia, głównie dzięki dodaniu cukru i olbrzymim porcjom soku.
w Smoothie King (z 600 lokalizacjami w całym kraju) „przyciąć” koktajle zazwyczaj wahają się od 250 do 350 kalorii w małym (20 oz.) do (łyk) 500 do 700 kalorii w dużym (40 oz.)., Duży „zachować zdrowie”, „uzyskać energię,” lub „przekąska prawo” ma 500 do 1100 kalorii.
ale ludzie myślą, że smoothies to dietetyczne jedzenie. A niektórzy ludzie spadają na—i zapłacić dodatkowo za-Smoothie King 's suplement oszustw, takich jak” 2-tydzień odchudzania Acai Berry Cleanse & Flush „lub” Super Boost Zielona herbata spalanie tłuszczu.”
w Cold Stone Creamery mały bezgrzeszny Smoothie (sok, owoce i Splenda) może mieć nawet 110 kalorii. Ale koktajle Lifestyle Cold Stone mają około 200 kalorii dla małych („Lubię to”) do 600 kalorii dla dużych („Gotta Have It”)., A koktajle owocowe firmy Baskin-Robbins wahają się od około 400 do 850 kalorii, w zależności od wielkości. Są „zrobione z prawdziwych owoców”…i mnóstwo cukru.
sok warzywny
„2 pełne porcje warzyw” Wielka mi rzecz.
V8 to głównie odtworzony sok pomidorowy. Skąd wiemy, że inne soki są rzadkie? Najbardziej obfitym sokiem warzywnym bez pomidorów w V8 jest marchew. (Potem seler, buraki, pietruszka, sałata, rukola i szpinak.) Jedna szklanka soku z marchwi zawiera 900 procent witaminy A dziennie., Jedna filiżanka V8 zawiera 40 procent.
i chyba że kupisz Low Sodium V8, dostaniesz 600 miligramów sodu w każdym 11½ uncji. może. (Tyle niskiej zawartości sodu V8 ma 200 mg.), V8 miał więcej sodu. Ale 600 mg to nadal 40 procent wartości dziennej.
również przereklamowany: V8 V-Fusion, który obiecuje porcję warzyw plus porcję owoców. „Owoc” w smaku jak granat Borówka jest głównie sok jabłkowy i winogronowy., „Warzywa” obejmują koncentrat słodkich ziemniaków i marchwi (i pomidorów), ale niewiele, ponieważ kubek granatu jagodowego V8 V-Fusion ma tylko 15 procent witaminy A dziennie.
Reasumując: gdy pozbędziesz się reklamy, V8 nie jest dużo lepszy niż rozcieńczony sos pomidorowy.
chipsy Pita
„Sztuka przyjmowania rzeczy, które są proste, nieskomplikowane, i uczynienia ich lepszymi—świeższymi, bardziej współczesnymi, piękniejszymi, pyszniejszymi. . .”To filozofia Stacy.,
dopóki firma nie została sprzedana Frito-Lay, Stacy produkowała pakiet Sprzedający białą mąkę, olej, sól i przyprawy.
pytanie brzmi: co (poza markową torbą i metką) nadaje chipsom pita elegancki wizerunek? Uncja Simply Naked (około 10 żetonów) dostarcza 130 kalorii i 270 miligramów sodu. To niewiele różni się od 150 kalorii i 180 mg sodu w uncji Nacho ser Doritos.
To nie tylko Stacy., New York Style, Trader Joe ' s i inne firmy chętnie sprzedają ci białą mąkę przebraną za chipsy pita, chipsy bajgielowe, pałeczki focaccia i płaskie pieczywo. To jedna z filozofii heckuva.
batony energetyczne
„Więcej energii dla mięśni z C2 MAX”, może pochwalić się etykietą Performance Energy PowerBar. Stwierdzono, że C2 MAX ” poprawia czas jazdy na rowerze sportowców o 8%.”
w rzeczywistości C2 MAX („mieszanka energii podwójnego źródła”) jest tylko mieszaniną fruktozy i glukozy (podobnie jak zwykły cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ale w różnych proporcjach).,
widocznie wyszkoleni kolarze spisali się nieco lepiej (w trzeciej godzinie jazdy na rowerze) po wypiciu 860 kalorii obu cukrów niż po wypiciu 860 kalorii samej glukozy.1 trzeba by zjeść 8½ batonów-po 2 dolary za sztukę – żeby dostać tyle cukru.
bary Clif również twierdzą, że są „batonami energetycznymi.”Mają więcej orzechów i owsa niż Performance Energy Powerbary, ale nadal są sklejone z 4 do 6 łyżeczek cukru. I nie myśl, że Clif Luna Bars („the Whole Nutrition Bar for Women”) są lepsze., Od kiedy „whole nutrition” to mieszanka izolatu białka sojowego, mąki ryżowej i cukru?
Energia oznacza kalorie, według Food and Drug Administration. Jeśli potrzebujesz trochę, zjedz trochę prawdziwego jedzenia, a nie wzbogaconego witaminami, soi z kolcami ciastka lub batona.
Reasumując: wszystkie batony (płatki, błonnik, cokolwiek) są przecenione. 1 Med. Sci. Sport Exer. 40: 275, 2008.
niedoceniane
nasiona słonecznika
migdały, orzechy włoskie, pekany. Często słyszy się o ich zaletach. Ale nasiona słonecznika rzadko są w centrum uwagi., (To częściowo dlatego, że nie ma grupy przemysłu nasiennego, który sponsoruje badania i wtyczki nasion słonecznika, takich jak International tree Nut Council Nutrition Research & Fundacja Edukacja robi dla migdałów, orzechów brazylijskich, nerkowców, orzechów laskowych, makadamii, pekanów, orzechów piniowych, pistacji i orzechów włoskich.)
szkoda, bo nasiona słonecznika są co najmniej tak dobre jak większość orzechów…i są tańsze., Ćwierć szklanki nasion słonecznika ma 3 gramów błonnika i 6 gramów białka plus 25 do 75 procent dziennie miedzi, witaminy E, selenu i manganu i około 10 procent dziennie cynku, magnezu i witaminy B-6.
na przekąskę kup nasiona słonecznika w skorupce (spowolni to twoje mlaskanie). Do rzucania na sałatki lub jogurt, kupić je surowe, niesolone i bez skorupek. (Można je łatwo upiec w tosterze, aby uzyskać bogatszy smak.) Jest tylko jeden haczyk: każda ¼ filiżanki zawiera 180 kalorii…i trudno na tym poprzestać.
fasola Garbanzo
wszystkie fasolki są dobre., Są bogate w białko, błonnik, żelazo, magnez, potas i cynk. I są tanie w puszkach, i tańsze, jeśli kupisz je suszone.
Co więcej, Eden Organic ma linię fasoli bez dodatku soli, które są w puszkach z wkładkami, które są wolne od BPA. (Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że BPA zwiększa ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca i że może zmienić niektóre zachowania, które są pod wpływem hormonów. Zobacz Akcję Żywienie, Kwiecień. 2008, s. 8. )
ale garbanzos (ciecierzyca) wyróżniają się, ponieważ są tak wszechstronne., Wystarczy osuszyć, opłukać i wrzucić garść na zieloną sałatkę.
Jeśli masz dodatkowe kilka minut, ubierz je z posiekanymi cebulkami, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Lub obłożyć oliwą z oliwek, octem balsamicznym i świeżym posiekanym czosnkiem i służyć jako jest lub pieczone (mieszając od czasu do czasu), aż będą chrupiące.
można również wrzucić fasolę garbanzo do gulaszu warzywnego, curry i zupy; wymieszać je z brązowym ryżem, pełnoziarnistym kuskusem, bulgurem lub innymi pełnoziarnistymi; wymieszać je do chili; lub dodać je do garnka gotowanej zieleni.
to najprostsze fasolki w okolicy.,
niesłodzony jogurt
Amerykanie jedzą dużo jogurtu, ale jedno spojrzenie w przypadku mleczarni mówi, że większość z nich jest słodzona. Musisz polować, aby znaleźć „zwykły” (niesłodzony) jogurt. Szkoda.
typowa 6 oz. Dannon wanilia, kawa lub jogurt owocowy na dnie (jak brzoskwinia lub truskawka) ma około 4 łyżeczki cukru. „Lekkie” jogurty zamieniają cukier na sztuczne słodziki. (Dwie główne marki-Yoplait i Dannon-używają wątpliwych substancji słodzących acesulfam potas i / lub aspartam.,)
niesłodzony jogurt ma przyjemną cierpkość, która jest idealną folią do naturalnej słodyczy truskawek, bananów, brzoskwiń lub ulubionych płatków śniadaniowych. Greckie jogurty (firm takich jak Fage, Dannon, Yoplait i Chobani) dodają kremowości, która sprawia, że nawet beztłuszczowe wersje wydają się luksusowe.
a zwykły jogurt ma więcej białka, potasu, wapnia, cynku i witamin B-6 i B-12, ponieważ nie musi dzielić pojemnika ze słodkimi konfiturami owocowymi lub cukrem, który jest w wielu smakowych jogurtach.,
Jeśli niesłodzony jogurt jest nadal zbyt cierpki dla ciebie, spróbuj wymieszać go z jakimś waniliowym (lub innym słodzonym) jogurtem. Ale po co zaczynać od cukru w słodzonych jogurtach, jeśli nie trzeba?
arbuz
trudno znaleźć duszę, od malucha po seniora, która nie kocha soczystego słodkiego smaku wybuchającego kęsem chrupiącego arbuza. Następnym razem, gdy ktoś powie Ci, że nie lubi owoców, zapytaj o arbuza.
wbrew temu, co większość ludzi myśli, arbuz nie jest lekki w dziale odżywki., Standardowa porcja (około 2 filiżanek) ma 38 procent dziennej witaminy C, 32 procent dziennej witaminy A i 7 procent dziennego potasu dla tylko 85 beztłuszczowych, bez soli kalorii. Nie znajdziesz dwóch filiżanek wielu potraw, które idą tak łatwo na talii.
Bonus: arbuz jest jednym z „czystych 15”, owoców i warzyw z najmniejszą ilością pozostałości pestycydów, zgodnie z Environmental Working Group. (Częściowo dlatego, że gruba skórka chroni zarówno owady, jak i pestycydy.,) A gdy są w sezonie, arbuzy są często uprawiane lokalnie, co oznacza, że mogą mieć mniejszy ślad węglowy niż niektóre inne owoce.
więc następnym razem, gdy przejdziesz obok arbuza, aby dostać się do tych małych plastikowych pojemników z drogimi malinami lub jagodami, nie zapomnij o nadzieniu, ekonomicznych owocach, które są we własnym pojemniku.
Zielenie Liściaste
tak, słyszeliście, że zielenie Liściaste to odżywcze supergwiazdy. Ale jeśli jesteś typowym Amerykaninem, tylko warzywa w koszyku spożywczym mogą być sałata i (może) szpinak.,
nic w tym złego, z wyjątkiem tego, że tracisz na potężnych zielonych, takich jak jarmuż, collards, rzepa, musztarda i chard szwajcarski.
dlaczego je pomijasz? Jeśli jesteś jak większość ludzi, nie masz pojęcia, jak je ugotować. Nasza rada: zacznij od jarmużu, który jest jedną z łagodniejszych zieleni, i postępuj zgodnie z jedną z prostych wskazówek w sekcji „warzywa w jakikolwiek sposób” poniżej.
warzywa liściaste są pełne witamin A, C I K, kwasu foliowego, magnezu, potasu, wapnia, żelaza, luteiny i błonnika., A ludzie, którzy je jedzą, mają mniejsze ryzyko cukrzycy, udaru mózgu, raka jelita grubego, zaćmy, utraty kości i utraty pamięci. (Choć jest również możliwe, że zdrowi ludzie są bardziej skłonni do jedzenia zieleni.)
tak czy siak masz pyszny nowy dodatek, który jest tani, nawet jeśli kupisz go wstępnie pokrojony w worek.
nie mijaj zieleni.
Zielenina w jakikolwiek sposób
Jeśli jesteś nowy w zieleni liściastej, zacznij od łagodnych odmian, takich jak jarmuż lub collards., Zielenina musztardowa (która może być dość pieprzna) i zielenina buraczana i boćwina Szwajcarska (z ich ziemistym smakiem) mają swój urok, ale są nabytym smakiem, który może przyjść później.
najłatwiej kupić warzywa umyte, posiekane i zapakowane. Jeśli tego nie zrobisz, musisz usunąć i wyrzucić twarde łodygi i środkowe żebra, dokładnie umyć liście, aby usunąć piasek lub glebę i posiekać. (Należy również umyć worki zieleni.,)
najprostszy sposób gotowania zieleni liściastej: podsmażyć czosnek w oliwie przez minutę lub dwie, następnie dodać zieleninę (jeszcze mokrą od mycia) i gotować do miękkości-od 5 do 20 minut-mieszając od czasu do czasu. (Jeśli przykryjesz patelnię, będą trochę parować i gotować szybciej.) Następnie wyciśnij trochę soku z cytryny lub dodaj odrobinę octu winnego. Absolutnie pyszne.
dla odmiany spróbuj podsmażyć je z czosnkiem, pokrojonym w kostkę pomidorem, ciecierzycą i szczyptą płatków czerwonej papryki.
można również parować zieleninę (10-15 minut dla większości rodzajów; około połowa tego dla chard Szwajcarskich)., Gdy są na parze, można:
- wymieszać na patelni z cebulą, że już smażone w oliwie z oliwek, aż dobrze rumiane (około 10 minut), lub
- wymieszać na patelni z plasterkami grzybków shiitake, które już smażone w oleju sezamowym, aż rumiane (3-5 minut), a następnie doprawić z odrobiną zredukowanej sodu sos sojowy i ocet ryżowy lub cydr i posypkę nasion sezamu.
aby uzyskać bardziej tradycyjny smak, surowe warzywa gotować w niskosodowym bulionie z kurczaka z kawałkami wędzonej kiełbasy z indyka, aż warzywa będą miękkie., Możesz również wrzucić surową zieleninę do garnka jako soczewicę lub zupę fasolową.
lub wyrzucić książkę zasad i zrobić chrupiące jarmuż: wrzucić surowe jarmuż z odrobiną oliwy z oliwek, aby lekko pokryć liście, rozprowadzić na blasze do pieczenia, i pop w piekarniku 350, aż chrupiące, o 15 minut.
—Kate Sherwood