z całą ekscytacją przed wyścigiem, niektórzy biegacze są kuszeni, aby zrobić więcej ćwiczeń rozgrzewających skoncentrowanych na wyścigu. Może to łatwo prowadzić do nadmiernego wysiłku, jeśli robisz nieznaną rozgrzewkę, do której twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Zebraliśmy wskazówki od złotego medalisty olimpijskiego Haile Gebrselassie, aby upewnić się, że możesz rozpocząć wyścig z poczuciem spokoju i elastyczności.,
masz rozgrzewkę
jeśli ćwiczenia rozgrzewające nie są regularną częścią twojego treningu, powinieneś zapoznać się z nim przed następnym wyścigiem. Dobra rozgrzewka odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu organizmu na nadchodzący szczep rasy.
dwukrotna mistrzyni olimpijska Haile Gebrselassie łączy klasyczne ćwiczenia rozgrzewające ze specjalnymi ćwiczeniami techniki biegowej. Kilka z nich pokazał nam podczas wizyty w siedzibie Adidas Runtastic. Wybraliśmy dla Ciebie pięć ćwiczeń:
trening biegowy: Top 3 rozciągnięcia
1., Odcinek zginacza biodra
ten odcinek zaczyna się w pozycji lonży. Twoje przednie kolano jest zgięte, a tylna noga wyciągnięta. Pochyl się do przodu na odcinku i odbijaj się lekko. To jest świetne, jeśli masz ciasne zginacze bioder.
zrób to dobrze:
upewnij się, że podczas wykonywania lonży Twoje przednie kolano znajduje się powyżej kostki, aby chronić staw kolanowy i uniknąć przeciążenia. Udo przedniej nogi powinno być równoległe do podłogi. Umieszczenie obu rąk nad kolanem zapewni Ci większą stabilność.
2., Rozciąganie na kolana
rozpocznij ten rozciąganie, stojąc prosto na jednej nodze. Chwyć drugą nogę obiema rękami tuż pod kolanem i pociągnij ją w swoją stronę. To rozciąga pośladki i biodra.
Wskazówka:
dużo się mówi o rozciąganiu przed biegiem. Statyczne rozciąganie jest zalecane po treningu biegowym. Każde rozciąganie, które robisz, aby rozgrzać się przed treningiem, powinno być dynamiczne. Oznacza to, że powoli rozciągasz się w pozycji lub stopniowo ciągniesz konkretną część ciała bliżej ciała., Twoje mięśnie zostaną aktywowane, a nie zrelaksowane.
3. Rozciąganie ścięgna ścięgnistego
w pozycji stojącej skrzyżuj nogi i powoli zgnij górną część ciała do przodu. Teraz delikatnie kołysaj górną część ciała w dół do rozciągnięcia. Wstań powoli i powtórz odcinek z nogami skrzyżowanymi w drugą stronę. Pochyl się, aż poczujesz przyjemny odcinek wzdłuż tylnej części uda aż do kolana.
Czas trwania:
po rozgrzaniu wykonuj każdy odcinek przez około 20 sekund. Powtórz odcinki dwa razy.,
Top 2 ćwiczenia techniki biegania
1. C Skip
c Skip jest zaawansowaną wersją A i B przeskakuje. Ten i inne ćwiczenia znajdziecie na blogu Adidas Runtastic.
aby zrobić Skipa C, przeskakujesz do przodu na kulkach stóp, ciągnąc kolana do góry, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie noga obraca się na zewnątrz, otwierając biodro i porusza się ruchem okrężnym z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz., Ta kombinacja ruchów powinna połączyć się w płynne, dynamiczne ćwiczenie.
2. Wysokie kolana z rotacją górnej części ciała
w tym ćwiczeniu koordynacyjnym biegasz do przodu, podciągając każde kolano do góry. W tej odmianie tradycyjnego ćwiczenia wysokie kolana, górnej części ciała obraca się również. Oznacza to, że gdy twoje prawe kolano jest podniesione, lewe ramię obraca się w prawo.
dobrze wiedzieć:
potrzebujesz tylko około 30 do 50 metrów przestrzeni, aby wykonać to wiertło., Po zakończeniu warto pobiegać lekko przez kilka metrów, aby ponownie znaleźć swój regularny rytm.
Oto jak zintegrować rozgrzewkę z codziennym treningiem
upewnij się, że nie zaniedbujesz rozgrzewki, nawet jeśli nie trenujesz do wyścigu, czyniąc ją stałą częścią planu treningowego. Dwadzieścia minut ćwiczeń tygodniowo wystarczy, aby zwiększyć wydajność. Ukierunkowane ćwiczenia biegowe są wysoce zalecane przed treningiem interwałowym. Baw się dobrze, wypróbowując różne ćwiczenia!
chcesz więcej porad z running pro Haile Gebrselassie?,
Posłuchaj ekskluzywnego podcastu Adidas Runtastic z „Lwem Etiopii” i dowiedz się wszystkiego o jego niesamowitej karierze biegowej. (Podcast dostępny tylko w języku angielskim.)
* * *