prawdopodobnie żartowałeś z biegania tyłkiem. Najśmieszniejsze jest to, że bez twojego tyłka-ahem, Twoich pośladków – nie byłabyś w stanie uciec daleko.
„twoje pośladki, zwłaszcza pośladki maksymalne, są jednymi z najważniejszych mięśni jako biegacza”, wyjaśnia Thomas Watson, certyfikowany przez UESCA trener biegania, ultra-biegacz i założyciel Marathon Handbook. „Główną rolą glute max jest wyprostowanie bioder, które napędza biegacza do przodu.,”Gluteus medius i gluteus minimus pomagają również w wyprostowaniu biodra, a wszystkie trzy pomagają ustabilizować miednicę—jest to dość kluczowa część utrzymywania pozycji pionowej podczas ruchu do przodu.
brak używania z siedzenia przez cały dzień i nadużywanie z biegania zbyt dużo może prowadzić do ciasnych pośladków. Chcesz uniknąć obu scenariuszy, ponieważ „ciasne pośladki mogą powodować nierównowagę mięśni w łańcuchu kinetycznym, co może prowadzić do kontuzji”, mówi Watson. Ból w dolnej części pleców, problemy z zespołem, kolano biegacza, piriformis i inne są związane z ciasnymi pośladkami., Tłumaczenie: jeśli nie traktują swoje policzki dobrze, wydajność będzie cierpieć.
Twoje pośladki naprawdę potrzebują odrobiny TLC. Niezależnie od tego, czy twój przebieg jest bardzo wysoki, czy cały dzień jeździsz na biurku, powinieneś rozciągać pośladki na reg—zacznij więc jak najszybciej włączać te rozciągnięcia pośladków do codziennej rutyny, aby nadal biegać bez obrażeń.
Jak korzystać z tej listy: biegacze mogą poważnie zmniejszyć ryzyko kontuzji, włączając odcinki glute 2 do 3 dni w tygodniu, mówi Watson., Włącz te odcinki do harmonogramu treningu krzyżowego lub podczas planowanego dnia aktywnej regeneracji.
wykonuj każdy odcinek raz na sesję, trzymając przez 20 do 30 sekund przed przełączeniem nóg; w przypadku mostka glute, wykonaj 2 do 3 zestawów od 12 do 15 powtórzeń. „możesz również dodać jeden lub dwa z tych odcinków po treningach, aby rozluźnić pośladki i biodra”, mówi Watson. „Pozycja gołębia jest jednym z najskuteczniejszych odcinków postrun.”Każdy ruch jest zademonstrowany przez biegacza World+ Coach Jess Movold, certyfikowany trener, dzięki czemu możesz opanować właściwą formę.,
Aktywacja: most Glute
Jak to zrobić: położyć twarz, kolana zgięte, stopy płaskie na podłodze, ręce po bokach. Roll up od dołu kręgosłupa, aż biodra są uniesione. Naciśnij przez pięty, aby wysłać biodra w górę i okrągłe klatki piersiowej w kierunku podbródka. Przytrzymaj na górze, a następnie zrelaksuj się. Powtórz przez 12 do 15 powtórzeń, a następnie wykonaj 2 do 3 zestawów w sumie.
Dlaczego to działa: „mostek pośladkowy aktywuje pośladek maksymalny poprzez przedłużenie biodra”, wyjaśnia Watson. „Celuje również w rdzeń i pomaga ustabilizować miednicę, aby nie przechylała się nadmiernie., Najlepiej jest wykonywać na początku reżimu rozciągania lub sesji pracy siłowej, aby rozgrzać pośladki i biodra.”
pozowanie gołębia
Jak to zrobić: z pozycji psa w dół, zgiąć lewą nogę i upuścić kolano w lewo. Następnie wysuń prawą nogę za siebie. Naciśnij prawy biodro w kierunku maty. Wdech, a następnie wydech, gdy idziesz dłońmi tak daleko do przodu, jak to jest wygodne. To bardzo ważne, aby utrzymać biodra do kwadratu w tej pozie. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz na prawej nodze.,
Dlaczego to działa: „pozycja gołębia jest doskonała dla biegaczy, ponieważ rozciąga kilka ważnych mięśni jednocześnie: gluteus maximus, gluteus minimus, biodra i piriformis”, mówi Watson. „Każdy z tych mięśni odgrywa ważną rolę w łańcuchu kinetycznym biegacza, a każdy ucisk lub nierównowaga może prowadzić do kontuzji.”
Stretch Glute Stretch
Jak to zrobić: Usiądź z nogami zgiętymi przed sobą. Złóż jedną nogę, przesuwając stopę pod przeciwległym kolanem w kierunku biodra. Złóż drugą nogę w przeciwnym kierunku, układając ją na górze pierwszej nogi., Rozluźnij obie nogi i, jeśli możesz, złóż tułów, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powoli rozłóż nogi, a następnie powtórz z przeciwną nogą na górze.
Dlaczego to działa: „ten odcinek może być trudniejszy dla sztywniejszych biegaczy, aby dostać się do, ale gdy jesteś w pozie, to głęboko rozciąga biodra, pośladki i twój kinetyczny łańcuch aż do kostek,” mówi Watson. „Stopniowe pogłębienie odcinka z każdym wydechem poprawi Twoje wyniki.”
figura stojąca-cztery rozciągnięte
Jak to zrobić: z pozycji stojącej lekko ugnij kolana., Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Wciśnij prawą kostkę w lewą nogę i odepchnij lewą nogą. Zachowując neutralny kręgosłup, spróbuj wysłać biodra do tyłu, aby złożyć górną część ciała do przodu, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj rozciąganie przez 20 do 30 sekund. Powoli zwolnić i powtórzyć po drugiej stronie.
Dlaczego to działa:” stojąca figura-four stretch celuje w pośladki i piriformis, tak jak w siedzącej wersji stretch”, mówi Watson. „Ale element” Stojący ” oznacza, że skupiasz się również na równowadze i stabilności w całej uziemionej nodze, pomagając wzmocnić swój rdzeń.,”(Można również modyfikować ruch wykonując go w pozycji siedzącej.)
leżąca figura-cztery rozciągnięte
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, następnie skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Koronki palców za lewym ścięgnem ścięgna, a następnie delikatnie pociągnąć lewą nogę do siebie, aby aktywować odcinek po prawej stronie. Przytrzymaj rozciąganie przez 20 do 30 sekund, utrzymując górną część ciała płasko o podłogę. Odpręż się, a potem zmień strony.
Dlaczego to działa: „jest to leżąca wersja figury-four stretch i zapewnia świetny odcinek dla zginaczy pośladków maksymalnych i bioder”, mówi Watson., „Jest to szczególnie przydatne dla mniej elastycznych biegaczy—biorąc pod uwagę, że jesteś na plecach, łatwiej jest rozpocząć i możesz pogłębić rozciąganie zgodnie z poziomem elastyczności.”
Images: Julia Hembree Smith