twoje mięśnie rdzenia zasługują na miłość.
owijają się wokół całej części środkowej, ciężko pracują, aby utrzymać cię w pozycji pionowej, zrównoważonej i mobilnej. Tworzą „rdzeń” całej twojej siły.
poza tym mają potencjał, aby wyglądać całkiem świetnie.
ten aspekt „wyglądający świetnie” jest powodem, dla którego tak wielu ludzi skupia się na swoim core, gdy zaczynają ćwiczyć.,
Niestety, istnieje mnóstwo dezinformacji tam o najlepszy sposób pracy rdzenia (który obejmuje mięśnie brzucha, pleców i bioder), w tym jakie ćwiczenia należy robić.
mam zamiar podzielić go tutaj dla ciebie, tak, że można uzyskać niesamowite wyniki, szybko – a także, aby można dać rdzeń odpowiedni rodzaj uwagi zasługuje.
problematyczne chrupanie
Po pierwsze, musimy poradzić sobie z jednym z najbardziej trwałych i powszechnych elementów złych informacji, jeśli chodzi o ćwiczenia brzucha: chrupnięcia.,
pomimo tego, co być może słyszeliście, chrupki zdecydowanie nie są najlepszym ćwiczeniem dla rdzenia i nie są na mojej liście najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń dla początkujących.
Po pierwsze, ludzie zazwyczaj robią wszystko źle. W rzeczywistości, nawet przy ścisłej, poprawnej formie, crunch stanowi nienaturalny i niezręczny ruch dla ludzkiego kręgosłupa.
początkujący i osoby mające do czynienia z urazami pleców powinni bezwzględnie unikać chrupania.,
ale nie lubię cruncha z innego bardzo ważnego powodu: nie działa dobrze.
chociaż twój rdzeń ma możliwość wykonywania tego chrupiącego ruchu, nie jest to jego podstawowy cel. Jak już wspomnieliśmy, głównym zadaniem Waszego rdzenia jest nadzorowanie waszej stabilności i równowagi – której crunch w żaden sposób nie poprawia.
nawet jeśli chodzi o odchudzanie i opracowywanie sześciopaku, chrupki nie są łatwe.,
używając małego ruchu, aby skupić się na stosunkowo małej grupie mięśni, chrupki spalają bardzo mało kalorii. A to oznacza, że robią bardzo mało, aby pomóc ci schudnąć.
ogólnie nie polecam.
ćwiczenia wzmacniające podstawy dla początkujących
teraz przejdźmy do ćwiczeń, które polecam.
Kiedy już je pokryjemy, pokażę Ci, jak połączyć je ze sobą w efektywny trening.,
Ptasie psy
Zacznij na rękach i kolanach, z neutralnym kręgosłupem i ciasnym rdzeniem.
jednym ruchem unieś lewą rękę – zgiętą do 90 stopni w łokciu – i prawą nogę z ziemi. Gdy ręka i noga są równoległe do podłoża, przytrzymaj pozycję przez pięć sekund, utrzymując silny rdzeń i pośladki.
powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.,
Plank
ten jest „must” na każdej liście klasycznych ćwiczeń wzmacniających rdzeń dla początkujących, ponieważ działa.
zacznij od podłogi, podtrzymując ciężar na łokciach, które powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Wyciągnij nogi prosto za sobą, jak nacisnąć na pięty.
dokręć rdzeń i trzymaj plecy prosto. Utrzymać pozycję.
Jeśli jest to zbyt trudne do zrobienia z podniesionymi kolanami, możesz upuścić kolana na podłogę i przytrzymać z tej pozycji, upewniając się, że rdzeń jest zajęty.,
Deska boczna
połóż się na boku, z ciężarem na prawym łokciu, który powinien być ustawiony bezpośrednio pod prawym ramieniem, a kolana zgięte. Dokręć rdzeń i podnieś biodra z ziemi. Utrzymać pozycję.
zmień strony, gdy rep jest kompletny. Aby uczynić to bardziej wymagającym, wykonaj deskę z prostymi nogami.
Glute Bridge
połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.,
zaciśnij pośladki i podnieś biodra z podłogi.
w najwyższej pozycji powinna być linia prosta od kolan aż do ramion. Uważaj, aby nie” crunch ” szyi wzruszając ramionami w kierunku uszu. Przytrzymaj skurcz przez pięć sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
aby uczynić to trudniejszym, wykonaj ruch zgodnie z opisem, ale podnieś prawą nogę z podłogi, gdy dotrzesz na szczyt mostu, utrzymując mięśnie pośladkowe zaangażowane., Zwróć prawą nogę na ziemię, a następnie unieś lewą. Wróć do pozycji wyjściowej.,
trening wzmacniający rdzeń dla początkujących
oto wielki mały obwód, który bezpiecznie i skutecznie rzuci wyzwanie Twojemu rdzeniowi:
- Bird-dogs – 10-12 powtórzeń
- Plank – 30 sekund
- Side Plank – 30 sekund z każdej strony
- Glute Bridge – 10-12 powtórzeń
Odzyskaj przez 1 minutę, powtórz obwód jeszcze 2 razy
połączenie umysłu z mięśniami
aby mieć pewność, że skorzystasz jak najwięcej z tego podstawowego treningu wzmacniającego, musisz umieścić swój umysł w mięśniach.,
we wszystkich tych ćwiczeniach ważne jest stosowanie zasady usztywniania brzucha. Polega to na dokręceniu rdzenia i pociągnięciu pępka, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dolnej części pleców.
jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń sprawi, że poczujesz ból lub dyskomfort w dolnej części pleców upewnij się, że rdzeń jest odpowiednio usztywniony i że wykonujesz ruchy celowo.
oczywiście musisz również sprawdzić swój formularz., Jeśli obie te rzeczy są w porządku, a ból pozostaje, przestań ćwiczyć i daj sobie szansę na powrót do zdrowia.
Core Work that Works
te podstawowe ćwiczenia dadzą Twojemu ciału mocny fundament siły, uderzając w mięśnie ze wszystkich stron.
oczywiście, jeśli posiadanie widocznego sześciopaku jest celem, musisz również upewnić się, że odżywianie jest w porządku, aby tkanka tłuszczowa była na tyle niska, że mięśnie brzucha mogą przejrzeć.
ale te ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć ten cel.
chcesz teraz płaski Abs?,
dla większości z nas Szczupła midsekcja jest oznaką zdrowia i kondycji. Chcesz poznać sekrety utraty tłuszczu z brzucha?
Odkryj 7 nieznanych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha i uzyskanie płaskiego, stonowanego brzucha-za darmo!
możesz pobrać mój tajny plan klikając na poniższy baner.
