Monster traps polecenia szacunek od tych wokół ciebie. Mogą przekształcić zwykłą sylwetkę w wyjątkową. Są one związane z mocą, ponieważ większość ruchów, które rosną nasze pułapki są duże, potężne ćwiczenia. Spójrz na wielkich deadlifters historii lub Olympic lifters, co mają ze sobą wspólnego? Ogromne, potężne pułapki.
ale wielu podnośników nie ma pojęcia, jak zbudować te gigantyczne pułapki., Dodają kilka zestawów hantli pod koniec dnia ramion i zastanawiają się, dlaczego ich pułapki po prostu nie rosną.
Clean
wystarczy spojrzeć na sprawnego podnośnika Olimpijskiego, aby zobaczyć wpływ czyszczenia na pułapki. Wyciąg ten działa pułapki na kilka różnych sposobów; podczas pierwszego pociągnięcia potrzebujesz ciasnej górnej części pleców, która jest osiągana przez ściskanie łopatki razem. Zwijanie szkaplerza jest wielkim ćwiczeniem dolnego / środkowego trapezu., Podczas drugiego pociągnięcia czystym wykonywany jest ruch wzruszenia ramionami, kończący pełne wyprostowanie, pracujący nad górną częścią mięśnia trapezowego. Jeśli czyszczenie nie jest czymś, czego chcesz się nauczyć, po prostu czyść wysokie pociągnięcia.
aby uzyskać instrukcje dotyczące sposobu czyszczenia sprawdź Mastering the Power Clean.
martwy ciąg
podczas martwego ciągu biodra i nogi pracują, aby podnieść drążek z ziemi. Mięśnie trapezowe (wraz z innymi mięśniami w plecach) kurczą się izometrycznie, aby utrzymać prosty grzbiet., Pułapki pomagają również utrzymać klatkę piersiową w górze, co ma kluczowe znaczenie dla ukończenia martwego ciągu.
wyciąganie ramion
aby wykonać to ćwiczenie Ustaw kołki zabezpieczające w stojaku przysiadowym na poziomie kolan. Załaduj drążek dużym ciężarem — 100-120% martwego ciągu 1RM. Jeśli siła przyczepności jest problemem, zapnij pasy do tego ćwiczenia. Staraj się jak najdokładniej naśladować swoją pozycję martwego ciągu. Pociągnij drążek do blokady, a następnie wzruszaj ramionami, wszystko w jednym ruchu. Będzie to działać zarówno izometrycznie podczas wyciągania stojaka, jak i koncentrycznie podczas wzruszenia ramion.,
Sztanga wzrusza ramionami
jest to klasyczne ćwiczenie kulturystyczne, które działa na górny trapez (część, którą widzimy w lustrze.) Załaduj Pasek dużym ciężarem (75-80% deadlift 1RM) i wzrusz ramionami prosto do uszu. Nie odwracaj ramion do tyłu, po prostu wzruszaj ramionami prosto do góry i pomyśl o dotknięciu ramion do uszu. Wykonaj to ćwiczenie dla wyższych powtórzeń (gdzieś w zakresie 10-20-rep.) Jest to świetne ćwiczenie izolacyjne dla górnych pułapek.,
jeśli twoim celem są duże pułapki, wypróbuj te ćwiczenia i obserwuj, jak twoje pułapki rosną w coś, co zdobędzie szacunek i podziw.