najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby uniknąć obrażeń i zachować zyski jest odpowiednio rozgrzać się przed każdym treningiem. Jeśli zazwyczaj pomijasz rozgrzewkę-kto ma czas?- pomyśl o tym w ten sposób: „jeśli nie znajdziesz teraz czasu, będziesz zmuszony znaleźć czas na kontuzję później”, mówi Tamir. „Teraz możesz poświęcić pięć minut i zrobić rozgrzewkę; później nie będzie to twój wybór i będziesz zmuszony poradzić sobie z kontuzją.”
wypróbuj te ćwiczenia od Oetter.,
lat Hang
jest to idealne rozwiązanie do łagodzenia ciasnych lat, pecs i górnej części pleców, które wynikają z naszej typowej postawy tekstowej lub biurkowej. Otwiera obręcz barkową przed ruchami pchającymi lub ciągnącymi górną część ciała.
umieścić pudełko lub ławkę pod drążkiem. Stań na pudełku, aby stopy były rozstawione na szerokość ramion i lekko przed tobą. Trzymając stopy na ławce, chwyć drążek i pozwól powiesić tułów, abyś poczuł rozciągnięcie pod pachami i na klatce piersiowej. Wsuń miednicę pod, wdech przez nos i powoli wydech przez oczyszczone usta., Twoje żebra powinny czuć się, jakby poruszały się w dół podczas wydechu. Wstrzymaj 3 sekundy, a następnie powtórz. Zrób 2 zestawy po 6 oddechów.
zmodyfikowany All-Fours Belly Lift
to ćwiczenie pomaga „wyskoczyć wgniecenie”, które według Oettera jest typowe dla spłaszczonej górnej części pleców, a także aktywuje mięśnie rdzenia i kluczowe stabilizatory górnej części ciała dla zdrowia ramion.
chodź na czworaki i okrążaj kręgosłup, wyginając plecy do góry i chowając Tyłek pod sobą. Przesuń swoją masę ciała do przodu, aby nos był nad opuszkami palców. (Powinieneś poczuć zewnętrzny brzuch.,) Z tej pozycji unieś lewą rękę od podłogi o kilka centymetrów bez skręcania bagażnika. (Powinieneś poczuć prawą ścianę brzucha.) Przytrzymaj przez 6 głębokich oddechów, koncentrując się na próbie oddychania i rozciągania górnej części pleców. Opuść lewą rękę i powtórz, podnosząc prawą rękę z podłogi. Wykonaj 2 zestawy po 6 oddechów na stronę.
Groiner With Overhead Reach
łączy w sobie wiele naszych celów (ruchliwość bioder, rotacja klatki piersiowej, mobilność barków itp.) w jeden ruch naziemny.
w pozycji push-up. Wyprostuj prawą stopę na zewnątrz prawej ręki., Opuść lewe kolano na ziemię, aby poczuć rozciągnięcie z przodu lewego biodra. Naciśnij lewą rękę w ziemię i sięgnij prawej ręki w kierunku nieba, obracając się przez górną część pleców, aby otworzyć klatkę piersiową i podążając za ręką oczami. Połóż prawą rękę z powrotem na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Do 6 powtórzeń na stronę.
All-Fours Belly Lift Walk
ten ruch pomaga utrwalić zdrową pozycję ramion nad głową, jednocześnie dodając trochę pracy hamującej dla ścięgien ścięgnistych i łydek. Chodź na czworaka i obejdź się., Podnieś kolana i wyprostuj nogi. Kontrakt mięśnie brzucha, Jak zginać kolana i „chodzić” stopy bliżej rąk, biorąc małe kroki. (Twoje ręce nie powinny się ruszać.) Utrzymując skurcz brzucha w tej pozycji z zaokrąglonymi plecami i piętami w kierunku ziemi, utrzymuj pozycję przez 6 głębokich oddechów.
podczas tego ćwiczenia „sięgnij” w ziemię, aby aktywować stabilizatory barku.