Photo by MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
czasami kij marchewkowy to po prostu kij marchewkowy. Ale dla wielu z nas jest to chrupiący, Jaskrawopomarańczowy pojazd do dekadenckiego dip-blue cheese, być może, lub ładne ranczo herbed. I kiedy wsadzasz swoją szóstą lub siódmą włócznię do tego pysznego sosu, możesz sobie powiedzieć, Cóż, przynajmniej jem teraz obfite warzywa. Prawda—ale zużywasz również sporo soli, tłuszczu i kalorii.,
W swojej książce The End of Overeating, były komisarz FDA David Kessler, MD, wyjaśnia, że kiedy czujesz, widzisz, a nawet myślisz o” bardzo smacznych ” produktach-tych, które są bogate w tłuszcz, cukier lub sól—twój mózg może wyzwolić uwalnianie dopaminy, neuroprzekaźnika szukającego nagrody. Przechodzenie przez Krispy Kreme może spowodować, że twój mózg wyśle sygnał” Zjedz mnie ” głośno i wyraźnie. W pewnym sensie możesz winić przypływ dopaminy za zmuszenie Cię do zjedzenia tego szkliwionego pączka.,
faktem jest, że można powstrzymać mózg szukający przyjemności od podejmowania decyzji-wystarczy wiedzieć, czego szukać i mieć wiedzę na temat tego, co liczy się jako „pułapka”.”Sprawdź te typowe akty sabotażu żywności, a także nasze łatwe strategie eliminowania ich, aby częściej niż nie, można zachować pyszne, zdrowe jedzenie na uwadze, nawet w obliczu pokusy.
1. Wsadzasz warzywa do tłustych pułapek.,
Photo by Acme Food Arts/Getty Images
chociaż może się wydawać, że dobrym pomysłem jest oglądanie telewizji z talerzem chrupiących chrupiących ciastek na stoliku przed tobą, ten słoik masła orzechowego siedzący tuż obok może oznaczać kłopoty. Jasne, masło orzechowe zapewnia zdrowy tłuszcz i białko, ale ma również 94 kalorii na łyżkę stołową. I 2 łyżki kremowego dressingu mogą spakować 145 kalorii i 15 g tłuszczu., „Jedzenie tylko sto kalorii więcej każdego dnia może przekładać się na około 10-funtowy przyrost masy ciała w ciągu roku”, mówi Brian Wansink, PhD, autor bezmyślne jedzenie: dlaczego jemy więcej niż myślimy.
napraw to! Jeśli umierasz z powodu kąpieli, wymieszaj beztłuszczowy zwykły grecki jogurt z salsą lub przyprawami, takimi jak chrzan lub curry. Przygotowany hummus lub black-bean dips płaszcz surowe warzywa z białka, błonnika i smaku.
Więcej: 16 prostych sposobów na jedzenie trochę mniej
2. Idź po smażone słodkie ziemniaki.,
Photo by Inga Nielsen/Getty Images
oprócz beta-karotenu (zwalczającego choroby karotenoidu, który nasz organizm przekształca w witaminę A), który jest odpowiedzialny za ich żywy kolor, słodkie ziemniaki dostarczają witaminy C, kwas foliowy, potas i błonnik-wszystko dla około 100 kalorii w średnim ziemniaku. Ale kiedy smażysz te i inne warzywa, tłuszcz i kalorie liczą się w górę. Nie tylko to, ale badanie w Journal of Food Science wykazało, że niektóre warzywa, takie jak cukinia, faktycznie tracą część swojej mocy przeciwutleniającej podczas smażenia.
napraw to!, Pieczony słodki ziemniak to bezproblemowy wybór( zacieru w 2 łyżkach kremowego dressingu beztłuszczowego dla dodatkowego smaku); zjedz skórę, a otrzymasz również co najmniej 4 g błonnika. Jeśli nie jesteś zadowolony z pieczonego spud, kup torbę frytek gotowych do pieczenia; wybierz te z 0 trans tłuszczu i nie więcej niż 0,5 g tłuszczu nasyconego na porcję.
3. Topisz jedzenie w oliwie z oliwek.
oliwa z oliwek Extra virgin jest bogata w „dobre” tłuszcze jednonienasycone—rodzaj tłuszczu, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL – ale ma również około 477 kalorii i 54 g tłuszczu na ¼ szklanki., Jeśli nie mierzysz ilości oleju, którego używasz do smażenia, grillowania, pieczenia lub pieczenia, możesz otrzymać znacznie więcej, niż potrzebujesz.
napraw to! Podczas grillowania lub broilingu, użyj szczotki do ciasta lub pompy nonaerosol lekko glazury żywności z olejem, mówi Jennifer Nelson, RD, dyrektor ds. dietetyki klinicznej i Żywienia w Mayo Clinic w Rochester, MN. Jeśli robisz stir-fry, wytrzyj papierowy ręcznik zanurzony w oliwie wokół woka przed dodaniem składników. Możesz również sprawić, że Twoje sautés skwierczą z winem, sosem sojowym, bulionem z kurczaka lub 100% sokiem z marchwi, pomidorów lub warzyw., I spróbuj kłusownictwa ryb w niskotłuszczowym bulionie lub roztopionym soku pomarańczowym; filety będą namoczyć część płynu, co sprawi, że poczujesz się pełniejszy, mówi Barbara Rolls, doktor, profesor nauk żywieniowych na Pennsylvania State University i autor planu jedzenia Volumetrics.
4. Twoja sałatka to wysokokaloryczna Mina lądowa.
zaleta sałatki zaczyna więdnąć, gdy dodasz więcej niż jedną gęstą kalorycznie polewę, taką jak ser, orzechy, suszone owoce lub grzanki., Sery mogą rejestrować wysoką zawartość złych tłuszczów nasyconych i chociaż orzechy mają jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które mogą pomóc podnieść dobry (HDL) cholesterol, mała porcja orzechów włoskich (około 7 sztuk) może dodać do około 185 kalorii i 18 g tłuszczu.
napraw to! Nelson oferuje łatwy do zapamiętania stosunek do przygotowywania sałatek z daniem głównym: „trzy czwarte powinno być świeżymi owocami i warzywami, a ostatnia ćwiartka powinna być kombinacją chudego białka, takiego jak kurczak, plus złożonych węglowodanów, takich jak jagody pszenicy lub komosa ryżowa. Następnie pozwól sobie na dwie łyżki produktów o dużej gęstości kalorii.,”W przypadku dużego wpływu na odżywianie przy minimalnym obciążeniu kalorycznym zrezygnowano z suszonych owoców na rzecz świeżych nasion granatu; są silne w polifenolach, a naukowcy z Case Western Reserve University odkryli, że ekstrakt z granatu może być skuteczny w zmniejszaniu stanu zapalnego, który może prowadzić do zapalenia stawów.
5. Twoja kawa nie jest zwykła.”
Zdjęcie nosonjai/Getty Images
popijanie kawy lub herbaty nie jest problemem., W rzeczywistości oba napoje wiązały się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym z mniejszym ryzykiem chorób serca i raka. Badanie w Journal of Agricultural and Food Chemistry sugeruje również, że picie kawy może zmniejszyć szanse na cukrzycę typu 2. Ale główne kalorie i tłuszcze nasycone pochodzą z dodatkiem składników, takich jak słodkie syropy, miód, bita śmietana i pełne mleko (1% i 2% nie są dużo lepsze). I choć miód może wydawać się naturalną, zdrowszą alternatywą dla cukru, faktem jest, że ma 21 kalorii na łyżeczkę w porównaniu do cukru 16.
napraw to!, Aby uzyskać niskokaloryczny, niskotłuszczowy napój, który przypomina słodki smak, wybierz ziarna kawy w kuszących smakach, takich jak czekoladowe migdały, orzechy laskowe lub biała czekolada, zamiast używać syropowych mieszanek i rozjaśnij kawę beztłuszczowym mlekiem. Herbaty również występują w słodkiej wanilii, jagodach i mieszankach owoców tropikalnych. A jeśli używasz cukru lub miodu w napojach, ogranicz się do około łyżeczki.
więcej: jak złe są twoje wady zdrowotne?
6. Twoje marynaty pakują duży tłusty cios.
mądrze wybrać kurczaka z grilla bez skóry, ale uważaj z przyprawami., Sos Barbecue jest wypełniony cukrem, który odpowiada kalorii (około 94 na ¼ szklanki).
napraw to! Porzuć sos o wysokiej zawartości cukru i zamiast przypraw kurczaka marynując go z sosem z czerwonej papryki cayenne lub wymieszaj gorący sos z jakimś beztłuszczowym jogurtem i posmaruj go na kanapce, aby uzyskać smak inspirowany bawołem. Innym sposobem na wzmocnienie smaku i odżywczej mocy grillowanych kanapek z kurczakiem i hamburgerów z indykiem: spróbuj polewy domowej slaw. Worki rozdrobnione kapusta sprawia, że wygodną bazę; wrzucić go z octu lub beztłuszczowego majonezu i trochę musztardy., Przy 11 kaloriach na ½ szklanki surowa kapusta oferuje błonnik i witaminy, takie jak C i B6, a jako warzywo krzyżowe zawiera przeciwutleniacze zwalczające raka.
7. Jesteś dobry cały dzień, ale wszystkie zakłady są wyłączone w nocy.
jesteś Jekyll i Hyde podjadania-ograniczając kalorie tak bardzo w dzień, że w nocy jesteś wygłodniały. Po obiedzie wędrujesz tam i z powrotem do lodówki. Zanim się obejrzysz, przytulasz się na kanapie z rękawem Oreos.
napraw to! Zacznij od śniadania, które jest naprawdę satysfakcjonujące-jak płatki owsiane, jajka lub jogurt w stylu greckim., Następnie w porze lunchu połącz zdrowe węglowodany, białko i tłuszcz. I naprawdę delektuj się swoimi smakołykami. Dean Ornish, MD, autor spektrum, robi ” czekoladową medytację.”Weź jeden kawałek najlepszej czekolady, jaką możesz znaleźć i pozwól jej powoli rozpuścić się w ustach, zwracając uwagę na złożone smaki. Będziesz miał więcej przyjemności z mniejszą ilością kalorii.
8. Przekąsisz przed kolacją.
umierasz z głodu zanim wrócisz z pracy do domu (wstąp do klubu). Wdychasz wszystko, co dostaniesz w swoje ręce, czy to zdrowe, czy nie.
napraw to!, „Planowanie jest kluczowe”, mówi Patricia Bannan, RD, autorka Eat Right When Time Is Tight. Zanim wrócisz do domu, zjedz coś lekkiego i odżywczego, aby cię zatrzymać. Jeśli jesteś głodny podczas gotowania, munch na surowych warzyw, takich jak groszek cukrowy. Przygotuj się na sukces, wiedząc, posiłki można gotować szybko, takich jak mrożone warzywa z kurczaka rożen i kuchenka mikrofalowa brązowy ryż. Zjedz obiad na stole szybko z tymi 10-minutowymi super-zdrowymi posiłkami.
9. Zawsze jesz w samochodzie.
Jeśli czujesz, że mieszkasz w samochodzie, prawdopodobnie spożywasz tam również dużo kalorii., Może zjesz przekąski prosto z torby, nie mając pojęcia, ile wdychałeś, albo zjesz do najbliższego drive-thru, żeby się potrząsnąć.
napraw to! Preempt niepohamowany noshing pakując przenośne przekąski, które są kontrolowane przez kalorie, takie jak małe torby nerkowca lub jabłko. Nawet połowa PB &J na całej pszenicy wystarczy. A jeśli te frytki nadal wołają do ciebie: „Jedź do domu inną trasą, aby nie mijać ulubionych restauracji fast-foodów”, mówi dr Janna L. Fikkan, psycholog zdrowia w Duke Integrative Medicine w Durham, NC., „To nie musi być najkrótsza droga do domu, o ile unikasz drive-thru.”
10. Pracujesz w domu.
fot. Ray Kaczatorian/Getty Images
to tylko Ty i lodówka—i nikt nie ogląda. Ponieważ nie masz spotkań ani zorganizowanych zajęć, możesz sprawdzić pocztę, wrzucić ładunek prania, pobawić się z psem—i złapać przekąskę (lub dwie lub cztery).
napraw to! Zachowaj dziennik codziennych czynności, w tym za każdym razem, gdy wstajesz, aby zjeść. Są szanse, że kiedy zobaczysz, jak często sobie radzisz, zostaniesz zawstydzony ograniczeniem., Jeśli nadal czujesz potrzebę przekąski, jeść przy kuchennym stole—i nie rób nic więcej. Bez rozpraszania komputera, telewizji lub gazety, będziesz o wiele bardziej świadomy, jak często jesz z przyzwyczajenia, a nie głodu.
Więcej: 7 zdrowej żywności, która może zaszkodzić
11. Draśniesz się w biurze.
między biurową miską z cukierkami, automatem i domowymi brownies współpracownika, Twoje biuro ma pewnie więcej przekąsek niż 7-Eleven. A skoro tylko gryziesz, kalorie się nie liczą, prawda?
napraw to!, Rozpocznij kontrofensywę, wprowadzając zdrowe przekąski-powiedzmy, tamari-prażone migdały lub ciemną czekoladę-które faktycznie wolisz niż śmieci. Wiedząc, że te smakołyki są schowane da ci siłę, aby oprzeć się katastrofalne pączki galaretki. Ze zdrową taryfą w zasięgu ręki nie będziesz musiał najeżdżać słoika ze słodyczami swojego kolegi.
12. Nawyki Twoich dzieci są zaraźliwe.
to dylemat dietetyczny prawie każdej mamy. Dzieci zmuszają cię do kupowania słodkich przekąsek—potem je jesz., Zanim się zorientujesz, pomagasz w odrabianiu lekcji i żresz ciastka lub paczkę ciastek z przekąskami.
napraw to! Porzuć Jedzenie dla dzieci, mówi Rolls. Te wysoko przetworzone produkty spożywcze są trawione w mgnieniu oka, pozostawiając Ci pragnienie więcej. „Przekąski przyjazne dla rodzin powinny zawierać niskokaloryczne produkty, które są bogate w wodę lub błonnik i nie są obciążone tłuszczem”, mówi. Wypróbuj beztroskie owoce, takie jak winogrona lub jagody—lub napraw popcorn posypany odrobiną parmezanu.,
Więcej: 2012-01-25