10 niesamowitych i sprawdzonych korzyści zdrowotnych z biegania

Kiedy stajesz się biegaczem, zmienia to twoje życie. Ale możesz nie wiedzieć, jak bardzo poprawia każdy aspekt. Oto dowód niesamowitych korzyści, jakie może Ci dać bieganie:

Korzyść 1., Bieganie dodaje lat do twojego życia i życia do Twoich lat.

liczne badania wykazały, że bieganie wydłuża żywotność. Doprowadziło to do często powtarzanych obserwacji: „gdyby ćwiczenia były pigułką, byłaby to najpopularniejsza pigułka na świecie.”Warto zauważyć: byłby to również najtańszy, z niewielkimi kosztami lub bez.

metaanaliza badań na temat biegania i długowieczności z 2018 roku wykazała, że biegacze mają o 25 do 30 procent niższy wskaźnik śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny podczas obserwacji niż biegacze. Podsumował: „Każda ilość biegania, nawet raz w tygodniu, jest lepsza niż brak biegania.,”

kolejny artykuł dotyczący biegaczy wykazał, że biegacze zyskują około trzech lat dodatkowego życia. Dlaczego? Niektóre szlaki biologiczne obejmują: większą sprawność sercowo-naczyniową, lepszy skład ciała( mniej tłuszczu), niższy poziom cholesterolu, doskonałą kontrolę glukozy i insuliny, silniejsze kości, lepszą regulację hormonów i pozytywne funkcjonowanie neurologiczne.

niewielu z nas jednak po prostu chce żyć dłużej. Mamy raczej nadzieję na długie, produktywne, zdrowe, aktywne życie. To miejsce, w którym błyszczy bieganie i wysoka kondycja., Ponieważ „Seniorzy” zużywają wysoki procent budżetu zdrowia publicznego z chorobami późnego życia, wiele badań jest ukierunkowanych na to, co można zrobić, aby utrzymać je w zdrowiu. Ćwiczenie prawie zawsze wygrywa ten wyścig.

na przykład ostatnie badania na Ball State University wykazały, że grupa 75-letnich biegaczy i rowerzystów (którzy ćwiczyli przez 50 lat) miała profile biologiczne bliżej 25-letnich studentów niż ich nie ćwiczących rówieśników 75-letnich.,

w innym słynnym badaniu naukowcy ze Stanford porównali lokalnych biegaczy w połowie lat 50.Z nie ćwiczącymi członkami społeczności Stanford, którzy mieli taką samą opiekę medyczną na najwyższym poziomie. Dwadzieścia jeden lat później śmiertelność wśród biegaczy była o ponad 50 procent niższa. Bardziej nieoczekiwanie, biegacze osiągali pewne „wyniki niepełnosprawności” 11 do 16 lat później niż nie-biegacze. Innymi słowy, byli młodsi na dłużej. A im starsze przedmioty stawały się, tym większe były korzyści widoczne wśród biegaczy.

Benefit 2. Bieganie pomaga lepiej spać.,

Jeśli nie widziałeś wielu artykułów na temat znaczenia snu w ostatnich latach, dobrze, śpisz gdzieś pod skałą. A sen może być szczególnie ważny dla sportowców. W końcu to wtedy ciało wykonuje wszystkie swoje prace naprawcze. W książce Good to Go, poświęconej odzyskiwaniu sportu, pisarka Christie Aschwanden ocenia sen jako jedną z niewielu „technik odzyskiwania”, które są rzeczywiście poparte dobrymi dowodami.,

według ekspertów z Johns Hopkins „mamy solidne dowody na to, że ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu.”Artykuł w American Journal of lifestyle Exercise zauważa, że połączenie ćwiczenie-sen idzie w obie strony. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej potrzebujesz wysokiej jakości snu. Ponadto, im gorsze nawyki snu, tym mniej prawdopodobne są regularne ćwiczenia.

Jednak metaanaliza 2018 z 23 badań na ten temat przyniosła odwrotne stwierdzenie., Poza ciężkim treningiem interwałowym przeprowadzonym w ciągu godziny przed snem (nie rób tego!), inne ćwiczenia wieczorne faktycznie poprawiły łatwość zasypiania i jakość snu.

Bieganie może poprawić kolana i plecy.

jest to jedna z korzyści, w które wielu trudno uwierzyć. Uważają, że bieganie jest sportem wpływowym, który musi być zły na stawy. Co więcej, każdy zna kilku biegaczy, którzy zachorowali na ból kolana i musieli przełączyć się na jazdę na rowerze., To prawda, ale prawdą jest również, że siedzący tryb życia, bez formy dorośli mają gorsze problemy z kolanami i plecami, średnio, niż większość biegaczy.

szukasz dowodu? W porządku. Oto badanie, które porównało 675 maratończyków z nieaktywnymi kontrolami i podsumowało: „w naszej kohorcie wskaźnik zapalenia stawów aktywnych maratończyków był poniżej ogólnego poziomu populacji USA.”Nawet ultramaratończycy zdają się radzić sobie dobrze., Kiedy badacze spojrzeli na kolana biegaczy, którzy właśnie ukończyli wielodniowy, 2700-milowy bieg w całej Europie, odkryli, że ” ekstremalne obciążenie biegowe wydaje się nie mieć istotnego negatywnego wpływu na tkanki stawowe kości udowej.”

w badaniu 44 po raz pierwszy maratończyków (17 mężczyzn i 27 kobiet), naukowcy zauważyli, że po maratonie: „kolana początkujących biegaczy osiągnąć trwałą poprawę, przez co najmniej 6 miesięcy po maratonie, w stanie szpiku kostnego i chrząstki stawowej.”To samo dotyczy dolnej części pleców., W raporcie z 2020 roku zatytułowanym „Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study” badacze przyjrzeli się rozstawowi dysków U doświadczonych biegaczy vs.non-runners. Odkrycie: „biegacze długotrwałej wytrzymałości w średnim wieku wykazują mniejszy spadek związany z wiekiem w ich lędźwiowych IVDs .”I im więcej lat biegały Obiekty, tym lepiej wyglądały ich rozstaw dysków. Podobnie w przypadku tygodniowego przebiegu. Więcej biegania było lepsze.

Bieganie pomaga schudnąć i utrzymać go z dala.,

ponieważ polega na ciągłym przenoszeniu całej masy ciała, bieganie spala więcej kalorii niż większość innych czynności. I nie musisz biegać szybko, aby osiągnąć max burn. Dostajesz prawie tyle samo z biegania wolno (ale to trwa dwa razy dłużej).

mówi się, że „nie można prześcignąć złej diety”, ale w najlepszym razie jest to półprawda, jak wskazuje redakcja 2019 w British Journal of Sports Medicine. Autorzy zauważają: „jest niepodważalne, że ćwiczenia mogą i powodują utratę wagi.”Co więcej, prowadzi to do” wielu innych pozytywnych skutków dla zdrowia.,”Jeśli chcesz śledzić, bieganie spala około 100 kalorii na milę. (Dla większej dokładności, pomnożyć .75 x Twoja waga ciała w funtach, aby uzyskać osobiste spalanie kalorii na milę.)

odchudzanie nie jest trudne, to utrzymanie wagi jest niezwykle trudne. Badanie po badaniu wykazało, że osoby mogą stracić znaczne ilości masy ciała przez około sześć miesięcy. Po tym, niestety, waga skrada się z powrotem. Zwykle wszystko wróciło, a czasem nawet więcej, po kolejnych 6-18 miesiącach. Każdy słyszał o ” diecie jo-jo; to jest to.,

tylko jedna grupa jest znana, aby pokonać szanse, a to są osoby, które zobowiązują się do spójnego, długoterminowego schematu ćwiczeń. Jeden z programów-Krajowy Rejestr kontroli wagi-śledził tych udanych przegranych w wadze. NWCR podąża za dużą grupą ludzi, którzy stracili średnio 66 funtów i utrzymywali wagę przez 5,5 roku. Dziewięćdziesiąt procent z nich ćwiczy średnio godzinę dziennie. 98% zmodyfikowało w jakiś sposób swoją dietę.,

w pracy z 2018 roku zatytułowanej „wpływ ćwiczeń i aktywności fizycznej na odchudzanie i utrzymanie” autorzy stwierdzili, że osoby ćwiczące od 200 do 300 minut tygodniowo osiągają lepsze utrzymanie wagi niż osoby wykonujące mniej niż 150 minut tygodniowo. Wymaga to Pracy i konsekwencji, ale wysiłek jest wart zachodu, ponieważ niższa masa ciała wydaje się” głęboko poprawiać ” jakość życia związaną ze zdrowiem.

Bieganie poprawia odporność.,

naukowiec i 58-krotny maratończyk David Nieman przez ostatnie 40 lat przyglądał się związkom między ćwiczeniem a odpornością. Odkrył głównie bardzo dobre wiadomości i kilka uwag ostrzegawczych, a także przyglądał się wpływowi diety na stan odporności biegaczy. Jego podsumowanie: skromne ćwiczenia poprawiają odporność, Ultra-wytrzymałościowe wysiłki mogą zmniejszyć odporność (przynajmniej dopóki w pełni wyzdrowiejesz), a ciemnoczerwone / niebieskie / czarne jagody pomagają organizmowi pozostać silnym i zdrowym.

w artykule z 2019 r. Nieman i Laurel M., Wentz podsumował ” fascynujący związek między aktywnością fizyczną a systemem obronnym organizmu.”Wśród porad dotyczących poziomów intensywności i diety podają dowody, że bieganie może poprawić nadzór organizmu przed chorobą, obniżyć stan zapalny, poprawić skład mikrobioty jelitowej, zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych i grypy oraz poprawić odpowiedź na przeciwciała.

Nieman proponuje krzywą J ilustrującą stwierdzenie, że regularne ćwiczenia są dobre, ale ekstremalne ćwiczenia mogą tymczasowo obniżyć odporność. Wielu innych badaczy zdrowia potwierdziło ten wzór. W podręczniku fizjologia mięśni i ćwiczeń autorzy stwierdzają: „ogólnie przyjmuje się, że umiarkowane ilości ćwiczeń poprawiają funkcje układu odpornościowego, a tym samym zmniejszają ryzyko infekcji.”

Bieganie poprawia funkcje poznawcze i zmniejsza pogorszenie funkcji poznawczych i Alzheimerów.,

to najnowszy i najbardziej nieoczekiwany obszar korzyści zdrowotnych, jakie przynosi bieganie, ale ma to sens. Bieganie podnosi tętno i przepływ krwi. W tym krwi bogatej w tlen jest popychany do mózgu. Trudno sobie wyobrazić, że to nie byłaby dobra rzecz.

jak ujawniła jedna z metaanalizy, bieganie poprawia zdrowie mózgu poprzez stymulację uwalniania czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF). Białko to sprzyja wzrostowi i przetrwaniu neuronów w mózgu., Inne badanie wykazało, że wysoka sprawność poprawia całkowitą objętość mózgu, w tym materię szarą. Nawet jeśli nie zaczniesz biegać do połowy życia lub później, zyskujesz ochronę przed rodzajami blaszek mózgowych związanych ze spadkiem poznawczym i Alzheimerami.

Bieganie zmniejsza ryzyko wielu nowotworów.

, Autorzy doszli do wniosku, że osoby o wysokiej sprawności fizycznej, takie jak biegacze, mają mniejsze ryzyko rozwoju 26 różnych rodzajów raka niż osoby o niskiej sprawności fizycznej i nie wykonujące ćwiczeń. Korzyści nie można przypisać ani zakazowi palenia, ani niskiej masie ciała-dwóm znanym przeciwnowotworowym protektorom. Było coś specjalnego w ćwiczeniach, które obniżyły ryzyko raka.

wielu innych badaczy znalazło podobne wyniki. Ponadto, bieganie jest również pomocne, jeśli niestety nie rozwijać raka. W takim przypadku regularne ćwiczenia zmniejszają skutki uboczne trudnych zabiegów, wspierając cię fizycznie i emocjonalnie., Zmniejsza również śmiertelność z powodu raka i zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju innego rodzaju raka.

Bieganie poprawia zdrowie psychiczne i zmniejsza depresję.

wielu biegaczy uprawia sport, aby poprawić swoją sprawność fizyczną. Po krótkim czasie ci nowi biegacze często dają inną odpowiedź na pytanie ” dlaczego biegasz?”pytanie. Odpowiedź: „bo to sprawia, że czuję się lepiej.”Mówią o emocjach, nastroju, energii psychicznej, mniejszej liczbie niebieskich dni i tym podobnych.

dowody na ten efekt są przytłaczające., 2016 metaanaliza ćwiczeń i depresji osiągnęła te wnioski, wśród innych pozytywnych wyników: 1) ćwiczenia są „skutecznym leczeniem” depresji; 2) ćwiczenia są równie skuteczne jak psychoterapia i leki na receptę; i 3) ćwiczenia „mogą służyć jako alternatywa” dla kosztownych i często trudnych do znalezienia/zaplanowania zabiegów medycznych.

rozdział w podręczniku Sport and Exercise Psychology z 2019 roku Amerykańskiego Stowarzyszenia psychologicznego stwierdza: „istnieją znaczne dowody potwierdzające stosowanie ćwiczeń w leczeniu zaburzeń psychicznych, zwłaszcza depresji.,”Tak pozytywne, jak te dowody wydają się, nie oznacza to, że należy polegać wyłącznie na bieganiu i innych ćwiczeniach fitness podczas walki z depresją. Depresja jest poważną, powszechną chorobą i powinna być konfrontowana z pełnym wachlarzem podejść medycznych.

Benefit 9. Bieganie poprawia regulację glukozy oraz obniża ryzyko cukrzycy i stanu przedcukrzycowego.

wysoki poziom glukozy we krwi, często prowadzący do cukrzycy, są głównym „efektem ubocznym” epidemii otyłości i nadwagi na Zachodzie Świata., Grożą również skróceniem zdrowego życia i przytłoczeniem systemu zdrowia publicznego (tak wiele osób; bardzo wysokie koszty).

bieganie i inne energiczne ćwiczenia mogą znacznie poprawić tę ponurą perspektywę. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetes, ćwiczenia mogą: 1) zapobiegać lub zmniejszać cukrzycę typu 2 (spowodowaną zazwyczaj złym stylem życia); i 2) korzystać z cukrzycy typu 1 (w dużej mierze spowodowanej genetyką). Może również zapobiegać osobom z cukrzycą przed rozwojem pełnowartościowej cukrzycy typu 2.,

najnowszy raport na temat biegaczy i ryzyka cukrzycy został opublikowany pod koniec 2019 roku. Obserwowało ponad 19 000 dorosłych przez ponad 6 lat i porównywało wskaźniki cukrzycy u biegaczy i nie-biegaczy. Wynik: biegacze mieli o 72 procent niższy wskaźnik rozwoju cukrzycy. Naukowcy podsumowali: „udział w biegu w czasie wolnym wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 u dorosłych.”

Bieganie obniża ciśnienie krwi.,

w 2016 roku Światowy indeks zdrowia o nazwie Global Burden of Disease opublikował wyniki swojego badania nad oszałamiającym 388 różnymi zagrożeniami dla zdrowia i wpływem każdego z nich na nasze samopoczucie. Okazało się, że największym ryzykiem, z dużym marginesem, było wysokie ciśnienie krwi. (Nawet bardziej niż palenie papierosów.)

bieganie i inne umiarkowane ćwiczenia to sprawdzony, niezwiązany z lekiem sposób na obniżenie ciśnienia krwi., W metaanalizie z 2019 r. przeanalizowano wyniki 391 randomizowanych kontrolowanych badań i potwierdzono ” skromne, ale konsekwentne zmniejszenie SBP w wielu badanych interwencjach wysiłkowych we wszystkich populacjach.”W tej samej pracy odnotowano, że skurczowe działanie obniżające ciśnienie krwi w populacjach z nadciśnieniem tętniczym wydaje się podobne do działania powszechnie stosowanych leków.”Rok wcześniej artykuł przeglądowy w Journal of the American Society of Hypertension stwierdził, że zarówno trening aerobowy, jak i siłowy” wywołał znaczące zmniejszenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego BP.,”

Jaki rodzaj biegania jest najbardziej prawdopodobny do poprawy ciśnienia krwi? Dawniej uważano, że stabilne, ciągłe treningi są najbardziej skuteczne. Jednak nowsze badania odwróciły tę pozycję. Ta metaanaliza 2019 obsługuje trening interwałowy o wyższej intensywności w celu uzyskania lepszego ciśnienia krwi.

Bonus Benefit: Bieganie buduje poczucie własnej wartości.

a kiedy to masz, możesz osiągnąć prawie wszystko. Nie mamy zbyt wielu badań, aby wesprzeć tę korzyść biegową, ponieważ nie została ona zbytnio zbadana., (Chociaż to badanie pacjentów z cukrzycą okazało się, że ” regularne ćwiczenia aerobowe odgrywa ważną rolę w poprawie poczucia własnej wartości.”)

ale mamy Oprah Winfrey. Na początku lat 90. Oprah postanowiła zrobić coś specjalnego dla siebie w roku swoich 40. urodzin: chciała uzyskać formę i ukończyć maraton. Pomimo tego, że była Afroamerykanką z nadwagą, nie ćwiczącą, zdobyła swój cel w maratonie Marine Corps w 1994 roku, ukończywszy dystans w przyzwoitym czasie 4:29. Potem powiedziała: „życie jest jak maraton., Jeśli możesz ukończyć maraton, możesz zrobić, co chcesz.”

ponadto słyszeliśmy tysiące historii od biegaczy o tym, jak bieganie nauczyło ich ważnej lekcji życia: rób krok po kroku, tylko jeden na raz, i można dostać się tam, gdzie chcesz iść–w maratonie, w dążeniu do swoich celów edukacyjnych, w uruchomieniu nowego biznesu, w odzyskiwaniu po stratach i chorobach, i tak dalej.,

nie mówimy, że bieganie jest łatwe … ani, że życie jest łatwe. Też nie. Ale bieganie jest mierzalne; liczymy Mile i minuty; widzimy, gdzie byliśmy na początku naszej podróży i jak daleko zaszliśmy. To uczy prostej prawdy: wysiłek przynosi rezultaty, żaden wysiłek nie przynosi niczego. Wysiłek jest tego wart.