Koszykówka, być może bardziej niż jakikolwiek inny sport, jest postrzegana jako gra naturalnych darów fizycznych. Bycie wysokim pomaga, oczywiście. Posiadanie długich ramion—co nadawcy w dzisiejszych czasach nazywają „długością” – zapewnia dobrą obronę. A niektórzy gracze wydają się być urodzeni zdolni do skoku przez dach.
więc tak, wszystkie te cechy odgrywają pewną rolę. Ale koszykówka wymaga również szybkości, bocznego ruchu i wybuchowej siły-wszystko, co gracz może rozwijać i ulepszać., Nawet najbardziej utalentowani fizycznie sportowcy będą walczyć, aby nadążyć i szybko reagować na korcie, jeśli brakuje im siły w tych obszarach.
Plus, skoncentrowany trening może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Koszykówka produkuje urazy, takie jak skręcenie kostek, skręcenie ACLs lub MCLs, i przewlekłe problemy pleców, które pochodzą z gry sportu fizycznego na twardych powierzchniach. „Musisz wzmocnić dolną część ciała, aby mogła wchłonąć siłę”, mówi trener Ken Croner, były koszykarz Butler University i właściciel Munster Sports Performance w Munster w stanie Indiana.,
oto 10 podstawowych ćwiczeń, które poprawią Twoją boczną szybkość i siłę wybuchową przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM i autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
1. Lonża boczna
Dlaczego warto to zrobić: lonża boczna naśladuje standardowy ruch tasowania defensywnego koszykówki. Co ważniejsze, otwiera mięśnie pachwiny i bioder.
Jak to zrobić: z pozycji stojącej krok w prawo, trzymając palce skierowane prosto i stopy płaskie., Przykucnij na prawą nogę, utrzymując lewą nogę prosto i ciężar na śródstopiu prawej nogi do pięty. Kucając tak nisko, jak to możliwe, trzymaj lewą nogę prosto i utrzymuj pozycję przez 2 sekundy. Wróć do pozycji stojącej i powtórz przez 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
2. Glute bridge
Dlaczego warto to zrobić: aby poprawić wzorce wypalania i rekrutacji mięśni pośladków, które są ważne dla skoków i ruchów wybuchowych.
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na podłodze, z kolanami zgiętymi o 90 stopni i stopami płaskimi na podłodze. Wyciśnij zwinięty ręcznik między kolana., Most biodra w kierunku sufitu strzelając (ściskając) pośladki. Tylko ramiona i pięty pozostają na ziemi. Przytrzymaj górną pozycję, a następnie opuść biodra do ziemi bez dotykania. Powtórz przez 10 powtórzeń.
3. Physio ball Leg curl
Dlaczego warto to zrobić: podobnie jak Most pośladkowy, utrzymuje on wydłużone biodra i zmusza ścięgna ścięgniste do pracy, ostatecznie poprawiając zdolność skoków i siłę tylną.
Jak to zrobić: leżeć twarzą do góry z nogami wyprostowanymi i piętami na piłce fizjologicznej. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra i pociągnij biodra w Twoją stronę., Nie upuść bioder, gdy piłka zbliża się do ciebie. Wydłuż nogi, a następnie powtórz zwijanie nóg przez 10 powtórzeń. upewnij się, że twoje biodra nigdy nie dotykają ziemi.
4. Lateral bound
Dlaczego warto to zrobić: aby zbudować wybuchową siłę boczną w nogach, która pozwala graczom na szybkie cięcia i ruchy z boku na bok.
Jak to zrobić: Stań zrównoważony na prawej nodze, z lewą nogą na ziemi. Przykucnij lekko prawą nogą, a następnie użyj nogi i pośladków, aby skoczyć w lewo. Rozszerz kostkę, kolano i biodro i wyląduj tylko na lewej nodze, upewniając się, że utrzymasz równowagę., Przytrzymaj, policz do trzech, a następnie skręć w prawo. Zrób 10 powtórzeń na stronę.
5. Rumuński deadlift (RDL)
Dlaczego warto to zrobić: skakanie wyżej i bycie bardziej wybuchowym wynika z umiejętności zawiasowania z bioder, a nie skakania z kolan. RDL budują siłę w ścięgnach ścięgien, pośladkach i plecach.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle z każdej strony. Ciężar powinien znajdować się na tylnej połowie stóp. Przesuń biodra do tyłu i opuść manekiny tak daleko, jak to możliwe, utrzymując plecy prosto., Odpal ścięgna i pośladki, Gdy wrócisz do pozycji stojącej. Do 10 powtórzeń.
6. Naprzemienne wyciskanie hantli
Dlaczego warto to zrobić: skok wymaga pełnego wysunięcia przez łaty i plecy wraz ze stabilnością ramion. Ta Winda poprawia wszystkie te obszary.
Jak to zrobić: leżeć twarzą do góry na ławce, trzymając hantle na zewnątrz ramion i z dłońmi zwróconymi w stronę ud. Unieś oba hantle na klatce piersiowej. Trzymając jedno ramię prosto, opuść drugi hantel, dotknij zewnętrznej części ramienia i popchnij go z powrotem do góry., W górnej części ruchu pchnij dalej obiema rękami, jakby próbował uderzyć w sufit. Zrób to samo z drugą ręką. Powtórz przez 10 powtórzeń.
7. Kubek squat
Dlaczego warto to zrobić: aby rozwinąć moc w dolnej części ciała.
Jak to zrobić: przytrzymaj kettlebell dwiema rękami na klatce piersiowej, jakby przygotowywał się do picia z niego jak kielich. Kucaj siedząc biodra do tyłu iw dół, utrzymując ciężar w piętach stóp bez podnoszenia palców. Utrzymuj kontakt między kettlebell a klatką piersiową. Łokcie powinny delikatnie dotykać kolan., Podnieś się i mocno rozciągnij przez biodra. Powtórz przez 10 powtórzeń.
8. Pullups
Dlaczego warto to zrobić: skuteczny jumpshot tworzy pełne rozszerzenie przez łaty, plecy, ramiona i nadgarstek. Pullup, wykonany prawidłowo, naśladuje taki ruch i buduje niezbędną siłę pleców.
Jak to zrobić: zwisając z drążka z uchwytem do góry lub do tyłu (pod ręką), pociągnij łopatki do tyłu i w dół, aby podnieść ciało do góry. Zakończ, ciągnąc rękami., Kluczem jest powrót do pozycji w pełni wysuniętej po każdym powtórzeniu—w przeciwnym razie nie osiągniesz pełnego wysunięcia, ruchu, który chcesz na swoim skoku.
9. Hop z jedną nogą
Dlaczego powinieneś to zrobić: rozciągając się przez biodro na jednej nodze i lądując na tej samej nodze, poprawiasz swoją zdolność do lądowania i pochłaniania siły, zmniejszając możliwość częstych urazów koszykówki.
Jak to zrobić: stań na jednej nodze przed linią niskich przeszkód. Przeskocz przez jedną przeszkodę, przyklejając się i trzymając lądowanie na tej samej nodze. Powtórz przez pozostałe przeszkody., Ląduj miękko, pochłaniając siłę przez biodra i pośladki. Zmień boki i powtórz na przeciwnej nodze.
10. Piłka lekarska przysiad do naciśnięcia
Dlaczego warto to zrobić: zginając biodra i eksplodując w górę, naśladujesz odpowiedni ruch skokowy do koszykówki.
Jak to zrobić: Stań trzymając piłkę lekarską na poziomie klatki piersiowej. Obniż się do przysiadu, utrzymując piłkę na poziomie klatki piersiowej. Rozciągając się przez biodra, Uruchom piłkę i swoje ciało w powietrze, rzucając piłkę prosto w górę i tak wysoko, jak to możliwe.,
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!