elastyczność jest nie tylko dla gimnastyków, ale raczej dla wszystkich. Wraz z lepszym zakresem ruchu zmniejsza ryzyko urazów, zwiększa ukrwienie i składniki odżywcze stawów, zmniejsza napięcie mięśniowe i tak dalej. Jest to kluczowa część regularnego schematu treningu, ponieważ rozciąganie po rutynowych ćwiczeń rozluźnia napięte mięśnie. Dzięki 10 prostym ćwiczeniom możesz poprawić elastyczność konkretnych mięśni, jak i całego ciała:
1., Stojący Quad Stretch
Stań ze sobą. Podnieś jedną stopę za sobą, przytrzymaj ją obiema rękami i pociągnij piętę w kierunku pośladka. Przytrzymaj przez około pięć sekund. Powtórz drugą stopą.
Reps 2
2. Stretch Side Stretch
stojąc z nogami razem, podnieś ręce nad głową. Zapnij ręce i przeprowadź palce. Wdech i dotrzeć do góry, a podczas wydechu zginać górnej części ciała w prawo. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej i powtórzyć po lewej stronie.
Reps 2
3., Siedzący Odcinek ścięgna ścięgna
usiądź na podłodze i wysuń prawą nogę z przodu. Zegnij lewą nogę z podeszwą umieszczoną na wewnętrznej stronie uda. Pochyl się do przodu i sięgnij po kostkę tak daleko, jak to możliwe i pociągnij palec w kierunku ciała. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz drugą nogą.
Reps 3
4. Stań na łydce
Stań około trzech stóp od ściany i połóż dłonie płasko na ścianie, na szerokość ramion. Umieść prawą stopę za sobą z palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj prawe kolano prosto, piętę na ziemi i pochyl się do przodu., Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz drugą nogą.
Reps 3
5. Rozciąganie ramion
Stań prosto i chwyć łokieć przeciwną ręką i pociągnij łokieć przez klatkę piersiową. Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz po drugiej stronie.
Reps 3 po każdej stronie
6. Przedni Hang
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość bioder i lekko zgiętymi kolanami. Przeplataj palce za plecami. Wdech i wyciągnij ręce. Zginaj w talii podczas wydechu i wyciągnij ręce w kierunku głowy. Przytrzymaj przez pięć sekund.
Reps 3
7., Rozciąganie pleców
idź na podłogę, na czworakach z kolanami i rękami. Podczas wdychania zwiń plecy w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Popchnij brzuch w kierunku podłogi zanurzając plecy i przytrzymaj przez kilka sekund.
Reps 3
8. Butterfly pachwiny Stretch
usiądź na podłodze w pozycji pionowej, ugnij kolana, dociśnij podeszwy stóp do siebie i pociągnij je w stronę pachwiny. Chwyć stopy, opuść kolana na boki i delikatnie uciskaj, aż poczujesz rozciągnięcie pachwiny i wewnętrznych ud., Obróć klatkę piersiową w lewo, a następnie w prawo.
Reps 1
9. Przysiad dzielony
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż prawą stopę z przodu. Trzymaj ręce pod żebrami i przeprowadź palce. Ściśnij pośladki, zaciśnij mięśnie dna miednicy i włóż miednicę do środka. Zegnij oba kolana powoli i zejdź na dół, aż do policzenia do trzech. Wciskając się w podłogę, wróć do trzech. Zmień nogi i powtórz.
Reps 5
10. Zmodyfikowana Kobra
połóż się na brzuchu na podłodze z kciukami tuż pod ramionami i wyciągniętymi stopami., Ściśnij pośladki, dokręć dno miednicy i włóż miednicę do środka. Podnieś klatkę piersiową pchając kciuk i palec wskazujący. Przytrzymaj przez pięć sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Reps 5
Get fit with HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj