Piriformis: Ist es wirklich eng? Echt?

Die meisten Kunden und Übungsexperten verwenden den Begriff „eng“, um anzuzeigen, dass ein Muskel oder eine andere Form von kontraktilem Gewebe kürzer ist als es sein sollte. Nachdem ich mehr als 15 Jahre in der Fitnessbranche war, habe ich den Satz „Meine Piriformis sind eng“ mindestens 17 Milliarden Mal gehört (Zugegeben, dies könnte eine Übertreibung sein, aber die Zahl ist wahrscheinlich immer noch nahe).

Die meisten Kunden beziehen sich jedoch auf ein bestimmtes „Gefühl“, da sich ein Muskel oder Gewebe möglicherweise angespannt anfühlt, was jedoch nicht immer bedeutet, dass es tatsächlich kurz ist.,

Die Piriformis ist eine dieser kniffligen Muskeln, die ihre Bedürfnisse nicht immer richtig kommuniziert. In diesem Artikel wird kurz die Anatomie der Piriformis untersucht und wichtige Bewegungsmerkmale vorgestellt, die viel aussagekräftiger sind und zu besseren Ergebnissen führen als einfache Wahrnehmungen.

Im Inneren werden wir korrektive Übungsprinzipien untersuchen, die Ihnen helfen, die Piriformis genau zu beurteilen.,

eine Definition der Piriformis

Die Piriformis ist ein äußerer Rotator der Hüfte, der proximal an der vorderen Oberfläche des Kreuzbeins anhaftet und auf den oberen Aspekt des größeren Trochanters einfügt. Die nahe horizontale Ausrichtung des Muskels bewirkt, dass es sich um einen primären Rotator handelt. Auch die Insertion an der Spitze des größeren Trochanters ermöglicht es dem Muskel, als sekundärer Hüftabduktor zu dienen.

Wie bei den meisten Muskeln, gibt es mehr als das Auge trifft, wenn es um die Funktion der piriformis kommt., Ja, es ist ein externer rotator und Hüfte Entführer … in der anatomischen position von 0⁰ hip extension; 0⁰ hip flexion; 0⁰ der Adduktion; 0⁰ der Entführung; 0⁰ der internen rotation und 0⁰ der externen rotation (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

Neutral ist jedoch in der realen Welt sehr selten. Wenn sich die Hüfte bewegt, ändert sich die Funktion der Hüftmuskulatur. Wenn die Hüfte bei etwa 45⁰ der Flexion ist (Abb., 1), die Zuglinie der Piriformis lässt sie nun als einen rein frontalen ebenen Muskel (Abduktion) mit wenig bis keinem transversalen Ebeneneinfluss wirken (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

Abb. 1

Mit zunehmender Kniebeugetiefe ändert sich die Zuglinie der Piriformis weiter. Nach 90⁰ wird die Piriformis zu einem inneren Rotator der Hüfte (Neumann, 2010, Abb. 2).

Abb., 2

Eines der ersten Dinge, die in Bezug auf die Funktion der Piriformis zu berücksichtigen sind, ist die Position der Knie während der Beurteilung der Oberkopfhocke. Die Knie, die Valgus während einer Kniebeuge zeigen, zeigen an, dass die Piriformis ihr Ende der Abmachung bei der Aufrechterhaltung der Ausrichtung des Femurs nicht einhält (Abb. 3).

Da der Muskel in diesen Winkeln ein Abduktor ist, verlängert sich der Muskel, wenn die Knie adduzieren. Die meisten Kunden werden jedoch immer noch denken, dass die Piriformis gedehnt werden müssen.

Warum? Weil es sich eng anfühlt., Denken Sie daran, dass nur weil sich Muskeln auf eine bestimmte Weise anfühlen, dies nicht bedeutet, dass sie kurz sind und gedehnt werden müssen. Muskeln haben eine Dehnbarkeitskomponente ähnlich wie ein Gummiband (nur weitaus ausgefeilter). Je mehr sie gezogen werden, desto enger werden sie.

Wenn die Knie eines Klienten die Valgus-Position zeigen, muss die Piriformis daher NICHT gestreckt werden. Wenn jedoch ein Kunde Knievarus nachweist (Abb. 4), dann kann die Piriformis kurz und leicht dehnbar sein.

Abb. 3

Abb., 4

Betrachten wir als nächstes die Muskeln, die gegenüber der Piriformis arbeiten. Während es mehrere geben kann, ist eine Schlüsselmuskelgruppe die Adduktoren. Clark, Lucett und Sutton (2012) listen die Adduktoren als Muskeln auf, die Hüftadduktion und Innenrotation erzeugen können. So kann der Klient mit Knievalgus kurze und überaktive Adduktoren haben, die intern die arbeiten drehen Ziehen Sie den Femur und ziehen Sie anschließend an der Piriformis

Wenn festgestellt wurde, dass die Piriformis tatsächlich kurz ist, kann der Klient fortfahren, den Muskel zu dehnen., Um einen Muskel zu dehnen, muss zuerst die entgegengesetzte Aktion ausgeführt werden.

Die piriformis ist eine externe rotator, so müssen wir in die interne rotation? Denken Sie daran, dass es sich bei Neutral nur um einen primären externen Rotator handelt, und dann, wenn sich die Hüfte zu beugen beginnt, dient sie eher einer Abduktionsrolle, bis sie größer als 90° ist, und wird dann zu einem internen Rotator. Um eine große Piriformis-Dehnung durchzuführen, muss die Hüfte daher auf einen Winkel von 45-65⁰ Grad gebeugt und adduziert werden (Abb. 5) (Chaitow & Delany, 2008).

Abb., 5

Muss die Seite gedehnt werden? Bewerten, um es herauszufinden.

Ich habe häufig Schüler (die darauf bestehen, ihre Piriformis anders zu dehnen) Führen Sie die obige Strecke aus und hören Sie dann schnell „aber ich fühle nichts.“Warum glaubst du, würde jemand diese Strecke nicht“ fühlen“, wenn er auf diese Weise ausgeführt wird? Weil sie es NICHT dehnen müssen.

Der Muskel ist wahrscheinlich lang, nicht kurz. Die gemeinsame 90/90 piriformis Strecke ist gültig, bekommt aber viel mehr als die Piriformis., In der Position der 90° Hüftflexion plus der Zugabe von Außenrotation, ist auch eine große Strecke für die hintere Kapsel der Hüfte. Ich könnte also argumentieren, dass viele Menschen ihre Piriformis während dieser Dehnung nicht spüren, sondern alle anderen Gewebe, die den hinteren Aspekt der Hüfte umgeben.

Was ist Ischias und was können wir dagegen tun?

Ischias bezieht sich auf Schmerzen, die entlang des Weges des Ischiasnervs ausstrahlen, der sich vom unteren Rücken über die Hüften und das Gesäß bis hinunter zu jedem Bein verzweigt., Ischias tritt am häufigsten auf, wenn ein Bandscheibenvorfall oder eine Läsion vorliegt, die einen Teil des Nervs komprimiert und Entzündungen, Schmerzen und gelegentliche Taubheit des Beins oder eines Teils des Beins verursacht (Abb. 6) (Koes, van Tulder, & Peul, 2007).

Abb. 6

Schmerzen, die im unteren Rückenbereich (oder im hohen Gesäß) auftreten und über das Knie hinausstrahlen, sind ein klassisches Muster eines echten Ischias-Problems, was bedeutet, dass es vom unteren Rücken kommt., Wenn dies der Fall ist, sollte der Kunde den Rat eines lizenzierten Fachmanns (DC, DO oder MD) einholen, um die Wirbelsäule ansprechen zu lassen. Schaumrollen wird wahrscheinlich KEINEN großen Einfluss auf echte Ischias haben, weil es von der Wirbelsäule stammt. Ischias wird jedoch oft mit „Piriformis-Syndrom“ verwechselt.“

Piriformis-Syndrom und was können wir dagegen tun?

Das Piriformis-Syndrom ist, wenn der Ischiasnerv nicht von der Wirbelsäule, sondern von der Piriformis komprimiert wird. Dies ist viel mehr ein Muskelproblem, das durch Weichteilarbeit beeinflusst werden kann., Bei den meisten Individuen verläuft der Ischiasnerv direkt durch, unter oder über den Piriformismuskel (Abb. 7). Unabhängig von der Richtung könnte der Ischias komprimiert und irritiert werden.

Abb. 7

Schmerzen im Gesäß oder sogar in der Achillessehne, die NICHT unter das Knie gehen, können das Piriformis-Syndrom sein. Normalerweise, wenn dies der Fall ist, ist die häufigste Behandlung, den Muskel zu dehnen. Denken Sie jedoch daran, dass das Dehnen nur durchgeführt werden sollte, wenn der Muskel kurz ist., Die überlange Piriformis kann den Ischiasnerv komprimieren, weil sie sich zusammenziehen, um zu versuchen, den Körper wieder in die Normalität zu ziehen.

Rezeptoren, die sich in und um den Muskel befinden, leiten Nachrichten über die Muskelposition an das Nervensystem weiter. Wenn der Muskel zu kurz ist, senden diese Rezeptoren ein Signal, um den Muskel zu entspannen.

Umgekehrt senden diese Rezeptoren ein Signal zur Kontraktion, wenn der Muskel zu lang ist. Daher „fühlen“ sich Muskeln, die in einem verlängerten Zustand stecken bleiben, im Allgemeinen enger als diejenigen, die kurz sind., Der Schlüssel ist immer, den Kunden zu beurteilen und die Dinge nicht willkürlich zu dehnen.

Wenn das Problem tatsächlich dadurch verursacht wird, dass der Muskel zu lang ist, wird keine Dehnung angezeigt—er ist bereits zu lang. Aber Schaumrollen wäre eine gute Möglichkeit, den Muskel auf neurologischer Ebene zu beruhigen, ohne speziell zu versuchen, ihm Länge hinzuzufügen.

*In den meisten Fällen ist die Piriformis zu lang, nicht zu kurz. Beginnen Sie daher mit dem Schaumrollen und dehnen Sie den Muskel NICHT, es sei denn, dies wird durch die Bewegungsbewertung angezeigt., *

So verwenden Sie das NASM Corrective Exercise Continuum, um die Piriformis zu behandeln.

NASM Corrective Exercise Continuum

Schritt 1: Demonstriert der Client Knie Valgus (gehe zu Schritt 2a) oder Knie Varus (gehe zu Schritt 2b)?

Schritt 2a:

• Hemmen Sie
  • Piriformis
    • Verwenden Sie für den Knie-Valgus-Klienten die Schaumstoffrolle, um das Engegefühl in der Hüfte zu reduzieren und alle Gewebe zu mobilisieren. Selbst die aktivste Person stillt sitzt mehr als sie sollte, was alle Gewebe der hinteren Hüfte austrocknen kann., Halten Sie das Bein daher verlängert und entspannt, um mehr Gewebeverlagerung zu ermöglichen.
  • Adduktoren: Halten tender spots für 30-45 Sekunden.,
• Verlängern
  • Adduktoren: 30-45 zweiten halten Sie die
• Aktivieren
  • Gluteus max: 12-20 reps
  • Gluteus med: 12-20 reps
• Integration
  • Seitliche Rohr, Fuß: 10-15 Wiederholungen pro Seite

Schritt 2:

• Inhibit
  • Piriformis: Kreuze Bein über „öffnen“ die Hüfte. Halten Sie zarte Stellen für 30-45 Sekunden.,
• Verlängern
  • Piriformis: 30-45 Sekunden halten
• Aktivieren
  • Gluteus max: 12-20 Wiederholungen
  • Adduktorenkomplex
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• • Ballwand hockt mit einem Medizinball zwischen den Knien: 10-15 Wiederholungen

Zusätzliche Ressourcen für Korrekturübungen

Stretching kann eines der leistungsstärksten Werkzeuge in Ihrem persönlichen Trainingstoolkit sein., Aber manchmal bedeutet Enge nicht unbedingt, dass Sie sich dehnen müssen.

Weitere Informationen darüber, wann und wie man sich richtig dehnt, sowie die wissenschaftlichen Gründe für die Disziplin finden Sie in unserem Mini-Kurs zum Dehnen, indem Sie hier klicken.

Wenn Sie mehr über Fitness-Assessments erfahren möchten-oder eine großartige Ressource zur Kniebiomechanik ausprobieren möchten, lesen Sie die entsprechenden Links!

Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. (2012). NASM wesentliche der korrektiven Übung Training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.,

Koes, B.W., van Tulder, M.W., & Peul, W.C. (2007). Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ, 334(7607), 1313-1317.

Reynolds, L.W., & Schrattenholzer, T.F. (2007). Piriformis syndrome. Pain Management, 2(834-836.