Jeder sollte mehr Obst und Gemüse essen. Sie kennen wahrscheinlich das Fünf-Tage-Ziel, und dies ist ebenso wichtig, wenn Sie mit Diabetes leben oder nicht.
Dies liegt daran, dass Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden sind. Sie liefern auch Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.
Sie könnten denken, dass der Zuckergehalt von Früchten bedeutet, dass Sie es nicht essen können., Aber der Zucker in ganzen Früchten zählt nicht zu freien Zuckern, also ist es nicht diese Art von Zucker, auf die wir reduzieren müssen. Dies unterscheidet sich vom freien Zucker in Getränken, Schokolade, Kuchen und Keksen sowie in Fruchtsäften und Honig.
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, hat den größten Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Eine Portion Obst, wie ein mittlerer Apfel, enthält im Allgemeinen etwa 15 bis 20 g Kohlenhydrate, ein Schokoladenmuffin enthält 55 g Kohlenhydrate und ein 500 ml gewöhnliches kohlensäurehaltiges Getränk enthält 54 g Kohlenhydrate., Es ist besser, die Aufnahme von Schokolade, zuckerhaltigen Getränken, Kuchen und anderen Snacks als ganzen Früchten zu reduzieren, wenn Sie versuchen, die Kohlenhydrataufnahme einzuschränken, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es wichtig, die nicht gesunden Kohlenhydratquellen zu identifizieren und diese zuerst zu reduzieren.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Obstaufnahme reduzieren müssen, aber Sie können ein Ernährungstagebuch führen, um zu überprüfen, wie oft und wie viel Obst Sie essen., Viele Menschen essen selten Obst, aber neigen dazu, größere Portionen zu haben, wenn sie sie essen, so dass manche Leute feststellen, dass es leicht ist, die getrockneten Früchte, Trauben und tropischen Früchte zu übertreiben.
Wenn Sie eine Portion Trockenfrüchte betrachten, ist nur ein Esslöffel und packt in 20g Kohlenhydrate Gesamtzucker, können Sie sehen, wie leicht dies geschieht.
Achten Sie auch auf Ihre Portionsgrößen – eine große Banane zählt für eineinhalb Portionen Obst und enthält etwa 30g Kohlenhydrate., Aber die meisten Menschen müssen Lebensmittel mit Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten anstelle von ganzen Früchten reduzieren – eine große Banane ist immer noch besser für Ihre langfristige Gesundheit als eine Standardscheibe Kuchen, die etwa 25 g Kohlenhydrate enthält. Dies liegt zum Teil daran, dass die Banane keinen freien Zucker hat.
Warum muss ich vorsichtig sein, über Fruchtsäfte und smoothies?
Wir erwähnt haben, Fruchtsaft und smoothies und diese sind etwas, das im Idealfall werden müssen, zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren., Dies liegt daran, Fruchtsaft und Smoothies haben die meisten der Raufutter entfernt oder bereits abgebaut, so ist es sehr einfach, große Mengen in kurzer Zeit zu trinken – und letztlich bedeutet dies zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate. Mit weniger intakten Ballaststoffen sind Fruchtsäfte und Smoothies für den Körper im Vergleich zu ganzen Früchten nicht so vorteilhaft.,
Eine Portion-150ml (und die meisten Gläser zu Hause enthalten mehr als diese) – liefert etwa 15g Kohlenhydrate, die für freien Zucker zählen, so dass Sie sehen können, wie leicht es ist, viel Kohlenhydrate und freien Zucker aufzunehmen, ohne es wirklich zu merken.
Was ist in einer Portion?
Als Leitfaden ist eine Portion frisches Obst eine, die in die Handfläche einer erwachsenen Hand passt., NHS Choices schlagen Folgendes als Leitfaden vor:
Kleine frische Früchte
Eine Portion besteht aus zwei oder mehr kleinen Früchten, z. B. zwei Pflaumen, zwei Satsumas, zwei Kiwis, drei Aprikosen, sechs Litschis, sieben Erdbeeren oder 14 Kirschen.
Mittelgroßes frisches Obst
Eine Portion ist ein Stück Obst, wie ein Apfel, eine Banane, eine Birne, eine Orange oder eine Nektarine.
Großes frisches Obst
Eine Portion ist eine halbe Grapefruit, eine Scheibe Papaya, eine Scheibe Melone (5cm Scheibe), eine große Scheibe Ananas oder zwei Scheiben Mango (5cm Scheiben).,
Trockenfrüchte
Eine Portion Trockenfrüchte beträgt etwa 30g. Dies sind etwa ein gehäufter Esslöffel Rosinen, Johannisbeeren oder Sultaninen, ein Esslöffel Mischfrucht, zwei Feigen, drei Pflaumen oder eine Handvoll getrocknete Bananenstückchen.
Verzinnte Früchte in natürlichem Saft
Eine Portion ist ungefähr die gleiche Menge Obst, die Sie für eine frische Portion essen würden, wie zwei Birnen-oder Pfirsichhälften, sechs Aprikosenhälften oder acht Segmente verzinnte Grapefruit.
Wie kann ich meine Fruchtaufnahme steigern?,
Vielfalt ist wichtig, da verschiedenfarbige Früchte eine eigene Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, also läuten Sie die Veränderungen ein und wählen Sie so viele verschiedene Arten wie möglich. Gehen Sie für das, was in der Saison ist, um die Kosten niedrig zu halten, auch.
Äpfel, Clementinen, Bananen und Rhabarber sind gute Quellen für Vitamin C, das Ihr Immunsystem und Ihre Wundheilung stärkt.
Getrocknete Rosinen sind eine Eisenquelle, die benötigt wird, um den sauerstoffführenden Teil Ihres Blutes zu bilden.
Rhabarber enthält Kalzium, das für die Knochenbildung benötigt wird.,
Achten Sie in Geschäften auf kindergroße Äpfel und „Easy Peeling“ -Clementinen und legen Sie sie in die Lunchboxen Ihrer Kinder.
Kochen Äpfel schmecken gut gebacken mit ein wenig Zimt und Muskatnuss serviert mit einem griechischen Joghurt. Sie könnten auch hacken und schmoren sie mit ein wenig Wasser und Rosinen für eine gesunde Wüste bereit zur Hand, wenn Sie etwas Süßes Lust.
Bananen können ein oder zwei Stunden lang gebacken oder eingefroren und dann zu einer gesunden Eiscreme zerdrückt werden.,
Denken Sie daran, Ihre Obstaufnahme den ganzen Tag über zu verteilen, damit Sie nicht viel Kohlenhydrate auf einmal essen, was sich auf den Blutzuckerspiegel nach dem Essen auswirken könnte.