nicht gekannt 10 Erstaunliche und evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Laufens

Wenn Sie ein Läufer werden, ändert sich Ihr Leben. Aber Sie wissen vielleicht nicht, wie sehr es jeden Aspekt verbessert. Hier ist der Beweis für die erstaunlichen Vorteile, die Laufen Ihnen geben kann:

Nutzen 1., Laufen fügt Jahre zu Ihrem Leben und Leben zu Ihren Jahren hinzu.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Laufen die Lebensdauer erhöht. Dies hat zu der oft wiederholten Beobachtung geführt: „Wenn Bewegung eine Pille wäre, wäre es die beliebteste Pille der Welt.“Erwähnenswert: Es wäre auch die am wenigsten teuer, mit wenig bis gar keine Kosten.

Eine Metaanalyse der Forschung zu Laufen und Langlebigkeit aus dem Jahr 2018 ergab, dass Läufer bei der Nachsorge eine um 25 bis 30 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate haben als Nichtläufer. Er schloss: „Jede Menge Laufen, auch einmal pro Woche, ist besser als kein Laufen.,“

Ein weiteres läuferspezifisches Papier zeigte, dass Läufer etwa drei Jahre zusätzliches Leben gewinnen. Warum? Einige der biologischen Wege umfassen: größere kardiovaskuläre Fitness, bessere Körperzusammensetzung (weniger Fett), niedrigeres Cholesterin, ausgezeichnete Glukose-und Insulinkontrolle, stärkere Knochen, bessere Hormonregulation und positive neurologische Funktion.

Wenige von uns wollen jedoch einfach länger leben. Vielmehr hoffen wir auf ein langes, produktives, gesundes, aktives Leben. Dort glänzen Laufen und High-Fitness., Da „Senioren“ einen hohen Prozentsatz des öffentlichen Gesundheitsbudgets mit ihren Krankheiten im späten Leben konsumieren, wird viel darüber geforscht, was getan werden kann, um sie gesund zu halten. Übung gewinnt fast immer dieses Rennen.

Neuere Forschungen an der Ball State University haben beispielsweise ergeben, dass eine Gruppe von 75-jährigen lebenslangen Läufern und Radfahrern (die seit 50 Jahren trainiert hatten) biologische Profile hatte, die 25-jährigen Doktoranden näher waren als ihren nicht trainierenden 75-jährigen Kollegen.,

In einer anderen berühmten Studie verglichen Stanford-Forscher lokale Läufer Mitte der 50er Jahre mit nicht trainierenden Stanford-Community-Mitgliedern, die die gleiche erstklassige medizinische Versorgung hatten. Einundzwanzig Jahre später war die Sterblichkeitsrate bei den Läufern um mehr als 50 Prozent niedriger. Unerwartet erreichten die Läufer 11 bis 16 Jahre später bestimmte „Behindertenwerte“ als die Nichtläufer. Mit anderen Worten, sie blieben länger jünger. Und je älter die Probanden wurden, desto größer waren die Vorteile bei den Läufern.

Nutzen 2. Laufen hilft Ihnen, besser zu schlafen.,

Wenn Sie in den letzten Jahren nicht zahlreiche Artikel über die Bedeutung des Schlafes gesehen haben, sind Sie irgendwo unter einem Felsen eingeschlafen. Und Schlaf kann für Sportler besonders wichtig sein. Schließlich ist es, wenn der Körper alle seine Reparaturarbeiten durchführt. In Good to Go, ihrem Buch über Sportwiederherstellung, bewertet die Wissenschaftsautorin Christie Aschwanden den Schlaf als eine der wenigen Wiederherstellungstechniken, die tatsächlich durch gute Beweise gestützt werden.,

Laut Experten von Johns Hopkins “ haben wir solide Beweise dafür, dass Bewegung Ihnen tatsächlich hilft, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.“Ein Artikel im American Journal of Lifestyle Exercise stellt fest, dass die Verbindung zwischen Bewegung und Schlaf in beide Richtungen besteht. Je mehr Sie trainieren, desto mehr brauchen Sie hochwertigen Schlaf. Je schlechter Ihre Schlafgewohnheiten sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie regelmäßig Sport treiben.

Läufer wurden einmal gewarnt, dass ein Abendtraining den Schlaf dieser Nacht stören würde. Eine Metaanalyse von 2018 aus 23 Studien zu diesem Thema ergab jedoch einen gegenteiligen Befund., Mit Ausnahme eines harten Intervalltrainings, das innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt wird (tun Sie es nicht!), andere Abendübungen verbesserten tatsächlich das Einschlafen und die Schlafqualität.

Nutzen 3. Laufen kann Ihre Knie und Rücken verbessern.

Dies ist ein laufender Vorteil, den viele schwer zu glauben finden. Sie argumentieren, dass Laufen ein Aufprallsport ist, der für die Gelenke schlecht sein muss. Darüber hinaus kennt jeder ein paar Läufer, die Knieschmerzen entwickelten und zum Radfahren wechseln mussten., Wahr genug, aber es ist auch wahr, dass sitzende, außer Form geratene Erwachsene im Durchschnitt schlechtere Knie-und Rückenprobleme haben als die meisten Läufer.

Auf der Suche nach Beweisen? Okay, fair genug. Hier ist eine Studie, die 675 Marathonläufer mit nicht aktiven Kontrollen verglich und zu dem Schluss kam: „In unserer Kohorte lag die Arthritis-Rate aktiver Marathonläufer unter der der allgemeinen US-Bevölkerung.“Selbst Ultramarathonfahrer scheinen sich gut zu verstehen., Als Forscher die Knie von Läufern betrachteten, die gerade einen mehrtägigen 2700-Meilen-Lauf durch Europa absolviert hatten, stellten sie fest, dass „die extreme Laufbelastung keinen relevanten negativen Einfluss auf das femoropatellare Gelenkgewebe zu haben scheint.“

In einer Studie an 44 erstmaligen Marathonläufern (17 Männer und 27 Frauen) stellten die Forscher fest, dass sich die Knie von Anfängern nach dem Marathon mindestens 6 Monate lang nachhaltig verbesserten Zustand ihres Knochenmarks und Gelenkknorpels.“Gleiches gilt für den unteren Rücken., In-2020-report mit dem Titel „Long-term läuft bei Männern im mittleren Alter und Bandscheibe health, a cross-sectional pilot study,“ Ermittler sah disc spacing veteran Läufer und nicht-Läufer. Der Befund: „Langstreckenläufer mittleren Alters weisen einen weniger altersbedingten Rückgang ihrer lumbalen IVDs auf .“Und je mehr Jahre die Probanden gelaufen waren, desto besser sah ihr Scheibenabstand aus. Ebenso für wöchentliche Laufleistung. Mehr Laufen war besser.

Nutzen 4. Laufen hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.,

Da es darum geht, Ihr gesamtes Körpergewicht kontinuierlich zu bewegen, verbrennt Laufen mehr Kalorien als die meisten anderen Aktivitäten. Und Sie müssen nicht schnell laufen, um max Burn zu erreichen. Sie erhalten fast so viel vom langsamen Laufen (aber es dauert doppelt so lange).

Es wurde gesagt, dass Sie „einer schlechten Diät nicht entkommen können“, aber das ist bestenfalls eine halbe Wahrheit, wie ein Leitartikel aus dem Jahr 2019 im British Journal of Sports Medicine zeigt. Die Autoren bemerken: „Es ist unbestreitbar, dass Bewegung zu Gewichtsverlust führen kann und tut.“Darüber hinaus führt es zu einer“ Vielzahl anderer positiver Auswirkungen auf die Gesundheit.,“Wenn Sie den Überblick behalten möchten, verbrennt Laufen ungefähr 100 Kalorien pro Meile. (Für mehr Genauigkeit, multiplizieren .75 x Ihr Körpergewicht in Pfund, um Ihre persönliche Kalorienverbrennung pro Meile zu erhalten.)

Abnehmen ist nicht schwer; es hält das Gewicht weg, das ist unglaublich schwer. Studie nach Studie hat gezeigt, dass Einzelpersonen für etwa sechs Monate signifikante Mengen an Gewicht verlieren können. Danach schleicht sich leider das Gewicht zurück. Normalerweise ist alles nach weiteren sechs bis 18 Monaten und manchmal sogar mehr zurückgekehrt. Jeder hat von „Jo-Jo-Diät“ gehört; das ist es.,

Es ist bekannt, dass nur eine Gruppe die Chancen übertrifft, und das sind Personen, die sich zu einem konsistenten, langfristigen Trainingsprogramm verpflichten. Ein Programm—die National Weight Control Registry-hat den Überblick über diese erfolgreichen Gewicht-Verlierer gehalten. Die NWCR folgt einer großen Gruppe von Menschen, die durchschnittlich 66 Pfund abgenommen und das Gewicht 5,5 Jahre lang gehalten haben. Neunzig Prozent von ihnen trainieren durchschnittlich eine Stunde pro Tag. Achtundneunzig Prozent haben ihre Ernährung in irgendeiner Weise verändert.,

In einem Papier aus dem Jahr 2018 mit dem Titel „Die Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf Gewichtsverlust und-erhaltung“ stellten die Autoren fest, dass Personen, die 200 bis 300 Minuten pro Woche trainieren, eine bessere Gewichtserhaltung erzielen als Personen, die weniger als 150 Minuten pro Woche tun. Es braucht Arbeit und Beständigkeit, aber die Anstrengung lohnt sich, da ein niedrigeres Körpergewicht die gesundheitsbezogene Lebensqualität „zutiefst verbessert“.

Nutzen 5. Laufen verbessert Ihre Immunität.,

Der Sportwissenschaftler und 58-fache Marathonläufer David Nieman hat die letzten 40 Jahre damit verbracht, die Zusammenhänge zwischen Bewegung und Immunität zu untersuchen. Er hat meist sehr gute Nachrichten und ein paar Warnhinweise aufgedeckt, während er sich auch mit den Auswirkungen der Ernährung auf den Immunitätsstatus von Läufern befasst. Seine Zusammenfassung: Bescheidenes Training verbessert die Immunität, Ultra-Ausdaueranstrengungen können die Immunität verringern (zumindest bis Sie sich vollständig erholt haben), und dunkelrote/blaue/schwarze Beeren helfen Ihrem Körper, stark und gesund zu bleiben.

Im Jahr 2019 Papier, Nieman und Laurel M., Wentz fasste „Die zwingende Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und dem Abwehrsystem des Körpers zusammen.“Unter den Ratschlägen zu Intensitätsstufen und Ernährung berichten sie über Hinweise darauf, dass Laufen die Abwehrkräfte des Körpers gegen Krankheiten verbessern, Entzündungen senken, die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verbessern, das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege und Influenza verringern und die Antikörperreaktion verbessern kann.

Nieman schlägt eine J-Kurve vor, die die Feststellung veranschaulicht, dass regelmäßiges Training gut ist, aber extremes Training kann vorübergehend Ihre Immunität senken. Viele andere Gesundheitsforscher haben dieses Muster bestätigt. Im Lehrbuch Muskel-und Bewegungsphysiologie stellen die Autoren fest: „Es ist allgemein anerkannt, dass moderate Mengen an Bewegung die Funktionen des Immunsystems verbessern und somit das Infektionsrisiko verringern.“

Nutzen 6. Laufen verbessert die kognitive Funktion und reduziert den kognitiven Verfall und Alzheimer.,

Dies ist der neueste und unerwartetste Bereich der gesundheitlichen Vorteile, die durch Laufen entstehen, aber es macht absolut Sinn. Laufen erhöht die Herzfrequenz und den Blutfluss. Dazu gehört sauerstoffreiches Blut, das zum Gehirn geschoben wird. Es ist schwer vorstellbar, dass dies keine sehr gute Sache wäre.

Es ist möglich, wie eine Metaanalyse ergab, dass Laufen die Gesundheit des Gehirns verbessert, indem es die Freisetzung von neurotrophen Faktoren (BDNF) stimuliert. Dieses protein fördert das Wachstum und überleben von Neuronen im Gehirn., Eine andere Studie zeigte, dass eine hohe Fitness das gesamte Gehirnvolumen verbessert, einschließlich der grauen Substanz. Selbst wenn Sie erst Mitte des Lebens oder später mit dem Laufen beginnen, erhalten Sie Schutz vor den Arten von Gehirnplaques, die mit kognitivem Verfall und Alzheimern verbunden sind.

Nutzen 7. Laufen reduziert das Risiko vieler Krebsarten.

Im Jahr 2016 veröffentlichte das Journal der American Medical Association eine bemerkenswerte „ursprüngliche Untersuchung“ der Bewegungsgewohnheiten und der Krebsinzidenz von 1, 44 Millionen amerikanischen und europäischen Erwachsenen., Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Hochfitnesstrainer wie Läufer ein geringeres Risiko für die Entwicklung von 26 verschiedenen Krebsarten hatten als Niedrig – und Nicht-Trainierende. Die Vorteile ließen sich weder auf Nichtraucher noch auf niedriges Körpergewicht zurückführen-zwei bekannte Krebsschützer. Es gab etwas Besonderes an Bewegung, das das Krebsrisiko senkte.

Viele andere Forscher haben ähnliche Ergebnisse gefunden. Darüber hinaus ist Laufen auch hilfreich, wenn Sie leider an Krebs erkranken. In diesem Fall senkt regelmäßiges Training die Nebenwirkungen der schwierigen Behandlungen und unterstützt Sie körperlich und emotional., Es reduziert auch die Mortalität durch den Krebs und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine andere Art von Krebs entwickeln.

Nutzen 8. Laufen verbessert die psychische Gesundheit und reduziert Depressionen.

Viele Läufer nehmen den Sport auf, um ihre körperliche Fitness zu verbessern. Nach kurzer Zeit geben diese neuen Läufer oft eine andere Antwort auf das „Warum rennst du?” Frage. Diese Antwort: „Weil es mir besser geht.“Sie sprechen über Emotionen, Stimmung, mentale Energie, weniger blaue Tage und dergleichen.

Die Beweise für diesen Effekt sind überwältigend., Eine Metaanalyse von Bewegung und Depression aus dem Jahr 2016 kam zu diesen Schlussfolgerungen, neben anderen positiven Ergebnissen: 1) Bewegung ist „eine wirksame Behandlung“ für Depressionen; 2) Übung ist so effektiv wie Psychotherapie und verschreibungspflichtige Medikamente; und 3) Übung „kann als Alternative“ zu kostspieligen und oft schwer zu findenden/geplanten medizinischen Behandlungen dienen.

In einem Kapitel des Handbuchs Sport-und Bewegungspsychologie 2019 der American Psychological Association heißt es: „Es gibt erhebliche Beweise für den Einsatz von Bewegung bei der Behandlung von psychischen Störungen, insbesondere Depressionen.,“So positiv dieser Beweis auch erscheint, es bedeutet nicht, dass Sie sich beim Kampf gegen Depressionen ausschließlich auf Laufen und andere Fitnessübungen verlassen sollten. Depression ist eine schwere, weit verbreitete Krankheit und sollte mit einer ganzen Reihe von medizinischen Ansätzen konfrontiert werden.

Nutzen 9. Laufen verbessert die Glukoseregulation und senkt das Risiko von Diabetes und Prädiabetes.

Hohe Blutzuckerwerte, die häufig zu Diabetes führen, sind ein wichtiger „Nebeneffekt“ der Adipositas-Übergewicht-Epidemie in der westlichen Welt., Sie drohen auch, gesunde Lebenserwartungen zu verkürzen und das öffentliche Gesundheitssystem zu überwältigen (so viele Personen; sehr hohe Kosten).

Laufen und andere kräftige Übungen können diese düsteren Aussichten erheblich verbessern. Laut der American Diabetes Association kann Bewegung: 1) Typ-2-Diabetes (verursacht in der Regel durch einen schlechten Lebensstil) verhindern oder reduzieren; und 2) Profitieren diejenigen mit Typ-1-Diabetes (hauptsächlich verursacht durch Genetik). Es kann auch verhindern, dass Menschen mit Prä-Diabetes einen vollwertigen Typ-2-Diabetes entwickeln.,

Der jüngste Bericht über Läufer und Diabetes-Risiko wurde Ende 2019 veröffentlicht. Es folgte mehr als 19,000 Erwachsenen für mehr als 6 Jahre und verglichen Raten von Diabetes bei Läufern vs. Nicht-Läufern. Ergebnis: Die Läufer hatten eine um 72 Prozent geringere Diabetesentwicklung. Die Forscher folgerten: „Die Teilnahme am Freizeitlauf ist mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen verbunden.“

Nutzen 10. Laufen senkt Ihren Blutdruck.,

Im Jahr 2016 veröffentlichte ein Weltgesundheitsindex namens Global Burden of Disease Ergebnisse seiner Untersuchung zu umwerfenden 388 verschiedenen Gesundheitsrisiken und deren Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Es stellte fest, dass das Risiko Nummer eins mit großem Abstand Bluthochdruck war. (Noch mehr als Zigarettenrauchen.)

Laufen und andere moderate Bewegung ist eine bewährte, nicht medikamentöse Methode zur Senkung des Blutdrucks., Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 untersuchte die Ergebnisse von 391 randomisierten kontrollierten Studien und bestätigte „bescheidene, aber konsistente Reduzierungen des SBP bei vielen untersuchten Übungsinterventionen in allen Populationen.“Das gleiche Papier berichtete, dass die systolische blutdrucksenkende Wirkung von Bewegung bei hypertensiven Populationen“ ähnlich der von häufig verwendeten Medikamenten erscheint.“Ein Jahr zuvor kam ein Übersichtsartikel im Journal der American Society of Hypertension zu dem Schluss, dass sowohl aerobes als auch Krafttraining „sowohl den systolischen als auch den diastolischen BP signifikant reduzierten.,“

Welche Art von Laufen verbessert am ehesten Ihren Blutdruck? Früher wurde angenommen, dass stetiges, kontinuierliches Training am effektivsten war. Neuere Forschungen haben diese Position jedoch umgekehrt. Diese Metaanalyse 2019 unterstützt Intervalltraining mit höherer Intensität für besseren Blutdruck.

Bonusvorteil: Laufen baut Ihr Selbstwertgefühl auf.

Und wenn Sie das haben, können Sie fast alles erreichen. Wir haben nicht viele Studien, um diesen laufenden Vorteil zu unterstützen, weil es nicht viel untersucht wurde., (Obwohl diese Studie an Diabetes-Patienten ergab, dass “ Regelmäßige Aerobic-Übungen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung des Selbstwertgefühls spielen.“)

Aber wir haben Oprah Winfrey. In den frühen 1990er Jahren entschied Oprah, dass sie im Jahr ihres 40. Geburtstages etwas Besonderes für sich tun wollte: Sie wollte in Form kommen und einen Marathon beenden. Trotz ihres Hintergrunds als übergewichtige, nicht trainierende Afroamerikanerin erreichte sie 1994 beim Marine Corps Marathon ihr Ziel und beendete die Distanz in respektablen 4:29. Danach sagte sie: „Das Leben ist wie ein Marathon., Wenn Sie einen Marathon beenden können, können Sie alles tun, was Sie wollen.“

Darüber hinaus haben wir Tausende von Geschichten von Läufern darüber gehört, wie das Laufen ihnen eine wichtige Lektion im Leben beigebracht hat: Machen Sie jeweils einen Schritt, nur einen nach dem anderen, und Sie können dorthin gelangen, wo Sie hingehen möchten–in einem Marathon, bei der Verfolgung Ihrer Bildungsziele, bei der Gründung eines neuen Unternehmens, bei der Wiederherstellung von Verlust und Krankheit usw.,

Wir sagen nicht, dass laufen einfach ist … oder dass das Leben einfach ist. Weder sind. Aber Laufen ist messbar; Wir zählen die Meilen und Minuten; Wir können sehen, wo wir zu Beginn unserer Reise waren und wie weit wir gekommen sind. Dies lehrt eine einfache Wahrheit: Anstrengung führt zu Ergebnissen, keine Anstrengung führt zu nichts. Der Aufwand lohnt sich.