Was Sind Die Hüft-Abduktoren?
Hüftabduktion bezieht sich auf jede Bewegung vom Körper weg. Wir verwenden unsere Hüftabduktoren, die den Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden, um unseren Körper beim Stehen, Gehen und körperlicher Aktivität zu unterstützen.
Während viele Muskeln aktivieren, um die Hüften zu entführen, sind drei Muskeln am meisten an der Hüftabduktion beteiligt: der Gluteus medius, Gluteus minimus und die Tensor fasciae latae.
Die Gesäßmuskeln bilden unser Gesäß., Unsere Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln: Gluteus maximus, Medius und minimus.
Obwohl der Gluteus maximus den größten Teil der Form, Kraft und Explosivität der Gesäßmuskeln bietet, sind der überschattete Gluteus medius und minimus die Hauptbewegungsmittel für Hüftabduktion.
Der Tensor fasciae latae ist ein kleiner Muskel im Oberschenkel, der unsere Beine beim Gehen stützt., Dieser Hüftabduktor ist zwar klein, bietet jedoch unserer unteren Hälfte eine erhebliche Stabilität.
Vorteile von Hüftabduktorenübungen
Während das Training der Hüftabduktoren die Menschen im Fitnessstudio möglicherweise nicht beeindruckt, können wir es uns nicht leisten, diese wichtigen Muskeln zu vernachlässigen. Das gezielte Training der Hüftabduktoren ist aus vielen Gründen von entscheidender Bedeutung.
1. Verletzungsprävention
In erster Linie schützen starke Hüftableiter vor Verletzungen. Ohne ausreichende Kraft in den Hüftabduktoren neigen unsere Knie dazu, sich beim Gehen oder Laufen nach innen zu bewegen, was zu einer „Knock Knee“ – Position führt.,
Diese Position belastet die Kniegelenke und kann leicht zu Muskelverspannungen im gesamten Unterkörper führen.
Das Trainieren der Hüftabduktoren kann uns helfen, diese Probleme zu vermeiden, die richtige Ausrichtung des Unterkörpers aufrechtzuerhalten und uns mit Sicherheit und Effizienz zu bewegen.
2. Verbesserte Beweglichkeit
Wie bereits erwähnt, sind unsere Hüftableiter dafür verantwortlich, unsere Beine vom Körper weg zu bewegen., Bei schwachen Hüften ist es extrem schwierig, sich flink zu bewegen und die Richtung zu verschieben.
Andererseits ermöglichen uns starke Hüften, die Richtung schnell zu ändern und sich effizient zu bewegen. Die Stärkung der Stärke der Hüftabduktoren ist eine todsichere Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern!
3. Verbesserte Kraftleistung
Zu diesem Zeitpunkt fragen sich Krafttrainer möglicherweise, warum sie sich um kleinere Muskeln in den Beinen kümmern sollten. Die Antwort ist einfach — starke Hüftabduktoren bieten große Stabilität in den Hüften, die jedem Heber zugute kommen kann.,
Zum Beispiel ist die Hüftstabilität von größter Bedeutung für die Ausführung der Kreuzheben-und Kniebeugenbewegungen. Mit stärkeren Hüftabduktoren können Heber darauf vertrauen, dass ihre Hüften sie bei ihren schwersten Sets unterstützen.
9 Intensive Hüftabduktorenübungen
1. Hydranten
Der Hydrant ist eine einfache Übung zur Isolierung von Glute im Körpergewicht, die hauptsächlich auf den Gluteus medius abzielt.
Setup:
a) Nehmen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern eine Ausgangsposition auf allen Vieren ein.,
Aktion:
a) Halten Sie Ihr Bein gebeugt, heben Sie ein Bein zur Seite und halten Sie in Hüfthöhe an.
b) Drücken Sie Ihren Gluteus medius zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen!
2. Hüftabduktion (Kabel)
Die Kabelmaschine kann ein leistungsfähiges Werkzeug bei der Entwicklung der Hüftabduktoren sein.
Setup:
a) Richten Sie eine Kabelmaschine mit der niedrigsten Riemenscheibeneinstellung ein.
b) Befestigen Sie den Knöchelschlupf an Ihrem äußeren Fuß und halten Sie die Maschine für Stabilität mit Ihrer nahen Hand.,
Aktion:
a) Halten Sie beide Beine relativ gerade, ziehen Sie Ihre Hüftabduktoren zusammen, um Ihr äußeres Bein gerade zur Seite zu bringen.
b) Pausieren Sie oben und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen!
3. Leg Out Side Circles
Der Leg out side circle mag einfach aussehen, aber Sie werden definitiv die Verbrennung während dieser Übung gluteus medius und minimus spüren.,
Setup:
a) Nehmen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern eine Ausgangsposition auf allen Vieren ein.
Aktion:
a) Strecken Sie ein Bein geradeaus zur Seite mit den Zehen nach vorne.
b) Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Fuß in kreisenden Bewegungen zu bewegen.
c) Achten Sie darauf, die Richtung des Kreises zu wechseln und die Beine zu wechseln!
4. Side Longe (Gewicht optional)
Die Side Longe ist eine großartige Longe-Alternative, die auf Ihre Hüftabduktoren abzielt.,
Setup:
a) Nehmen Sie eine stehende Position ein, wobei Ihre Zehen leicht ausgestellt und Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander sind.
Aktion:
a) Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite.
b) Wechseln Sie dann in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
c) Schalten Sie die Beine weiter!
5., Leg Out Side Kickouts
Diese Übung ist eine herausfordernde Möglichkeit, die Ausdauer Ihres Gluteus medius zu testen.
Setup:
a) Nehmen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern eine Ausgangsposition auf allen Vieren ein.
Aktion:
a) Beugen Sie Ihr Knie und „treten“ Sie dann Ihr Bein heraus, um es wieder zu strecken.
b) Achten Sie darauf, die Beine zu wechseln und wiederholen!
6. 1-Legged Hüfte Schub
Die bein erweitert hüfte schub ist eine leistungsstarke körpergewicht glute und hüfte übung.,
Setup:
a) Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach unten.
Aktion:
a) Strecken Sie ein Bein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu stoßen.
b) Pausieren Sie oben und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
c) Beine wechseln und wiederholen!
7. Liegende Hüftabführungen
Liegende Hüftabführungen zielen hauptsächlich auf den Gluteus medius und den Gluteus minimus ab.,
Setup:
a) Legen Sie sich mit gerade ausgestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper von Ihren Unterarmen.
Aktion:
a) Drücken Sie Ihren Gluteus minimus, um Ihr oberes Bein so hoch wie möglich anzuheben.
b) Pausieren Sie oben und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Beine!
8. Curtsy Longe
Die Curtsy longe ist eine weitere Longe-Variation, die den Gluteus medius intensiv aktiviert.,
Setup:
a) Beginnen Sie im Stehen mit hochgehaltener Brust und geradem Rücken.
Aktion:
a) Treten Sie mit dem linken Fuß geradeaus vor sich, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und nach links. Beide Knie beugen sich und Ihre Beine werden „gekreuzt“.“Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem linken Knöchel befindet.
b) Fahren Sie als nächstes kontrolliert nach oben in die stehende Position.
c) Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem rechten Fuß nach vorne. Sie können die Beine nach jeder Wiederholung oder nach jedem Satz wechseln.,
9. Leg Out Side Pulses
Wenn Sie den Gluteus medius anvisieren möchten, sind Leg out side pulses genau das Richtige für Sie.
Setup:
a) Nehmen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern eine Ausgangsposition auf allen Vieren ein.
b) Strecken Sie ein Bein geradeaus zur Seite mit den Zehen nach vorne.
Action:
a) Pulse Ihr Bein nach oben und unten für Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
b) stellen Sie sicher, dass die Beine und wiederholen Sie!,
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