Dumbbell Skull Crushers
Dumbbell skull crushers, auch bekannt als die liegend Trizeps-Erweiterung, ist eine effektive übung für alle, die versuchen zu bauen Trizeps Stärke und Größe. Der Trizeps ist einer der wichtigsten Muskeln, die an der Konditionierung des Oberkörpers beteiligt sind.
Wenn Sie Ihre Stärke, Größe und Ästhetik des Oberkörpers verbessern möchten, sind Hantelschädelbrecher genau das Richtige für Sie!,
Muskeln, die von Hantelnschädelbrechern gearbeitet werden
Primäre Muskelgruppen:
Im Gegensatz zu seinem Namen wird ein ordnungsgemäß ausgefüllter Schädelbrecher Ihren Schädel tatsächlich nicht zerquetschen. Zum Glück verhindern Ihre Trizeps, dass das passiert. Der Trizepsmuskel besteht aus drei „Köpfen“: dem langen, medialen und lateralen Kopf.
Während die liegende Trizepsverlängerung alle drei Muskelköpfe bearbeitet, zielt sie besonders auf die langen und seitlichen Köpfe des Trizeps.,
Sekundäre Muskelgruppen:
Obwohl der Hantelschädelbrecher eine Isolationsübung für Ihren Trizeps ist, werden mehrere andere Muskelgruppen sekundär bearbeitet. Ihre vorderen und hinteren Deltoide in Ihren Schultern ziehen sich zusammen, um Ihre Arme zu stabilisieren.
Der Schlüsselbeinkopf Ihres Pectoralis major, der sich in Ihrer oberen Brust befindet, erhält ebenfalls Spannung und stabilisiert Ihren Oberkörper während der liegenden Trizepsverlängerung., Schließlich spielt auch der Latissimus dorsi, der größte Muskel Ihres Rückens, eine Rolle bei der Stabilisierung.
Hantel Schädel Brecher Vorteile
1. Stärkerer Trizeps
Der Hantel-Schädelbrecher ist eine der führenden Übungen, die nachweislich Ihren Trizepsmuskel stärken. Ein stärkerer Trizeps ist entscheidend für so viele andere Oberkörperübungen. Ohne starke Trizepsmuskeln wird es schwierig sein, Brust und Schultern richtig zu trainieren.,
Der Aufbau der Trizepskraft verbessert nicht nur Ihre allgemeine Armkraft, sondern macht Sie auch in einer Vielzahl von Übungen im Fitnessstudio besser.
2. Trizepsisolierung
Die liegende Trizepsverlängerung ist eine Isolationsübung. Dies bedeutet, dass der Hantelschädelbrecher im Gegensatz zu anderen Übungen wie Liegestützen oder Bankdrücken speziell auf den Trizepsmuskel abzielt.
Dies ist besonders wichtig für Bodybuilder, Sportler oder andere Personen, die sich auf die Verbesserung der Kraft und des Aussehens ihres Trizeps konzentrieren möchten.
3., Geringe Belastung der Handgelenke
Im gesamten Hantelschädelbrecher bleiben Ihre Handgelenke in einer neutralen Position. Mit anderen Worten, es wird keine Rotation oder zusätzliche Belastung auf Ihre Handgelenke gelegt.
Wenn Sie andere schwerere Belastungsübungen wie das Bankdrücken mit engem Griff oder gewichtete Dips als unangenehm empfinden, probieren Sie den Hantelschädelbrecher aus und nehmen Sie die Spannung von diesen Handgelenken ab.
Wie man Hantel-Schädelbrecher macht
Ausrüstung:
Für diese Übung benötigen Sie ein Paar Hanteln.,
Setup:
a) Legen Sie sich mit fest auf den Boden gepflanzten Füßen auf eine flache Bank oder den Boden.
b) Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander über die Brust und greifen Sie in Ihren Kern ein.
Aktion:
a) Mit den Ellbogen in einer festen Position, scharnieren Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln langsam direkt hinter Ihre Ohren zu bringen. Einatmen.
b) Ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihre Arme wieder in die gerade Position oben zu strecken. Ausatmen.
c) Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.,
Empfehlung:
Wenn Sie neu in der Trizepsverlängerung sind, wählen Sie ein geringes Gewicht, um 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen zu beginnen und abzuschließen. 6-8 rep Bereich für 3-4 sätze.
Hantel Schädelbrecher Fehler
1. Abfackeln der Ellbogen
Viele Gewichtheber neigen dazu, ihre Ellbogen auszublenden, wenn sie Kurzhantelschädelbrecher machen., Wenn die Ellbogen aufflackern, riskieren wir Verletzungen an unseren Schultern und wir entfernen Verspannungen vom Trizeps.
Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen zu halten, um die richtige Form zu üben.
2. Übermäßige Bewegung der Ellbogen / Schultern
Während der liegenden Trizepsverlängerung möchten Sie sicherstellen, dass sich Ihre Ellbogen in einer festen Position befinden. Oft neigen Menschen dazu, ihre Schultern zurück zu schaukeln, wenn das Gewicht sinkt. Dies zwingt die Ellbogen auch nach hinten zu verschieben.
Während einige bewegung ist natürlich, zu viel bewegung wird zwingen ihre lats zu aktivieren zu bringen die hanteln nach oben., Wenn Sie Ihren Trizeps ausschließlich trainieren möchten, halten Sie diese Ellbogen und Schultern in einer stationären Position.
3. Wölbung des Rückens
Wölbung des Rückens während der liegenden Trizepsverlängerung beeinträchtigt die Stabilität Ihrer Körperpositionierung während dieser Übung.
Anstatt den Rücken zu wölben, legen Sie Ihre Füße fest gegen den Boden, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Rücken flach gegen die Bank oder den Boden.
Hantel Schädel Brecher Variationen
1. Körpergewicht Schädelbrecher
Keine Ausrüstung? Kein problem! Sie können einen Schädelbrecher nur mit Ihrem Körpergewicht machen., Stellen Sie zuerst mit den Händen zusammen eine Plankenposition ein. Ziehen Sie dann Ihren Trizeps zusammen und drücken Sie Ihren Körper vom Boden und leicht nach hinten.
Zurück zur Plankenposition und wiederhole!
2. Langhantelschädelbrecher
Der Langhantelschädelbrecher ist eine weitere großartige Variante des Kurzhantelschädelbrechers. Diese Variante ist besonders nützlich, wenn Sie der Übung ein höheres Gewicht hinzufügen möchten.,
3. 1-Arm Skull Crushers
Mit dem Skull Crusher können Sie Ihre Arme auch individuell trainieren, um mögliche Muskelungleichgewichte in Ihren Armen zu beheben. Halten Sie Ihren Kern für Stabilität während dieser Variation engagiert!,
Hantel Schädel Brecher Alternativen
Wenn sie genossen die hantel schädel brecher, überprüfen sie heraus diese trizeps übungen zu verbessern ihre oberkörper training:
1. Alternierender Trizeps-Pushdown:
Der alternierende Trizeps-Pushdown ist eine kraftvolle Trizepsisolationsübung. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten versteckt und ziehen Sie Ihren Trizeps an der Unterseite jeder rep.,
2. Overhead Trizepsverlängerung (mit Seil)
Die Overhead Trizepsverlängerung stärkt den langen Kopf Ihres Trizeps. Wenn Sie sich nach oben erstrecken, ziehen Sie das Seil auseinander und ziehen Sie Ihren Trizeps oben am Rep zusammen.
3. Close Grip Bankdrücken
Die Close Grip Bankdrücken greift Ihren Trizeps deutlich mehr als das traditionelle Bankdrücken., Bringen Sie das Gewicht direkt unter Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um nach oben zu drücken. Wiederholen!
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