Alder egentlig er bare et tall. Du kan være 55, men ser 40 og føler 35. Eller, du kan bli 50, men se og føle 65. Det hele har å gjøre med hvor godt du tar vare på kroppen din og hva du gjør for å holde seg aktiv.
Når det kommer til trening, mange mennesker antar at hvis de ikke var aktive i løpet av 20-årene, 30-årene og 40-årene, er det ingen vits i å komme i gang i sin 50-tallet eller enda senere. Heldigvis, det er bare ikke sant., Det er aldri for sent å starte et treningsprogram. Du starter en treningsøkt rutine kan hjelpe til med å reversere noen av de problemer som er forårsaket av inaktivitet og kan gjøre at du føler deg bra med deg selv totalt.
La oss ta en nærmere titt på fordelene ved trening for kvinner over en alder av 50 år og ta en titt på noen av de ulike typer av øvelser som vil hjelpe deg å føle deg på ditt beste.
Fordeler med Trening for Kvinner Over 50
Når det kommer til muskler, sier «bruk ’em eller miste ’em» virkelig gjelder., Starter rundt en alder av 50 år, er den gjennomsnittlige personen mister om lag 1 prosent av muskel hvert år . Men tingen er, du er ikke nødt til å trekke seg selv til å miste muskler. Med trening, kan du gjenopprette tapte muskel, selv godt inn på 90-tallet.
fordelene ved trening trenger ikke stoppe på å forbedre muskel masse og styrke. Visse typer trening kan også bidra til å forbedre dine bein helse.
inntil ca 30 år, kroppen jobber hardt for å produsere og bygge opp bein. Etter at du er mer sannsynlig å miste beinet enn å skape mer bein ., Bentap hastigheter opp enda mer i overgangsalder på grunn av reduksjon i estrogen produksjon. Det er da risikoen for osteoporose kan virkelig satt inn.
Men bentap og osteoporose er ikke uunngåelig. Utføre vektbærende øvelser, som tvinger deg til å jobbe mot gravitasjon, kan bidra til å forbedre bentetthet og redusere risikoen for bein sammenbrudd.
Mens vi er på emnet av overgangsalder, la oss ta en titt på noen av fordelene med å trene for å redusere felles overgangsalder symptomer.,
De endringer som skjer til en kvinnes kroppen i overgangsalderen, for eksempel en nedgang i hormonproduksjon, kan føre til vektøkning og utvikling av overflødig magefett. Å bli eller å være aktiv mens du går gjennom overgangsalderen kan hjelpe deg å unngå noen av de tilknyttede vektøkning. Å opprettholde vekten din kan i sin tur hjelpe deg til å unngå visse betingelser er ofte forbundet med det å være overvektig eller overvektig, for eksempel Type 2 diabetes, enkelte typer kreft og hjerte-og karsykdommer.,
Typer Øvelser
Ikke alle øvelser er like, og det er viktig å sørge for at du inkluderer en blanding av ulike typer mosjon i din trening rutine. De fire hovedkategoriene av trening inkluderer:
- styrketrening . God vekt trening rutiner for kvinner over 50 inkluderer løfte vekter, samt øvelser som involverer bruk av motstand, for eksempel Pilates, eller arbeide ut med motstand band.
- Aerobic/kretsløpssystem ., Aerobic eller fritidsaktivitetene som er noen ganger kalt utholdenhet, øvelser, siden du er ment for å opprettholde dem i minst 10 minutter. I løpet av aerob trening, pulsen og pusten skal øke, men du bør likevel være i stand til å bære på en samtale med en treningsøkt buddy. Walking, jogging og svømming er alle eksempler på aerob trening.
- Stretching . Stretching øvelser for å forbedre eller opprettholde fleksibilitet, noe som reduserer risikoen for å skade musklene eller leddene. Yoga er en populær type strekk øvelse.
- Balanse ., Som du blir eldre, risikoen for å falle øker. Øvelser som bidrar til å forbedre eller opprettholde balansen kan redusere risikoen for fall. En balanse trening kan være så enkelt som å stå på en fot.
Selv om det er fire ulike kategorier av trening, det er viktig å forstå øvelsen skjer ikke i et vakuum. For eksempel, når du utfører en aerob trening som gange, du er ikke bare å styrke det kardiovaskulære systemet, men også å bygge beinmusklene. Noen typer styrketrening øvelser kan også hjelpe strekke musklene eller forbedre din balanse.,
Hvor Mye Trening for å Få
Hvor mye trening bør du gjøre for hver uke? Hvor mye trening som er anbefalt for kvinner over en alder av 50 år er den samme som den mengden som anbefales for andre voksne. Prøv å satse på minst 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter av høy aktivitet hver uke. Det virker ut til 30 minutter med trening fem dager i uken, eller 15 minutter med kraftig trening fem dager i uken.,
Du kan bryte opp dine aktiviteter i små biter av tid, men legene anbefaler at du bruker minst 10 minutter av gangen for å aerob trening. Sammen med 150 eller 75 minutter med aktivitet, bør du også utføre styrkeøvelser minst to ganger i uken.
Hvis du har begrenset mobilitet og har en økt risiko for å falle, det er også en god idé å utføre balanse øvelser minst tre dager i uken .,
Få Alt Klart til å Utøve
Her er en viktig ting å huske på før du hopper inn i en ny øvelse rutine, spesielt hvis du er ny til å arbeide ut: Få legen din for godkjenning før du starter noen nye program. De kan også gi veiledning når det kommer til de beste øvelsene for kvinner over 50 og de beste øvelsene for deg, basert på noen helsemessige bekymringer eller problemer du har.,
styrketrening for 50 År Gamle Kvinner
Motstand og styrke trening er spesielt viktig for kvinner i alderen 50 og eldre, som det bidrar til å bremse ned bentap og kan reversere tap av muskelmasse. Flere trening planer for kvinner over 50 er spesielt designet for å hjelpe eldre voksne utvikle styrke og beholde muskelmasse. Disse programmene er:
- Muskler i Bevegelse . Satt til musikk fra 1950-og ’60-tallet, Muskler i Bevegelse hjelper deg med å stramme og tone på øvre og nedre kroppen, med et særlig fokus på magemusklene., Gruppen klasse bruker håndvekter, motstand band og trening baller til å bygge styrke.
- S. O. S. Hvis du er særlig opptatt av risikoen for osteoporose eller er bekymret for tap av beinmasse, S. O. S. er fitness klasse for deg. Det fokuserer på motstand øvelser som bidrar til å forbedre bein helse-og muskelmasse.
- SilverSneakers® Classic . SilverSneakers® programmer er tilgjengelig gratis for folk på Medicare. Det klassiske programmet fokuserer på styrketrening samt aerobic aktiviteter., Designet for alle fitness-nivåer, og det er endringer som er tilgjengelige for personer som trenger ekstra støtte eller hjelp.
3 Styrke Øvelser Du Kan Prøve Hjemme
når du deltar i en fitness-klasse på den lokale YMCA er en utmerket måte å komme seg ut og være sosial, det er også mulig å gjøre styrketrening øvelser fra den komforten av ditt hjem. Du trenger ikke å kjøpe fancy utstyr til å gjøre mange av disse øvelsene. Så lenge du har et par håndvekter og en stol, du bør være godt å gå., En matte som kan gjøre ting mer behagelig, men en til-vegg-teppe fungerer så godt.
1. Planke Utgjøre
planken kan ikke bare bidra til å styrke og tone kjernen musklene — aka, din mage og nedre rygg muskler — det kan forbedre din balanse, også. Planker kan også bidra til å rette holdningen, som er et pluss hvis du sitter i en stol for mye av dagen.
Det er noen måter å gjøre en planke. For en høy planke, komme i en posisjon som om du er på toppen av en push-up, med armene og bena rett.,
et Annet alternativ er en lav planke, som kan være lettere å gjøre hvis du er en nybegynner. I stedet for å støtte deg på hendene, bøye armene på albuen og støtte vekten din på underarmene.
uansett hvilken versjon du velger, holde ryggen helt rett og hodet opp. Hele kroppen skal danne en rett linje parallelt med bakken.
2. Knebøy Med Stol
en Annen vektbærende trening som er lett å gjøre hjemme er knebøy med en stol. Under denne øvelsen, du bøyd over en stol som om du var i ferd med å sitte ned, men ikke ta kontakt med setet., I stedet, du stå opp igjen og gjenta prosessen flere ganger.
Knebøy ikke bare hjelpe tone underkroppen, men de kan også bidra til å forbedre balansen. Når du får startet, kan du finne det enklest å utføre øvelsen med hendene og armene utstrakt foran deg.
3. Brystet Fly
Kvinner har en tendens til å ha veldig svake og underutviklede brystmusklene. Brystet fly er en vektløfting øvelse som bidrar til å styrke disse musklene.
for Å gjøre øvelsen, vil du trenge et par håndvekter., Ligge på gulvet eller på en matte, flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Ta en vekt i hver hånd og heve armene over brystet.
Sakte, åpne armene ut til siden, senke armene og håndleddene mot gulvet — men egentlig ikke berører bakken. Holde en liten bøy i albuene, så du trenger ikke å låse opp armene. Hever armene opp igjen og gjenta.
Yoga for Kvinner Over 50
Ifølge en 2016 undersøkelsen, nesten 40 prosent av yoga utøvere i USA er over en alder av 50., Noen kvinner over 50 har praktisert yoga for år, hvis ikke flere tiår, mens andre kommer til det for første gang i sitt 50-tallet.
En ting som er viktig å forstå om yoga er at det er mange forskjellige typer stiler. Noen former av yoga kan være for høyt tempo, anstrengende eller fysisk utfordrende for noen mennesker, uansett deres alder, mens andre stiler er laget for å være terapeutisk og skånsom., Med mindre du er en erfaren yogi, er det vanligvis best å holde seg med den mildere former av yoga, som vanligvis fokus på stretching og balanse, mer enn på å bygge styrke og muskler.
Yoga Valg
En av de beste måtene å komme i gang med yoga og å begynne et treningsprogram når du ikke har vært fysisk aktiv i det siste er å prøve stolen yoga. Under stol yoga, kan du utføre mange av positurer, eller asanas, mens du sitter på en stol eller ved hjelp av en stol for støtte mens du står. Mange av våre steder tilbyr stol yoga-klasser., Finn ut hvis Y er nærmest deg ved å besøke våre steder-siden, og deretter klikker du på navnet på din gren Y.
Nybegynnere treningsprogram for 50 År Gamle Kvinner
Som vi sa, det er aldri for sent å begynne en øvelse programmet, enten du er 50, 65 og 80. Som sagt, hvis du bare starte opp med fysisk aktivitet, er det en god idé å se etter et program utviklet med nybegynnerne i tankene. Ofte, nybegynner trening programmer er langsommere tempo og har lav-effekt aktiviteter, som kan redusere risikoen for skader.,
Når du velger et treningsprogram for nybegynnere, se etter en som kombinerer flere typer av trening, som for eksempel styrke trening med strekk-og aerobic aktiviteter. På den måten, vil du være i stand til å lære et utvalg av øvelser, og vil få mest mulig ut av din klasse.
Gateway Regionen YMCA tilbyr flere forskjellige treningsprogrammer for kvinner og voksne over 50 år gamle, som ønsker å starte en trening rutine., Noen av dine valg er:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Passer for Alle
Få ut og Utforske Mens Du trener
Selv om du tar en øvelse klasse eller trene på din lokale Y branch kan være en utmerket måte å komme i form og være sosial på samme tid, husk at du kan ta din trening utenfor. Ta en tur rundt nabolaget etter middag kan være en ideell måte å se hva som skjer rundt deg, få litt frisk luft og holde musklene sterke.,
Du kan også ta ting opp et hakk og prøve å gå for en tur i helgene, noe som vil gi deg en sjanse til å nyte naturen og forbedre din utholdenhet. Når du er først komme i gang med fotturer, ta det med ro. Start med korte turer på relativt flat, lett terreng. Du kan forlenge varigheten av dine turer og vanskelighetsgraden etter hvert som du blir sterkere og mer selvsikker.
Svømming for Kvinner Over 50
Svømming er ett eksempel på en utmerket øvelse for kvinner over 50., Mens mange andre øvelser, som løping og gåing, kan legge mye av belastningen på leddene, svømming er svært lav-effekt. Vannet fungerer som en pute og støtte rundt deg, holde trykket ut av ledd.
ikke la deg lure av sin mildhet, skjønt. Svømming vil gi deg en total-body workout. Det vil hjelpe deg å bygge utholdenhet samtidig som det styrker musklene på øvre og nedre kroppen og i kjernen. I tillegg, ved å bidra til å utvikle din kjerne, svømming kan også bidra til å forbedre din balanse, noe som reduserer risikoen for fall når du er tilbake på land.,
Leter du etter treningsprogrammer for Kvinner Over 50? Din Lokale Y Er en Stor Ressurs
Fra yoga til styrketrening og fra aerobic aktiviteter til utendørs opplevelser, Gateway-Regionen KFUM har mange trening og mosjon programmer som er laget spesielt for kvinner over 50 år gamle og andre aktive voksne. En av fordelene med å være medlem av Y er at alle våre gruppetreninger er inkludert i ditt medlemskap. Det er ikke nødvendig å registrere seg på forhånd — bare slippe inn og prøve ut en klasse som interesserer deg., Du vil få en sjanse til å koble med andre i ditt samfunn, samtidig ut din helse.