Die meisten Menschen essen viel mehr Natrium (Salz) als sie brauchen. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck führen. Um die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung zu senken, befolgen Sie diese Tipps, wenn Sie Lebensmittel einkaufen gehen:
- Wählen Sie frische anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln, wenn Sie können.
- Verwenden Sie das Etikett Nutrition Facts, um die Natriummenge zu überprüfen. Vergleichen Sie Etiketten, um Produkte mit weniger Natrium zu finden.
- Suchen Sie nach Lebensmitteln mit der Bezeichnung “ natriumarm „oder“ kein Salz hinzugefügt.,“
Nehmen Sie die folgende Liste mit, wenn Sie das nächste Mal Lebensmittel einkaufen, um Lebensmittel auszuwählen, die weniger Natrium enthalten.
Gemüse und Obst
Kaufen Sie viel Gemüse und Obst.,
- Jedes frische Obst, wie Äpfel, Orangen oder Bananen
- Jedes frische Gemüse, wie Spinat, Karotten oder Brokkoli
- Gefrorenes Gemüse ohne Zusatz von Butter oder Sauce
- Konserviertes Gemüse, das natriumarm ist oder kein Salz zugesetzt hat
- Natriumarmer Gemüsesaft
- Gefrorene, konservierte oder getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz
Wenn Sie Gemüsekonserven wählen, spülen Sie Sie sie aus, um etwas Natrium zu entfernen.
Brot, Getreide und andere Körner
Vergleichen Sie Etiketten, um Produkte mit weniger Natrium zu finden., Suchen Sie nach Lebensmitteln mit 5% Tageswert (DV) oder weniger für Natrium. Ein DV von 20% oder mehr ist hoch.
- Vollkornprodukte wie brauner oder wilder Reis, Quinoa oder Gerste
- Vollkorn-oder Vollkorn-Nudeln und Couscous
- Vollkorn-Frühstückszerealien ohne Zuckerzusatz, wie Haferflocken oder geschredderter Weizen
- Ungesalzenes Popcorn oder natriumarme Chips und Brezeln
- Vollkornbrot, Bagels, englische Muffins, Tortillas und Cracker
Wenn Sie Körner wie braunen Reis oder Vollkornnudeln kochen, fügen Sie kein Salz hinzu.,
Protein-Lebensmittel
Wählen Sie frische oder gefrorene Meeresfrüchte, Geflügel und Fleisch anstelle von verarbeiteten Optionen. Einige Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte hat Natrium hinzugefügt. Wenn das Paket ein Nutrition Facts Label hat, suchen Sie nach 5% DV oder weniger.,
- Frischer oder gefrorener Fisch oder Schalentiere
- Hühner – oder Putenbrust ohne Haut oder Marinade
- Mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch
- Ungesalzene Nüsse und Samen
- Getrocknete Bohnen und Erbsenähnliche Kidneybohnen, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Limabohnen, schwarzäugige Erbsen, Garbanzobohnen (Kichererbsen), geteilte Erbsen und Linsen
- Bohnen in Dosen mit der Aufschrift „kein Salz hinzugefügt“ oder „niedrige natrium“
- Eier
Wenn Sie Bohnen in Dosen kaufen, spülen Sie sie ab, um etwas Natrium zu entfernen.
Molkerei
Überprüfen Sie unbedingt das Etikett auf Käse, der reich an Natrium sein kann., Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
- Fettfreier oder fettarmer (1%) Milch
- Fettfreier oder fettarmer Naturjoghurt
- natriumarmer oder natriumarmer Käse
- Sojamilch mit Kalziumzusatz, Vitamin A und Vitamin D
Dressings, Öle und Gewürze
Verwenden Sie beim Kochen Zutaten, die wenig Natrium enthalten oder überhaupt kein Natrium enthalten.,
- Ungesalzene Margarine und Aufstriche (weich, weich oder flüssig) ohne Transfette und weniger gesättigte Fette
- Pflanzliche Öle (Raps, Mais, Oliven, Erdnüsse, Distel, Sojabohnen oder Sonnenblumen)
- Natriumarmes Salatdressing-oder Öl und Essig
- Natriumarmes oder „kein Salz hinzugefügt“ Ketchup
- Natriumarme Salsa oder Picante – Sauce
Gewürze
Probieren Sie diese Gewürze anstelle von Salz, um Ihr Essen zu würzen.,
- Kräuter, Gewürze oder salzfreie Gewürzmischungen
- Gehacktes Gemüse, wie Knoblauch, Zwiebeln und Paprika
- Zitronen-und Limettensaft
- Ingwer