Mineralquellen: So erhalten Sie Kalium, Kalzium und Eisen in Ihrer Ernährung

Vitamine und Mineralien sind für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und die Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten unerlässlich. Aber wissen Sie, welche Lebensmittel mit Mineralien gefüllt sind und welche nur leere Kalorien sind?

Wir untersuchen die Rolle von Kalzium, Eisen, Selen, Magnesium, Kalium und Zink und wie Sie mehr Mineralien in Ihre Ernährung aufnehmen können:

Arten von Mineralien

Mineralien können nach der Menge klassifiziert werden, die Ihr Körper benötigt.,

Hauptmineralien

Hauptmineralien sind diejenigen, die wir mehr als 100 mg pro Tag benötigen. Dazu gehören:

• Calcium
• Magnesium
• Phosphor
• Kalium
• Natrium
• Chlorid

Kleinere Mineralien

Kleinere Mineralien sind diejenigen, die wir weniger als 100 mg eines Tages benötigen., Dazu gehören:

• Chrom
• Kupfer
• Jod
• Eisen
• Fluorid
• Mangan
• Selen
• Zink

Die kleinen Mineralien sind nicht weniger wichtig als die großen – alle werden für eine gute Gesundheit benötigt. Stattdessen hängt der Mangel von der natürlichen Verfügbarkeit des Minerals ab: Wenn das Mineral in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist es unwahrscheinlich, dass Ihre Aufnahme niedrig ist.

Chrom, Kupfer, Jod, Mangan und Phosphor sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, so dass ein Mangel selten ist., Natrium (Salz) ist das einzige Mineral, das wir in unserer Ernährung reduzieren müssen.

Kalziumquellen

Dieses Mineral ist essentiell für starke Knochen und Zähne. Es spielt auch eine aktive Rolle im körpereigenen Immunsystem. Ein Mangel an Kalzium in der Ernährung trägt zur Osteoporose bei, einem Zustand, der bei Erwachsenen brüchige Knochen verursacht.

In Milchprodukten wie Milch und Joghurt finden sich hohe Kalziumwerte. Durchschnittlich 250 ml (ein halbes Pint) Kuhmilch oder 150 g Joghurt enthalten 300 mg Kalzium. Einige Milchprodukte sind fettreich, daher sollten Sie den Kalziumbedarf Ihres Körpers decken, indem Sie eine Diät einnehmen, die ein Gleichgewicht zwischen Milchprodukten und Nicht-Milchprodukten enthält.,

Nicht-milch lebensmittel quellen von kalzium umfassen:

• Mandeln, paranüsse, haselnüsse
• Brokkoli, grünkohl, okra, spinat, brunnenkresse
• Getrocknete aprikose und feigen
• Makrele, austern, pilchards, lachs, sardinen
• Hülsenfrüchte, sesam samen
• Tofu
• Kalzium-angereichert sojakäse und Milch.

✅Die empfohlene Tagesmenge an Kalzium für einen Erwachsenen beträgt etwa 800 mg.

Eisenquellen

Ihr Körper benötigt Eisen für gesundes Blut und Muskeln., Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion der roten Blutkörperchen des Körpers und bei den Aktivitäten des Immunsystems. Eisenmangel verursacht Anämie und Symptome wie Müdigkeit und Reizbarkeit. Frauen verlieren Eisen, wenn sie menstruieren, und jede vierte britische Frau bekommt nicht genug Eisen.

Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln:

* Hämeisen

In Fleisch und Innereien – im Wesentlichen das Eisen aus Blut und Muskeln.

• Hämfreies Eisen

Aus einigen Pflanzen, Körnern und Nüssen.,

Pflanzliche Eisenquellen enthalten auch Salze (Oxalate und Phytate), die beeinflussen, wie gut der Körper das Eisen aufnehmen kann. Dies bedeutet, dass Sie viel mehr essen müssen, um das Eisen zu erhalten, das Ihr Körper benötigt.

Fettiger Fisch und Eigelb sind ziemlich reich an Eisen, enthalten aber auch Substanzen, die die Fähigkeit Ihres Körpers beeinflussen, das Eisen aufzunehmen., Der Körper kann 20 bis 40 Prozent des im Fleisch enthaltenen Eisens und 5 bis 20 Prozent des in pflanzlichen Quellen enthaltenen Eisens aufnehmen.

Wie viel Eisen der Körper aufnehmen kann, hängt auch von der Anwesenheit von Vitamin C und Folsäure ab, die die Aufnahme dieses Minerals durch Ihren Körper verbessern.,div>

Tofu

Grünes Blattgemüse

Weitere wichtige Eisenquellen sind:

• Aprikosen, schwarze Johannisbeeren, Feigen, Pflaumen, Rosinen
• Bohnen (einschließlich gebackene Bohnen), Linsen
• Brokkoli, Grünkohl, Erbsen, Wirsing, Spinat, Brunnenkresse
• Eier
• Mageres rotes Fleisch, Geflügel oder Wild, Leber, Niere
• Lakritz
• Makrele, Austern, Sardinen, Thunfisch
• Nüsse
• Vollkorngetreide und Vollkornbrot.,

✅ Die empfohlene tägliche Eisenmenge für einen Erwachsenen beträgt 14 mg.

Magnesiumquellen

Magnesium hilft, den Kalium-und Natriumspiegel im Körper zu regulieren, die an der Kontrolle des Blutdrucks beteiligt sind. Es wird auch bei der Freisetzung von Energie verwendet, um starke Knochen, Zähne und Muskeln aufzubauen und die Körpertemperatur zu regulieren.

Magnesium hilft dem Körper, verschiedene andere Vitamine und Mineralien aufzunehmen und abzubauen – zum Beispiel Kalzium und Vitamin C., Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, und die folgenden sind gute Quellen:

• Aprikosen, Bananen, Feigen, Pflaumen, Rosinen
• Brauner Reis, Kornbrot, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Zucchini, grünes Blattgemüse, Okra, Pastinaken, Erbsen, Mais
• Mageres Fleisch
• Milch, Joghurt.

✅ Die empfohlene tägliche Magnesiummenge für einen Erwachsenen beträgt 375 mg.

Zinkquellen

Zink ist ein Antioxidans und wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems.,Es ist in Wasser, Fleisch und Getreideprodukten gefunden, so dass Mangel selten ist. Ein Mangel an Zink kann mit Hautproblemen, langsamer Wundheilung und geringer sexueller Libido verbunden sein.

Gute Quellen sind:

✅ Die empfohlene tägliche Zinkmenge für einen Erwachsenen beträgt 10 mg.

Selenquellen

Wir brauchen kleine, aber regelmäßige Mengen dieses Nährstoffs für eine gesunde Leber. Es ist auch eines der Antioxidantien des Körpers. Selen kommt im Boden vor, daher hängt die Menge in Lebensmitteln von den verwendeten Anbaumethoden ab., Überanbau des Landes führt zu einer Erschöpfung seines Selengehalts und einer Verringerung des Selengehalts der Ernte.

Eine Diät, die eine Kombination aus Fleisch, Fisch und Nüssen enthält, sorgt für eine ausreichende Zufuhr von Selen., Gute Quellen sind:

• Paranüsse, Cashewnüsse
• Käse, Eier, Milch
• Huhn, mageres Fleisch, Leber
• Knoblauch, Zwiebel
• Grünes Gemüse
• Makrele, Lachs, Thunfisch
• Sonnenblumenkerne
• Vollkornbrot

Kaliumquellen

Zusammen mit Natrium ist dieses Mineral bei der Regulierung des Wasserspiegels des Körpers aktiv. Kalium ist auch wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen, Herzrhythmus und Muskelfunktion.,

Es ist in den meisten Lebensmitteln außer Ölen, Fetten und Zuckern enthalten, kann aber verloren gehen, wenn Lebensmittel verkocht werden. Die meisten Obst – und Gemüsesorten enthalten Kalium, wobei Bananen, Erdbeeren, frischer Orangensaft, Aprikosen, Pflaumen, Kartoffeln und grünes Blattgemüse die besten Quellen bieten. Andere Quellen sind Mandeln, Gerste, brauner Reis, Kichererbsen, Mais, Knoblauch, Ingwer, Kidneybohnen und Tofu.,

✅ Die empfohlene tägliche Kaliummenge für einen Erwachsenen beträgt 2000 mg pro Tag.

Zuletzt aktualisiert: 25-10-19