Bei aller Aufregung vor einem Rennen sind einige Läufer versucht, mehr rennorientierte Aufwärmübungen zu machen. Dies kann leicht zu Überanstrengung führen, wenn Sie ein unbekanntes Aufwärmen durchführen, an das Ihr Körper nicht gewöhnt ist. Wir haben Tipps von Olympia-Goldmedaillengewinnerin Haile Gebrselassie gesammelt, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Rennen ruhig und flexibel starten können.,
Haben Sie eine Aufwärmroutine
Wenn Aufwärmübungen kein regelmäßiger Teil Ihrer Trainingsroutine sind, sollten Sie sich vor Ihrem nächsten Rennen damit vertraut machen. Eine gute Aufwärmroutine spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbereitung Ihres Körpers auf die bevorstehende Belastung eines Rennens.
Der zweimalige Olympiasieger Haile Gebrselassie kombiniert klassische Aufwärmübungen mit speziellen Lauftechnik-Übungen. Er zeigte uns einige davon bei seinem Besuch in der adidas Runtastic Zentrale. Wir haben fünf Übungen für Sie ausgewählt:
Lauftraining: Top 3 Strecken
1., Hip Flexor Stretch
Diese Strecke beginnt in der Ausfallschritt-position. Ihr vorderes Knie ist gebeugt und Ihr hinteres Bein ist ausgestreckt. Lehnen Sie sich nach vorne in die Strecke und hüpfen Sie leicht. Das ist großartig, wenn Sie enge Hüftbeuger haben.
Machen Sie es richtig:
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie bei der Longe über Ihrem Knöchel befindet, damit Sie Ihr Kniegelenk schützen und Überdehnungen vermeiden. Der Oberschenkel Ihres Vorderbeins sollte parallel zum Boden sein. Wenn Sie beide Hände über Ihr Knie legen, erhalten Sie mehr Stabilität.
2., Knie Umarmung Stretch
Beginnen Sie diese Strecke, indem Sie gerade auf einem Bein stehen. Nimm dein anderes Bein mit beiden Händen knapp unter deinem Knie und ziehe es zu dir. Dies streckt Ihre Gesäßmuskeln und Hüften.
Tipp:
Vor einem Lauf wird viel über Stretching gesprochen. Statische Dehnung wird nach dem Lauftraining empfohlen. Jede Dehnung, die Sie zum Aufwärmen vor dem Training machen, sollte dynamisch sein. Dies bedeutet, dass Sie sich langsam in eine Position strecken oder das jeweilige Körperteil allmählich näher an Ihren Körper ziehen., Ihre Muskeln werden eher aktiviert als entspannt.
3. Hamstring Stretch
Im Stehen die Beine kreuzen und den Oberkörper langsam nach vorne beugen. Jetzt schaukeln Sie Ihren Oberkörper sanft in die Strecke. Stehen Sie langsam wieder auf und wiederholen Sie die Strecke mit gekreuzten Beinen. Lehnen Sie sich hinein, bis Sie eine schöne Dehnung entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels bis zu Ihrem Knie spüren.
Dauer:
Wenn Sie sich aufwärmen, machen Sie jede Strecke für etwa 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Strecken zweimal.,
Top 2 Lauftechnik Bohrer
1. C Skip
Die C Skip ist die erweiterte Version von A und B Skips. Diese und weitere Übungen finden Sie im adidas Runtastic Blog.
Hilfreich:
Um den C-Skip durchzuführen, springen Sie auf den Fußbällen nach vorne und ziehen die Knie hoch, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann dreht sich Ihr Bein nach außen, öffnet Ihre Hüfte und bewegt sich kreisförmig zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und wiederholen., Diese Kombination von Bewegungen sollte zu einer fließenden, dynamischen Übung zusammenkommen.
2. Hohe Knie mit Oberkörperdrehung
In dieser Koordinationsübung laufen Sie vorwärts und ziehen jedes Knie nach oben. In dieser Variante der traditionellen Übung mit hohen Knien dreht sich auch Ihr Oberkörper. Dies bedeutet, wenn Ihr rechtes Knie nach oben ist, dreht sich Ihre linke Schulter nach rechts.
Gut zu wissen:
Für diesen Bohrer benötigen Sie nur etwa 30 bis 50 Meter Platz., Wenn Sie fertig sind, ist es hilfreich, ein paar Meter leicht zu joggen, um wieder Ihren normalen Rhythmus zu finden.
So integrieren Sie Ihr Aufwärmen in Ihr tägliches Training
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Aufwärmen auch dann nicht vernachlässigen, wenn Sie nicht für ein Rennen trainieren, indem Sie es zu einem festen Bestandteil Ihres Trainingsplans machen. Zwanzig Minuten Laufübungen pro Woche reichen aus, um Ihre Leistung zu steigern. Gezielte Laufübungen werden vor dem Intervalltraining dringend empfohlen. Viel Spaß beim ausprobieren der verschiedenen übungen!
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