Krieger 2: Eine Yoga-Pose, die nicht so einfach ist, wie Sie denken

Krieger 2 ist eine Yoga-Pose, die sehr verbreitet ist und weil sie so einfach erscheint, wird sie oft vernachlässigt. Bei richtiger Ausführung kann Virabhadrasana 2 jedoch eine sehr intensive Pose sein, da es den ganzen Körper ausrichtet. Daher ist es sehr wichtig, vorsichtig mit der Ausrichtung in dieser Position umzugehen und sie mit Würde zu üben.,

Wie kommst Du In Warrior 2?,

1. Start von Mountain pose (Tadasana) und nehmen Sie einen großen Schritt zurück mit einem Bein. Richten Sie den hinteren Fuß so an der kurzen Kante der Matte aus, dass die Zehen zur langen Kante der Matte zeigen. Der vordere Fuß ist gerade mit den Zehen nach vorne gerichtet.
2. Beugen Sie das vordere Knie so, dass es sich in einem 90-Grad-Winkel über Ihrem Knöchel befindet. Hier ist es sehr wichtig, dass das Knie nicht nach innen kollabiert, da dies Ihren Meniskus stark belasten würde. Stattdessen sollte die Mittellinie der Kniescheibe mit der zweiten oder dritten Zehe übereinstimmen., Sie können Ihre Knieausrichtung überprüfen, wenn Sie den Zeigefinger so auf die Mittellinie der Kniescheibe legen, dass sich der Zeigefinger in einer Linie mit der zweiten oder dritten Zehe befindet.
3. Drehen Sie den vorderen Oberschenkel nach außen, während Sie das vordere Bein nach vorne und den hinteren Oberschenkel nach hinten drücken. Äußerlich drehen Sie auch den hinteren Oberschenkel. Dies streckt den Hüftbeuger.
4. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf das hintere Bein: Es ist oft nicht ausreichend engagiert. Wenn das hintere Bein gebeugt ist, kollabiert das Knie auf den Boden. Halten Sie stattdessen das hintere Bein gerade und den hinteren Fuß in Eingriff, indem Sie alle Zehen außer dem großen Zeh anheben.,
5. Lass deine Hüfte sinken, während dein Herz aufsteigt.
6. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden sind. Drehen Sie zuerst die Arme nach außen, um Ihre Brust zu öffnen. Behalten Sie diese Offenheit in Brust und Schultern bei und drehen Sie einfach die Hände so, dass die Handflächen nach unten zeigen. Achten Sie auf Ihre hintere Schulter und lassen Sie sie nicht zusammenbrechen. Bringen Sie stattdessen Ihre Arme in eine Linie.
7. Wenn es sich angenehm anfühlt, können Sie Ihren Kopf drehen, um auf die Vorderhand zu schauen. Beachten Sie jedoch, dass es für Ihr Lungenvolumen besser ist, den Kopf nicht zu drehen., Richten Sie lieber die Mittellinie des Gesichts mit der Mittellinie der Brust, so dass Sie die lange Kante der Matte zugewandt sind. Dadurch können Sie tiefer atmen.
8. Sie können Ihr Lungenvolumen zusätzlich erhöhen, indem Sie die Achselhöhlen anheben und die Taille verlängern.
9. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, d. H. Lehnen Sie sich nicht zu sehr nach vorne und halten Sie Ihren Körper in einer vertikalen Linie.

So viel zur Theorie. Um jedoch ein umfassendes Verständnis der Yoga Pose Warrior 2 zu erhalten, ist es auch notwendig, sie auf der Matte zu üben und zu spüren, wie sich Ihr Körper an dieser Asana beteiligt., Sie können mit der Alignment-Expertin Barbra Noh in ihrem therapeutischen Alignment Immersion on TINT auf die Matte springen. Es gibt eine ganze Sitzung, die den Knien, Hüften und dem unteren Rücken gewidmet ist, in der Sie mehr Yoga-Posen lernen können, die auch für Ihre Ausrichtung in Warrior 2 von Vorteil sind.

Was macht dein Körper in Warrior 2?

2.1. Was machen die Gelenke?

In Warrior 2 befindet sich die Wirbelsäule fast in einer neutralen Position mit einer leichten Drehung in der Brust, um sich an der langen Kante der Yogamatte zu orientieren., Das Becken ist eben. Wenn Ihr Gesicht auf Ihre Vorderhand gerichtet ist, wird Ihr Kopf nach vorne gedreht.

Wenn wir uns die oberen Gliedmaßen ansehen, sehen wir, dass die Schulter entführt und äußerlich gedreht wird, das Schulterblatt entführt und der Unterarm pronatiert wird.

Was die unteren Gliedmaßen betrifft, müssen wir das Vorderbein und das Hinterbein getrennt untersuchen. Das Vorderbein führt die folgenden Aktionen aus:

• Nutation des Sakroiliakalgelenks (d.h., das Kreuzbein bewegt sich getrennt von den Beckenknochen, so dass die Oberseite des Kreuzbeins nach vorne kippt, während die Unterseite nach hinten kippt)
• Flexion und Abduktion der Hüfte
• Flexion des Knies
• Dorsiflexion des Knöchels.

Werfen wir nun einen Blick auf das hintere Bein:

• Gegenmutung des Iliosakralgelenks (d.h. die Oberseite des Kreuzbeins kippt nach hinten und der Boden bewegt sich vorwärts)
• Streckung und Abduktion der Hüfte
• Streckung des Knies
• Dorsiflexion des Knöchels
• Supination an der Ferse des Fußes und Pronation am Vorfuß.,

2.2. Welche Muskeln sind engagiert?

Um die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule in Krieger 2 aufrechtzuerhalten, wechseln die Spinalstrecker und-beuger zwischen konzentrischer und exzentrischer Kontraktion. Die äußere Schräge der vorderen Beinseite und die innere Schräge der hinteren Beinseite ziehen sich konzentrisch zusammen, um die Brust zur Seite zu drehen.,

Wenn wir die Muskeln erforschen, die in den oberen Gliedmaßen aktiv sind, sehen wir, dass:

• der Serratus anterior die Abduktion des Schulterblatts bewirkt,
• die Rotatorenmanschettenmuskulatur sowie die Deltoide und der lange Kopf des Bizeps brachii stabilisieren und entführen das Schultergelenk,
• der Pronator quadratus und teres pronatieren den Unterarm,
• der pectoralis major und sie verlängern sich passiv, insbesondere im hinteren Arm.

Wenn es um die unteren Gliedmaßen geht, müssen wir das Vorderbein und das Hinterbein separat betrachten.,

Im Vorderbein sind Gluteus medius und minimus für die Hüftabduktion verantwortlich. Die Beckenmuskeln wie der Gluteus maximus und die Piriformis ziehen sich exzentrisch zusammen, um zu verhindern, dass die Hüfte zusammenbricht, während sie entführt und gebeugt wird. Die Oberschenkel und die intrinsischen und extrinsischen Muskeln des Fußes ermöglichen die Hüft – und Kniebeugung sowie die Dorsiflexion des Knöchels.

Um die Hüfte des Hinterbeins, des Gluteus medius und minimus zu verlängern und zu entführen, ziehen sich die Oberschenkel sowie die Piriformis und die anderen Beckenmuskeln konzentrisch zusammen., Die intrinsischen Muskeln des Fußes helfen, die Fußbögen zu erhalten, ohne die Dorsiflexion des Knöchels zu behindern.

Was ist die häufigste Fehlausrichtung In Warrior 2?

Eine der häufigsten Fehlstellungen bei Warrior 2 ist, dass das Knie des hinteren Beines überdehnt und verriegelt ist, während die Hüfte nach vorne kollabiert. Der untere Rücken flacht ab und der Seitenkörper fällt ab, so dass der gesamte Körper in die Pose kollabiert, anstatt ihn aktiv beizubehalten.

Um dies zu vermeiden, greifen Sie die Beine an, indem Sie die Füße und Schienbeine hineinziehen und die Hüften weiter nach hinten drücken., Vermeiden Sie es, die Knie einzuschalten, wenn Sie die Hüften nach hinten bewegen. Halten Sie die Knie auf und die inneren Oberschenkel fließen zurück. Dies bringt viel Kraft in die Beine und die Knochen des hinteren Beines sind aufgereiht.

Verlängern Sie die gesamte Taille und straffen Sie den Bauch. Um diese Ausrichtung zu unterstützen, können Sie auch den rechten Sitzknochen weiter nach unten drehen und die rechte Seite des Bauches höher heben.

Beachten Sie, dass die Vorderseite der hinteren Hüfte nicht belastet werden sollte und Ihr unterer Rücken eine leichte Kurve haben sollte.,

Wenn Sie mehr über die richtige Ausrichtung in Yoga-Posen wie Warrior 2 erfahren möchten, lesen Sie die therapeutische Ausrichtung Immersion auf FARBTON von international anerkannter Yogalehrerin Barbra Noh. Dieses Programm enthüllt biomechanische Prinzipien, die intelligent auf die häufigsten Haltungsfehlstellungen reagieren. Wenn Sie sie auf Ihre Asana-Praxis anwenden, können Sie Kraft, Bewegungsfreiheit und die therapeutischen Vorteile der Asana-Praxis steigern., Die Ergebnisse sind erneutes Vertrauen, ein Gefühl von Freiheit und Freude.

Wenn Sie nach einer schnellen Referenz suchen, um eine Fehlausrichtung in Ihrer Yoga-Praxis zu vermeiden, schauen Sie sich unser kostenloses Yoga Asana ebook an. Es gibt Ihnen ein fundiertes Verständnis einiger der häufigsten Yoga-Posen und wird einen großen Unterschied zu Ihrer Yoga-Praxis machen.

Wie Bauen Sie Krieger 2 In Ihre Yoga Praxis?

Warrior 2 ist eine yoga-pose, die regelmäßig praktiziert in den meisten yoga-Klassen, in der Regel in dynamischen übergängen in und aus der Lunge, Hoher Ausfallschritt oder Krieger 1. Besonders Warrior 1 (Virabhadrasana 1) ist perfekt, um die Hüften beider Beine für Warrior 2 aufzuwärmen., Darüber hinaus hilft Warrior 1, die Hüftbeuger und Wadenmuskeln des hinteren Beins zu verlängern und führt Ihr Knie über die Mitte des vorderen Fußes.

Sie können auch einfach von Mountain Pose (Tadasana) in Virabhadrasana 2 einziehen. Dies ist eine großartige Yoga-Pose, um die Wirkung der Füße, Beine und Wirbelsäule zu üben, da die Ausrichtung und Aktionen dieser Körperteile in jede stehende Pose einschließlich Krieger 2 übersetzt werden.

Bereiten Sie die Muskeln der äußeren und inneren Hüfte auf die in Krieger 2 erforderliche Außenrotation vor, indem Sie eine Winkelpose (Baddha Konasana) ausführen., Wenn Sie Ihre Hüften mit einer Stütze stützen, haben Sie mehr Platz für eine längere Wirbelsäule, insbesondere wenn sich Ihr Unterkörper angespannt und steif anfühlt. Sie können auch Blöcke oder eine aufgerollte Decke unter den äußeren Oberschenkeln als Stütze verwenden.

Eine weitere vorbereitende Yoga-Pose ist Tree Pose (Vrksasana), da sie Balance und Fokus herausfordert und die externe Hüftrotation einführt. All diese Dinge werden auch in Warrior 2 benötigt.,

Übe Warrior 2 als Übergang in oder aus der Triangle Pose (Trikonasana), da die Ausrichtung der Füße gleich ist. Sie müssen nur das vordere Bein strecken, wenn Sie in ein Dreieck übergehen, und Ihre Beine haben die richtige Ausrichtung für diese Pose. Da es schwierig ist, mit einem gebeugten Vorderbein aus dem Dreieck zu kommen, kommen Sie fast automatisch in Warrior 2 an.,

Einer der häufigsten Übergänge kann der Übergang von Krieger 2 in umgekehrten Krieger (Viparita Virabhadrasana), zurück zu Krieger 2 und in Seitenwinkel (Parsvakonasana) oder erweiterten Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana) sein. Ihre Beine und Füße behalten grundsätzlich die gleiche Position bei und nur Ihr Oberkörper führt den Übergang aus. Machen Sie dies zu einer flüssigen Bewegung, die auf Ihren Atem ausgerichtet ist.

Probieren Sie verschiedene Variationen des Ein-und Ausstiegs aus Warrior 2 aus. Sie können zum Beispiel das Vorderbein strecken und beim Einatmen die Arme über den Kopf heben. Beim Ausatmen beugen Sie das Vorderbein wieder und bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden.

Wenn Sie die Pose vertiefen und die Länge und Stärke der Arme erhöhen möchten, drehen Sie die Handflächen und Ellenbogenfalten nach oben und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten. Halten Sie die Drehung der Arme aufrecht und drehen Sie die Handflächen von den Handgelenken wieder nach unten.,

Weitere Inspirationen, wie Sie Virabhadranasa 2 und andere stehende Posen in Ihre Yoga-Praxis integrieren können, finden Sie in Desirée Rumbaugh und Adrw Rivin ‚ s Transformational Home Practice Program on TINT. Sie haben zwei Videos, die sich auf stehende Posen konzentrieren, die nicht nur eine Vielzahl von Modifikationen und Variationen bieten, sondern auch detaillierte Erklärungen zur richtigen Ausrichtung enthalten.

Beachten Sie jedoch, dass die richtige Ausrichtung das Wichtigste ist, wenn es um Ihre Yoga – Praxis geht-insbesondere bei Übergängen zwischen verschiedenen Posen. Aus diesem Grund haben wir ein kostenloses Yoga-Asana-Ebook erstellt, in dem die wesentlichen Ausrichtungen für einige der häufigsten Yoga-Posen zusammengefasst sind, damit Sie es als Nachschlagewerk in Ihrer gesamten Praxis verwenden können.

Was sind die Vorteile von Krieger 2?

Warrior 2 ist eine großartige Yoga-Pose zum Öffnen der Hüften, der Brust und der Schultern und kann so Ihre Atemkapazität verbessern und die Durchblutung im gesamten Körper erhöhen.

Es aktiviert auch die Rückenmuskulatur, insbesondere die Erector Spinae. Dies ist eine Gruppe von Muskeln, die auf beiden Seiten der Lenden -, Hals-und Brustwirbelsäule laufen., Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Rücken zu strecken und eine Drehung von Seite zu Seite bereitzustellen. Die Aktivierung in Yoga-Posen wie Warrior 2 unterstützt ihre ordnungsgemäße Funktion und kann daher die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen verringern.

Abgesehen davon stärkt Virabhadrasana 2 den Quadrizeps, die Adduktoren der inneren Oberschenkel und die Oberschenkel. Es ist auch sehr effektiv für die Gesäßmuskulatur, die für die Bewegung der Hüften und Oberschenkel verantwortlich ist.

Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung der Yoga-Pose Warrior 2 über einen längeren Zeitraum die Ausdauer und das Gleichgewicht erhöhen., Das Halten des Körpers in der Longe-Position ist ein großartiges Training für die Kern-und Stabilisatormuskulatur und strafft die Muskeln in den Oberschenkeln und Gesäß sowie in den Bauchmuskeln und Armen.

Diese Pose stärkt jedoch nicht nur bestimmte Muskeln, sondern ist auch eine starke Dehnung für die inneren Oberschenkel, die Leistengegend und die Brust. Und da die Füße in dieser Pose sehr aktiv sind, stärkt es auch die Knöchel und die Fußbögen.

Schließlich ist die Ausrichtung des Körpers in diesem Asana eine großartige Möglichkeit, das Körperbewusstsein zu erhöhen und die Körper-Geist-Verbindung zu verbessern., Da sich die Beine und die Hände in verschiedene Richtungen bewegen, ist ein großes räumliches Orientierungssinn erforderlich. Aus diesem Grund ist Warrior 2 eine Yoga-Pose, die hilft, die Koordination zu verbessern und Körper und Geist zu verbinden. Probieren Sie es aus!