mit Waschbrettbauch und prall Bizeps sind tolle T-shirt-Muskeln, aber Sie lässt sich nicht einschalten keine Köpfe, wenn Sie gebündelt in diesem Herbst und winter. Breite Schultern hingegen können selbst die klobigsten Pullover und Mäntel von unten abheben und wohl mehr als alle anderen Muskeln tun, um Ihre körperliche Präsenz zu stärken. Verwenden Sie dieses einfache Körpergewicht Programm ein imposantes Set für sich selbst zu bauen, und sorgen über abs im nächsten Frühjahr.,
Wie es funktioniert
Training ohne Gewichte oder Körpergewichtstraining hat viele Vorteile, von denen der erste ist, dass Sie es überall tun können. Zweitens ist es sicher. Wenn Sie Schultern mit freien Gewichten trainieren, können Sie schneller vorankommen, aber Sie zahlen einen höheren Preis für schlampige Form—nämlich Verletzungen—und dann gibt es die Tatsache, dass die Schultergelenke am instabilsten und verletzungsanfälligsten im Körper sind.
Beim Körpergewichtstraining kann die Erhöhung der Schwierigkeit einer Übung so einfach sein wie das Einstellen des Winkels. Heben Sie Ihre Füße auf einem Hecht Pushup und Sie fühlen sich sofort eine größere Herausforderung., Sie können auch mehr Spaß haben; Bewegungen wie der Crab Walk mögen albern aussehen, aber sie werden Ihre Schultern genauso gut bearbeiten wie Pressen, und Sie werden Spaß daran haben.
Richtungen
Verwenden Sie dieses Programm anstelle Ihrer normalen Schulterroutine für vier Wochen. Führen Sie die Workouts mit mindestens zwei vollen Tagen zwischen ihnen durch (vermeiden Sie jedes andere Oberkörper-Training dazwischen). Ein großartiges Follow-up zu diesem Programm ist der 21-tägige Shred zu Hause.
Das Übungspaar in Tag I (A und B) wird als Obermenge ausgeführt—vervollständigen Sie einen Satz von A, dann B ohne Pause. Fahren Sie fort, bis alle Sätze abgeschlossen sind., Die Routine am zweiten Tag erfolgt als Schaltung-führen Sie einen Satz jeder Bewegung ohne Pause von hinten nach hinten durch und ruhen Sie sich dann 90 Sekunden aus. Mach so viele Runden wie möglich in 10 Minuten. Beachten Sie, dass dies die gesamte Trainingsdauer des zweiten Tages ist (Sie sind in 10 Minuten fertig).
Training
Tag I
1. Füße-erhöhte hecht pushup
Sets: 4 Wiederholungen: 12 Rest: 60-90 sec.
Erhalten in pushup position und rest ihre füße auf einer bank oder box. Beugen Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihren Hintern zur Decke, so dass Ihr Oberkörper vertikal ist., Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, bis sich Ihr Kopf zwischen Ihren Händen befindet. Drücken Sie zurück.
2A. Umgekehrte Reihe mit breitem Griff
Sätze: 5 Wiederholungen: 10 Ruhe: 0 Sek.
Stellen Sie eine Langhantel in Hüfthöhe in ein Gestell oder richten Sie eine Pfeife oder ein ähnliches Objekt ein, wenn Sie sich nicht in einem Fitnessstudio befinden. Hängen Sie darunter und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Körper bis zur Stange.
2B. Dip
Sätze: 5 Wiederholungen: 10 Ruhe: 0 Sek.
Hänge dich über parallele Stäbe und senke deinen Körper, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
Tag II
1., Füße-erhöhte Hecht Pushup
Sets: So viele wie möglich Wiederholungen: 6
Wiederholen Sie die Hecht Pushups Sie am Tag tat 1.
2. Wide-grip pullup
Sets: So viele wie möglich Wiederholungen: 5
Hängen von einem chinup bar mit hände viel breiter als schulter breite und palmen nach vorne. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
3. Crab Walk
Sets: So viele Wiederholungen wie möglich: Gehen Sie 30 Sekunden lang.
Setzen Sie sich auf den Boden und pflanzen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Legen Sie Ihre Füße flach und beugen Sie die Knie., Strecken Sie Ihre Hüften so aus, dass sie sich etwa einen Zoll über den Boden erheben—dies ist Ihre Position. Als nächstes gehen Sie auf Ihren Händen und Füßen vorwärts, bewegen Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm im Tandem und umgekehrt. Halten Sie Ihre Hüften niedrig und Brust nach oben.
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