Jeden Neujahrstag tauchen in Chicago mehrere verschiedene Gruppen von wohl wahnsinnigen Schwimmern in die eisigen Tiefen des Michigansees ein – wenn es nicht gefroren ist, liegen sie auf dem Eis und machen Schneengel in ihren Badeanzügen. Und es ist nicht nur Chicago: Eisbären-Clubs scheinen überall dort aufzutauchen, wo ein Gewässer kalt genug ist, um das Springen zu einem Ereignis zu machen, meistens als Blickfang, um Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln.,
Die Eisbären wissen es vielleicht nicht, aber ihre Gefrierbedingungen können tatsächlich ihrer Gesundheit und ihrer gewählten Ursache zugute kommen. Die Hydrotherapie oder die Verbesserung der Gesundheit durch Anwendung von Wasser unterschiedlicher Temperaturen hat eine lange Geschichte, von den temperaturgesteuerten Bädern des antiken Roms bis zu den Heilbädern der Schweiz. Es fiel in den 1900er Jahren in den Vereinigten Staaten in Ungnade, als Arzneimittel effektiver wurden, aber fast ein Jahrhundert später könnte es ein Comeback geben.,
Es gibt wirklich zwei Gruppen von Befürwortern der Kaltwassertherapie, von denen jede einen etwas anderen Nutzen beansprucht. Einige Menschen weisen auf einen faszinierenden metabolischen Vorteil dank der kälteinduzierten Produktion einer speziellen Art von Körperfett hin, während andere die hormetischen Vorteile von kaltem Stress für das Immunsystem, die Erholung von Bewegung sowie die allgemeine Gesundheit und Belastbarkeit ansprechen. Hier ist ein Blick auf beide Sätze von Ansprüchen.,
Kältetherapie zur Gewichtsreduktion: Braunes Fett
Der bekannteste Vorteil der Kaltwasserexposition ist der metabolische Vorteil der Aktivierung einer einzigartigen Art von Fettgewebe, das als braunes Fett bekannt ist. Im Gegensatz zu dem bekannteren weißen Fett, das sich um unsere Hüften und Mägen sammelt, verbrennt braunes Fett mit ziemlich hoher Geschwindigkeit Kalorien, da es eine sehr wichtige Aufgabe hat: die Körpertemperatur zu erhöhen.
Dies wurde lange Zeit bei menschlichen Babys untersucht. Da sie nicht fast so viel zittern können wie Erwachsene, brauchen Babys einen anderen Weg, um ihre Körpertemperatur zu erhöhen, und braunes Fett passt zur Rechnung., Durch die Verbrennung durch gespeicherte Energie liefert braunes Fett eine Thermogenese (Wärmeerzeugung), ohne zu zittern.
Energie kommt nicht aus dem Nichts. Da braunes Fett in einer kalten Umgebung Wärmeenergie erzeugt, muss es eine andere Art von Energie von woanders bekommen, und in einem menschlichen Körper wartet eine fertige Energiequelle nur darauf, verwendet zu werden: weißes Fett. Mit anderen Worten, braunes Fett ist ein fettverbrennendes Fett, eine kalorienhungrige Innenraumheizung., Eine Studie ergab, dass eine 3-stündige Kälteexposition 250 zusätzliche Kalorien durch braunes Fett verbrannte und diese Kalorien fast ausschließlich aus Fett stammten.
Bis vor kurzem wurde angenommen, dass braunes Fett bei Erwachsenen fast vollständig verschwindet. Aber neuere Studien haben gezeigt, dass es nur bei einigen Erwachsenen fehlt: den Übergewichtigen. Tatsächlich ist braunes Fett in jeder Lebensphase stark mit Magerkeit verbunden, bis zu dem Punkt, an dem Kinder mit mehr braunem Fett zu schlankeren Erwachsenen heranwachsen., Normalgewichtige Erwachsene behalten Ablagerungen von braunem Fett um ihre Schultern und Rückenmark, mit Frauen halten mehr als Männer, und eine große Vielfalt unter den Individuen.
Weitere Untersuchungen haben überzeugend gezeigt, dass die Kälteexposition, insbesondere in den Bereichen, in denen braunes Fett aktiv ist, das Wachstum von braunen Fettdepots stimuliert. Dies ist logisch genug, da die kalte Temperatur Ihren Körper wissen lässt, dass dieses kalorienreiche Fett die Mühe wert ist, es aufrechtzuerhalten.
Könnte braunes Fett also das fehlende Glied auf der Suche nach einer Antwort auf Fettleibigkeit sein?, Und könnte Kälteexposition der Schlüssel sein, um mehr davon zu bekommen? Nicht so schnell, leider. Es ist wahr, dass eisige Temperaturen braune Fettdepots in einen Rausch der kalorienverbrennenden Wärmeerzeugung treiben (Erhöhung der Stoffwechselrate um etwa 25-40%), aber es gibt einen Haken: Dies funktioniert nur, solange die Kälteexposition anhält.
Nehmen Sie das obige Beispiel, in dem Probanden 250 Kalorien in 3 Stunden verbrannten. An einem 24-Stunden-Tag würde dies zusätzliche 2.000 Kalorien verbrennen-aber nur, wenn Sie alle 24 Stunden in der Kälte bleiben., Das macht durchaus Sinn, wenn Sie darüber nachdenken: Braunes Fett verbrennt Kalorien, wenn es Sie aufwärmen muss, warum sollte es also verbrennen, wenn Sie keine Erwärmung benötigen? Wie die meisten anderen Behauptungen über die „Steigerung Ihres Stoffwechsels“ ist die Idee, dass nur mehr braunes Fett jeden Tag Tausende von zusätzlichen Kalorien verbrennt, stark überbewertet.
Kältetherapie zur Gewichtsreduktion: Leptin
Die Kalorienverbrennungskräfte von braunem Fett könnten überbewertet sein, aber Befürworter der Kaltwassertheorie behaupten auch einen anderen Nutzen für die Gewichtsabnahme., Braunes Fett und Kälteexposition könnten tatsächlich eine wichtigere Rolle bei der Heilung der hormonellen Störungen spielen, die mit Fettleibigkeit einhergehen.
Dieses Argument dreht sich insbesondere um ein Hormon namens Leptin, einen der wichtigsten Regulatoren der Körpermasse. Grundsätzlich wirkt Leptin als eine Art Thermostat, der sehr bemüht ist, Ihre Körpermasse konstant zu halten, indem Sie Ihren Appetit steigern, wenn Ihre Fettspeicher niedrig sind, und Ihren Appetit verringern, wenn Ihre Fettspeicher hoch sind. Dies ist ideal für schlanke Menschen, weil es ihnen eine integrierte Anleitung gibt, wie viel sie essen sollten., Aber es ist auch der Grund, warum es für die Übergewichtigen so anstrengend ist, endgültig abzunehmen: Sie kämpfen den ganzen Weg gegen ihren eigenen Körper. Dies nennt man die Adipostat-Hypothese:
Nach diesem Modell bleiben fettleibige Menschen in einer unausweichlichen Rückkopplungsschleife stecken, in der jeder Versuch, Kalorien zu reduzieren oder mehr Kalorien durch Bewegung zu verbrennen, einfach dazu führt, dass ihr Körper mit einer vollständigen Verteidigung des Fettgewebes reagiert, das er bereits hat., Es ist, als würde man im Sommer das Fenster öffnen, wenn die Klimaanlage eingeschaltet ist: Ihre Klimaanlage arbeitet nur härter, um dies auszugleichen, und das Haus bleibt kalt.
Genau wie bei einer Klimaanlage ist es bei diesem Modell theoretisch möglich, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Kalorien reduzieren, die über die Fähigkeit des Körpers hinausgehen, mit metabolischen Reaktionen zu reagieren. Wenn Sie an einem sehr heißen Sommertag alle Fenster offen lassen, wird Ihr Haus auf die gleiche Weise wärmer, unabhängig davon, wie hart die Klimaanlage funktioniert., Aber schließen Sie die Fenster – gehen Sie zurück zum normalen Essen – und die Temperatur sinkt wieder zurück, oder vielleicht sogar kälter, da es immer noch versucht, von allen offenen Fenstern zu kompensieren.
Die Frage zur Gewichtsreduktion wird dann: Was könnte dazu führen, dass der Körper ein so ungesund hohes Gewicht verteidigt? Warum „wollen“die Körper einiger Leute bei 300 Pfund und die Körper anderer Leute bei 150? Und was können Sie tun, um Ihren Körper dazu zu bringen, ein gesundes Gewicht zu „wollen“?
Übergewichtige Menschen verteidigen, wie sich herausstellt, ein so hohes Gewicht, weil sie leptinresistent sind., Ihre Fettmasse produziert viel Leptin (tatsächlich mehr als genug), aber ihr Körper hört nicht auf die Leptinsignalisierung. Das Problem ist nicht wirklich das Leptin überhaupt; es ist die Empfindlichkeit der Leptinrezeptoren.
Hier kommt die Kälte ins Spiel. Laut den Befürwortern der Kaltwassertherapie verbessert die Kälteexposition die Leptinempfindlichkeit, sodass der Körper dieses Signal erneut hören und einen niedrigeren „Sollwert“ verteidigen kann.“Die kalte Thermogenese verspricht also, die Adipostat-Hypothese zu überschreiben und Ihren Körper zu ermutigen, nicht mehr auszuflippen, wenn Sie Fett verlieren.,
Es scheint, dass braunes Fett einen damit verbundenen Nutzen haben könnte. Bei fettleibigen Ratten mit niedrigem braunen Fettgehalt verhindert die Wiederherstellung eines normalen braunen Fettspiegels die metabolische Verlangsamung des Gewichtsverlusts, so dass Nagetierstudien darauf hindeuten, dass eine Art metabolischer Nutzen vorliegt. Die tatsächlichen Studien sind jedoch begrenzt, und die meisten von ihnen sind bei Ratten (und so gelten sie nicht unbedingt direkt für den Menschen). Die leptinsensibilisierenden Wirkungen der Kältetherapie sind also interessant und verdienen definitiv eine weitere Studie, aber sie sind noch lange nicht bewiesen.,
Kaltwassertherapie zur Gewichtsreduktion: Funktioniert es?
, Dass war eine ziemlich tiefen Einblick in die Biologie von braunem Fett und leptin-Resistenz, sondern hoffentlich auch die Vorstellung, dass sitzen in Eis-Wasser könnte helfen, Sie verlieren Gewicht jetzt macht ein wenig mehr Sinn. Kaltes Wasser ist kein Wundermittel, das eine insgesamt miese Diät ausgleichen kann (nichts ist dieses Wundermittel), und es revitalisiert nicht magisch Ihr braunes Fett, um Tausende von zusätzlichen Kalorien während des Tages zu verbrennen., Das macht nicht einmal Sinn: Braunes Fett verbrennt Kalorien, indem es Sie aufwärmt, also warum sollte es weiterhin Ihre Energiereserven verbrauchen, wenn Ihre Körpertemperatur nicht erhöht werden muss?
Es scheint jedoch interessante potenzielle hormonelle und metabolische Vorteile zu haben, vor allem in Bezug auf Leptin. Und die Beweise aus Nagetierstudien legen nahe, dass es möglicherweise antiobesogen ist, obwohl wir nicht genau wissen warum (denken Sie daran, wir haben es erst seit ein paar Jahren studiert; es gibt eine Menge, die wir noch nicht wissen).,
Zur weiteren Lektüre ist Jack Kruse der bekannteste Befürworter der kalten Thermogenese zur Gewichtsreduktion (und alles andere). Seine Theorie der evolutionären Gesundheit erhöht die Kälteexposition auf fast religiöse Bedeutung und kombiniert Kälteanpassung, zirkadiane Rhythmen, Leptin und saisonale Ketose zu einem enormen Diät-und Lebensstilprotokoll, das in der Paläo-Gemeinschaft endlose Kontroversen ausgelöst hat. Es ist sicherlich interessant, aber bei weitem nicht bewiesen.,
Für einen etwas weniger intensiven Blick auf die Vorteile von Kälte diskutiert Ray Cronise dies in seinem TEDMED-Vortrag über NASA-Astronauten und was sie über die Anpassung an Kälte gelernt haben (obwohl Sie gewarnt sind: Sie müssen auch vegetarische Ernährung durchgehen). Cronise befürwortet eine viel weniger extreme Form der Kälteexposition (denken Sie mehr Schwimmen in leicht kaltem Wasser, weniger Eisbäder und Taubheitsgefühl), eine, die für die durchschnittliche Person viel erreichbarer und sicherlich angenehmer ist.,
Kaltwassertherapie und Immunität
Ausgehend vom Problem der Empfindlichkeit gegenüber braunem Fett/Leptin und der Frage der Gewichtsabnahme hat die Kälteexposition auch einen völlig anderen Nutzen, der sich aus dem hormetischen Stress der Erfahrung selbst ergibt. Hormetischer Stress ist Stress, der Sie stärker macht, indem er Ihren Körper zwingt, eine leichte Verletzung zu überkompensieren. Eine schwere Reihe von Kreuzheben verletzt Ihre Oberschenkel, wenn Sie sie tun, aber als Reaktion darauf treten die Reparaturmechanismen Ihres Körpers in den Overdrive und bauen die Oberschenkel stärker zurück als zuvor.,
Der gleiche Vorgang gilt für die Kälteeinwirkung. Insbesondere ist es hilfreich für die Immunität. Die typische Erzählung über Erkältungen geht ungefähr so: Wenn Sie in die Kälte gehen, werden Sie erkältet, also stellen Sie sicher, dass Sie sich bündeln und Ihren Hut nicht vergessen! Dies gilt, wenn Sie es bis zur Unterkühlung übertreiben, aber die Exposition bis zur Anpassung und Genesung erhöht tatsächlich Ihre Immunantwort: Eine Studie ergab, dass Männer, die 2 Stunden bei 41 Grad Fahrenheit saßen, nach der Behandlung ein höheres Maß an Immunzellen hatten.,
Durch den gleichen Mechanismus verbessert das Schwimmen in kaltem Wasser den antioxidativen Status-der endogenen Antioxidantien, also derjenigen, die wirklich wirksam sind. Es scheint also, solange Sie die Kälte nicht übertreiben, hilft die leichte Herausforderung für die Homöostase Ihres Körpers, alle Abwehrkräfte Ihres Körpers grundiert und bereit zu halten, eine tatsächliche Bedrohung anzunehmen.
Kaltwassertherapie und Bewegung
Die am besten dokumentierte Wirkung von kalten Einweichen ist für Sportler, die sich von einem harten Training erholen müssen., Ein Eisbeutel auf einen schmerzenden Muskel zu schlagen, ist die erste Lösung, die jeder vorschlägt, vor allem, weil es billig, einfach und effektiv ist. Kaltes Wasser Eintauchen gibt Ihnen den gleichen Vorteil, aber über den ganzen Körper verteilt, anstatt auf einen schmerzhaften Bereich beschränkt. Zwei verschiedene Überprüfungen der Literatur (eins und zwei) kamen zu dem Schluss, dass die Vorteile zwar nicht phänomenal sind, das Eintauchen in kaltes Wasser jedoch Schmerzen zu lindern scheint und insgesamt geringfügige Leistungsvorteile bietet.,
Es gibt auch eine kleine, aber interessante Studie über die Auswirkungen von kalt angepasstem Training-leisten Athleten bessere Leistungen, wenn sie in der Kälte trainieren? Dieser Artikel beschreibt, wie Spitzensportler die Kernkühlung (Senkung der inneren Körpertemperatur) verwendet haben, um die Erschöpfung mitten im Training zu reduzieren, sodass sich die letzten Sätze wie die ersten anfühlen.
Training in der Kälte (wie ein Winter-Joggen oder ein Bad in einem kalten Pool) verbrennt natürlich auch mehr Kalorien,weil Ihr Körper arbeiten muss, um Ihre Temperatur zu halten und sich selbst zu bewegen., Auf der anderen Seite, wenn „Übung“ bedeutet „in drei Zoll Matsch laufen“, ist es sehr verlockend, es einfach ganz zu überspringen: Es ist besser, langfristige Übungsgewohnheiten aufzubauen, als sich selbst zu quälen, um jede letzte Kalorie auszugleichen, und dann hasse es so sehr, dass du aufhörst.
Kaltwassertherapie: Weitere Vorteile
Einige andere Randvorteile sind erwähnenswert. Kaltes Eintauchen erhöht die Testosteron-und Spermienzahl bei Männern, Wenn also ein romantisches Bad im Meer bei Sonnenuntergang im Oktober Ihre Vorstellung von einer perfekten Datumsnacht ist, Die Wissenschaft kann Ihnen eine praktische Begründung liefern.,
Abwechselnd heißes und kaltes Wasser in der Dusche kann auch zur Verbesserung der Durchblutung beitragen, obwohl Sie sich nicht in übertriebenen Berichten verfangen, dass es irgendwie „Giftstoffe“ aus dem Körper entfernt.
Es gab auch einige interessante Forschung in letzter Zeit in Kaltwasser-Therapie als Behandlung von Depressionen. Eine Studie fand einen signifikanten Vorteil, aber ihre Tests umfassten nicht genug Personen, um signifikant zu sein, und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ihre Forschung vorläufig und unvollständig war., Jeder, der jemals zu einer eiskalten Dusche aufgewacht ist, kann bezeugen, dass es energetisierend ist, sobald Sie raus sind; Ob dies tatsächlich zu einem Vorteil für Menschen mit einer psychiatrischen Krankheit führt, bleibt abzuwarten.
Gefahren der Kaltwassertherapie
Befürworter von Kaltwasser-Tränken spielen gerne die erstaunlichen Leistungen von Kaltwasser-Schwimmern, Wanderern und Abenteurern, wie Wim Hof, dem niederländischen „Iceman“, der für seine Verwendung von Meditationstechniken berühmt ist, um extreme Kälte für lange Zeit ohne offensichtliche körperliche Schäden zu ertragen. Aber es ist auch wichtig, die Risiken für den Rest von uns zu betrachten.,
Die offensichtlichste Gefahr der Kälteexposition ist Hypothermie, die meistens gefährlich ist, weil sie so hinterhältig ist. Neben Ihrer körperlichen Temperatur wirkt sich dies auch auf Ihre geistigen Fähigkeiten aus: Menschen, die in kaltem Wasser ertrinken, widerstehen oft der Hilfe, weil sie nicht verstehen, dass sie in Gefahr sind. Sie fühlen sich vielleicht nicht einmal kalt. Wasser kälter als 60 F (um 16 C) und Luft kälter als 32 F (0 C) kann tödlich sein und durch die Zeit, es passiert Ihnen, Sie werden nicht in der Lage sein zu erkennen, was los ist.,
Dies ist offensichtlich eine Gefahr für Menschen, die „kalte Thermogenese“ als „Sprung in den See im Februar“ bezeichnen, aber es gibt nichts zu verhindern, wenn Sie zu lange in einem Eisbad bleiben, bevor Sie bereit dafür sind oder weil Sie versuchen zu beweisen, wie hart Sie sind.
Erfrierungen sind ein weiteres Risiko. Dave Asprey beschreibt hier, wie er versucht hat, einem kalten Thermogeneseprotokoll zu folgen, und am Ende starke Erfrierungen an Brust und Armen hatte – also fang langsam an und packe nicht auf das Eis, bis du daran gewöhnt bist.
Der anfängliche Einbruch kann auch ein Schock sein., Dies wird als „Eintauchreflex“ bezeichnet und ist der scharfe Atemzug, die schnellere Atmung und der schnelle Herzschlag, den Sie fühlen, wenn Sie zum ersten Mal in eine kalte Dusche oder einen Pool eintauchen. Für jemanden mit irgendeiner Art von bereits bestehenden Herzproblem, es hat das Potenzial, sehr schlecht ausfallen. Diese Reaktion nimmt drastisch ab, wenn Sie langsam ins Wasser gehen oder nach einigen Sitzungen in kaltes Wasser eintauchen.
Ein weiteres Risiko ist eine Erkrankung, die in den Tagen der Winter in Innenräumen nicht häufig auftritt: Chilblains., Diese schmerzhaften Wunden, die normalerweise an Händen und Füßen auftreten, sind einfach eine Reaktion auf kalte und nasse Zustände; Manche Leute bekommen sie, andere nicht. Wenn Sie zufällig zu den Unglücklichen gehören, ist die Kaltwasser-Tauchtherapie wahrscheinlich nichts für Sie.
Kaltwassertherapie: Schlussfolgerungen
Kaltwassertherapie fällt wirklich in die Kategorie „interessant, aber nicht magisch.“Aus metabolischer Sicht ist braunes Fett keine magische Kugel, obwohl es einige interessante Auswirkungen auf Leptin und Appetit haben kann., Nur weil braunes Fett mit Magerkeit korreliert, heißt das nicht unbedingt, dass es Fettleibigkeit verhindert, oder dass die Stimulierung von braunen Fettdepots ein magisches Heilmittel für das Übergewicht ist. Auf der anderen Seite ist die Forschung an menschlichen Erwachsenen so neu, dass es schwer ist, etwas definitiv zu sagen, und es ist sicherlich möglich, dass es wichtige Vorteile hat, von denen wir nichts wissen.
Auf einer hormetischen Ebene sind die Vorteile von kaltem Wasser bescheidener, aber etwas besser dokumentiert., Gegen kalte Duschen gibt es sicherlich nicht viel zu sagen, und abgesehen von allem anderen sind sie eine großartige Möglichkeit, sich morgens aufzuwecken oder den Kopf zu reinigen, ohne auf Stimulanzien wie Koffein zurückzugreifen. Und auf der positiven Seite ist Kaltwassertherapie kostenlos, einfach und überall verfügbar
Insgesamt ist es zwar nicht als Allheilmittel für irgendetwas erwiesen, die Forschung, die wir haben, und viele anekdotische Beweise deuten darauf hin, dass es Vorteile von Kaltwasserexposition gibt, solange es auf einem vernünftigen Niveau gehalten wird., Wenn es für dich funktioniert, mach es; Wenn Sie neugierig sind, schadet es nicht, es zu versuchen, aber betrachten Sie es als Ergänzung zu einer insgesamt gesunden Ernährung und Lebensweise, nicht als Ersatz für eine solide Grundlage.