ほとんどの人にサイズおよび強さのための最もよい上体の練習に名前を付けるように頼み、おそらく”ベンチプレスを答える。”それは現代のジムラットの考え方です。
それはベンチプレスが質量を構築し、あなたを強くすることは事実ですが、さらに良いオプションがあります。
オーバーヘッドプレスは、黄金時代に戻ってアーノルド*シュワルツェネッガーや他のボディービルの伝説のためのゴーに選択されました。, この混合の動きは上体のほぼあらゆる筋肉に当るのでほとんどの強さのトレーニングプログラムの礎石である。
オーバーヘッドプレスの厳密な形式である軍事プレスは、軍隊の強さの指標として使用されました（したがって、その名前）。 正しく行われたとき、それは三角筋、三頭筋、脚、およびコアの筋肉を対象としています。,
オーバーヘッドプレス&Beyond
オーバーヘッドプレスをマスターしたら、軍事プレスなどのより高度なバリエーションに移り、強く広い肩を構築することができます。 この練習はあなたのフレームにサイズを加えるだけでなく、上体の強さを高め、あなたの中心の開発を助ける。
それはまた正しい筋肉不均衡を助け、閉鎖力を高めるかもしれません。
しかし、オーバーヘッドプレスと軍事プレスの違いは何ですか？ 後者は本当に必要であり、どのように完璧な形でそれを行うのですか？ 見つけよう！,
軍事プレス101：あなたがやっていない最高の肩の運動
三角筋は、体内で最も複雑で繊細な筋肉の一部です。 したがって、彼らは過度の訓練、過度の使用、または貧しい持ち上げフォームに起因する傷害になりやすいです。 このような回旋腱板の涙、滑液包炎、および緊張などの一般的な肩の怪我は、あなたの移動性に影響を与え、重度の痛みを引き起こす可能性がありま
前述したように、軍事プレスはオーバーヘッドプレスの厳密な形式です。, この動きを行うとき、あなたのフィートを一緒に持って来、あなたの中心を支える その結果、あなたの腹部筋肉は重量を持ち上げると同時に安定した保つより多くの仕事をしなければならない。
この動きは、従来のオーバーヒードプレスや他の三角筋運動よりも安全であると考えられています。 それはそれが簡単であるという意味ではありません。 それは強いコアと完璧な姿勢を必要とします。
軍事プレスの人気
だから、どのように軍事プレスは、これらの日は人気がありません来ますか？ 1920年代には、オリンピックに含まれる三つの重量挙げ運動の一つでした。,
人気が落ちた理由の一つは、1972年の夏季オリンピックから排除されたことです。 このスポーツで競う運動選手が軍の出版物よりベンチ出版物を好むのでパワーリフティングの上昇に役割が余りにあった。
しかし、軍事プレスは決してベンチプレスや従来のオーバーヘッドプレスに劣るものではありません。 逆に-それは全身のトレーニングを提供し、他の練習に信じられないほどの持ち越しを持っています。, これは、前方および横方向のデルトのための最高の動きの一つだが、それはまた、後部デルトをターゲットにしています。
長年にわたり、Arnoldと”Reg”ParkからEugen Sandowまでのすべてのボディービルの伝説は、軍事プレスを使用しました。 なお、この混合の上昇は軍隊の強度テストとして役立った。 正しく行われると、肩の健康を促進し、あなたの姿勢を改善する滑らかで効率的な動きの範囲が生成されます。
その厳格な形のために、この練習で肩を傷つけるのは難しいです。 但し、あなたの持ち上がる形態に注意を払う必要があります。, そして、それは我々が今日議論するものです。
軍事プレスで使用される筋肉
まず最初に、軍事プレスがあなたの体格にどのように利益をもたらすかを見てみましょう。 この動きの異なる変化は、異なる筋肉を標的とする。
バーベル立って軍事プレスは、例えば、あなたの前デルト、またはフロント肩をターゲットにしますが、それはまた、pecs、三頭筋、横デルト、トラップ、および上腕二頭筋,
バーベル着席ミリタリープレスは、比較すると、あまりにもあなたの前の肩に当たりますが、それは立っているバージョンとは異なる程度に三頭筋、上腕二頭筋、およびトラップに係合します。
あなたが選択したバリエーションにかかわらず、働いた主要な筋肉は前溝です。 側方の三角筋は相乗剤として作用する。 また重量を持ち上げ、あなたの肘を拡張するのにあなたの三頭筋を使用する従ってこれらの筋肉は大きい試しを得るも。,
実際には、軍事プレスを含むオーバーヘッドプレスは、三頭筋の発達に理想的であり、Journal of Strength and Conditioning Researchが報告しています。 この動きを使用すると、順番に、あなたのベンチプレスを増加させる強力なペーチと上腕三頭筋を構築することができます。
軍事プレスはあまりにもあなたのabsのための素晴らしい動きです。 これらの筋肉は、体重を安定させるのに役立つように懸命に働き、安定性と強度が向上します。,
あなたの大腿四頭筋、膝腱、および子牛を除いて、この複合リフトはある程度ほとんどの筋肉を含みます。 それに大規模なデルト、壮大なコアの強さ、および大きなトラップを構築するためにあなたの肩のトレーニン
軍事プレス対従来のオーバーヘッドプレス
“軍事プレス”のためのオンラインクイック検索を行うと、あなたは”肩プレス”と”オーバーヘッドプレス”に言及”彼らはすべて同じことを意味するのですか？
はいといいえ。,
オーバーヘッドプレスまたはショルダープレスは、軍事プレス、アーノルドプレス、オリンピックプレス、および他の同様の演習のための傘用語として考え 彼らはすべて同じ動きのバリエーションです。
軍事プレスは、厳密なフォームと一緒にあなたのかかとを維持する必要があります単なるオーバーヘッドプレスです。 あなたの胴およびヒップはバーベルを持ち上げると同時にまだとどま 基本的には、腕と肩だけを動かすことができ、バランスと安定性のためにコアを使用するように強制されます。,
従来のオーバーヘッドプレスは、対照的に、より広い姿勢を必要とし、ある程度腰を動かすことができます。
ちょうど頭上式の出版物のように、軍の出版物はさまざまな方法で行うことができます。 あなたの好みによって、バーベルかダンベル、kettlebells、または抵抗バンドを使用できる。 また、実行に移動から座位や立位置にします。
そして、これは次のポイントに私たちをもたらします。
心吹く利益のための最高の軍事プレスのバリエーション
あなたはおそらく知っているように、プログレッシブオーバーロードは、筋力トレーニング, 肥大は訓練の刺激に応じて起こるが、あなたの体が練習に合わせると同時に減速するか、またはプラトー。
さらなる利益を上げる唯一の方法は、あなたの筋肉を推測し続けることです。 これは次第に重量の量またはreps、あなたの試しの容積、または訓練の頻度の数を高めることによってすることができる。 別の戦略は、セット間の休息時間を短縮することです。
あなたのトレーニングを維持することも重要です。 あなたが何度も何度も同じ順序で同じ演習を行う場合は、高原をヒットします。,
たとえば、軍事プレスを取る。 この動きは通常、立った姿勢から行われますが、平らなベンチに座ることもできます。 または使用される重量のより多くの制御を持つためにダンベルとバーベルを取り替えることができる。
このアプローチでは、さまざまな角度から筋肉を打ち、成長に挑戦します。 プラス、プラトーを克服すること容易に見つける。,
ミリタリープレスのバリエーション
ミリタリープレスのこれらのバリエーションを考えてみましょう：
- シートバーベルミリタリープレス
- シートダンベルミリタリープレス
- アーノルドミリタリープレス
- スミスマシンミリタリープレス
- スタンディングバーベルミリタリープレス
- スタンディングダンベルミリタリープレス
- スタンディングダンベルミリタリープレス
- ワンアームシートケトルベルミリタリープレarm kettlebell military press
たとえば、Arnold military pressはボディビルの伝説であるarnold schwarzeneggerにちなんで命名されました。 この動きを実行するには、ダンベルのセットが必要です。, 立った姿勢または座った姿勢から行います。
標準的な軍事プレスとは異なり、この演習では、ダンベルを開始位置に戻すときに手首をねじる必要があります。 それはより広い動きの範囲を可能にしますが、あなたが使用できる重量の量を限ります。
アーノルドプレスやその他のバリエーションは、しかし、言葉の厳密な意味での軍事プレスではありません。 しかしそれらにあなたの試しの計画に於いての役割があり、全新しいレベルにあなたの利益を取ること,
軍のプレスを正しい方法で行う方法
軍のプレスについてもっと知っているので、それを正しく行う方法を学ぶ時が来ました。 私達は完全な形態とバーベルの軍の出版物を行うのに必要とされる厳密なステップを示す。
それでは、それに入ってみましょう！
- 背が高いときは、バーベルをその位置より1-2インチ下に置きます。
- オーバーハンドグリップ（手のひらを前方に向ける）でそれをつかみます。 離れて肩の幅についての棒にあなたの手を置きなさい。 あなたの堅くおよび堅いいつも保って下さい。,
- バーを前の肩の上に置き、肘を体の方に押し込みます。
- あなたのコアを引き締めます。 あなたのかかとを一緒に保ち、あなたの尻を絞る。
- 腕が伸びるまでバーベルを頭の上に持ち上げます。 上部に秒のためにそれを保持します。 肘が前方を向いていることを確認します。 li>
- ゆっくりとあごや胸の上にバーを持ってきてください。 あなたのabsを動き中押されて保ちなさい。 繰り返す。
最良の結果を得るには、軍事プレスを他の肩の練習と交互に行います。, この動きは、腰や肩の関節に多くの負担をかけるので、たまには同様の運動に置き換えても大丈夫です。
着座オーバーヘッドプレス、アーノルドプレス、ダンベルショルダープレスはすべて良い選択です。 例えば、あなたのdeltsを週に二度訓練したら、会議#1の間に永続的な軍の出版物および会議#2の間につけられていたダンベルの出版物を使用しなさい。
軍事プレスのヒント
軍事プレスは一見すると非常に簡単です。, あなたがする必要があるすべては直線のバーベルの頭上式を押すことである。 しかし、ほとんどのものと同じように、それはすべて細部にあります。
これらのルールに従って、怪我のない状態を保ち、オーバーヘッドプレスを最大限に活用してください。
- 準備ができていると思うよりも低い重量で始めます。
- 動き全体を通してゆっくりと制御された動きを使用します。 たとえグリップがあまり快適でなくても、手首をまっすぐにしてください。
- , 曲げ加工しが増加し損傷リスクを減らかな形を生成することができます.
- 動きのフルレンジを維持します。
- 肘をフレアしたり、背中をアーチ状にしたりするなど、よくある間違いを避けてください。 中立脊椎を維持する。
- 肘を体の近くに置き、胸を上にしてください。
- バーベルが常に足の真上にあることを確認してください。
- 膝を曲げたり、足を使って力を発生させたりしないでください。 あなたがそうするなら、それはプッシュプレスです。
- 適切な姿勢を維持するために、あなたの尻の筋肉とコアの筋肉を絞ります。,
- やけどを感じるように肩を少し引き締めてください。 これはまたそれをあなたの腕を運転し、完全な形態の動きを終えることもっと簡単にする。
- あなたの肩甲骨と胴体を安定させるためにリフトを開始する前に吸い込みます。 バーベルを持ち上げるときに吐き出し、それを下げるときに吸い込みます。
経験則として、背中をまっすぐにし、骨盤を胴体のすぐ下に保ちます。 ブレースコア筋肉の力を引き出すサポートをします。
腰痛がある場合は、座っている軍のプレスに切り替えてください。 この変化はより安全にご脊椎について示しており、この支援。, 特に肩の問題がある場合は、首の後ろのプレスを避けてください。
軍の肩のプレス—そしてオーバーヘッドプレスは、一般的に—誰にとっても安全ではないかもしれないことに注意してく
その有効性にもかかわらず、これらの肩の練習は、前肩甲骨傾斜、回旋腱板損傷、labrum傷害、丸背姿勢、および椎間板ヘルニアを有するものには推奨されない。
これらの軍事プレスの間違いはあなたの利益を殺している
ご覧のように、軍事プレスを正しく実行することに入る多くのことがありま, 動きの部分的な範囲を使用し、重量を締めないことのような頻繁な間違いは、傷害で起因し、あなたの利益を殺すかもしれません。
よくある間違いは、あまりにも多くの重量を使用しています。 軍の出版物が容易にようであるので、多くの人々は何百ものポンドを持ち上げることができる仮定する。 残念ながら、これはしばしば肩や背中の痛みや怪我につながります。
前述したように、より軽い負荷から始め、より強くなるにつれてそれを増やすことをお勧めします。, あなたは完璧なフォームで八担当者の約三組を完了することができます重量を見つけることを試みます。
よくある間違い
もう一つの頻繁な問題は、背中をアーチ化することです。 そうすると、腰に負担がかかり、痛みや椎間板ヘルニアになることがあります。 その上で、あなたの肩甲骨は動きを構成する悪い位置にあります。
多くのジム来場者は、動きの上部に肘をロックアウトすることができません。 これは安定性に影響を与え、肩および肘関節に傷害を引き起こすかもしれません。, だからこそ、腕を完全に伸ばして収縮を保持することが重要です。
広すぎたり近すぎたりすると、持ち上げフォームが損なわれる可能性があります。 大きければ大きいほど、グリップは広くなるはずです。 あなたのグリップが狭すぎる場合は、あなたの手であなたの肩に触れることになります。
また、あなたの尻の筋肉を無視しないでください。 力を発生させ、よい形態の棒を押すために動き中押されてそれらを保って下さい。 これらの筋肉が緩んでいる場合、あなたの腰は怪我につながる可能性があり、お辞儀の位置に移動します。
同様に、安定性とバランスのためにあなたのコアを契約してください。, そうすることによって、棒を持ち上げ、適切な背部位置を保障すると同時に強い基盤を作成する。
あなたの肩のワークアウトを最大限に活用
軍事プレスは、あなたのワークアウトのほんの一部です。 最も重要なのはあなたの全面的な訓練ルーチンである。 単独で頭上式の出版物はあなたのdeltsにサイズを加えるのを助けない。
インスピレーションについては、マシンを使用して最高の三角筋ワークアウトや演習をチェックしてください。, 私達は大きい肩のためのケーブルの肩の出版物、スミス機械直立した列、前部ケーブルの昇給および他の動きをする方法を示します。
あなたの全面的な強さおよび調節を改善することを試みれば完全ボディ試しはあなたの最善の策である。 の軍事プレスへのルーチンをパック量および強化します。
軍事マスコミに対するあなたの見解は何ですか？ 最後にこの練習をしたのはいつですか？ 以下のあなたの経験を共有！