絶対的な初心者のために、ハーフマラソンのために燃料を供給するタイミングとトレーニング中に燃料を供給する量を決定することは、常 半分のマラソンのためのエネルギーゲルは多くの異なった味および形入 通常、彼らは約100カロリー（炭水化物の約21-25グラム）が含まれています。
ハーフマラソン中にいくつのエネルギージェルを取る必要がありますか？,
初めてのハーフマラソンレーサーは、ハーフマラソンレースの総持続時間のために4と8のエネルギーゲル（60グラムと炭水化物の150グラムの間）の間で消費 これらの値を大きく変化する可能性がありベランナーのフィットネスレベルを推定し、レース仕上がります。
それは燃料に来るとき、初心者が失われている主な理由の一つは、周りに浮かんで異なる意見のすべてによるものです。, 補足の会社はあなたの体があなたの新陳代謝によって250–350カロリーの間に大体時間ごとに酸化すると同様に多くのエネルギーゲルが付いているあな いくつかのスーパーエリートランナーは、レース前の食事と走行中の水を除いて、余分な燃料をゼロで走るように体を訓練することができます。 初心者および平均ランナーのために、確率は半分のマラソンまたはマラソンのための訓練の間に燃料を供給しなければそれらに対してある。 ありと思いますが、その中で何か、どのコスト体やチップの時間がかかる？
私は時間あたりどのように多くのエネルギーゲルを取ることができ,
あなたの体は時間あたり約60グラムしか酸化して吸収することができません（超耐久レースの場合、毎時90グラムになることがあります）。 各ゲルの包みは炭水化物の約100カロリーそして21グラムを平均する。 次の表は、その質問に答えるのに役立ちます。 あなたが取る必要がある炭水化物の量はあなたの適性のレベルによって決まり、どの位競馬場にあるか。 ほとんどの運動選手は炭水化物の60グラムまで時間胃できない。, 複数の輸送可能な炭水化物（フルクトース、ショ糖、ブドウ糖、マルトデキストリンなどの複数のタイプの砂糖）は、レース中の炭水化物エネルギー源に最適です。 私はあなたが時間あたり30グラムと60グラムの間を目指すことをお勧めします。 のでしょうかグラム自体が吸収可能であることをテストするために炭水化物の摂取量の中長期的には教育も実施します。
ハーフマラソンおよびマラソンのエネルギーゲル要件
On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., これは、あなたが競馬場にいるつもりですどのくらいに依存します。 通常、30分ごとにゲルを服用したいと思います。 いくつかのレーサーは、25分ごとまたは35分ごとの代わりに半時間のマークに行くのが最も簡単です。 私は以下の私の燃料戦略を打破します。 ここでは、ハーフマラソンを完了する平均ランナーのために必要とされるどのように多くのエネルギーゲルを示
エネルギージェルの代わりにスポーツドリンクを消費できますか？
スポーツドリンクは、ハーフマラソンレースのためのエネルギーの偉大な源です。 彼らは一食当たり約30グラムの炭水化物を含んでいます。, 炭水化物の総量に追いつけばゲルおよびスポーツの飲み物を混合し、一致させることができる。 私は個人的に競馬場でスポーツドリンクを使用していませんが、私は行ういくつかのランナーを知って 何をしても、あなたの総炭水化物を計算しているときだけ競馬場のあなたのスポーツの飲み物を飲みなさい。 ほとんどのレースは、水と混合物の正確な比率を正確に得る正確な方法を持っていません。 あなたがレースを飲んでいる場合は、エイドステーションのいずれかでスポーツドリンクを提供し、それは流体が主に水であることが判明し、あなたは炭水化物,
スポーツドリンクを使用するメリット
- レース中にGI刺激が少なくなる可能性があります
スポーツドリンクを使用するメリット
- スポーツドリンクを使用するメリット
- スポーツドリンクを使用するメリット
- スポーツドリンクを使用するメリット
- レース提供のスポーツドリンクに依存している場合は、各カップで消費している炭水化物の数がわかりません。,
ハーフマラソン用エネルギーゲル：
- プレレースゲル–レースの5-15分前（オプション）
- 30分
- 60分
- 90分
- 120分
- 150分（2時間30分）
- 180分（3時間）
- 210分（3時間30分）
ほとんどのハーフマラソン競馬場は4時間後に閉じます。 あなたはマラソンレースもあるハーフマラソンレースのための4時間のサインアップよりも多くの時間が必要な場合。 まして他の夫婦の時間を仕上げるために。,
60分未満のランニングエネルギーゲルは必要ありません
60分未満のランニングを行う新しいランナーは、おおよそ4-7マイルの間にあり、ランニング中に水だけが必要です。 60分以下持続する操業のためのゲルのパックを食べる必要性がない。 あなたのエネルギーが枯渇することはありませんし、簡単に実行を完了することができるはずです
60と90分の間に実行されますエネルギーゲルは、トレーニングする場合があります
これは新しいランナーのための灰色の領域です。, 私の最もよい助言は半分のマラソンまたはマラソンのために訓練し、あなたの操業が60そして90分のマーカーの間で持続すれば、前方に行き、あなたが競争で使用するゲルを受け入れるためにあなたの体を訓練するべきであることである。 あなたが走るために走っているだけで、レースのために本当に”訓練”していない場合は、水を飲んで燃料を供給しないだけで逃げることができます。 個々のランナーは、この灰色の領域を試してみる必要があります。 私自身のために、私は90分以下続く私の長い操業の間に約8–9マイルの等量である燃料を供給しない。, ここでのキーは、あなたの体に耳を傾けることであり、あなたが疲れを感じ始めている場合は、先に行くと60分のマークを過ぎて燃料。
より大きい操業90分のエネルギーゲルはおそらくより長い操業のために必要とした
半分のマラソンかマラソンのために訓練すれば私はあなた 訓練があなたのゲルと実験する時間であることを忘れてはいけない。 ゲルに異なった味、また異なった原料があります。, ほとんどの場合、エネルギーゲルは100カロリー（炭水化物21グラム）であり、カリウムとナトリウムの両方を提供します。 私を含む何人かのランナーは、競争の間にエネルギーゲルの線量の間に打撃のブロックで吸う。 各ショットブロックは約30カロリー（炭水化物10グラム）です。
ロングラントレーニング=テスト時間
トレーニングについての最良かつ最悪の部分は、あなたの燃料をテストすることです。, ランナーとして、私はそれぞれのランナーが異なり、燃料要件の数がランナーによって異なることを最初に知っています。 何人かのランナーは他が競争に45分までの彼らの最初ゲルを食べない間、半分のマラソンの競争およびマラソンの競争の前にゲルを右に取るのを好 あなたの長期的なトレーニングに問題がある場合は、この記事を確認してください。
ハーフマラソンレースのためにゲルをどこに保管しますか？
あなたが女性レーサーなら、あなたのスポーツブラにエネルギージェルを保管しないでください。, 私は女性ではありませんが、いくつかの女性クライアントや女性レーサーから、ある時点で彼らがそれを試したと聞いています。 ゲルはゲルの端によるいろいろな種類の切口および擦り傷を引き起こすことを終えた。 私は私のゲルを運ぶのに水和ベルト、水和のパックおよび単に私の不足分を使用した。
あなたは何も聞いていないが、ジェルを運ぶ上でこの一点に耳を傾ける場合は、あなたの短いポケットに運ぶジェルをさえ。 が必要な場合は8ゲルのごーいそのすべてを一つのポケットです。 それらを分割し、各ポケットに四つと四つを配置します。, レース中にジェルをつかんでポケットのために交互に毎回交互に。 私はそれが些細に聞こえることを知っているが、重量のわずかな転位によりあなたの体はそれを知らないで不均衡、overcompensate引き起こすことができる。
あなたのレースは仮想ハーフマラソンですか？
あなたの競争が事実上の半分のマラソンならtreadmillのあなたの競争を常に動かすことができる。 Treadmillで動くことはあなたのエネルギーゲルを貯え、それらへの容易なアクセスがある簡単な方法を与える。, これら二つのポストからtreadmillの点検の事実上の半分のマラソンのために訓練することは可能であるかどうか疑問に思ったら–私はtreadmillの半分のマラソン
ハーフマラソンレース中にゲルを服用するにはどうすればよいですか？
短い答え：水で。 常に最初にゲルを食べてから、水で洗い流してください。 ゲルを食べればスポーツの飲み物を必要としない。 本当に競馬場のカップルを有することができるが、あなたのエネルギーゲルに既にあなたが必要とするすべ,
あなた自身の水を運んでいない場合
あなたはあなたのレースの前に水補佐官ステーションをマッピングする必要があります。 あなたの水補佐官の場所はいつ燃料を供給するか定める。
私のハーフマラソン燃料戦略
ハーフマラソンのためのエネルギーゲル：
私はGUの味のすべてを試し 私が好みを選ばなければならなかったら私は塩漬けのスイカおよびオレンジクリームと行く(GU energyのゲルの私の自身の詳しい検討のためにここに, 遅くのように、私はより自然な原料があり、より容易に行きがちであるHumaエネルギーゲルを使用している(Humaエネルギーゲルの私の自身の細部の検討のためにここにかちりと鳴らして下さい)
重量:220のlbs高さ:6’3″
- 前に競争のゲル–私はエネルギー棒のような小さい軽食を食べるかもしれない。, –1ジェル(ゲル入り水を飲む)(21g)
- 45分–1ショットブロック(10g)
- 60分–1ジェル(ゲル入り水を飲む)(21g)
- 1時間15分–1ショットブロック(10g)
- 90分–1ジェル(ゲル入り水を飲む)(21g)
- 1時間45分–1ショットブロック(10g)
- 2時間–1ジェル(ゲル入り水を飲む)(21g)
- 2時間15分–1ショットブロック（必要に応じて–私は通常2:15の下で終了）
ハーフマラソンレース中に消費するカロリーの総量は約500カロリー（135総炭水化物は時間あたり約52グラムの炭水化物を平均する）である。,
あなたのハーフマラソンレース中に水を飲むことを忘れないでください
あなたは時間あたりの水あたり20と30流体オンス（ミリリットル）の間 水和のパックを使用するか、または水のために水補佐官の場所を使用することを行っていればそれは少しtrickerになる。 まだ迷ってどのくらいの水の競馬場などの見所もらっていう意味ではありません。 ハーフマラソンレースのために水を運ぶべきですか？,
ハーフマラソンバックアップ計画
あなたの体が適切にハーフマラソンレースのためのエネルギーゲルで燃料を供給されていることを確認すること あなたの半分のマラソンを動かすよい訓練の作戦および計画を必要とする。 場合ハーフマラソンプランの下のほうを持つハーフマラソンのバックアッププランです。
焼かれたものは復元する必要があります（回復）
レース後、失われたグリコーゲンストアをすべて復元する必要があります。 1が必要です。,時間当たりの体重のキログラム当たり2グラム（参考：持久力アスリートのための栄養とサプリメントの更新：ケネスVitaleとアンドリュー Getzinによるレビューと勧告）。 ハーフマラソンの場合は、2時間これに従い、マラソンの場合は最大4時間これを行う必要があります。 あなたの二時間（ハーフマラソン）または四時間（マラソン）回復ウィンドウの後、あなたは一日の残りのためにあなたの通常の食べるカロリー摂取量を再開 あなた自身を詰めることのように感じれば食糧を離れてそれから背部。 これらは単なるガイドラインであり、必要に応じて自由に調整します。, あなたの体は最終的により多くの時間がかかってもグリコーゲンの店を再建する。
私が推薦しない何を特にこれが重量を失うのを助けることを考えれば、あなたのポストの半分のマラソンの栄養物をとばしている(驚く。!?). 今はあなたのカロリーに戻ってトリムする時間ではありません 食べ、祝い、そしてあなたの首にその光沢のあるメダルを楽しむ。
体重に基づく計算は次のとおりです。
| 19 | 144 | ||
| 270 | 122 | 19 | 147 |
| 275 | 125 | 20 | 150 |
| 280 | 127 | 20 | 152 |
| 285 | 129 | 20 | 155 |
| 290 | 132 | 21 | 158 |
| 295 | 134 | 21 | 161 |
| 300 | 136 | 21 | 163 |
What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,
だから私はどれくらいのゲルパケットを取る必要があるか、どれくらいの食べ物を消費する必要があるかを知っています。,gニーズ:
- レース前には500から700カロリーの食事を消費する必要があります
- レース中には4から7のエネルギーゲルを消費する必要があります（これは時間あたり許容できる炭水化物の数に依存します）
- レース後には82グラムを2時間消費する必要があります（合計164グラム）
以下の表に基づいて、最初の時間の82グラムは以下のものに相当します。
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- 1シングルパティハンバーガー（29グラム）
- 1バナナ（25グラム）
- 1リンゴ（25グラム）
これは炭水化物の81グラムを合計します。,
以下の表に基づいて、82グラムは次のとおりです。
- 1サービングスパゲッティソース（43グラム）
- 1グラノーラバー（18グラム）
- 金魚の1パッケージ（20グラム）
これは炭水化物の別の81グラムを合計します。,
If this seems like a lot of food to try to consume over two hours then spread this out of four hours instead., の早い復旧をお劣化グリコーゲンの店舗には最初に感じた後にレースです。 トなど一部のタンパク質後のレースでお食事を開始再構築は筋肉によって保たれています。
すべてのランナーは異なっています
最大の奪い取りは、すべてのランナーが異なっているということです。 あなたに最適なものを見つけるために実験する必要があります。 覚えておいてください、時には長期的にエネルギーが不足していることは本当に燃料を供給する必要はありませんが、十分な睡眠や天候の下での感じの欠如からである可能性があります。 すべてのランナーですべての年齢レベルが十分行–Iお約束いたします。, キーは最適の競争の状態を与えるあなたの体のために最もよく働くものが見つけることである。
コーチとしての私の推奨事項は何ですか？
私は次のゲルのいずれかをお勧めします：
- Humaエネルギーゲルは今、エネルギーゲルのための私のトップピックです–唯一の欠点は、彼らがサイズ しかし、味は絶対に素晴らしいプラスすべての天然成分です。li>
- GU energyゲルも私のトップピックの一つです。 私はハーフマラソンのレースの10のためにそれらを必ず使用しました。
- ハンマーゲルもおいしいです。 私は10Ksのようなより小さい距離走でそれらを試してきました。,”>
エネルギーゲルレビューの概要
私は最近のハーフマラソンエネルギーゲルのレビューに6週間を費やしました。, 6つの部門の最もよい実行者を見てみることができる。
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コーチスコットは出版された著者およびRRCA証明された連続したコーチ（レベル2）である。 彼は20本にを含む、半分のマラソンへの初心者のガイド出版した:12週の終わりラインに得る簡単な段階的な解決! アマゾンインターナショナルのベストセラー第3位となっている（初心者からフィニッシャーブック）。 スコットの専門を新規ランナーとなる傷害の無いレースフィニッシャー., 第14回ハーフマラソン大会を終えている。
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