あなたはパワーリフティングに興味があるなら、あなたはより強く、より強力になるために探しています。 競争力のあるパワーリフターになるために探しているか、単に個人的な理由のために強く、より強力になりたいかどうか、パワーリフティングの基本は同じ
いくつかのために、パワーリフターの考えは、重いポンドを持ち上げるヘビー級の男性を思い出させる。 それは脂肪質の腹および円形の表面を気にするために持って来るかも, 今、このプロファイルに合う多くのパワーリフターがありますが、すべてではありません。 パワーリフティングに従事する多くの小さい、スリムな男性と女性があります。 人はパワーリフターであるために”大きい”必要はありません。 大きい、小さい、またはどこかに中間であるかどうか、powerliftingはあなたのためのよい訓練方法である場合もある。
強さに焦点を当て、必ずしもサイズではありません
関係なく、あなたがどのようなサイズであるか、最終的になるかの、パワーと強さのためのトレーニン どのくらいあなたが消費するどのように多くのカロリー、および他の要因を行使する頻度に大きく依存します。, あなたが置く重量の種類（筋肉、脂肪、または両方）は、主にあなたが消費するどのように多くのカロリーとあなたのトレーニングと一緒にそれらのカロリーの質に依存します。 しかし、サイズを増やすことは、パワーリフティングトレーニングの主な目標ではありません。 あなたは多くのサイズを置くことはできませんが、大きな強さを加える必要があります。 二人はしばしば一緒に行くのですが、それ自体が強くなることは必ずしも大きくなることを意味 このプログラムの中で作業できるより強固であるが、必ずしも大きなもの、また一部のサイズです。,
強さと力は同義語として使われることが多いことを理解してください。 このプログラムの目的のために、私はそれらを筋肉能力の別々の表現として定義したいと思います。 力は速度の重量を動かす機能である。 強さは重量をゆっくり動かすか、または静的な位置のそれを握る機能である。 これらの定義は、他の人の教えと一致する場合と一致しない場合がありますが、これらはこのプログラムの定義です。 より軽い重量を動かす場合、力を強さよりもっと使用する。 より重い重量を動かす場合、力よりより多くの強さを使用する。,
パワーリフティングの基本には、メジャーリフト（ベンチ、スクワット、デッドリフト）、メジャーリフト（メジャーリフトのバリエーション）、一般的なアシスタンス ビッグ3は、デッドリフト、スクワット、およびベンチです。 ビッグ4は、デッドリフト、スクワット、ベンチ、オーバーヘッドプレスです。 このプログラムに焦点を大4一次運動としての雰囲気を感じることができ開発が必要架強力い方が性能良好である。,
テクニックvsブルート強さ
テクニックは、重量挙げから体操、武道まで、あらゆる動きにとって重要です。 実行に適切な形にしながらdeadlift,スクワット、ベンチ、架プレスの向上につながるものpoundage移転しました。 貧しい形式の減少は、体重移動できますすぐに、時間の経過とならんできました。
一部の人々は、彼らが最初に強いか、おそらく簡単に強さを得ることを意味する”ブルート強さ”を持っています。 これらの人々は時々扱いにくい位置(悪い形態)から重い重量を持ち上げ、うまくできる。, な皆様にうすることで、多くの人に怪我を上げよう。 これらの悪い位置から持ち上げるのが得意な人でさえ、怪我のために自分自身を設定しています。
理想的には、このプログラムは、すでにデッドリフト、スクワット、ベンチ、オーバーヘッドプレスで良いフォームを理解している人、または学ぶ能力と意欲を持っ これは十分に強調することはできません。 適切なフォームは、あなたがより良い、より長い期間、そして怪我なしで動きをすることを可能にします。,
基本プログラムの
このプログラムを主原powerliftingができる予測を算出するのに使用した、ギヤに適したつり上げました。 任意のパワーリフティングプログラムと同様に、それはスクワット、ベンチ、デッドリフトだけでなく、これらの動きと関連する支援演習のバリエーション 同時に、それは完全な強さのための頭上式の出版物を含んでいる。 のプログラム利用bodybuilding/isolation/ボディタイプではなく、こうした動きませんの主な行動と支援運動, このプログラムを完了する誰かが筋肉に置くと期待でき、適切な栄養の作戦に続けば、より審美的に喜ぶフレームを開発する間、それは本当の青いボディービルダー、またはボディービルの強い焦点があるpowerlifterのフレームではない。
正しく利用すると、プログラムは設計がシンプルですが、例外的な結果が得られます。 毎日は主要な上昇、主要な上昇の変化および援助の練習から始まる。 各上昇は日の全ルーチンに前の上昇および造りをほめる。,
毎日の主要なリフトは、一般的なパワーリフティングとオリンピックウエイトリフティングの用語でパーセンテージ、または強度を持っています。 一週目のために、この数は70です。 この数値は、その週の主要なリフトに使用すべき体重の割合を表します。 あなたの体重を計算するためには、単に複数のあなたの最大値で。7. たとえば、現在のベンチが225ポンドの場合、225×0.7=157.5を計算します。 最初の週のあなたのベンチの重量は160ポンドである。
1週目、1日目のバックスクワットに必要な繰り返しが五つあることに気づくでしょう。, 私はこれが困難なようでないことを確信しています。 ただし、全体のセッションのボリュームを見ると、22の作業セットに気付くでしょう。
“ワーキングセット”文に注意してください。 これにはウォームアップセットは含まれません。 各試しの前に移動性の仕事、軽い操業、prowlerの仕事、等のような一般的なウォームアップを、行うべきである。 その後、最初の動きのためのウォームアップセットが続くべきである、暖かく、緩い体を取得します。 あなたが選ぶ厳密なウォームアップはあなた次第であるが、試しのために準備することは十分べきである。, あなたが一日のメインリフトの前に完了するウォームアップセットの数に応じて、だけでなく、あなたが支援の動きのためにウォームアップセットを使用 パーセントのない練習のために、あなたが使用する重量はrepの範囲を完了することを可能にするべきであるが堅い難しさに適当である。 その事実を覚えておいてください。 特定のパーセンテージがある主要な上昇を除いて、このプログラムは重量およびrepの範囲、ちょうど重量についてある。, 明らかに、体重は体内に必要な刺激を作り出すのに十分な重さでなければなりませんが、すべての担当者を完了できないほど重くてはなりません。 良い形で担当者のすべてを完了する必要があります。
セット間の休憩は現在の能力によって異なりますが、理想的には1-3分以内でなければなりません。 しかし、あなたの筋持久力のレベルだけでなく、心血管の健康は、部分的には、あなたが休息する必要がありますどのくらいの時間を決定します。 その結果、セット間で最大五分の休憩が必要になる場合があります。, 中でもOKを押し、ご自身で必ず入力してください自分で十分な休息をとる。 必ず皆様からご意見をいただけます。 覚えておいて、安全第一。
あなたの出発点を評価する
あなたが主要なリフトのためのあなたのワンレップ最大重量を知らない場合は、それらを評価する必要があります。 主要な変化および援助の動きのために使用するべきどんな重量を確実でなければこれらを定めるために週を取りたいと思うかもしれない。 このプログラムの最初の週のコピーを作成し、スタンドアロンの週として完了します。 主要な上昇のあなたのone-rep最高をテストしなさい。, 主要な上昇および援助の動きの変化のために使用できるかどの位重量をテストしなさい。 これらの番号を取得したら、プログラムの開始番号を決定し、完全なプログラムの一週間開始します。 より大きなプログラムは、期間のための強度の増加と12週間の合計のために繰り返す三週間です。 詳細は以下の通りです。,eps
ダンベルインクラインベンチプレス-4セットx8担当者
バーベルオーバーヘッドプレス-3セットx5-8担当者
ダンベルラテラルレイズ-3セットx8-12担当者
週3日5
バーベルスタンディング行-3セットx8-12担当者
ダンベルシングルアーム曲げ行-3セットx8-12担当者
ダンベルラテラルレイズ-3セットx8-12担当者
ダンベル交互二頭筋カール-3セットx8-12担当者
ケーブルストレートバートライセッププッシュダウン-3セット×8-12担当者
第4週は第1週を繰り返しますが、主要なリフトには75パーセントを使用し、バリエーションや支援演習のためにより重くなったり、より多くの担当者を完了しようとします。,
第5週は第2週を繰り返すが、主要なリフトには80パーセント×5セット×3担当者を使用し、バリエーションや支援演習のためにより重くなったり、より多くの担当者を完了しようとする。
第6週は第3週を繰り返すが、主要なリフトには85パーセント×5セット×2の担当者を使用し、バリエーションや支援演習のためにより重くなったり、より多くの担当者を完了しようとする。
第7週は第4週を繰り返すが、主要なリフトには80パーセント×5セット×3担当者を使用し、バリエーションや支援演習のためにより重くなったり、より多くの担当者を完了しようとする。,
第8週は第5週を繰り返すが、メジャーリフトには85パーセント×5セット×2レップを使用し、バリエーションやアシスタンスエクササイズにはより重くなったり、より多くのレップを完了しようとする。
第9週は第6週を繰り返すが、メジャーリフトには90パーセント×5セット×2レップを使用し、バリエーションやアシスタンスエクササイズにはより重くなったり、より多くのレップを完了しようとする。
第10週は第7週を繰り返すが、メジャーリフトには80パーセント×5セット×3レップを使用する。 バリエーショ,
第11週は第9週を繰り返すが、メジャーリフトには90パーセント×5セット×2レップを使用する。 変化、また援助の練習のために緩和するために重量ライトを保って下さい。
第12週は第10週を繰り返すが、メジャーリフトのために新しいマックスに到達しようとする。 変化、また援助の練習のために緩和するために重量ライトを保って下さい。