人々が持ち上げ始めるとき、彼らは通常それをやり過ぎます。 あなたはより多くのあなたが行うことを考えて、週に五、六、あるいは七日を訓練するので、速い筋肉をしたいです,より速く、あなたは結果が表示されま しかし、回復の重要性についての難しい方法を学ぶ前に、それは時間がかかることはありません。 いつも痛み、あなたの進歩は停止にひきま、あなたの試しを量るために強制します従って筋肉に週に一度か二度だけ当り、これは私達のほとんどそし,
しかし、より高い訓練頻度を使用する衝動は間違っていません。 それは私たちがそれについて行った方法です。 実際には、あなたは同じ筋肉群を訓練することができます—そして、それらをハード訓練—あなたがしたい場合は、三、五、または週七日まで。 そしてそうすることはあなたの生命の最もよい筋肉そして強さの利益を持って来
週に何回重みを持ち上げるべきですか？
ほとんどの人は、ある種の身体部分の分割ルーチンに従って体重をトレーニングします。 月曜日の胸、火曜日の背中、水曜日の脚など。, このアプローチと露骨に間違って何もないし、それはボディービルダー間の好まれたスケジュール常にです。 それでも、ほとんどの遺伝的に平均的な、薬物を含まないリフターにとって、全身トレーニングよりも明確な利点はありません。
研究の大半は、あなたがトレーニング週の間に筋肉のために行う仕事の総量は、あなたが仕事をする方法よりも重要であることを発見しました。, A2016研究International Journal of Exercise Science身体部分の分割（胸、肩、上腕三頭筋、背中、上腕二頭筋、次に脚）を行う被験者を、全身トレーニングに続くグループと比較しました。 ボディパートの人は筋肉グループごとに週に一度九セットをしましたが、フルボディチームは各エリアを週に三セットずつ訓練しましたので、総トレーニング量は同じでした。 八週間後、二つのグループが作った筋肉と強さの向上はほぼ同等であった。
ものからなる研修に分割はどちらでも構いません。, それはあなたがそれを成長させるために長い、厳しいトレーニングで筋肉を粉砕する必要はありませんということです。 三セットをすれば、週に三回はボディ部分を週に一度爆撃することと同じ利益をもたらす、最低の有効な線量を使用することはより多くの意味を成
それは効率の問題です。 あなたの全身を各試し訓練すれば、週にすべてを少なくとも一度カバーすることを確かめる多数の試しを必要としない。 総ボディ訓練は試しを時々逃すために強制する堅いスケジュールを有すれば特に有用である。, あなたが体の部分の分割にしていると、あなたは一日を欠場した場合、あなたは筋肉群を訓練せずに週以上に行くことになる可能性があり、それはあなたの進歩を要することができます。 あなたの胸の月曜日、水曜日、金曜日のために少しのトレーニングを行う場合は、たとえば、一日を逃すだけで、週のあなたの総ボリュームをオフにいくつかのセットの費用がかかります。 だから何？ い手は胸の二日前から使いのヒットである。
フルボディトレーニングはまた、あなたがより重い訓練を可能にする傾向があります。, 足の日には、しゃがみ終わった後、あなたはルーマニアのデッドリフトや強度で突進を行うためにタンクに少し残っているかもしれません。 あなたはより軽い重量で海岸する可能性が高くなります。 しかし総ボディ試しで、各練習のために比較的新しい。 重いしゃがみはあなたの押すことを損なうために多くをしない従って各筋肉グループに完全な刺激を与えることができ
あなたはより多くの重量を持ち上げることができるかもしれないが、同時に、あなたはあなたが全体のワークアウトのために一つの体の部分や筋肉, これはスポーツをするか、またはあなたがのために活気づけたいと思う他の活動をすれば好ましい。 完全ボディ試しは柔らかく、堅いように次の日ほぼ残さない。
ボディパートトレーニングとフルボディトレーニングの間の良い中間地点は、上-下の分割です。 彼らはあなたに少なくとも週二回同じ筋肉を訓練するチャンスを与えます。 たとえば、あなたはベンチプレスと行の周りにあなたの最初の上半身の日をベースにすることができ、あなたの下半身の日にスクワットを行い、その後、あなたの第二の上半身のセッションで肩の仕事とchinupsを行い、あなたの第二の足の日にデッドリフトが続きます。, しかし、
あなたの全身を訓練するいくつかの側面があります週に三つ以上の日は、フルボディワークアウトも賢明な選択をすることができます。
高周波トレーニングのメリット
あなたはよりスマートに訓練します
あなたは筋肉群を働かせたり、週に一度リフトを訓練したりすると、できるだけ懸命に行くために固有の圧力がたくさんあります。 “PRを置くか、または少なくともあなたの最後の性能を越える日を有することを知っている”ジェイソンFerruggia、反逆のラジオのpodcast(jasonferruggia)の強さのコーチ、著者、およびホ,com）ので、あなたは失敗に行くか、あなたがまで感じているかもしれないよりも重くなる傾向があります。 あなたはワークアウトを最大限に活用したいので、”本当に必要な日にバックアップや担当者の数を減らすことで精神的にOKになるのは難しいです。”
しかし、あなたが肩を訓練するつもりだ知っていれば、例えば、その週にもう二回以上、責任を負い、自分の限界の中で訓練する方が簡単です。 フルボディワークアウトも自動的にあなたのボリュームを制御し、過剰訓練のリスクを軽減します。, あなたは単にあなたが戻って、足、コアなどを動作する必要が知っているときに押すベンチで夢中になるための時間やエネルギーを持っていません。 同じセッションで。 まいの確保のバランスのとれた教育しています。 あなたが胸のために三つのセットをした場合、あなたはおそらくあなたがジムを離れる前に背中のために三つのセットをするべきであることを実
あなたは強くなるでしょう
あなたがリフトを訓練する頻度を増やすことは、おそらくそれの改善を見る最も簡単な方法です。, 各ワークアウトだったという練習できるような支援を受けられる筋肉記憶良い。 週1で少しグランキーを感じているスクワットは、定期的なリハーサルの週または二以内に滑らかで速く感じるでしょう—あなたがそれを適切にやって “あなたのフォームが悪い場合は、”Ferruggiaは言う、”その後、あなたははるかに頻繁に自分自身を傷つける練習している”これは悲惨なことができます。 “しかし、そうであれば、あなたはとにかくその運動をするべきではありません。”あなたが思慮深く育てたい上昇を選びなさい、それらがあなたが最高の実力とすることができる物であることを確かめなさい、または少なくとも,
ほぼ毎日リフトを繰り返すことは、Arthur SaxonやEugen Sandowのような伝説の強豪が有名にしたような高いスキルの練習を習得するために特にうまくいきます。 バーベルや片足（ピストル）スクワットで曲がったプレスをしたい場合は、週に何度もトレーニングする方が良いです。 それはあなたがピアノを弾くか、バスケットボールでスリーポイントショットを作ることを学びたいかのように同じです：あなたは毎週それに一日だけ
回復についてあまり心配しないでください。, 私たちは、あなたがさらにダウンovertrainしないようにするための戦略を議論しますが、大きなトレーニング、複合リフト複数日（でも行に）は、それが見えるかも ジム-ウィリアムズ、パワーリフティングの伝説は、ベンチが週に五日を押し、競争の中で675ポンドを設置する最初の男だったことを考慮してください。 最後に、Arthur Saxonからのこれらの単語がある:”人が真剣に重い重量を持ち上げることのために行くことを提案すれば彼は毎日ある上昇の練習のポイントを この毎日の練習は、本当の成功を達成するために絶対に不可欠です。,”
あなたは習慣になるでしょう
一部の人々は、具体的に仕事をするために彼らのスケジュールに時間を予算する必要がありますか、彼らはまったくそれ 彼らにとっては、より頻繁に訓練することは良い解決策です。 より頻繁にジムに行くことは、習慣として定期的な運動を確立するのに役立ちます。 “それは彼らの日のちょうど別の部分になります”とFerruggiaは言います。 “それは仕事で時計を打つようなものです”と、トレーニングプログラムの遵守を改善するのに役立ちます。
すべての頻繁なジム常連客が確立するもう一つの習慣は、モビリティの仕事です。, より多くの試しはより多くのウォームアップを意味し、あなたの接合箇所および柔らかいティッシュを健康保つ動的および静的 場合は風通常このようなキャンペーンを通じ”メンテナンス、高周波数の研修までの日だけます。
高周波トレーニングを行う方法
より頻繁にトレーニングするときの大きな問題は、どのくらい多すぎるかです-“何日訓練しても回復できますか？,”安全と燃え尽き症候群を避けるために、おそらく五、六で止めるのが最善ですが、Saxonが証明したように、あなたの心がそれに設定されている場合、七日 あなたが行う量はあなたの好みとあなたが持っている時間に依存し、それはあなたが各セッションに入れてどのくらいのボリュームと強度を決定,
トレーニング週3日
週三つのワークアウトは、初心者やリーンを取得するために探している人のための一般的なゴーにですが、筋肉の利益のために大きな作品だけでなく、それはほとんどがするために使用されているよりもトレーニング刺激へのより多くの露出を提供します。 この場合、Ferruggiaは二つのアプローチのいずれかをお勧めします。
最初は、動きのパターンごとに二つのセットを行うことです。 わからない場合は、動きのパターンが次のように分解されます：しゃがむ（突進の変化を含む）、ヒンジング（デッドリフトの変化）、押す（オーバーヘッドプレスのよう, ベンチの押すこと）、および引っ張ること（縦:chinups、横:列）。
“あなたが行くと傾斜ダンベルプレス、フラットベンチ、chinups、行、フロントスクワット、およびRDLsのそれぞれ二つのセットを行うことができ、”Ferruggia氏は述べています。 二日後、戻って、演習を変更します。 “または、あなたがそれらの演習で本当に良い取得したい場合は、四週間のためにそれらを保ちます。 しかし、あなたの関節が鼓動し始めるので、私はその後それらを変えるでしょう。 多様性はあなたを健康に保ちます。”
あなたは二つのセットをどのように行うかはあなた次第です。 最初は、低担当者のために行われ、重いことができ、高担当者のための第二の軽量化することができます, または、最初に軽く行きなさい。 またはそれらの両方を重くします。 あなたのために最もよく働くが、”二つのセット”が仕事セットを意味し、あなたがあなたが特定の上昇のために使用したいと思う重量にあなたがウォーム 例えば、300ポンドをスクワットするつもりなら、あなたのベルトの下のおよそ135、185、225、および275の負荷が付いているセットをきちんと準備されるべきあらかじめ必要とする。
そして、もう一つ：”各セットのタンクに二つの担当者を残して、”Ferruggiaは言います。 言い換えれば、失敗の恥ずかしがり屋を止める。, あなたは二日で再び訓練するつもりだし、あなたはそれのために新鮮になりたいです。 高周波プログラムで規則的にMaxingは燃やし、傷害で速く持って来る。
第二のアプローチはさらに基本的です。 あなたは、単一のプッシュ、プル、および脚の動き（回転オプション各セッション）にあなたの練習を絞り込み、ボリュームで遊びます。 “月曜日の5セットを6セット、次に水曜日の3セットを12セット、金曜日の4セットを8セット行うことができます”とFerruggiaは言います。, 余分なセットは、あなたがもう少し各筋肉をポンドしてみましょうので、それはより多くの伝統的な体の部分や上下の分割のように感じています-そ Ferruggiaは頻繁により大きい脂肪質燃焼効果のための回路としてこれらの練習をする。 もちろん、農家の散歩のようにロードされたキャリーのいくつかのセットを投げることができます、またはあなたが好きならば、コア/デルト/上腕二頭筋/三頭筋
四日以上のトレーニング
これがどこに起こっているかをおそらく見ることができます。, ほとんど毎日訓練するつもりなら各試しと非常に保守的でなければならない。 あなたはハードと重いすべての時間を訓練するのが好きなので、それはあなたのスタイルではない場合は、そうであるが、あなたはもう少し戻って保持
三つの大きなリフトを選択し、遠く離れて失敗から滞在、二から三セットに自分自身を制限します。 あらゆるセットを練習のように扱い、適当に感じる重量まで働かせる。 “その日にできることは何でもしてください”とFerruggiaは言い、いくつかの日が他の日よりも優れていることを認識しています。, “リフトが10ポンドアップしている場合は、素晴らしい。 それが20ポンドの下にあれば、それはあまりにも大丈夫です。 あなたは週の後半にそれで別のショットを持っているつもりです。”
このような周波数は、スクワットやベンチプレスのようなリフトを育てるのに最適です。 “私は毎日デッドリフトしたくないだろう”とFerruggiaは言う、”しかし、あなたはベンチ、フロントスクワット、チナップのような何かを2セットの5それぞれで行うことができ、速い利益を参照してください。”
このアプローチで使用する分離リフトには注意してください。, あなたは疫病のような失敗を避けているにもかかわらず、同じ筋肉を働かせる四プラスの日は、特にあなたの関節に、課税され、カールとして無害なもの “私は最初の三、四週間のための任意の分離作業をしないだろう、”Ferruggiaは述べています。 “その後、ワークアウトの終わりにゆっくりと横方向のセットを追加することができます。 翌日、カールのセットまたはプッシュダウンのセット。 これらの光を保つ;10-15担当者。”