20肩の痛みのないAugベンチプレス
バーベルベンチプレスは間違いなく上半身の強さとパワーを開発する上で最も効果的な動きの一つ。 これは、胸のグループ、三角筋、および上腕三頭筋を含む上半身の主要なプッシャーを訓練するための素晴らしい方法です。, ベンチプレスは、水平押しを支援するために、このような重要な動きであるにもかかわらず、それはすべての今して肩の痛みに二次限られるこれらの動きの一つであり、頻繁に肩の前部にあります。 ベンチの押すことがあなたの肩で苛立ちを作成すれば、答えは6週間押すベンチを避け、魔法のように苦痛なしのベンチ押すことができることを望 最悪のことは何もないので、弱点につながり、潜在的により多くの問題を引き起こす可能性があります。, この記事は肩の苦痛なしでベンチプレスに可能にする3つのステップによって取る。
肩の痛みのないベンチプレスへの3つのステップ
それは上腕二頭筋の腱症、肩峰下衝突、回旋腱板病変、labral病理、胸鎖または肩鎖関節の問題であるかどうか、それは問題ではありません。 これらのステップは異なった病理学と多くを変えない。, この記事では、主に痛みの周りに訓練する方法を議論しているが、これらの手順は、将来の傷害のリスクを最小限に抑えるための努力でリハビリレンズからもあることに注意することが重要です。 3ステップを学ぶためにビデオで一緒に従ってください！ より重要なことは、当社の総合的な肩のプログラム肩右のためのベンチ押し!
ベンチプレス痛みのない肩のリハビリ
肩のリハビリプログラムは、あなたの肩の健康を最適化する方法を教えて、理学療法士が開発し、ステップ, この4段階のプログラムは、科学によってサポートされている様々な肩甲骨と肩の強化と安定化練習にあなたを公開します。 このプログラム防弾肩のためのもの生活スローできます！ より多くを学ぶにはここをクリックしてください
肩の痛みのないベンチプレス：ステップ1-あなたのフォームを改善
あなたがベンチプレスで自分自身を配置することを選択する方法は、様々な関節にかかるストレスの量に影響を与えることができます。, あなたの形態を改良することは建物の強さとの助け、棒を正しく握り、より重い重量を持ち上げ、そして最終的に肩の苦痛なしでベンチ出版物でき 私たちはあなたのフォームをセットアップと移動に分けます。
セットアップ
- 接触のあなたのポイントを持っている：これらは、頭、肩、尻の筋肉、および足を含みます。
- 足の位置：あなたの足を押し込みます。 これは動きの基盤で張力を保つあなたのより低く、中間背部のわずかなアーチを可能にする。, これはさらにベンチの押すとき足ドライブのよりよい使用を可能にする。
- 目：バーベルのすぐ下にある必要があります。
- 手の位置：腕を90度に引き出し、肘を90度に曲げたときに手を直接目の前に置きます。 幅は1.5Xあなたの肩の幅より広くないべきではないです。 わからない場合は、広いよりも狭い手をバイアスする方が安全です。,
動きを実行する
- “バーを曲げる”と肩甲骨を引き戻す：これにより、肩甲骨の係合が保証されます。 “バーを曲げる”ときに親指があなたの頭に直面するだろうと小指が一緒に来ている場所に、外部からあなたの腕をねじることについて考えます。
- 肩甲骨を引っ張ることは、ここで重要な部分です。 肩甲骨。 これはまた、最初にあなたの足を挟み込むことによって作成されたミッドバックアーチのいくつかの詳細に供給されますです。,
- バーベルはどこで終わるべきですか？
- 男性：乳首の高さのすぐ下
- 女性：ブラジャーラインの周り
- 偏心コントロール：途中で動きを制御し、体重を落とさないでください。 動きの全体のために絞られるあなたの肩甲骨を保ちなさい。 体重を持ち上げるときは、バーから離れて自分自身を押して考えてください。,
聞く：ベンチプレス&肩の痛みのない腕立て伏せ
視覚学習者よりも聴覚学習者の方が多いですか？ 恐れるな！ 嵐は私たちのリハビリオーディオ体験ポッドキャストで肩の痛みなしでベンチプレスと腕立て伏せを実行する方法を打破！
肩の痛みのないベンチプレス：ステップ2-動きを変更
肩の痛みのないベンチプレスに別の方法は、動きを変更することです。, 修正の動きく変化する瞬間を武器または減少による可動範囲を一通を行う際にベンチを押します。
肩にモーメントアームを調整
この微妙な変化は、私の患者やクライアントのように多くが最適にウェイトトレーニングを行う助け
私たちの利点に物理学を使用してみましょう。, 時の腕は私達が私達の肘が付いているベンチプレスが広く急に燃え上がり、私達のグリップなら各接合箇所に置かれるかどの位圧力を定めるものが、私達肩の圧力を高めるである。 私達が狭いグリップと押せば、ベンチングの自然な道は肘に圧力を偏らせるボディの方に抱き締めるために肘を強制する。 グリップの狭くなることの変更は徹底的である必要がないそれグリップの幅の1/2インチの微妙な減少と非常に最低である場合もある一度に。 狭いグリップ変動を適切に実行するためには，前腕の適切な回内可動範囲を有することが重要である。, 狭いグリップは肩の減らされた圧力をもたらし、肘の圧力を高めます。 狭いグリップのベンチの押すことはまたより広いグリップと比較されるpecおよび三頭筋のbrachiiの鎖骨の頭部の活発化を高めるために示されていました。 狭いグリップが三頭筋にもっと挑戦するもう一つの理由はあなたの肘から来る動きのより多くの範囲があり、動きのより少ない範囲が肩から動きを行うために必要である理由のためである。
それでも意味がない場合は、上記の画像を見てください。, 重量はまったく同じですが、モーメントアームが長くなればなるほど、外部負荷が床に当たるのを防ぐためにはより多くの努力が必要です。
読む：プログレッシブオーバーロードの鍵
ベンチプレスのアクティビティを再び増やす方法を解読するときは、プログレッシブオーバーロードの概念を理解することが重要です。 このコンセプトを打破する私たちのブログ記事を読む！,
肩の痛みのないベンチプレス：グリップの下
私が使用したい別のバリエーションは、アンダーグリップまたはリバースグリップバーベル あなたは別の方法でバーを保持することになりますが、それはビデオの下にさらに説明されている肩の位置を、助けることができます。 グリップの下の位置はあなたの肩の衝突の徴候と助けることができる肩峰プロセスの下でより多くのスペースを理論的に可能にするあなたの肩を開く(外的に回る)あなたのやし(supination)の上で回すことによって達成される。, この変化はまたtricepの支配的な出版物を偏らせる。 ライトを始めなさい、最初はこの動きは扱いにくい感じるかもしれ、典型的なベンチ出版物で同様に多くの重量を押せない多分始めなさい。 このグリップを安定させるために、親指をバーベルに巻き付けておくようにしてください。
肩の痛みのないベンチプレス：動きの部分的な範囲を通過
別のオプションは、動きの少ない範囲を介して押すベンチです。, これは肩で動きを減らすあなたのグリップを非常に広くさせることによってすることができる(私達はこの作戦を推薦しない)。 よりよい代わりはあなたの快適な手の幅を保ち、ベンチ出版物の深さを最小にするためにあなたの箱に目的を置くことである。 多くの人は、動きの下降段階が胸の上4-6cmで終わることをお勧めします。 これは競争のpowerliftersが棒を下げ、箱に触れなければならないので、娯楽揚げべらにだけ基本的に適当である。, あなたの動きの範囲を最小限に抑えるときに到達するオブジェクトを持っているのはいいことですが、それぞれの繰り返しで同じ動きの範囲を オブジェクトが大きいほど、あなたの肩が通過する動きの範囲は少なくなります。
このバリエーションで自分自身に挑戦するのが難しい場合は、抵抗バンドを追加して自分自身に挑戦してみてください！ バーベルに固定された伸縮性がある抵抗バンドを付けることによって、私達は動きの範囲中の外的な負荷を処理してもいい。, この選択によって、バンドはそれにより可能性としては苦痛な肩の圧力を減らす上昇の底で緩み、肩がもっと効率的に負荷を扱うことができる上昇 これはリハビリプログラムの後の段階でバーベルの練習を変更する素晴らしい方法です！ あなたの肩がよりよく感じ始めると同時にゆっくりあなたのグリップを広げ、ゆっくりあなたの肩を取る動きの範囲を高めることによってあなた,
肩の痛みのないベンチプレス：ステップ3-ウォームアップ
常にあなたが参加しようとしている活動のためにあなたの体 ウォームアップとしてライトを押すベンチはちょうどそれを時々切らない。 ここにベンチの押すことのためにあなたの上体の準備で大きい幾つかの練習はある。 これらの動きの実行方法の詳細については、以下のビデオの指示に従ってください。
Banded Tの3×10担当者
サンプルリハビリエクササイズライブラリビデオ
- どのように：あなたの前でバンドの端を保持するセット, バンドを離れて引っ張っている間あなたの肩甲骨を絞ることによって練習を始めなさい。 完成した位置では、あなたの腕は少なくともあなたの肩、手のひらを前方に向け、親指を上に向けている必要があります。 開始位置に戻り、繰り返します。
- フィール：あなたはあなたの肩甲骨とあなたの肩の筋肉の後ろが働いて感じるべきです。,
- 補償：過度に肩をすくめないでください、戻ってあなたの肩甲骨を絞ることを忘れないでください
肩タップの3×10担当者
サンプル肩のリハビリプログラム運動
回転に抵抗することができること片方の腕で上半身を安定させるあなたの肩と肩甲骨は、それがよくベンチプレスにかかる十分な安定性を持っている示しています。, 私達の肩プログラムはsignficant非対称性を最小にし、両肩に行うために取るものがあることを保障するための努力のベンチプレスのような両側のある動きを補足するために一方的に集中された練習のトンを特色にする!
起こりやすいY3×10担当者
あなたの側にぶら下がって腕でベンチやテーブルの上にあなたの胃の上に横たわっていました。 肘をまっすぐに保ち、肩甲骨の筋肉を使って、親指を上に向けて肩から130度の角度で腕を上げます（腕でYの半分を作ることを考えてください）。, 腕が肩の高さになったら、開始位置に戻り、繰り返します。
起こりやすいI–Offテーブル3×10担当者
あなたの側にぶら下がって腕を持つベンチやテーブルの上にあなたの胃の上に横たわって お肘直ち、肩の筋肉を持って腕や背中にご宿泊のお側の手のひらが直面す。 あなたの腕があなたの側にあったら、開始位置に戻り、繰り返します。,
フィットネスアスリートのオーバーヘッド安定性
オーバーヘッド安定性には、複数の可動体パーツが同期して連携する必要があります。 適切な場所で適切な動き、安定性、強度、およびパワーがなければ、他の身体領域が過度の緊張にさらされる危険性があります。 その結果、適性の運動選手としてあなたの本当の性能の潜在性に達するためにあなた自身を限るかもしれない。, そうは言っても、オーバーヘッドの安定性に対処するには、当て推量を取り出し、パフォーマンスに対する制限要因を真に特定しながら、多次元のアプローチ 私達は私達の臨床専門知識と最終的な証明された解決を与えるために科学を私達助けるも知っています混ぜました! 詳しくはこちら！
閉じる考え
そこにあなたはそれを持っています！ 肩の苦痛なしで押すベンチに戻って得る3つの容易なステップ。, 痛みのない腕立て伏せを行うことに興味がある人のために、最初のステップは直接適用されず、手順2と3に焦点を当て、これらは肩の痛みなしで腕立て伏せを行うのに役立つはずです。
- ガラス&アームストロング（1997）。 傾斜および低下のベンチプレスの間の胸筋の筋電図的活動、強さおよび調節の研究のジャーナル、11（3）、163-167。
- Barnett et al. (1995)., 五肩の筋肉の筋電図の活動に対するベンチプレス運動の変化の影響,強さとコンディショニング研究のジャーナル,9(4),222-227.
- G.J.リーマン。 フラットベンチプレス中の上体筋電活動に及ぼすグリップ幅と前腕の回内／回外の影響。 強さおよび調節の研究のジャーナル。 2005; 19(3): 587-591.