炭水化物は、果物、穀物、野菜、乳製品に含まれる糖、でんぷん、繊維です。 トレンディな食事ではしばしば悪意を持っていますが、基本的な食品群の一つである炭水化物は健康的な食事にとって重要です。
“炭水化物は多量栄養素であり、体がエネルギーまたはカロリーを得る三つの主要な方法の一つであることを意味します”と、ユタ州に拠点を置く登録栄養士であるPaige Smathersは述べています。, アメリカ糖尿病協会は、炭水化物が体の主なエネルギー源であることを指摘しています。 化学レベルでは、炭素、水素、酸素が含まれているため、炭水化物と呼ばれています。
炭水化物、タンパク質、脂肪：三つの主要栄養素があり、Smathersは言いました。 多量栄養素は、適切な身体機能のために不可欠であり、体はそれらを大量に必要とする。 すべての主要栄養素は食事療法によって得られなければならない;ボディは単独で主要栄養素を作り出すことができない。,
大人のための炭水化物の推奨日量（RDA）は135グラムである、国立衛生研究所（NIH）によると、しかし、NIHはまた、誰もが彼または彼女自身の炭水化物の目標を持つべきであることをお勧めします。 ほとんどの人々のためのCarbの取入口は総カロリーの45%と65%の間にあるべきである。 炭水化物の一グラムは約4カロリーに等しいので、一日あたり1,800カロリーの食事は、ローエンドでは約202グラム、ハイエンドでは292グラムの炭水化物に等し, しかし、糖尿病の人は一日あたり200グラム以上の炭水化物を食べるべきではありませんが、妊娠中の女性は少なくとも175グラムを必要とします。
炭水化物の機能
炭水化物は、中枢神経系の燃料と筋肉を働かせるためのエネルギーを提供します。 それらはまた蛋白質がエネルギー源として使用されることを防ぎ、脂肪質の新陳代謝を、アイオワ州立大学に従って可能にする。
また、”炭水化物は脳機能にとって重要です”とSmathersは言いました。 彼らは”気分、記憶など”に影響を与えます。、速いエネルギー源と同様。,”実際、炭水化物のRDAは、脳が機能するために必要な炭水化物の量に基づいています。
国立科学アカデミーのジャーナルProceedingsに掲載された二つの最近の研究はまた、意思決定に炭水化物をリンクしています。 研究では、高炭水化物の朝食を食べた人々は、高タンパク質の朝食を食べた人よりも”最後通牒ゲーム”をプレイするときに共有する意欲が低かった。 科学者はこの推測することに起因するベースラインのドーパミンレベルは高い食べた後、炭水化物, これは炭水化物を意味するものではありませんが、さまざまな種類の食物摂取が認知や行動にどのように影響するかを強調しています。
単純炭水化物と複雑炭水化物
炭水化物は単純または複雑に分類される、とSmathersは言いました。 二つの形態の違いは、化学構造とどのように迅速に砂糖が吸収され、消化されていることです。 一般的に言えば、単純な炭水化物は、NIHによると、複雑な炭水化物よりも迅速かつ容易に消化および吸収される。,
単純な炭水化物は、フルクトース（果物に見られる）やガラクトース（乳製品に見られる）などの一つまたは二つの糖を含んでいます。 これらの単一の糖は単糖類と呼ばれます。 NIHによると、スクロース（テーブルシュガー）、乳糖（乳製品から）、麦芽糖（ビールや野菜に含まれる）などの二糖を含む炭水化物は、二糖類と呼ばれています。
単純な炭水化物は、キャンディー、ソーダ、シロップにもあります。 但し、これらの食糧は処理され、精製された砂糖となされ、ビタミン、鉱物または繊維を持っていません。, 彼らは”空のカロリー”と呼ばれ、NIHによると体重増加につながる可能性があります。
複合炭水化物（多糖類）は三つ以上の糖を有する。 彼らはしばしばでんぷん質の食品と呼ばれ、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トウモロコシ、パースニップ、全粒パンや穀物が含まれています。
Smathersは、すべての炭水化物が比較的速いエネルギー源として機能するが、単純な炭水化物は、消化吸収が速いため、複雑な炭水化物よりもはるかに速くエネルギーのバーストを引き起こすことを指摘した。, 単純な炭水化物は血糖値と糖の高値のスパイクにつながる可能性がありますが、複雑な炭水化物はより持続的なエネルギーを提供します。
研究では、飽和脂肪を多くの加工食品のような単純な炭水化物に置き換えることは、心臓病および2型糖尿病のリスク増加と関連していることが示されています。
Smathersは次の助言を提供した:”全穀物および野菜を含むあなたの食事療法の主に複雑なcarbsを、得ることに焦点を合わせることが最善である。,”
糖、でんぷんおよび繊維
体内では、炭水化物は、グルコースや果糖などの砂糖の小さな単位に分解し、アイオワ州立大学によると。 小腸はこれらのより小さな単位を吸収し、血流に入り、肝臓に移動します。 肝臓は、これらの糖のすべてをグルコースに変換し、インスリンを伴って血流を通って運ばれ、基本的な身体機能および身体活動のためのエネルギーに変,
グルコースがすぐにエネルギーのために必要とされない場合、体はグリコーゲンの形で肝臓や骨格筋に2,000カロリーまで保存することができます。 グリコーゲンストアがいっぱいになると、炭水化物は脂肪として格納されます。 あなたが不十分な炭水化物の摂取量や店舗を持っている場合、体は燃料のためにタンパク質を消費します。 これはボディが筋肉を作る蛋白質を必要とするので問題となる。 燃料に炭水化物の代わりにタンパク質を使用することは、腎臓にストレスを与え、尿中の痛みを伴う副産物の通過につながります。,
繊維は消化に不可欠です。 繊維は健康な腸の動きを促進し、冠状心臓病および糖尿病のような慢性疾患の危険を、減らす米国農務省に従って。 しかし、糖やでんぷんとは異なり、繊維は小腸で吸収されず、グルコースに変換されません。 代わりに、それらは比較的無傷の大腸に入り、そこで水素および二酸化炭素および脂肪酸に変換される。 医学研究所は、人々が14カロリーごとに1,000グラムの繊維を消費することを推奨しています。, 繊維源には、果物、穀物および野菜、特にマメ科植物が含まれる。
Smathersは、炭水化物は乳製品のいくつかの形態、およびでんぷん質および非スターキー野菜の両方に天然に見出されることを指摘した。 たとえば、レタス、ケール、インゲン、セロリ、ニンジン、ブロッコリーのような非スターキー野菜はすべて炭水化物が含まれています。 ゴワゴワと野菜のようにジャガイモやトウモロコシも含まれている炭水化物が大きい。, アメリカの糖尿病連合に従って、nonstarchy野菜は一般に未加工野菜のコップごとの炭水化物の約5グラムしか含み、それらのcarbsのほとんどは繊維から来
良い炭水化物と悪い炭水化物
炭水化物は、あなたが知っている食品（野菜）とあなたが知っていないもの（ドーナツ）のために良いです知ってい これは、いくつかの炭水化物が”良い”であり、いくつかは”悪い”という考えにつながっています。”健康的なオタクフレッドCicettiによると、一般的に悪いと考えられている炭水化物には、ペストリー、炭酸飲料、高度に加工された食品、白米、白パン、その他の白, これらは単純な炭水化物を含む食品です。 悪い炭水化物はめったに栄養価がありません。
通常良いと考えられる炭水化物は、全粒穀物、果物、野菜、豆、豆類などの複雑な炭水化物です。 これらはよりゆっくりと処理されるだけでなく、他の栄養素の恵みも含まれています。
プリティキン長寿センターは、炭水化物が”良い”か”悪い”かを判断するためのこのチェックリストを提供しています。, コレステロールとトランス脂肪を欠いている
悪い炭水化物は次のとおりです。
- カロリーが高い
- コーンシロップ、白砂糖、蜂蜜、フルーツジュースのような洗練された糖でいっぱい
- 白粉のような洗練された穀物が多い
- 多くの栄養素が低い
- 繊維が低い
- ナトリウムが高い
- li>時には飽和脂肪が高い
- 時にはコレステロールとトランス脂肪が高い
glycemic index
最近、栄養士は炭水化物の種類ではなく、炭水化物の血糖指数, Glycemic索引はどの位炭水化物が血糖を上げるかすぐにそしてどの位測定する。
ペストリーのような高いglycemic食糧は血糖を非常にそして急速に上げます;低いglycemic食糧は穏やかにそしてより少ない程度にそれを上げます。 ハーバード大学医学部によると、高血糖食品を糖尿病、肥満、心臓病、特定の癌と結びつけた研究もあります。
一方、最近の研究では、低血糖の食事に従うことは実際には役に立たないかもしれないことが示唆されています。, JAMAに掲載された2014年の研究では、バランスの取れた食事を食べている太りすぎの成人は、低カロリー、低血糖インデックスダイエットに多くの追加の改 科学者はインシュリンの感受性、シストリック血圧、LDLのコレステロールおよびHDLのコレステロールを測定し、低glycemic食事療法がそれらを改善しなかったこと トリグリセリドを下げることができました
炭水化物の利点
炭水化物の右の種類はあなたのために信じられないほど良いことができます。 彼らはあなたの健康のために必要であるだけでなく、彼らはさまざまな追加の利点を運ぶ。,
メンタルヘルス
炭水化物はメンタルヘルスにとって重要である可能性があります。 ジャーナルJAMA内科で2009年に発表された研究は、高脂肪、低炭水化物ダイエットの人々は、低脂肪、高炭水化物ダイエットの人々よりも多くの不安、うつ病と怒りを持っていたことがわかりました。 科学者たちは、炭水化物が脳内のセロトニンの産生に役立つと考えています。
炭水化物も記憶に役立つかもしれません。 タフツ大学での2008年の研究では、太りすぎの女性が一週間の食事から炭水化物を完全にカットしていました。, その後、彼らは女性の認知能力、視覚的注意、空間的記憶をテストしました。 無炭水化物の食事療法の女性は炭水化物の健康な量を含んでいた低カロリーの食事療法の太りすぎの女性より悪かった。
減量
炭水化物は、多くの場合、体重増加のために非難されているが、炭水化物の右の種類は、実際にあなたが失うと健康的な体重を維持する これは、多くの良い炭水化物、特に全粒穀物や肌の野菜に繊維が含まれているために起こります。 低炭水化物ダイエットで十分な繊維を得ることは困難です。, 食物繊維は、あなたが満腹感を感じるのに役立ち、一般的に比較的低カロリーの食品に入っています。
2009年にJournal of Nutritionに掲載された研究では、20ヶ月間、中年女性を追跡し、より多くの繊維を食べた参加者は体重を減らし、繊維摂intakeを減らした人は体重を増やしたことがわかりました。 別の最近の研究では、脂肪の損失を低脂肪の食事ではなく、低炭水化物のものと結びつけました。,
いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットは人々が体重を減らすのに役立つことがわかっていますが、2015年に行われ、ランセットに掲載されたメタアナリシスは、長期的に見ると、低脂肪および低炭水化物ダイエットは同様の成功率を持っていたことがわかりました。 人々はより多くの重量を間、低炭水化物の食事療法で早く失ったが、年後に同じような場所にすべてあった。
栄養素の良いソース
全体、未処理の果物や野菜は、その栄養成分のためによく知られています。, いくつかはそれのためにスーパーフードと考えられています—そして、これらの緑豊かな緑、明るいサツマイモ、ジューシーな果実、ピリッとした柑橘類、カリカリした
良い炭水化物の一つの重要な、豊富なソースは、全粒穀物です。 アメリカの栄養学連合のジャーナルの2010年に出版される大きい調査はほとんどの全穀物を食べるそれらに繊維、エネルギーおよびpolyunsaturated脂肪、またすべての微量栄, 2014年に雑誌Critical Reviews In Food Science and Nutritionに掲載された追加の研究では、全粒穀物に抗酸化物質が含まれていることがわかりましたが、これは以前は果物や野菜にほぼ独占的に存在すると考えられていました。
心臓の健康
繊維はまた、コレステロールを下げるのに役立ちます、ケリーtoups、全粒穀物評議会と登録栄養士は述べています。 消化過程には胆汁酸が必要であり、これは部分的にコレステロールで作られる。, あなたの消化が改善するにつれて、肝臓は血液からコレステロールを引っ張ってより多くの胆汁酸を生成し、それによってLDL、”悪い”コレステロールの量を
Toupsは、スタチンと呼ばれるコレステロール低下薬を服用している患者に対する全粒穀物の影響を調べたAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究を参照しました。 毎日16グラム以上の全粒穀物を食べた人は、全粒穀物を食べずにスタチンを摂取した人よりも悪玉コレステロール値が低くなりました。,
Carbohydrate化物欠乏
十分な炭水化物を得ていない問題を引き起こす可能性があります。 十分な燃料がなければ、体はエネルギーを得ません。 さらに、十分なグルコースなしで、目まいか精神および物理的な弱さを引き起こすかもしれない中枢神経系に苦しみます、アイオワ州立大学に従って。 グルコース、または低血糖の欠乏は、低血糖と呼ばれています。
体にcarbohydrate化物摂orが不十分であるか、または貯蔵している場合、燃料のためにタンパク質を消費するでしょう。 これはボディが筋肉を作る蛋白質を必要とするので問題となる。, シンシナティ大学によると、炭水化物の代わりに燃料にタンパク質を使用すると、腎臓にストレスがかかり、尿中の痛みを伴う副産物が通過します。
十分な炭水化物を消費しない人々はまた、消化器系の問題や便秘を引き起こす可能性があり、不十分な繊維に苦しむことがあります。