カロリーは単にエネルギーの尺度です。 体重を増やすには、費やすよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 逆に、消費するよりより多くのカロリーを使用すれば重量を失う。
それは、あなたが食べる食品を考慮せずにカロリーをカットすることは、通常、体重を減らすための持続可能な方法ではありません。 例えば、より多くの栄養密度の高い食品を選択することは、栄養不良のものを選ぶよりもあなたの健康に利益をもたらします。
それは一部の人々のために働くが、ほとんどは空腹に終わり、最終的には彼らの古い習慣に戻ります。,
このため、飢えていると感じることなく、長期的にカロリー不足を維持するのに役立ついくつかの恒久的な変更を行うことを強くお勧めします。
以下の証拠に基づく食事とライフスタイルの変化は、人々が体重を減らすのに役立つことが示されています。
より多くのタンパク質を食べる
それは体重を減らすことになると、タンパク質は栄養素の王です。
あなたの食事にタンパク質を追加することは、最小限の労力で体重を減らすための簡単で効果的な方法です。
研究は、タンパク質が代謝率を高め、食欲を抑制するのに役立つことを示しています(5, 6, 7, 8).,
ではタンパク質を必要とエネルギー代謝、タンパク質食の数を減らすことが可能で消費カロリーによる80-100カロリー／日(7, 9, 10, 11).
蛋白質を食べることはより完全なより長くとどまり、より少ないカロリーを終日消費するのを助けるかもしれない。 一つ以上の研究結果の人に食べ30%の消費カロリーからタンパク質を食べ441少ない消費カロリー/日(12).
言い換えれば、あなたはあなたが燃やすカロリーの数を増やし、あなたの食事にタンパク質を加えるだけで消費するカロリーの数を減らすことができ 蛋白質はまた戦いの欲求を助けることができる。,
ある2011年の研究では、タンパク質から毎日のカロリーの25％を消費すると、食べ物に関する強迫観念が60％減少し、夜遅くにスナックをする欲求が50％減少した（13）。
持続的かつ最小限の労力で体重を減らしたい場合は、タンパク質摂.を増やすことを検討してください。
それはあなたが体重を減らすのに役立つだけでなく、予防または体重を減らすことができるだけでなく、回復（14、15、16）。
概要
あなたのタンパク質の摂取量を増やすことは、あなたの代謝を高める欲求を戦う、と大幅に食欲を減らすことができます。 これは重量を失い、保つのを助けることができる。,
甘いソフトドリンクやフルーツジュースを避ける
あなたが作ることができるもう一つの比較的簡単な変更は、あなたの食事から液体糖カロリーを
これには、炭酸飲料、フルーツジュース、チョコレートミルク、および砂糖を加えた他の飲料が含まれます。
あなたの脳は、固体カロリーを登録するのと同じ方法で液体カロリーを登録しません。
このため、甘いソーダを飲むことは、あなたの脳が自動的にあなたが代わりに他のものの少量を食べることによって補償することはありません（17、18）。,
研究は、甘い飲み物が強く、肥満のリスクの増加にリンクされていることを示している子供の一つの研究では、砂糖加糖飲料（の各毎日のサービングのための60％の増加リスクを示している19、20）。
砂糖の有害な影響は体重増加を超えています。 それは、代謝の健康に悪影響を及ぼし、多くの疾患（のあなたのリスクを高めることができる21）。
繊維やその他の重要な栄養素を含む果物を食べることは、フルーツジュースやその他の甘い飲料を飲むことと同じ悪影響とは関連していません。, しかし、大量の砂糖や甘い飲み物を食べることは、さまざまな方法であなたの健康に害を与える可能性があります。
これらの飲料には生理学的な必要性はなく、それらを避けることの長期的な利点は莫大なものになる可能性があります。
概要
液体糖は西洋の食事の単一の最も肥育する側面であるため、甘いソフトドリンクやフルーツジュースを避けることが重要です。
より多くの水を飲む
減量を増加させるための一つの非常に簡単なトリックは、より多くの水を飲むことです。,
研究では、飲料水は、あなたが90分（までのために燃やすカロリーの数を増やすことができます示唆している22、23）。
一日あたりの水の八、8オンスのガラス（2リットル）について飲むと、約96より多くのカロリーを燃やすことができます。
しかし、最近の研究では、飲料水は、あなたが（燃やすカロリーの数を増加させないことが示唆されている24）。
水を飲むときのタイミングがさらに重要になるかもしれません。 食事の直前に水を飲むと、空腹を減らし、あなたが少ないカロリー（食べることができる25）。
一つの12週間の研究では、17オンスを飲む（0。,水の5リットル）食事の前に半時間は、人々が44％以上の重量（失う作られた26）。
健康的な食事と組み合わせると、特に食事の前により多くの水を飲むことは、体重を減らす必要がある場合に役立つようです。
コーヒーや緑茶などのカフェイン入り飲料を飲むと、少なくとも短期的には代謝をわずかに高めることもあります。 そうすることは負けた重量および保つことと関連付けられる(27, 28, 29, 30).
概要
いくつかの研究では、飲料水が代謝を高める可能性があることが示されています。, どうしても酒が飲みたい時間半前のお食事で満たノンカロリー。
運動とリフトウェイト
少ないカロリーを食べると、あなたの体はあなたが少ないカロリーを燃やすこと、エネルギーを節約することによって補
これが、長期的なカロリー制限があなたの代謝を大幅に低下させる理由です。
プラス、それは筋肉量の損失につながる可能性があります。 筋肉は代謝的に活発であるため、これは代謝をさらに減らすことができます。
この効果を防ぐための唯一の実績のある戦略は、体重を持ち上げることによって筋肉を発揮することです。,
これは繰り返し筋肉の損失を防ぎ、長期的なカロリー制限（中に減速からあなたの代謝を停止することが示されている31）。
体重を減らそうとするときは、脂肪を失うことに加えて筋肉を維持または強化することが重要です。
あなたがジムに行くことができない場合は、自宅で腕立て伏せ、スクワット、およびsitupsなどの体重練習を行うことを検討してください。
ウォーキング、水泳、またはジョギングを含むいくつかの心臓を行うことも重要であり得る—必ずしも減量のためではなく、最適な健康と一般的な幸福,
さらに、運動には、長寿やエネルギーレベルの増加、病気のリスクの低下、毎日の気分が良くなるなど、体重減少を超えたさまざまな利点があります(32, 33, 34, 35, 36).
概要
体重を持ち上げることは、筋肉の損失を減らし、代謝率が低下するのを防ぐため、重要です。
あなたの洗練された炭水化物の摂取量を減らす
炭水化物を切ることは、食欲を減らし、カロリーを減らすのに非常に効果的な方法です（37、38）。,
研究では、満腹まで低炭水化物ダイエットを食べることは、カロリー制限、低脂肪食（より約二から三倍以上の重量を失うことができることが示されている38、39）。
しかも、低炭水化物ダイエットは、特に2型糖尿病やメタボリックシンドローム（持つ人々のために、健康のための他の多くの利点を持っている40、41）。