肩の圧迫感は、コンピュータや抵抗運動が間違っていない上にハンチング、ソースの一握りから来ることができます。
しかし、それはあなたが悪い肩の移動性に対処することは、あなたの全体的な健康に不可欠です。 “あなたが動きの問題のパターンを続ける場合は、他の問題を開発することができます。 腱炎、その後、腱が崩壊し、腱症または腱障害になり始めるかもしれない”と、ウィスコンシン州オシュコシュのExcel Physical Therapyのロバート-ルンゲ、DPTは述べています。,
肩の動きが悪い原因は何ですか？
なぜ肩の圧迫感が多くの情報源から来るのかを理解するには、関節の動きを理解する必要があります。 “肩を見れば、それはゴルフティーで坐るゴルフ-ボールのようである。 それは小さなソケットの中の大きなボールです”とRungeは言います。 “関節全体の緊張に非常に敏感です。 あなたがタイトな領域を持っている場合、それはそれが正常に機能していない位置に肩を置きます。,”
肩の腱を横切る過度の緊張が長引くと、腱の損傷につながる可能性がありますが、緊張の理由は個人によって異なります。 これは肩の救助と助けるために示しました。
“多くの場合、それは姿勢、運動、またはその欠如のためである可能性があります”とRungeは言います。 “あるいは、人々があまりしない動きの欠如。”遺伝学と運動パターンも貧弱な移動性に影響を与える可能性がある、と彼は言います。 これは、一つまたは複数の方向に、あまりにも多くの動き、またはhypermobilityを持っていることも可能です（hypermobilityは、若者の間で最も一般的である、Rungeが追加されます）。,
これらの肩の可動性のストレッチとaaptivからの練習であなたの肩を正しく扱います。
あなたのモビリティが欠けているかどうかを確認する方法
背中の後ろに到達すると、あなたの肩の可動性の簡単な自宅でのテストとして “背中の真ん中まで到達できない場合、それは肩の後ろの部分がきつすぎるという指標になる可能性があります”とRunge氏は言います。
反対側の肩の後ろに触れるために胸を横切って手を伸ばすことは、曲がった肘で頭の上に手を伸ばすように、別の便利な移動テストです。, “手首を元に戻すことができない場合、肘の真上またはそれ以上に手を回転させることができない場合、外部回転に緊張が生じる可能性があります”
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あなたの肩の可動性を向上させる
ストレッチと強化ルーチンを開始する前に、Rungeは注意の言葉を提供しています。 “痛みがある場合は、その問題に対処するために理学療法士に会うことをお勧めします”と彼は言います。 “理学療法士は、構造的または機能的な問題の正確な診断を与えることができます。,”過度のストレッチと強化で自分自身を傷つける可能性があります。
あなたはすでにモビリティテストでウインクしている場合は、これを試すか、特定の治療プログラムを提供することができます専門家によって
ここでは試して七つのストレッチがあります。
腕を横切って胸のストレッチ
この単純なジムクラスのストレッチは、背中の後ろに達するのと同様の水平外転を達成し、Rungeは言います。 “アクティブなウォームアップとして行うことをお勧めします”と彼は言います。 “より少なく集中的な伸張の前試しがほしいと思う。, ればあると認識して密性などの向上だけでロボットの能動的な行動、その後も長期化しています。 それを30または60秒間保持します。”
オーバーヘッドストレッチ
別の基本的な動き、オーバーヘッドストレッチは、最高の横になっているか、壁に対して行われ、Rungeは言います。 ストレッチアームを上げて、あなたの後ろに達する—肘はあなたの頭の隣にあるべきです—そしてより多くの動きを誘発するためにあなたの他の腕と肘
戸口ストレッチ
“戸口に手を置き、胸筋を伸ばすために傾く”とRungeは言う。, “肩の圧力を作り出すために肩甲骨を前方に引っ張って下さい。”肩の可動性のためにこれを使用し、胸のflysのセットの後に圧迫感を軽減します。
PVCパイプストレッチ
Rungeのようなセラピストは、PVCパイプを使用しています。 しかし、箒でも十分です。 “立った姿勢、横たわっている姿勢、または背中の後ろで使用できます”とRunge氏は言います。 あなたの前にあるパイプの端をつかみ、頭の真上に持ち上げることから始めます。 あなたの腕をまっすぐに保ち、背中の後ろに下げます。 より柔軟になればなるほど、グリップは狭くなります。,
Two-Arm Rows
“可動性はその一部ですが、腱板強化と肩甲骨の筋肉強化も追加する必要があります”とRunge氏は言います。 腱板と三角筋の間の強さの不均衡は、Rungeによると、問題になる可能性があります。 二つの腕の列が力の相違のバランスをとるのに使用することができる。 45度の角度のベンチで直面し、各手のダンベルによって漕ぐことによって始まりなさい。 また位置と快適なら立っている列をすることができる。
低い行
低い行は、二つの腕の行と同様の目的を果たします。, る場合は、下僧帽ていない正しくなければならなくなるかもしれ上僧帽働きます。 それは問題を引き起こす可能性があります。
着席させたケーブルの列は大きい出発点である。 フィートのプラットホームに対してあなたの膝をわずかに曲げ、あなたの箱があなたの上部の足との90度の角度を形作るまでv棒を 棒があなたの胴に触れるまであなたの背筋を絞っている間列の背部。
傾向があるTsおよび傾向があるYs
処置のテーブルか側面からあなたの手を掛けることができる別の方法で高められたテーブルの開始。, あなたがいずれかにアクセスできない場合は、床に横たわっているこれらを行うこともできます。
“それは人の肩の状態にも依存します”とRungeは言います。 肩の痛みを持つ人々は、終わりの範囲が押されていないテーブルから始まるかもしれない、と彼は言う。 機動性が向上するにつれて床に移動します。 “あなたは最後の20度に焦点を当てています。 重点は角度ではなく、肩甲骨が適切な位置にある位置を達成しています”と彼は言います。,
あなたの腕をあなたの側面に出してテーブルや床に横たわって（T形を形成する）、あなたの手を上に向け、肩の動きの範囲を通って腕を上げます。 同じ動きで起こりやすいYを形成しますが、頭の上の45度の角度で腕を使って形成します。
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