最適に走ることは、怪我のリスクを減らすことです。 ボディは人のドライブおよび決定によって限界に押すことができるがボディに沢山の限界がある。
あなたはちょうどそれを正しく行う方法を学ぶ必要があります–実行すると、不適切またはあまりにも多く行われた場合、さまざまな利点だけでなく、潜在的な危険を提供することができます。 ランナーの完全な部屋を収集し、あなたは経験と目標に応じて、多くの信じられないほどのバリエーション, いくつかは、スピード、持久力、または減量のために他の実行します。 どのくらいそれぞれのランナーの走りにより異なります。
彼らはあまりにも少ない実行し、彼らは彼らのマークを逃した場合。
あまりにも多く、彼らは真剣に自分自身を傷つけることができます。
完璧な量は、いくつかの実験を必要とするかもしれないバランスのとれた行為を実行するようなものです。
実験を開始するのに役立つように、最適なメリットを得るために実行する頻度を詳しく見てみましょう。
あらゆる種類の実行に適用されるいくつかの戒めレベルのルールがあります。,
あなたは、いくつかの進歩が行われるためには、一度に少なくとも30分間週三日の最小値を実行する必要があります。
あなたは週に七日を実行すべきではありません。
負傷している間は走らないでください。
そして、あなたが実行するのに十分な健康であることを確認してください。
これらが基本です。
今、私たちはより深く掘り下げて、あなたの目標とゲームプランを把握するのに役立ちますつもりです。
以下では、最も一般的なランニングタイプに関する情報と、探しているものを合理化し、ランニングを最大限に活用するためのスケジュールを見つけることができます。
あなたはジョガーですか？,
これは重要な区別です。 一部の試項に記載のジョギングや同一、まるで大きく異なります。
ジョギングは、一般的に、通常、ランナーとは異なる理由でジョギングしています。 ジョギングは筋肉を緩く、適用範囲が広い保つために練習を単にするかもしれない。 ジョギングはまた、しばしば損傷後に損傷した足と脚の筋肉をリハビリの一部として提案されています。 ジョギングの低インパクト性は体にやさしく、つま先を活動に戻すことをお探しの方に最適です。,
あなたがランナーよりもジョガーの方が多いかどうかを判断する最も簡単な方法は、”会話テスト。”ジョガーの最高速度は遅い走りの下にあります。 ジョギング中に会話を簡単に維持することができますが、これは実行中に試してみることをお勧めするものではありませ あなたが電話でまたはパートナーとチャットすることができれば、あなたはおそらくジョギングの速度です。
より数学的に傾いている人にとっては、6MPH以上のものは実行です。
もちろん、ジョギングには限られた特典があります。, ジョギングは運動のさわやかなペースのために事実上毎日ジョギングすることができますが、あなたはスピードと持久力の利益の中で最も控えめな まともな減量の可能性がありますが、それはかなり迅速に高原になる可能性が高いでしょう。,
火曜日：5分のウォーミングアップの後、ジョグ15-20分（歩行の短い間隔が散在）
水曜日：5分のウォーミングアップの後、ジョグ15-20分（歩行の短い間隔が散在）
木曜日：5分のウォーミングアップの後、ジョグ15-20分（歩行の短い間隔が散在）
金曜日：5分のウォーミングアップの後、ジョグ15-20分（歩行の短い間隔が散在）
金曜日：5分のウォーミングアップの後、ジョグ15-20分（歩行の短い間隔が散在）
金曜日：5分のウォーミングアップの後、ジョグ15-20分（歩行の短い間隔が散在）
歩く間隔が短い）
土曜日：オフ
時間が経つにつれて、歩く時間を減らしながら、ジョギング時間を30分に増やす必要があります。,
いくつかの許容可能なバリエーションは、週末ではなく週の真ん中に休息日を持つことになります。 他のバージョンでは、水泳のような別の低衝撃運動のために休息日を交換してもらいます。
ジョギングは、ランニングの世界への必要なゲートウェイです。 一貫して動くことがあなたの目的の部分なら多分ウォームアップの練習としてそれをする。 あなたがランニングの世界に初心者で、ゼロから始めている場合は、10kアプリに（無料）ソファをダウンロードすることをお勧めします。 それは単なるアマチュアから10kのランナーに行くことができますシンプルなアプリです。,
あなたはどんなランナーですか？
答える必要がある別の質問があります。 あなたはどんなランナーですか？ 言い換えれば：どこまでこれを取るつもりですか？ 最適な利点を達成するためには、フルメタルジャケットの最後にプライベートジョーカーと同じくらいハードコアである必要があります。 （それは私の参照が得るのと同じくらい現代的なので、40歳以下の人に私の謝罪）
ランナーが追いかける最も一般的な目標は、スピードや持久力、または これらの目標の三つはすべて、むしろ自然に絡み合っています。 しかし、それらの細かい詳細は異なります。, だ益のすべての三種類が主に輝きます。
あなたはこのコミットメントを行うことをいとわないことを確認します。
あなたはスピードのために走っていますか？
まあ、あなたは頼る速度力を持っていないので、それは出ています。 走行速度が必要な特定の型の走行が複数の二次演習も増加利益および制限の傷害です。 多くのランナーはこのような理由のためにクロストレーニングを採用しています。,
また、あなたの速度を上げるために実行しているという理由だけで、あなたは全体の時間をトップスピードで実行されていないことに注意する必 実際のところ、ジョギングやウォーキングだけしている時間があります。 あなたの速度およびfootworkを変えることは自己満足からのあなたの筋肉を保つ。
速度を構築するために探している場合、すべての実行が同じである必要はありません。 テーマランを検討してください：月曜日に、あなたは距離のために実行されます;火曜日はジョギングします;水曜日は、あなたがfartlekを実行します,など., あなたのウォームアップルーチンの一部として(または多分横断訓練の養生法の一部として)速度建物の補足の練習のセットをすることを考慮しなさい: いつものように、実行するには、物理的な進歩が行われるための最低30分でなければなりません。,ジョギングの短い間隔）
火曜日：5分のウォームアップの後、30分間実行（ジョギングの短い間隔が散在）
水曜日：5分のウォームアップの後、30分間実行（ジョギングの短い間隔が散在）
木曜日：5分のウォームアップの後、30分間実行（ジョギングの短い間隔が散在）
金曜日：5分のウォームアップの後、30分間実行（ジョギングの短い間隔が散在）
金曜日：5分のウォームアップの後、30分間実行（ジョギングの短い間隔が散在）ジョギングの間隔）
土曜日：オフ（またはクロストレーニング）
ロングラン
多くは、週のうち、特に長期的な一日を行うことを選択します。, これらのロングランには、スピードと持久力に関して、特に何よりも後者のために通常損失している初心者レベルのランナーのための大きな利点があり あなたのスケジュールに長期（最低5マイル）を加えることはある変更を要する。
あなたのレベルに応じて、あなたは最も可能性の高い（初心者のための最高の）休息日の前に、またはクロストレーニング日（より高度なために推奨）の前に長 いくつかのランナー–通常、持久力の増加したランナー–は、通常の活動の日の間に毎週のロングランを挟んでも問題ありません。, とはいえ、ロングランは単一のペースを維持するためのものであることにも注意すべきです。 どうも、このゆったりとします。 覚えていくための距離なのです。
Fartleks
上記の、スウェーデンのFartlek演習は、それがスピードを構築することになると、あなたが求めることができる最も効果的なのいくつかです。 彼らは激しいです;fartlekランは続くべきです45へ60分,そして、少なくとも隔週に一度は行われるべきです., 個人的に、私は休息やクロストレーニングの日に先立ってそれらを行うだろう（後者の場合、うまくいけば、あなたはスイミングプールにアクセスできます。
fartlekには構造化されたバージョンと非構造化されたバージョンがあります。,
厳しいペースで4分
2分リカバリジョグ
激しいペースで2分
1分リカバリジョブ
安定したペースで1分
これらの2-4セットを5分リカバリジョグで2マイルクールダウンで行う。
fartleksは急速な速度の変化に依存し、筋肉のバランスを保ち、興奮します。 それは筋肉成長および強さを援助し、あなたの好気性および嫌気性システムに強い試しを提供する。
あなたは持久力のために走っていますか？,
速度のために実行すると、持久力を構築するのに役立ちます。 有酸素運動は体内の酸素容量を増加させ、より長い距離とより長い間隔を走らせることを容易にします。 持久力を造るために動いたら補足の有酸素運動を考慮しなさい。 あなたの選択は多数である:縄跳び、水泳、ellipticals、ローイング、キックボクシングおよび好気性の強さ回路はちょうど少数である。
しかし、私たちはここで走ることについて話しています。 前述のロングランとfartleksは持久力を構築するのに役立ちます、そしてそれを信じるかどうか、そう歩くことになります。,
ウォーキングは距離ゲームであり、筋肉が異なる速度でトレーニングを受けることがどれほど重要であるかはすでに確立されています。
以下のスケジュールは、耐久走行のための特定の要因にかかります。 距離ランニングは、段階的に（5余分な分または1余分なマイル）に取り組む必要があります。 それを正しく行うと、持久力が得られます。 できない場合は取得、変更の日程で、引き続き構築して筋肉になりになれます。,
日曜日:オフ
月曜日:30分間実行
火曜日:30分間歩くまたはジョギング
水曜日:35分間歩くまたはジョギング
木曜日:30分間歩くまたはジョギング
金曜日:40分間歩くまたはジョギング
土曜日:30分間歩くまたはジョギング
持久力のために一日複数の実行を考えてみましょう
耐久走行は難しい場合があります。 筋肉にまだ限界があり、可能性としてはoverexertionから傷つけられて得ることができます。 しかし、いくつかのランナーは、時間と一日あたり二つの実行を行う能力を持っています。, 彼らは通常、朝食前と仕事の後に早朝に行われます。
親指の良いルールは、あなたの朝と夕方のランの間に6時間の違いを持っていることです。 そうすれば、あなたの筋肉は回復する時間がありますが、まだ緩んでいて、再びうまくいく準備ができています。 これらのランはまた、5マイル以下に制限され、快適なペースで制限されるべきである。
一日の真ん中は休息/仕事のためのものです。 最悪の場合は、ジョージCostanzaのようなあなたの机の下で眠ります。
あなたが作る進歩は、もちろん、貧しいダイエットによって相殺することができますので、それに気をつけてください。,
持久力に対する潜在的な利点は明らかですが、危険もあります。 もちろん、あなたのスケジュールに複数の実行を導入する最良の方法は、インクリメンタルです。,時間
木曜日:あなたの平均時間のために実行します
金曜日:あなたの平均時間のために実行します
土曜日:ダブルラン;朝、夜と6時間の間に
週4
日曜日:オフ
月曜日:あなたの平均時間のために実行します
火曜日:あなたの平均時間のために実行します
水曜日:ダブルラン;あなたの平均時間のために実行します
水曜日:ダブルラン;あなたの平均時間のために実行します
水曜日:ダブルラン;朝、夜と6時間の間に
木曜日:あなたの平均時間のために実行
金曜日:あなたの平均時間のために実行
土曜日:ダブルラン;朝,夜との間に6時間
スケジュールが言うように,3三週間は、あなたがレジメンにシングルダブルランを追加する必要があります., あなたができる限り進めますが、最も熱心な距離ランナーでさえ、スケジュールに3つ以上のダブルランを持つことは非常にまれであることに注意して それをやり過ぎてはいけない
あなたは減量のために走っていますか？
だから、あなたは距離と持久力の走りを楽しんでいますか？ 走っている間に体重を減らしたいのであれば、それはあなたがしなければならないことです。 以下のスケジュールは経験者のためのものです。 この養生法の要求に応じることないそれらのためにこのポイントまでそれらを造り上げるのを助けるように上記の動揺および持久力のスケ, 運動は、レンガによってレンガを構築した構造です。 ただ、それで悔しいとinterminable時には、その使い勝手は大きく変わります。,
日曜日:オフ
月曜日:45分から60分ラン(ウォーキング/ジョギングまれに散在)
火曜日:休息日または低から無衝撃運動
水曜日:45分から60分ラン(ウォーキング/ジョギングまれに散在)
木曜日:休息日または低から無衝撃運動
金曜日:45分から60分ラン(ウォーキング/ジョギングまれに散在)
土曜日:休息日または低から無衝撃運動
土曜日:休息日または低から無衝撃運動
土曜日:休息日または低から無衝撃運動
土曜日:休息日または低から無衝撃運動
あなたがplateauedを持っているように感じる場合は、あなたの実行のいくつかに物事を振ってみてください。 （略してfartleksのような）間隔の実行を試してみてください。, あなたは、よりゆったりとペースで実行中短いバーストのためにあなたの最高速度で実行する必要があります。 タイムランニングは、しになることを意味しています。 どのような遠くまで走れる時間といったことです。
Plateauing
実行することは奇妙なことになる可能性があります。 あなたは確かに、あなたの体のために良い何かをしているが、あなたはまた、同時にそれを戦っています。 で押しの制限を取得の進展がこれまでになかばにあるこの傷ついてしまう。 そして、体自体は、しなやかで適応可能な、イライラするほど頑固なことができます。
最終的に、あなたはいくつかの壁にぶつかるでしょう。, あなたはより速く走ることはできません。 あなたは遠くに実行することはできません。 あなたはこの重量で立ち往生しています。 私達はplateauingが起こるが、減量のために動けば最も速いの起こることを先に述べました。 そういうわけで食事療法し、あなたのレパートリーにいろいろな練習および交差訓練を加えることは特に動くことが減量のあなたの第一次方法なら重
そして、それはどちらかの重量を失うしようとしている人のためだけの問題ではありません。 マラソンのための訓練なら、あなたも高原することができます。 以下のビデオをチェックして、そうしない方法を確認してください。,
最後の基本
あなたが行っている場所を知ることは困難な場合がありますので、多くの異なる方向に分岐を実行するためのトレーニング はい、多くのセクションは互いに交差するが、より良い細部は違いを生じる。 しかし、任意のランナーのために軒並み適用されるいくつかの簡単に従う、最終的な基本があります。
私たちは前に述べたように、決して週7日を実行しません。
ダイエット。 （私は知っている、私もそれが嫌いですが、それは必要です。）
負傷して実行しないでください。,
ランは、進捗状況が行われるために最低30分である必要があります
ウォームアップをスキップしないでください。
頑張ってください。