タンパク質肥大とは何ですか？
私は最初にダンベルを拾って以来、私は高タンパク質の食事をしてきました。 全食糧だけから成っている”きれいな”食事療法にもかかわらず、測定され、厳密な多量栄養素の指定に準備されて、私は一定したbloatingに苦しんでいた。 私は私のウィットの端に私が私の食事療法をいかにそれ以上きれいにできるか疑問に思っていた。 私は蛋白質についてのよい事しか読んだことがない。, 従って私の高蛋白の食事療法が主要な被告人だったことを学ぶために私にしばらくかかった。 私はタンパク質が膨れていた！
私はまた、私は一人ではなかったことがわかりました。 図の競争相手Kalli Youngstromは、膨満感と便秘を訴える彼女の仲間の競争相手のより多くを見て報告しています。 彼女は多くの人々が下剤に頼ると言います。 しかし悲しいことに、これは単に傷の上に包帯を置くことであり、健康で持続可能な解決策ではありません。 あなたはそれが必要でもないことを知って感謝するでしょう。
しばらくの間、私が見つけたものを無視しようとしました。, 私は受け取りを拒否するには大absした肥大化に席を譲ったことの下に隠ャンパー. しかし、私は私が発見したものを学ぶことができませんでした それは最初に私が高蛋白の食事療法の多くの利点を犠牲にするか、または絶えず肥大化させた胃に苦しむ場合ようであった。 ありがたいことに、しかし、私はそれ以上の研究と辛抱し、蛋白質を打つとある有効な解決が膨れることを見つけました。
タンパク質の肥大化の原因は何ですか？
私は私のタンパク質の肥大化を修正することができる前に、私はそれの背後にある理由を理解することが重要でした。,
タンパク質は消化するのが難しい
タンパク質はすべての多量栄養素の最高の熱効果を持っています。 このニュース代謝なタンパク質をお使いいただけるほかsatiated長くなります。 しかし、タンパク質の肥大化に関しては、これは欠点になる可能性があります。
タンパク質は複雑な構造を有する。 ボディは最初にそれらを破壊するプロテアーゼと呼出される多数の異なった酵素を必要とする。 消化酵素はあなたの食べ物を”予消化”するように作用し、あなたの食事の75％を分解します（Barron、2007）。, しかし残念をそのままライブとして一般的に不十分な量の消化酵素の働きが活発です。 自然がその方法を持っていた場合、我々は我々の食べ物からこれらの多くを得るだろう。 しかし、調理および加工食品は消化酵素を破壊する。
これらの酵素がなければ、タンパク質は硬い塊のように胃の中に座ることができます。 タンパク質が豊富な食事の大部分は、消化されていないあなたの腸に入ることができます。 これは、タンパク質の膨れをもたらすあなたの腸の炎症や腫れにつながります。
その他の重要な多量栄養素を犠牲にしている
高タンパク質食は、他の必須栄養素を犠牲にすることを意味する可能性があります。, 私達がそれらの高蛋白のマクロ目的に当ることにだけ焦点を合わせれば、私達は健康な消化系を支える食糧を無視してもいい。
ではタンパク質の構築を実現します筋肉は、炭水化物燃料のワークアウトもあり、フィットネス民俗しばしば無視しい。 しかし、脂肪は腸の動きを刺激するのに役立ち（Monastyrsky、2005）、特にオメガ3は炎症を軽減することが知られている（Simopoulous、2002）。 脂肪が少なすぎる食事は、炎症を起こした結腸を引き起こし、便秘と同様に膨満感を引き起こす可能性があります。
私たちの多くは、複雑な炭水化物のクォータを取得します。, 白米とサツマイモは、いくつかの任意のフィットネス愛好家のステープルで しかし、多くの”良い”炭水化物は繊維を欠いています。 これと並んで、卵、肉、滑らかなピーナッツバターなどの多くのタンパク質ベースの食品にはほとんど繊維がありません。 これは蛋白質に苦しんでいるそれらのための実質の問題bloれるである。 可溶性繊維は便秘を防ぎますが、不溶性繊維はタンパク質が豊富な食品が消化管を通過するのを助けます。 また、腸内細菌のバランスをとり、今度は膨満感を軽減します（Turner、2013）。 膨満感は、多くの場合、この細菌の不均衡、または便秘に起因します。, だから、十分な繊維がなければ、私たちはタンパク質の肥大化にさらに敏感に残っています。
タンパク質は非常に酸性です
あなたの腸は適切に機能するために一定のpHバランスを維持する必要があります。 肉や乳製品などの多くのタンパク質が豊富な食品は、酸形成しています。 酸形成食品は、特定の食品を消化する体の能力を損なうことができ、あなたの腸のpHバランスの酸性度レベルを上げます。 これにより、これらの食品は腸内で発酵する。 酸性食品が多い食事は胃の内層を刺激し、消化器系の問題（Krevsky）に寄与します。, それを上回るために、酸形成食品は炎症につながる可能性があります。 これらの事のすべての主な症状の一つ？ 膨満感。
乳しようの振動はラクトースの大量服用を含んでいる
あなたの適性にあれば、チャンスは乳しようの振動を消費するである。 これらは、タンパク質の肥大化を誘導するための最も一般的な犯人の一つです。 これは通常、ほとんどの乳清サプリメントの乳糖content有量が高いためです。 乳しよう蛋白質の濃縮物、乳しようの補足の共通の形態に、他のタイプの乳しようよりミルクからのラクトースそして鉱物の高い内容があります。,
乳糖不耐症が非常に一般的であることを驚かせるかもしれません。 それは人口の約75％に影響を与えます（Scrimshaw、1988）。 ちょっと覚えておンしてください消化酵素? 私たちの多くは、乳糖を分解するために必要な酵素である乳酸塩をたくさん生産しません。 これは、紅茶やコーヒーで少量のミルクを飲んだり、食べ物にチーズとバターを少し加えたりするときに気づかれないかもしれません。 しかし、ホエータンパク質が満載の大量の乳糖に比れます。 蛋白質の振動のポストの試しの下でできるか速について考えなさい。, 今、腸がこのくらいの乳糖と人工甘味料に対処しなければならないことを想像してみてください–瞬時にタンパク質が膨れます。
タンパク質の肥大化を打つ方法
だから、私は悪いニュースの担い手であることを嫌いますが、私はそれが解決したと思います。 そのきれいで、健康な高蛋白の食事療法は本当らしいあなたの一定したbloatingの原因である。 しかし絶望しないでください。 あなたはすべてのあなたの事前に準備された食事を捨てる必要はありません、またあなたが素晴らしい結果を得てきた多量栄養素の分割を犠牲にする必要はありません。 私は以下の修正を研究し、試しました。, だから私はあなたがまだ鶏を食べることを可能にしながら、次のことがあなたのタンパク質の膨れを落ち着かせるという知識で安全です。
別の’ホエイ’を試してみてください
しゃれを言い訳しますが、私にとっては、これはほぼ瞬時の結果をもたらしたので、これはリストのトップです。 変化することだけでは十分なのかもしれませんbeatお蛋白質の膨張. 乳しよう蛋白質の最も安い源は乳しようの濃縮物である。 しかし、他のタイプは乳糖が少ない。 例えば、乳清分離物は乳糖が少なく、より洗練されている。 それはまた、より高いタンパク質content量–約90％を有する。, Hydrolysedホエーが事前に消化され、車体にはない以下の作業を吸収します。 値札はより高いかもしれないがあなたのおなかはより平らである。
別のオプションは、完全に異なるタンパク質源を考慮することです。 私は最近麻、米およびエンドウ豆蛋白質を混ぜるveganの補足に交換した。 私のデューデリジェンスを行う前に、私はしっかりと”植物タンパク質は効果的ではない”時流にありました。 そして、植物タンパク質は動物性タンパク質よりもアミノ酸が少なく、同化が少ないことは事実です（Trommelen、2017）。, しかしながら、研究は、これがより多くを消費することによって単純に補うことができることを見出した（Gorissen et al., 2016). 良質の混ぜられた源を保障するためにアミノ酸のより完全な範囲を得、余分半分のスクープと満たすために選びなさい。
あなたはそれをやり過ぎていないチェック
フィットネスフォークとして、我々はタンパク質の周りにすべての私たちの食事をベースにする傾向 これは悪いことではありません。 最近の研究では、高タンパク質食は、多くの重要な健康マーカーに悪影響を及ぼさないことが示されている（Antonio、2016、Devies et al., 2018)., ただし、タンパク質の肥大化に苦しんでいる場合は、摂取量を確認するのが良いかもしれません。
私は他の多量栄養素を過剰消費することを意識していましたが、私は私が得ていたタンパク質の量にほとんど注意を払いませんでした。 私はワークアウトの前後にホエイシェイクを取り、食事あたりのタンパク質の少なくとも25gを打ちました。 これは私の目的のために十分より多くだった。
しかし、さらなる精査で、私はすべての私の高タンパク質の食事は、私は一日あたりの重量を量ったキロ当たりのタンパク質の3g以上まで追加 彼らの適性へのそれらは私達が0だけを必要とする考えを却下しがちである。,私たちの体重のキロ当たり8グラムのタンパク質。 しかし、カレン-リード博士のようなトップスポーツ科学者でさえ、トップアスリートは一日あたり最大2gしか消費しないことをお勧めします,米国のフィットネス愛好家の大半は、より多くのような必要があります1.6g(MacDonald,2014). けを削減し、そのタンパク質の摂取に近いこの量も軽私の膨張タンパク質（私の財布).
より多くの繊維と脂肪を食べる
私は少しダウン私のタンパク質の摂取量をカットしたら、私は何かで私のプレートの空の部分を埋めるため 私はより多くの繊維が豊富な炭水化物、および健康な脂肪を導入し始めました。, 私が作ったある食事療法のひねりは全粒のための白米を交換し、朝の私のオートムギに製粉された亜麻仁のティースプーンを加えることを含んでいた。 私はアボカド、ナッツが付いている私の’よい’脂肪質の取入口を補充し、油性魚および卵のために私の蛋白質の源のいくつかを交換した。
これは驚くべき結果をもたらしました。 だけでなく、私は便秘に苦しんで停止しましたが、私は私の肥大化したおなかの明確な改善を見ました。, P>
繊維：
- 皮付きサツマイモ
- 全粒穀物
- 野菜
- 豆と豆類
- 果物：バナナ、マンゴー、イチゴ、ラズベリー
脂肪：
- アボカド
- ナッツと種子
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アルカリ性と酸のバランス
私たちは、酸形成食品が腸の健康に与える影響について議論しました。, 典型的な西洋の食事は非常に酸性であり、動物性タンパク質が多い食事を食べるとさらに酸性になります。 これをアルカリ性食品とバランスをとることは、タンパク質の多くの症状を軽減する素晴らしい方法です。 多くのアルカリ性食品は、緑豊かな緑やブロッコリーなどのカロリーが非常に低いです。 あなたの蛋白質の横のあなたの版にこれらを積むことは余りに完全に感じるか、または過食を残さない。, ここでは、任意のタンパク質が豊富な食事を補完するためにいくつかの偉大なpHバランサーがあります：
- リンゴ
- 生の葉菜
- ブロッコリー
- ニンジン
- カリフラワー
- ライムジュース
- アップルサイダー酢
私は今、ほとんどすべてのフルーツ
私は今、同じくらいアルカリ性私はプロテインを これらは私の’ステープル’のいくつかになり、私はアルカリ食糧の等しくか高い量と私の蛋白質の源のバランスをとるために保障する。 私はまた、水にリンゴ酢とライムジュースを追加します。 私の冷蔵庫は、ブロッコリーとほうれん草のボウルでいっぱいになるかもしれません。, しかし、私のジーンズは私のタンパク質の肥大化の緊張の下で開いてつぶしていません。
サプリメントを取る
上記のダイエットの調整は、あなたのタンパク質の肥大化を軽減するのに役立つ長い道のりを行くでしょう。 但し、蛋白質で詰め込むことの年は私がもう少し助けを必要としたことを意味した。 これは補足が入るところである。 単独であなたの食事療法を変えることがあなたの徴候を取り除かなければ、これらの補足はその肥大化させたおなかを治療する確実な火の方,
消化酵素
ボディービルの準備のコーチ印Palferyは消化酵素が非常に高蛋白の食事療法のだれでものための天の恵みであることを言う。 また、一般的に少ない消化酵素によるべきでしたよ。 タンパク質の消化は、特に、体のためのハードワークすることができま で補うと別酵素で身体を支援でダイジェストでおります。 タンパク質分解酵素は、タンパク質の長鎖分子をアミノ酸に分解する働きをし、これらはサプリメントの形態で容易に入手可能である。, だれに消化酵素の補完を含む’プロテアーゼ”についてアフターサービスについてうな活動をダイジェスト高タンパク質ます。
イヌリン
イヌリンはチコリの根からの繊維の源です。 それは健康な腸を促進する”よい”細菌のためのprebioticまたは食糧として機能する。 それはより頻繁な排便と関連している（Ｃｏｌｌａｄｏ ｅｔ ａｌ．、2014）およびより良い消化の健康（Marteau et al., 2011). これらの利点は蛋白質の悪影響のバランスをとるために大きい膨れる。
イヌリンは低カロリーであり、あなたの繊維の取入口を高める大騒ぎの方法である。, それは粉末状で来て、水に溶けます,私は私のビーガンプロテインシェイクにそれを追加することができます意味,またはリンゴ酢と一緒に単独でそれ 私は一日二回空の胃の水が付いているイヌリンそしてりんご酢を取る習慣を開発した。 これは私の腸のpHのバランスをとり、私の友好的な細菌に与え、そして完全に私の蛋白質の膨れを助けた!
プロバイオティクス
タンパク質の肥大化は、腸内の細菌の不均衡の結果である可能性がありますどのようにカバーしました。 イヌリンは健康な細菌がそれらを育てるように励ますように食糧源を提供する。, しかしprobiotic補足を取ることは積極的にこれらの細菌の多くをもたらす。 を組み合わせたプレバイオティクスのようなイヌリン及び菌の腸-バランスを整えてくれます。
プロバイオティクスの冷蔵ブランドは、品質が高いと言われています。 但し、私および源のようオンラインであなたの補足なら、棚安定した変化のための目指しなさい。 これはそれらの友好的な細菌すべてが室温で輸送中に殺されないことを保障します。
概要
これらのソリューションには時間がかかることに注意することが重要です。, 蛋白質は私に夜通し当らなかった膨れる–高蛋白の食事療法を食べることの長い期間にわたる私でこっそり。 私の蛋白質を直すことは忍耐のビットを取った膨れる。 しかし上記の解決のあなたの体にバランスをもたらすことは助ける。 あなたの蛋白質の目的を妥協しないで膨れる自由である場合もあることを安心しなさい。
あなたは筋肉の成長を最大化するために高タンパク質の食事をしていますか？ 高蛋白の食事療法が十分な知識のある試しプログラムとつながれる必要があることをおそらく知っている。 ここで最も効果的な筋肉ゲインワークアウト計画を作成する上で私たちのガイド